ГЛАВА 4

ОСНОВЫ ПСИХИЧЕСКОГО ЗДОРОВЬЯ

Под психикой понимается сфера эмоций, чувств и мышления. Согласно современным представлениям, психика человека имеет осознаваемую (около 10 %) и неосознаваемую (около 90 %) части. Осознаваемая часть, или собственно сознание – это представление о себе и то, как человек представляет себя обществу. Она выражает себя в знаковой системе (буквы, слова), пользуется законами формальной логики. Проявления осознаваемой части связаны в основном с деятельностью левого полушария головного мозга.

Неосознаваемая часть психики включает подсознание и сверхсознание. Подсознание - это психический опыт, который человек уже прошел и несет его в себе. Сверхсознание - высший уровень психики, к которому человек только идет и ощущает это в себе.

В структуре подсознания выделены два важных уровня: признаки противоположного пола и качества, которые не демонстрируются в обществе, которые человеку не нравятся. Если человеку не нравится чье-то поведение, это значит, что такую же черту он скрывает в себе. В подсознании фиксируются все последствия психических стрессов, психотравмы и психокомплексы. Неосознаваемая часть психики имеет язык образов и символов, продуцируемых в основном правым полушарием.

Нормальные психологические процессы и психические свойства личности, общие закономерности формирования психической деятельности нормального человека изучает психология . Медицинская психология важное внимание уделяет психологическим факторам, влияющим на возникновение и протекание болезней, а также роли психики в укреплении здоровья и предупреждении заболеваний. Она включает клиническую психологию, патопсихологию, или психиатрию, соматопсихологию, психогигиену, психофармакологию, психотерапию и другие разделы.

Психическое здоровье – это состояние полного душевного равновесия, умение владеть собой, проявляющееся ровным, устойчивым настроением, способностью быстро приспосабливаться к сложным ситуациям, преодолевать их и в короткое время восстанавливать душевное равновесие. Психическое здоровье, наряду с физическим, является составляющей общего здоровья.

Психическое здоровье основывается на общем душевном комфорте, обеспечивающем адекватную регуляцию поведения. Оно обусловлено потребностями биологического и социального характера, а также возможностями их удовлетворения. Психическое здоровье формирует оптимистический взгляд на вещи, бодрость духа, уверенность в себе, независимость во взглядах, чувство юмора.

Для психического здоровья характерна индивидуальная динамическая совокупность психических свойств, которая позволяет адекватно полу, возрасту, социальному положению познавать окружающую действительность, адаптироваться к ней и выполнять свои биологические и социальные функции в соответствии с возникшими личными и общественными интересами, потребностями, общепринятой моралью.

Валеологический аспект психического здоровья включает управление состоянием психики с элементами самопознания и психического оздоровления. Психическое здоровье человека ассоциируется с потребностью самореализации как личности, то есть обеспечивает социальную сферу жизни. Человек реализует себя в обществе только в том случае, если он имеет достаточный уровень психической энергии, определяющей его работоспособность, и в то же время достаточную пластичность и гармоничность психики, позволяющую адаптироваться к обществу, быть адекватным его требованиям.

В психическом здоровье присутствуют «сила» и «гармония». Кроме того, для здорового человека характерна устойчивая, позитивная, адекватная, стабильная самооценка. Эти параметры являются основными при характеристике психического состояния и диагностике психического здоровья. В практическом отношении в аспекте социальной адаптации наиболее важен показатель психической адекватности.

Критерии психического здоровья основываются на понятиях адаптации, социализации и индивидуализации. Адаптация включает способность человека осознанно относится к функциям своего организма и регулировать свои психические процессы - управлять мыслями, чувствами, желаниями. Социализация характеризуется реакцией человека на другого человека, как равного себе, на существующие нормы и отношения между людьми и на свою относительную зависимость от других людей. Индивидуализация - это отношение человека самого к себе.

Критериями психического здоровья (по ВОЗ) являются осознание и чувство непрерывности, постоянства и идентичности своего физического и психического «Я»; чувство постоянства и идентичности переживаний в однотипных ситуациях; критичность к себе, к своей собственной психической деятельности и ее результатам; адекватность силе и частоте средовых воздействий, социальным обстоятельствам и ситуациям; способность самоуправления поведением в соответствии с социальными нормами, правилами, законами; способность планировать собственную жизнедеятельность и реализовывать ее; способность изменять способ поведения в зависимости от смены жизненных ситуаций и обстоятельств.

С учетом критериев выделяют 4 группы психического здоровья:

1 - совершенно здоровые, жалоб нет;

2 - легкие функциональные нарушения, эпизодические жалобы астено-невротического порядка, обусловленные конкретной психотравмирующей ситуацией;

3 - доклиническое состояние и клинические формы в стадии компенсации, жалобы астеновегетативного порядка вне психотравмирующей и трудной ситуации, перенапряжение механизмов адаптации;

4 - клинические формы заболеваний в стадии субкомпенсации, недостаточность и поломка механизмов адаптации.

Показатели психического здоровья.

Показателями психического здоровья являются эмоции, мышление, память, темперамент, характер.

Эмоции – это обобщенные чувственные реакции, возникающие в ответ на разнообразные по характеру экзогенные исходящие из окружающей среды и эндогенные исходящие из собственных органов и тканей сигналы, обязательно влекущие за собой определенные изменения в физиологическом состоянии организма. Отрицательная эмоция возникает при неудовлетворении потребности, при чрезмерно сильных психических нагрузках. Положительная эмоция – это сигнал об удовлетворении потребности. Обычно отрицательные эмоции сильнее и продолжительнее положительных.

Мышление является высшим познавательным процессом. Оно представляет собой порождение нового знания, активную форму творческого отражения и преобразования человеком действительности. Теоретическим понятийным мышлением человек пользуется в процессе решения задачи, обращается к понятиям, выполняет действия в уме, делает суждения или умозаключения, непосредственно не имея дела с опытом, получаемым при помощи органов чувств. Теоретическое образное мышление используется для решения задачи в виде образов, которые или непосредственно извлекаются из памяти, или творчески воссоздаются воображением. При наглядно-образном мышлении мыслительный процесс состоит в непосредственной связи восприятия мыслящего человека с окружающей действительностью. Особенностью наглядно-действенного мышления является то, что сам процесс мышления представляет собой практическую преобразовательную деятельность, осуществляемую человеком с реальными предметами.

Впечатления, которые человек получает об окружающем мире, оставляют определенный след, сохраняются, закрепляются, а при необходимости и возможности - воспроизводятся памятью . У человека имеется 3 вида памяти - произвольная, логическая и опосредствованная. Произвольная память связана с широким волевым контролем запоминания, логическая - с употреблением логики, опосредствованная - с использованием разнообразных средств запоминания, представленных в виде предметов материальной и духовной культуры.

Темперамент представляет собой совокупность психодинамических свойств индивида - силу, подвижность и уравновешенность мозговых процессов, получаемых по наследству и являющихся физиологической основой характера. Его определяют индивидуальные особенности психических процессов - внимание, эмоциональность, воображение, память, моторика.

Галеном еще во II в. до н. э. было выделено четыре основных типа темперамента: холерический, сангвинический, флегматический и меланхолический.

Холерический тип темперамента характеризуется врожденной слабостью торможения и неуравновешенностью при достаточно высокой подвижности процессов возбуждения и торможения. Холерик бурно реагирует на любое воздействие или ситуацию. У холерика, как правило, высокий уровень притязаний, у него “одна, но пламенная страсть”.

Главный признак меланхолического типа темперамента – слабость возбудительного процесса. Остальные показатели высшей нервной деятельности могут широко варьировать. Это обычно пассивный, робкий, неуверенный в себе человек. Меланхолик быстро устает, способен работать только в благоприятных условиях. Неблагоприятные экологические воздействия, бытовые и производственные неприятности переносит хуже, чем другие типы темперамента.

Сангвинический тип темперамента отличается высокой подвижностью возбуждения и торможения. Сангвиник – веселый, подвижный, эмоциональный человек. При флегматическом темпераменте выражена инертность, низкая подвижность процессов возбуждения и торможения. Флегматика отличают неторопливость, основательность, терпение, спокойствие; они избегают риска и авантюр.

Швейцарский психолог Карл Юнг заметил, что если для одних людей наибольшее значение имеют внешние события и субъекты, они обращены в окружающий мир, то другие погружены в свою внутреннюю жизнь, их привлекают не столько внешние события, сколько собственные переживания и собственное «Я». Первых он назвал экстравертами, а вторых – интровертами (от лат. extra – вне, inter – внутрь, versio – поворачивать, обращать).

Экстравертированный тип отличается высокой контактностью, у таких людей масса друзей, знакомых, они словоохотливы до болтливости, открыты для любой информации. Редко вступают в конфликты с окружающими и обычно играют в них пассивную роль. В общении с друзьями, на работе и в семье часто уступают лидерство другим, предпочитают подчиняться и находиться в тени. Располагают такими привлекательными чертами, как готовность внимательно выслушать другого, сделать то о чем просят, исполнительность. Отталкивающими особенностями являются подверженность влиянию, легкомыслие, необдуманность поступков, страсть к развлечениям, к участию в распространении сплетен и слухов.

Интровертированный тип , в отличие от предыдущего, характеризует очень низкая контактность, замкнутость, оторванность от реальности, склонность к философствованию. Такие люди любят одиночество, редко вступают в конфликты с окружающими только при попытках бесцеремонного вмешательства в их личную жизнь. Часто представляют собой эмоционально холодных идеалистов, относительно слабо привязанных к людям. Обладают такими привлекательными чертами, как сдержанность, наличие твердых убеждений, принципиальность. Есть у них и отталкивающие черты - это упрямство, ригидность мышления, упорное отстаивание своих идей. На все они имеют свою точку зрения, которая может оказаться ошибочной, резко отличаться от мнения других людей, и, тем не менее, они продолжают ее отстаивать несмотря ни на что.

Темперамент человека с трудом поддается коррекции, хотя может меняться с возрастом. Иногда положительный результат дает психологическая работа, направленная на социальную адаптацию такой личности.

При любом темпераменте человек может добиться высокого и разностороннего развития личности. Хотя темперамент оказывает влияние на поведение и деятельность, но, тем не менее, он их не определяет.

Характер - это совокупность устойчивых индивидуальных особенностей личности, складывающаяся и проявляющаяся в деятельности, общении и обусловливающая типичные для нее способы поведения.

В отношении человека к окружающим его людям и к обществу в целом положительными чертами характера являются доброта, общительность, отзывчивость, преданность, честность, правдивость. К отрицательным чертам можно отнести эгоистичность, черствость, безразличие к людям, завистливость, бессовестность.

Чрезмерное усиление отдельных черт, выражающееся в избирательной уязвимости личности, называется акцентуацией. Акцентуация личности связана в основном с особенностями темперамента, оформляется в подростковом возрасте, затем постепенно сглаживается, проявляясь в психотравмирующих ситуациях.

Выделяют следующие типы акцентуированных характеров:

    циклоидный - склонный к резкой смене настроения в зависимости от внешних влияний;

    астенический - быстроутомляющийся, тревожный, нерешительный, раздражительный, склонный к депрессии;

    сенситивный - очень чувствительный, робкий, застенчивый;

    шизоидный - эмоционально холодный, отгороженный, малоконтактный;

    застревающий (паранойяльный) - повышено раздражительный, подозрительный, обидчивый, честолюбивый, с высокой стойкостью отрицательных аффектов;

    эпилептоидный - характерны слабая управляемость, импульсивность поведения, нетерпимость, конфликтность, вязкость мышления, педантичность;

    демонстративный (истероидный) - характеризуется склонностью к детским формам поведения, что выражается в тенденции к вытеснению неприятных фактов и событий, лживости, фантазировании и притворстве, авантюристичности, тщеславии, отсутствии угрызений совести, «бегстве в болезнь» при неудовлетворении потребности в признании;

    гипертимный - с постоянно приподнятым настроением и жаждой деятельности, но не доводящий дело до конца, разбрасывающийся, болтливый;

    дистимный - чрезмерно серьезный и ответственный, сосредоточен на мрачных мыслях, недостаточно активен, склонен к депрессии;

    неустойчивый - чрезмерно поддающийся влиянию окружающей среды, компании.

Если черты характера проявляются не только в острых психотравмирующих ситуациях, а постоянно, то формируются патологии характера - психопатии, пограничные состояния. Они в основном такие же, как и акцентуации. Вылечить психопатию практически невозможно, так как в ее основе лежат особенности темперамента.

Характер может подвергаться некоторой коррекции через осознание отрицательных форм поведения и развитие положительных через изменение системы ценностей.

Влияние внутренних факторов на психическое здоровье

Любое нарушение психического здоровья связано с врожденными особенностями психики и с воздействующими в процессе жизни чрезмерными психическими нагрузками и психотравмами. И то, и другое может обусловливать низкий уровень психической энергии и, следовательно, низкую работоспособность, а также дисгармонию, неадекватность поведения.

Врожденные факторы психического здоровья человека включают особенности психического кода, внутриутробного периода и рождения, а также темперамента.

Врожденный психический код человека, определяющий его будущие поведенческие тенденции, представлен архетипами. Это универсальные понятия, стандарты восприятия, мышления и поведения, такие как любовь, преданность, агрессия, милосердие, щедрость, инициативность, ответственность, потребность в служении, власти, богатстве, общении, переменах и т.д.

Особенности внутриутробного периода и рождения являются фактором риска в формировании первых психокомплексов - «перинатальных матриц». Ребенок начинает получать психический опыт еще в утробе матери. В его подсознании фиксируются все состояния комфорта и дискомфорта, формируемые в основном на уровне ощущений. Если внутриутробный период протекает благополучно, то в будущем человек не боится за свое физическое существование, комфортно чувствует себя в мире, он уверен в его доброжелательности. Если же мать не хотела появления на свет ребенка, были попытки его уничтожения, то в дальнейшем может появиться комплекс своей ненужности и попытки к самоубийству. Если период схваток, являющихся первым тренингом терпения в жизни ребенка, патологически фиксируется в подсознании, то могут сформироваться комплексы «жертвы и деспотизма», «предательства», клаустрофобия. Патологическая фиксация периода потуг, в течение которого ребенок активно вовлекается в процесс рождения и получает первый опыт борьбы за существование, формирует вечных борцов, революционеров, разрушителей. Затруднения в момент рождения могут породить страх встречи с новым, мешающий в будущем творческой реализации человека. Указанные комплексы могут сопровождать человека всю жизнь, нарушая его социальную адаптацию.

Формирование типов темперамента, эстра - и интроверсии связано с наследственно преимущественным развитием тех или иных структур головного мозга и установлением взаимных влияний между ними. Так, гипоталамус и лобные доли обусловливают холерический, преимущественное развитие миндалины и гиппокампа - меланхолический, гипоталамус и гиппокамп - сангвинический, миндалина и лобные доли - флегматический темперамент. Сильные связи лобной доли и гиппокампа обуславливают экстраверсию, а гипоталамуса и миндалины - склонность к интроверсии.

Влияние внешних факторов на психическое здоровье. Профилактика стресса.

К внешним факторам, нарушающим психическое здоровье, относят психический стресс, связанный с эмоциональными и интеллектуальными перегрузками, и психотравму. Психотравма часто сочетается со стрессом - напряжением в системе при ее адаптационной перестройке.

Характерными чертами эмоционального стресса являются продолжительная, необъяснимая усталость, расстройства пищеварения, боли в спине, бессонница, рассеянность, апатия и т.д. Отрицательные психоэмоциональные стрессы реализуют свое действие на организм, приводя в одних случаях к развитию гипертензии, язвенной болезни, сахарного диабета, бронхиальной астмы, тиреотоксикоза, в других – к развитию неврозов, неврозоподобных состояний, психических расстройств.

Запускает психический стресс эмоция. Стресс может сопровождаться отрицательными эмоциями, а может проходить с положительной установкой при сохранении возможности выбора, контроля ситуации и предвидения последствий. Первая форма была названа дистрессом , вторая – эустрессом . Эустресс в отличие от дистресса оказывает стимулирующее воздействие. Его нейроэндокринные механизмы имеют особенности в виде активизации синтеза «медиаторов счастья»- эндорфинов, энкефалинов и др.

Стресс у современного человека изменил свой характер. Проблемы стали менее очевидными, более изощренными, существование их более длительным. Имеются различия в стрессе у мужчины и женщины. Они касаются как причин, так и форм проявления. У женщин причины стрессов чаще связаны с быстрым бегом «биологических часов», необходимостью одновременно выполнять свои биологические и социальные функции, утерей внешней привлекательности и отходом детей от семьи. Женщины более чувствительны и эмоциональны. Они чаще страдают расстройствами пищеварения, дисфагиями, более подвержены страхам и депрессиям. Особого внимания в инициации и создании фона для развития стресса у женщин заслуживают дисфункции, связанные с репродуктивной сферой. Психологическое проявление стресса у женщин также обусловлено некоторой дезорганизованностью, рассеянностью и сложностью в принятии решений, склонностью к депрессии.

У мужчин, более ориентированных на социальные престижи, происходит постоянная поэтапная оценка своих достижений и постановка новых задач. Частые причины стрессов у них - это непризнание социальных и личностных достоинств, а также уменьшение мышечной силы. В проявлениях стресса у мужчин в силу их большей симпатоничности доминируют сосудистые нарушения. Кроме того, характерны алкоголизм и курение, как формы ухода от отрицательных эмоций, язвенная болезнь желудка, функциональные расстройства половой сферы. Мужчины больше склонны к нападению и обороне, способность принимать решения у них почти не нарушается.

Психотравма – это чувственное отражение в сознании индивидуально значимых событий в жизни, оказывающих гнетущее, беспокоящее и отрицательное в целом действие. Если психоэмоциональный стресс, вызванный психотравмой, не был отреагирован, а был погружен в подсознание, то он может стать основой для формирования психокомплекса. Психокомплекс - это неосознаваемое образование, обусловливающее структуру и направленность сознания. Он формируется в основном на ранних этапах жизни, включая внутриутробный период, и сопровождает человека всю жизнь, деформируя в той или иной степени его психические проявления. Единственным путем избавления от психокомплексов является извлечение их из подсознания, отреагирование в модельной ситуации и осознание. Однако это возможно только при использовании трассового состояния.

Последствиями стресса являются психосоматические проявления в результате истощения психики и ухудшения состояния самого слабого звена в организме. Спровоцированные болезни называются «болезнями адаптации». Нарушения психического состояния при стрессе выражаются в хронической усталости, агрессивности, раздражительности либо, наоборот, депрессивности, головной боли или головокружении, нарушении сна, булимии как средстве обретения силы и уверенности, потребности в алкоголе и курении и т.д.

Одним из самых частых последствий психического стресса является соматизированная депрессия, представляющая собой невротическое состояние с ипохондрической окраской. Отрицательные эмоции всегда вызывают вегетативные реакции, сопровождающиеся нарушением функций органов.

Возможность проявления каждого конкретного симптома при стрессе связана с психосоматической конституцией человека. Конституция обусловливает концентрацию различных «стрессорных» гормонов в крови и возможность их повреждающего действия, а также наличие «уязвимых мест». Так, женщина агрессивная и раздражительная, часто вследствие своей андрогенности, предрасположена к нарушениям в репродуктивной системе, а человек с постоянно угнетенным настроением, чаще астеник - к заболеваниям пищеварительной системы. Склонность к страхам коррелирует с нарушением функции почек, к гневу - печени.

В ряде случаев человек сам привлекает, часто не вполне осознанно, определенную форму заболевания, привычную для него, как форму ухода от решения проблем или форму защиты, форму получения внимания. Определенная система часто поражается в соответствии с характерами переживаемого конфликта. Например, нежелание беременности может вызывать нарушение в менструальном цикле.

Профилактика психического стресса и коррекция его последствий включает повышение устойчивости к стрессу путем превентивной концептуализации, заключающейся в психологической подготовке человека к стрессовым ситуациям, вооружении его соответствующей философией, а также приобретении навыков управления состоянием психики. Важное значение придается отреагированию отрицательных эмоций непосредственно, либо в смоделированной ситуации путем агрессии с двигательным возбуждением у холериков и людей атлетической конституции, речевого возбуждения с руганью у сангвиников с пикнической конституцией и слез у людей меланхолического склада. Проводится психокоррекция с комплексом движений, соответствующих психодинамике человека, релаксацией всевозможными способами, самовнушением, использованием расслабляющих воздействий. Целесообразна фармакологическая коррекция с использованием успокаивающих средств, ингибиторов перекисного окисления, - адреноблокаторов.

Стресс является проявлением и одновременно инструментом адаптационной перестройки человека при чрезмерном влиянии на него физических и психических факторов. Комплекс стереотипных неспецифических реакций, сопровождающих стресс и обеспечивающих приспособление к изменившимся условиям, выживание во время перестройки и ликвидацию последствий перегрузки, был назван Г.Селье «общим адапционным синдромом».

Адаптационный процесс, нередко затягивающийся на годы, у изначально нормального человека приводит к хроническому стрессу, что проявляется невротическим состоянием , или невротизмом . Наиболее частые формы этого проявления - эмоциональная неустойчивость, плохое самочувствие, тревожность, раздражительность, снижение самооценки, вегетативные расстройства. Акцентуированная личность реагирует при этом неврозом . Невроз является формой психической адаптации с проявлением признаков дезадаптации акцентуированной личности. Он всегда обусловлен конституционально, связан с особенностями психики, а не с характером психотравмирующей ситуации. Форма невроза у человека не меняется на протяжении всей жизни. Невротическая форма реагирования закладывается в детстве как проявление сверхкомпенсации какого-либо качества при нарушении значимых отношений с микроокружением и имеет детский оттенок.

Выделяют три основные формы невроза: неврастению, истерию, невроз навязчивых состояний. Неврастения - наиболее распространенная форма невроза, выражающаяся в психическом истощении, отрицательном эмоциональном фоне, раздражительности, обидчивости, слезливости. Чрезмерно выражены реакции пассивной защиты. При этом волевая активность снижена, возникает чувство бесперспективности на фоне сверхответственности.

Истерия возникает у инфантильных, истероидных личностей со слабой психической адаптацией (часто с пикнической соматической конституцией). Формы ее отражают два известных и детских типа реагирования перед лицом опасности - «мнимая смерть», или замирание, и «двигательная буря», или пугание, избегание, нападение. Различные формы этого поведения патологически фиксируются у людей истероидного склада. Частичная фиксация может проявляться функциональными параличами и парезами, расстройствами речи (заикание, беззвучие вплоть до полной немоты) и др.

Невроз навязчивых состояний встречается чаще у астеников, людей меланхолического склада. Характеризуется фобиями, повышенной тревожностью, что приводит к повторению некоторых действий (для уверенности). Настроение при этом имеет тенденцию к снижению, возникают вегетативные расстройства.

Психопрофилактика, психогигиена, психотерапия.

Психопрофилактика - раздел общей профилактики, направленной на предупреждение возникновения нервно-психических расстройств и заболеваний, устранение психогенных факторов в среде человека. Задачей психопрофилактики является психологическая помощь людям в кризисных ситуациях семейного, учебного и производственного характера, работы с молодыми и распадающимися семьями и т.п.

1. Заведите журнал благодарностей и достижений. Каждый вечер записывайте туда три вещи, за которые вы благодарны прошедшему дню, и три своих достижения (даже если они вам кажутся незначительными).

2. Начинайте день с чашки кофе. По некоторым данным, любители кофе реже страдают от депрессии. Если вам не нравится кофе, выберите другой полезный напиток, например зеленый чай.

3. Запланируйте побег от рутины. Это может быть поход в лес с друзьями или путешествие в тропики. Само предвкушение отдыха и ожидание чего-то приятного может сделать вас счастливее на целых 8 недель!

4. Развивайте свои сильные стороны. Сделайте то, что у вас хорошо получается, чтобы обрести уверенность в себе, а потом нацельтесь на более сложную задачу.

5. Спите в прохладной комнате. Оптимальная температура для сна - примерно от 16 до 19 ℃.

6. «Вам не нужно видеть всю лестницу целиком, просто сделайте первый шаг» (Мартин Лютер Кинг).

Что вы хотели бы улучшить в своей жизни? Подумайте, какие действия вы можете предпринять прямо сейчас, чтобы сделать первый шаг в правильном направлении.

7. Поэкспериментируйте с новым рецептом, напишите стихотворение, нарисуйте картину или найдите интересную идею на Pinterest и попробуйте воплотить ее в жизнь. Творческое самовыражение и общее ощущение благополучия взаимосвязаны.

8. Покажите важному для вас человеку свою любовь. Близкие, качественные - ключ к счастливой и здоровой жизни.

9. Съедайте пару кусочков горького шоколада каждые несколько дней, чтобы увеличить мощность своего мозга. Считается, что флавоноиды, кофеин и теобромин, которые содержатся в шоколаде, улучшают внимательность и умственные способности.


10. Иногда даже не нужно придумывать что-то новое, чтобы почувствовать себя счастливее. Достаточно просто начать впитывать радость от того, что мы уже имеем. - это не значит игнорировать уродливые стороны жизни. Это значит больше фокусироваться на положительном.


11. Чувствуете беспокойство? Отправьтесь в путешествие по волнам воспоминаний и около 20 минут, чтобы очистить разум. Для лучшего эффекта выберите сложный геометрический дизайн.


Разворот из раскраски «Удивительные города»

12. Найдите время, чтобы просто посмеяться. Пообщайтесь с другом, который поднимает вам настроение, посмотрите комедию или милые видеоролики в Интернете. Смех помогает уменьшить беспокойство.


13. На день оставьте смартфон дома, отключите оповещения, звуковые сигналы и вообще все, что вас отвлекает. Посвятите время живому общению, займитесь чем-нибудь интересным с родными или друзьями.


14. Так вы будете не только заниматься делами, но и улучшать свое самочувствие: танцы снижают уровень кортизола (гормона стресса) и стимулируют синтез эндорфина ().


15. Зевайте! Исследования показывают, что зевание помогает охладить мозг, в результате чего мы становимся внимательнее и начинаем мыслить эффективнее.


16. Раз в неделю расслабляйтесь в теплой ванне. Попробуйте добавить соль Эпсома, чтобы смягчить боли и повысить уровень магния, которого может не хватать организму в результате стресса.


22. Введите в свой рацион продукты с содержанием омега-3 жирных кислот. Они влияют на улучшение состояния при депрессии и шизофрении, не говоря уже о других плюсах. Рыбий жир в качестве пищевой добавки не повредит, но, получая полезные вещества непосредственно из продуктов (дикого лосося, льняных семян или грецких орехов), вы еще и способствуете формированию здоровой микрофлоры кишечника.

23. Практикуйте прощение. Например, можно простить человека, подрезавшего вас на дороге. Люди, которые умеют освобождаться от гнева и обиды, обладают более крепким психическим здоровьем и в целом чаще бывают удовлетворены своей жизнью.

24. «То, что представляется нам катастрофой, часто оказывается началом чего-то хорошего» (Дизраэли). Если с вами случилось что-то плохое, постарайтесь найти в этом светлую сторону.

25. Испытываете стресс? Улыбнитесь. Может быть, сейчас вам нелегко это сделать, но улыбка поможет замедлить сердцебиение и успокоиться.


26. Отправьте благодарственное письмо - не за какое-то конкретное дело, а просто чтобы адресат узнал, почему вы его цените. Выражение благодарности в письменной форме усиливает ощущение счастья.


27. Займитесь чем-нибудь вместе с друзьями или семьей - выберитесь на пикник, прогуляйтесь по парку или поиграйте. Люди чувствуют себя намного счастливее в те дни, когда им удается провести с близкими 6–7 часов.

28. Сделайте 30-минутную вылазку на природу. Это может быть прогулка по парку или поход в лес. Исследование показывает, что отдых на природе заряжает энергией, смягчает депрессию и улучшает самочувствие.


29. Постарайтесь каждый день купаться в лучах солнца хотя бы 15 минут. И пользуйтесь солнцезащитным кремом. Под воздействием солнечного света у нас вырабатывается витамин D, который, по мнению экспертов, поднимает настроение.

30. «Кто никогда не совершал ошибок, тот никогда не пробовал что-то новое» (Альберт Эйнштейн). Сделайте что-нибудь , найдите в своей жизни место для приключений и азарта.

Поддержка психического здоровья человека важна не меньше, чем внимание к его физическому состоянию. И советы специалистов, предложенные в статье, помогут вам справиться с депрессией и беспокойством, вернув себе ощущение радости и уверенности.

Не смущайтесь

Главное, не стесняйтесь своего состояния. Знайте, почти в каждой семье имеется схожая проблема. Психическое заболевание подобно любой другой болезни. Оно диагностируется по конкретным критериям и реагирует на соответствующее лечение.

Психотерапевт поможет вам изменить образ мышления с помощью когнитивной поведенческой терапии. Кстати, курс лечения не обязательно будет долгосрочным, иногда и за короткое время у пациента получается переориентировать свои мысли.

Найдите доктора, который вам нравится

Если врач заставляет вас ощущать дискомфорт во время общения (например, отвечая на вопросы, он использует много медицинской терминологии), попробуйте найти другого.

Но и вы, в свою очередь, должны быть готовы к посещению:

  • Запишите все беспокоящие вас вопросы.
  • Составьте список лекарств, которые вы регулярно принимаете.
  • Узнайте историю своей болезни, а если есть возможность, то принесите все имеющиеся заключения врачей и результаты обследований.
  • Подумайте и о том, что с вами может прийти на прием и кто-то из близких, чтобы подробнее рассказать врачу о вашей проблеме.

После посещения врача вам, возможно, понадобится лекарство. Это не стыдно! Принимая правильные препараты, вы помогаете улучшить свое психическое состояние.

Не изолируйте себя

Одиночество во время стресса или депрессии, скорее всего, усугубит испытываемые вами переживания. Социальное взаимодействие помогает привести чувства в порядок и дает понять, что вы не одиноки.

Старайтесь не зацикливаться на негативе. Ищите положительные впечатления, которые поднимут ваше настроение.

Обычная ходьба в течение 20-25 минут в день способна снизить беспокойство и депрессию более чем на 40 %.

Получите помощь от профессионала

Получение помощи от профессионала, которому вы доверяете, на раннем этапе заболевания, чаще всего, является главным ключом к успеху.

Отлично, если вы постоянно обращаетесь к одному и тому же врачу, который знает ваше состояние и может проследить за результатами терапии. Это поможет не только победить болезнь, но сохранять здоровье в дальнейшем.

Записывайте свои мысли


Хороший жизненный баланс

Ищите жизненный баланс. Работа, семья, отдых, увлечения, дружеские отношения, физическое здоровье, эмоциональное состояние должны иметь в вашей жизни определенную отведенную им нишу. И ничто из них не должно доминировать над другими аспектами.

Стремитесь к высокому эмоциональному интеллекту

Высокий коэффициент эмоционального интеллекта трудно переоценить. Особенно в ситуациях, требующих душевного напряжения (это касается руководителей и тех, кто работает с людьми).

Способность распознавать мотивацию, желания, эмоции, намерения других людей и свои собственные поможет избежать погружения в депрессию, так как именно отсутствие названных навыков часто приводит человека в состояние подавленности, со всеми вытекающими отсюда последствиями.

Употребляйте магний

Магний известен как антистрессовый минерал. Выработка серотонина напрямую зависит от него. Магний также регулирует производство мелатонина, необходимого для здорового сна.

Специалисты рекомендуют 500-600 мг элементарного магния в качестве оптимальной ежедневной дозы. Растворите порошок цитрата магния в питьевой воде, отожмите туда сок половины лимона и перемешайте. Пейте его горячим или холодным в течение дня.

Позаботьтесь о крепком сне

Обеспечьте себе сон на протяжении 7-8 часов. При этом не забывайте и о его гигиене:

  • Старайтесь каждый день ложиться спать и вставать в одно и то же время.
  • Если через 15-20 минут вам не удается заснуть, уйдите, по возможности, из спальни в другую комнату. Займитесь там чем-то спокойным без средств массовой информации (почитайте, помедитируйте), пока не начнете чувствовать усталость, после чего можете вернуться в кровать. Она должна быть только для сна.

Научитесь расслабляться

Практикуйте юмор. Специалистами доказано, что даже простая улыбка на лице улучшает иммунитет человека. Она же не даст вам впасть в состояние тоски и тревоги.

Узнайте, что такое медитация, и включите ее в свою повседневную жизнь. Эта форма контроля воли и концентрации внимания позволяет человеку чувствовать себя спокойным и уверенным.

Пошевеливайтесь

В состоянии стресса или депрессии почти невозможно заставить себя двигаться. Состояние слабости и подавленность как раз и могут быть признаками этого заболевания. Одной из причин этого является снижение выработки гормона счастья - серотонина.

Бесчисленные исследования показали, что физические упражнения как раз увеличивают его производство и высвобождение, и именно поэтому большинство пациентов чувствуют себя лучше, после того как начинают активно двигаться.

Позволяйте близким проявлять к вам нежность

Если рядом с вами в стрессовые моменты есть друзья или родственники, позволяйте им обнять вас. Это заставит ваш мозг произвести и высвободить гормоны, называемые окситоцином и вазопрессином, которые помогают нам чувствовать любовь и привязанность. А это, в свою очередь, уменьшит чувство грусти, одиночества и стресса.

Избавляйтесь от людей, вызывающих негативные эмоции

Нет ничего плохого в том, чтобы избегать ситуаций и людей, которые приносят беспокойство и вызывают раздражение. Если кто-то не добавляет хороших эмоций в вашу жизнь, возможно, он и не должен быть рядом.

Научитесь говорить «нет» людям, которые заставляют вас чувствовать себя истощенными или перегруженными. Так вы произносите «да» своему психическому здоровью.

Попытайтесь забыть грустные мысли

Исследования показывают, что воспоминания о печальных событиях уменьшают производство серотонина в той части мозга, которая помогает контролировать внимание. А это значит, что, продолжая думать о пережитом, мы не сможем сосредоточиться на чем-либо еще. Вот почему так сложно вывести себя из цикла негативного мышления.

Чтобы помочь себе, рассматривайте, например, фотографии, связанные с хорошими событиями. Это способно стимулировать производство серотонина.

Не зацикливайтесь на прошлом и не беспокойтесь о будущем.

Найдите работу, которую вы любите

Найдите работу, которая вам нравится. Большую часть жизни мы проводим именно там.

Поиск работы, которая поможет вам достичь своих целей, так важен!

Избегайте искусственных стимуляторов

Исключите наркотики, табак и алкоголь. Они оказывают серьезное влияние на психическое здоровье и сон.

Избегайте слишком большого количества кофеина, особенно если вы склонны к беспокойству, хотя 1-2 чашки кофе или чая в день не повредят.

Поддерживайте физическую форму

Будьте в полном физическом здоровье.

Взаимодействие ума и тела является мощным. Здоровое тело ведет к здоровому уму, а здоровый ум - к здоровому телу.

Соблюдайте диету. Принципы здорового питания помогут вам справиться с негативными ощущениями и придадут сил.

Найдите увлечения

Увлечения - это лучший способ уменьшить стресс. Вы должны больше времени тратить на хобби или что-то, что повысило бы ваше настроение.

Организуйте встречу со своими старыми друзьями или проведите время с семьей, чтобы получить более позитивный взгляд на жизнь и создать сильный барьер, не позволяющий стрессу атаковать вас легко.

Найдите группу поддержки

Постарайтесь помочь себе, выискивая группы поддержки, сообщества и узнавая как можно больше о своей болезни.

Человеческий мозг привязан к социальному и эмоциональному взаимодействию, и мы очень нуждаемся во внимании и помощи окружающих.

Главная > Документ

КАК УКРЕПИТЬ ПСИХИЧЕСКОЕ

ЗДОРОВЬЕ?

Помня изречение древних: “ В здоровом теле - здоровый дух ”, нельзя забывать и мысль отца медицины Гиппократа: “ Мощный дух спасает расслабленное тело.“ Психологические показатели здоровья доступны всем: - хорошее самочувствие; - освежающий сон; - преобладание положительных эмоций; - высокая умственная и физическая работоспособность. Что может угрожать вашему психическому здоровью? Чрезмерная психическая

напряженность, вызванная конфликтами, стрессами, переживанием ответственности. Сохранить и укрепить психическое здоровье вам поможет разумный образ жизни и некоторые методики психогигиены (гигиена - по-гречески значит “целебный”).

Для снятия излишнего эмоционального напряжения можно использовать

силу разума, анализируя “холодной головой” все “минусы” и “плюсы” ситуации, усомниться в ее реальной значимости, уникальности, зная, в любой ситуации есть два выхода - смириться или бороться.

Другой способ - переключиться. Это можно сделать с помощью музыки, книги,

спектакля, хобби, можно совершить пешеходную прогулку, принять ванну. Очень полезно заняться спортом.

Простое упражнение: составьте список своих положительных качеств

(8-10) без использования частицы “не”. Например, напишите умный вместо неглупый. Это ваш своеобразный Банк. Именно в нем заключен тот ресурс, который помогает справляться со стрессом. Почаще пользуйтесь своими собственными вкладами. Позвольте представить себя обладающим и использующим эти качества в нужный момент. Можете опираться на свой удачный личный опыт. Если же у вас его нет, то пофантазируйте.

Не обесценивайте свои представления о себе.

Идя по привычным делам, на работу, или домой, позвольте себе немного изменить маршрут.

РОМАН С РАБОТОЙ - ЭТО НА ЗДОРОВЬЕ Хорошая новость для “трудоголиков”: не все из них подвержены стрессу, а привычка работать допоздна и без выходных - вовсе не кратчайший путь к инфаркту. Как сообщает журнал “Нью вумен”, в университете штата Огайо завершено уникальное исследование, которое позволяет по-новому взглянуть на проблему перегрузок на работе. Они действительно очень вредны, но лишь в тех случаях, когда человек трудиться из-под палки или им движут неудовлетворенное честолюбие, боязнь быть уволенным или хотя бы вызвать гнев начальства. Но если “трудоголик” увлечен своим делом, не может без него жить и встает из-за стола “усталый, но довольный”, то стресс ему не грозит.
С Т Р Е С С
Стресс испытывал каждый человек, у некоторых есть даже свои способы борьбы с этим состоянием. При этом большинство из нас плохо представляет, что же это такое на самом деле. “Стресс” - в переводе с английского “ нажим, давление, напряжение ”. Первая научная статья по этой проблеме была опубликована в 1936 г. Гансом Селье под названием “Синдром, вызываемый разными повреждающими агентами”. Канадский ученый определил стресс как “неспецифическое напряжение живого организма, возникающее в ответ на раздражитель”. Селье описал три стадии развития стресса 1. Мобилизация защитных сил. Она сопровождается реакциями тревоги: покраснением кожных покровов, обильным выделением слюны, снижением мышечного тонуса, усилением процесса распада в тканях и т.д. 2. Адаптации или резистенции (устойчивости). Организм “ликвидирует” последствия первой стадии: увеличиваются и усиленно работают надпочечники и щитовидная железа, в тканях преобладает процесс синтеза с восстановлением нормального веса тела. Если действие повреждающего фактора было не очень сильным, то со временем организм возвращается к норме. 3. Истощения. Оно грозит организму гибелью, если сохраняется влияние неблагоприятных факторов. Наш первобытный предок нападал, защищался или убегал. В развитых культурах стрессы мало связаны с основными механизмами выживания. Мы не всегда можем убежать из кабинета начальника, хлопнув дверью. Мы не в состоянии вырваться из пробки на дороге, и понимая, что виновных нет, приезжаем на работу или домой в раздраженном состоянии. Нам не дано перестать волноваться о наших детях и близких, тем более во время их болезни... Человеческий организм, запрограммированный миллионы лет назад, отвечает на воздействие традиционным набором реакций. Более того, мы одинаково реагируем и на хорошее, и на плохие новости, и на отсутствие таковых. Известие о том, что вы выиграли крупную суммы в лотерею, принесет не меньший вред, чем известие о том, что у вас угнали автомобиль. Различают стресс положительный (эустресс) и отрицательный (дистресс). Эустресс усиливает адаптационные возможности к меняющемся условиям, является необходимым условием нашей жизни. Отсутствие психоэмоциональных воздействий само может привести к стрессу, поэтому мы сами создаем себе “проблемы”... Вот простейший пример: мы сами ставим себя под удар, оставляя важные дела до последнего момента; многие из нас лучше всего работают, только когда испытывают давление извне. Ослабляет организм именно дистресс. Но у каждого существуют свои уровни резервных возможностей. На одно и то же воздействие кто-то реагирует временным нарушением состояния, кто-то серьезным заболеванием. На мужчин и женщин стрессорное воздействие влияет по-разному. Статистика показывает, что частота эмоциональных нарушений выше у женщин. Для них типичны такие проявления, как слезы, слабость, реакции типа “бегство”. Для сильного пола характерны гнев, агрессия, самоутверждение, то есть реакции типа “борьба”. Признаки стресса Бессонница. Головная боль. Аллергия. Спазм челюстной мышцы и скрежетание зубами Тошнота, изжога, запоры. Боли в спине или спазм мышц шеи Трудности при глотании (спазм пищевода) Хроническая усталость. Приступы головокружения Подъем артериального давления. Депрессия, раздражительность. Проведенные физиологами опыты доказали, что человек способен регулировать некоторые физиологические процессы и целенаправленно использовать свои возможности. Если вы хотите сохранить здоровье, то на стрессовый импульс должны осознанно отвечать релаксацией. Это задержит или ослабит воздействие стресса. Релаксационные упражнения: занятия спортом, дыхательные методики, самовнушение, специальная музыка и т.д. Они должны стать частью жизни, привычкой, чтобы быть действенным средством борьбы как с актуально действующим стрессом, так и с депрессией. Важный момент на который обращают внимание все врачи - опасность подавления эмоций . Поэтому плачьте, когда вам этого хочется. Не стесняйтесь бурно выражать свою радость, если на то есть причины. Физиологическое последствие стресса - обезвоживание. Поэтому увеличивайте прием жидкости, желательно чистой воды или несладких натуральных фруктовых соков. Чай, кофе и алкоголь лучше исключить из употребления. Следует внимательнее отнестись к питанию. В период стресса резко возрастают потребности организма в витаминах (особенно группы В) и микроэлементах. Диетологи рекомендуют сократить количество жиров (не более 80 г ежедневно), соли и сахара. Некоторые для борьбы со стрессом используют лекарства. Помните, что психотропные средства помогают “отключить эмоции”, но сами индуцируют стресс, принося гораздо больше вреда, чем пользы. Стимулирующие препараты: кофеин, никотин, помогая справиться с депрессией, истощают ресурсы организма. С П О Р Т Почему физические упражнения играют важную роль в борьбе со стрессом? Прежде всего, они компенсируют наш отказ от активных действий в момент непосредственно стрессовой ситуации... Выброшенный в кровь адреналин, для восстановления утраченного равновесия, должен расщепиться. И если нельзя физически ликвидировать стрессор, то можно непосредственно после его воздействия нагрузить себя физическими упражнениями. Конечно, все должно соответствовать вашим возможностям и психодинамики: одним ближе плавание, другим- бег трусцой в одиночку, третьим- занятия в спортзале в компании единомышленников. Занятия спортом рекомендуется сочетать с приемом растительных препаратов, объединенных в группу адаптогенов - это радиола, женьшень, элеутероккок, плоды шиповника или лимонника. Их принимают курсами по 20-30 дней с 2-3-х недельным перерывом между курсами. Использование этих препаратов особенно эффективно при напряженной умственной деятельности.

СТРЕССОГЕННЫЕ ФАКТОРЫ

(ИЛИ, ЧТО ВЫЗЫВАЕТ СТРЕСС) Развод, тюремное заключение, смерть близкого человека, травма или болезнь, брак, разлад в супружеской жизни, увольнение с работы, примирение с супругом, пенсия или отставка, ухудшение здоровья члена семьи, беременность, трудности с сексом, появление нового члена семьи, перестановки на службе, изменение финансового положения, смена работы, денежный долг, увеличение ответственности на работе, неприятности с законом, значительные личные достижения, окончание школы, изменение условий жизни, проблемы с начальством, переезд, смена школы, изменение режима рабочего времени, смена личных привычек, смена развлечений, режима сна, привычек в еде, изменение числа друзей, каникулы, отпуск и многое другое. Лаборатория психофизиологического развития

  1. Элективный курс «пути формирования здорового образа жизни студентов» (для медицинских и фармацевтических вузов)

    Элективный курс

    Заведующий кафедрой физического воспитания, лечебной физкультуры и врачебного контроля Рязанского государственного медицинского университета им. академика И.

  2. Учебники, учебные пособия Н. В. Середина, Д. А. Шкуренко Основы медицинской психологии: общая, клиническая, патопсихология

    Учебники

    Под редакцией проф. каф. психологии РЭА им. Плеханова, академика РАЕН, действительного члена Академии гуманитарных наук, члена-корреспондента Международной Академии наук педагогического образования, профессора Академии военных наук В.

  3. Л. В. Глава Психогигиена как наука и практика

    Учебное пособие

    Если не обращаться к отдельным именам и событиям двадцатого века, а искать явления мирового масштаба, то вероятно, центральным можно признать значительное ускорение технического прогресса.

Как пережить этот год так, чтобы не как предыдущий не поехала крыша? Где подстелить соломки? Каким способом инвестировать в своё психическое здоровье - но так, чтобы не упасть до момента получения дивидендов? Рекомендации ведущих собаково… то есть, душеведов! Я написала список из 30 несложных пунктов, выполнение которых не требует усилий и которые, скорее всего, улучшат ваше самочувствие и душевное здоровье. Не обязательно стараться делать всё подряд - можно выбрать то, что подойдёт лично вам. Итак, поехали!

Здесь список дан текстом, а ещё есть вариант с включением текста в картинку (по типу демотиваторов). Посмотреть можно (размер картинки 530 в ширину) или в альбоме на ФБ (размер 1200 в ширину).

1. Выбирайте то, что делает вас счастливыми

Чем больше счастливых и приятных переживаний у вас в жизни происходит, тем лучше будет общее состояние. Поэтому важно, чтобы в вашей еженедельной рутине было достаточно поводов для чувства счастья - они, как золотой запас, повышают устойчивость к стрессу и жизненным перипетиям. Конкретный список «счастьемётов» у каждого свой, и неважно, что именно есть в вашем. Важно не забывать каждый день делать эти маленькие выборы - в семье, работе, хобби и всём остальном.

2. Слушайте сигналы тела и психики

Человеческий организм - это уникальная самовосстанавливающаяся и самоочищающаяся система. У неё есть множество «датчиков», регистрирующих нежелательные и вредные воздействия, и множество способов подать тревожный сигнал о том, что нужно что-то изменить. Жаль только, мы редко эти сигналы слышим - у нас, как правило, более важные цели и задачи. Так что этот пункт - о внимательности к себе и об интуиции. Организм умный, он много-много раз в день пытается нас уберечь и что-то нам сохранить. Будем же прислушиваться, хотя бы иногда.

3. Бывайте в одиночестве

Нет, эта рекомендация не только для интровертов. Доказано, что большинство людей чувствуют себя лучше после 20-30 минут одиночества. Особенно это касается тех, чья жизнь протекает довольно бурно из-за специфики работы, состава семьи или других внешних факторов. Очень важно давать себе возможность немного помолчать и побыть одному, не чувствуя при этом себя покинутым, а просто отдыхая.

4. Бывайте с людьми

«Когда тебе плохо, нужно идти к людям, потому что люди хорошо оттягивают». В этом метком высказывании только часть правды. Идти к людям можно и нужно не только, когда плохо - но и когда хорошо, и когда никак, и когда кое-как. Быть с кем-то рядом, проживать что-то вместе - уникальная исцеляющая практика. Вовсе необязательно, чтобы люди были очень близкими (хотя кому-то это может быть важно). Достаточно, чтобы они тоже были готовы идти вам навстречу и входить в контакт.

5. Обнимайте и касайтесь других

Тактильные контакты - это один из наших первых способов коммуникации с миром и наше «секретное оружие». Исследования предлагают нам инициировать и принимать от 5 до 10 прикосновений и объятий в день, чтобы чувствовать себя хорошо. Конечно, эти правила работают не для всех, а только для тех, кому прикосновения комфортны сами по себе (к сожалению, современная культура скорее тактильнофобна, поэтому с этим могут быть проблемы). Прикосновения и объятия снижают тревогу и стресс через стимуляцию выработки окситоцина, улучшают работу сердца, помогают посылать и принимать эмоциональные сигналы, выравнивают климат в отношениях и многое другое. Присоединяйтесь к этой магии!

6. Посвящайте время природе

Эту тривиальную рекомендацию дают многие, она уже всем надоела, поэтому я хочу немного её прояснить и осветить под новым углом. Доказано, что наблюдение движущихся природных объектов (кроны деревьев на ветру, текущая вода, облака и т.д.) вводит человека в неглубокий транс, который полезен для всех поддерживающих систем организма, в т.ч. психических. Кроме того, известен положительный эффект от возни с землёй, поэтому люди, у которых есть домашние растения или садик, менее подвержены стрессам. Чистый воздух, новые впечатления и отдых для глаз - тоже не менее полезные «приобретения» от вылазок на природу, для которых, собственно, ничего специального делать не требуется. Так что, вперёд, в пампасы!

7. Избегайте активности, основанной на негативе

Оказывается, люди, издевающиеся и смеющиеся над другими (в английском языке для этого есть термин: снарк), вовсе не чувствуют себя после этого лучше. Да и глобально, как ни странно, часто оценивают себя как несчастных. Думаю, причинно-следственная связь тут такая: потребность в сарказме, жестокости и унижении других часто возникает на какой-то неблагополучной личной базе. Может быть, это сложная ситуация или тяжёлый период в жизни, может быть, устройство характера, может, ещё что-то - но снарк, судя по всему, не приносит облегчения. Поэтому, если у вас обнаруживается такая потребность, имеет смысл не идти у неё на поводу.

8. Практикуйте благодарность

Благодарность - чувство, подобное целительному эликсиру. Когда мы начинаем замечать то светлое, что происходит вокруг нас, жизнь расцветает яркими красками. Исследования показывают, что регулярное осмысление и выражение благодарности (кому угодно, хоть своему коту или хорошей погоде) улучшает самочувствие и настроение. Если вам сложно с ходу вспомнить поводы для благодарности, вот забавный список из 100 пунктов на эту тему. В списке есть, например, гифки со щеночками:)

9. Уменьшайте количество стимуляторов

Наше поколение - самое медикализированное, стимулированное и анестезированное по сравнению со всеми предыдущими. Темп жизни у большинства из нас такой, что кажется, без таких «костылей», как алкоголь, кофе, энергетики и высококалорийная еда - просто не обойтись. На самом деле, обойтись можно и часто нужно, потому что эффект почти всех этих стимуляторов заключается в шоковой встряске, которую они дают организму, а в долгосрочной перспективе это вредно. Попробуйте изменить те моменты, в которые вы привычно подстёгиваете себя чем-нибудь. Ну а вдруг вам бы это запретил врач? Наверняка справились бы своими силами. Так может, не стоит ждать врача? А то ведь у многих есть шанс дождаться.

10. Уменьшайте количество информации

Современный человек каждый день имеет дело с таким количеством новой информации, которое его предок не успел бы переварить и за всю жизнь. Наш мозг постоянно «переедает», нужно давать ему передышки! Например, не использовать процессы, увеличивающие количество информации (лента новостей, Фейсбук и т.д.), в качестве средства для расслабления и отдыха. А ещё - устраивать себе «информационный детокс» на природе или просто в уединении. Или… какие способы уменьшить этот мелькающий поток есть у вас?

11. Делайте физические упражнения

Когда вы занимаетесь спортом, в вашем теле не только происходит много всего хорошего на физическом уровне, но и вырабатываются вещества, влияющие на самочувствие и настроение. Например, эндорфины - великая вещь! Припадайте к этому естественному источнику удовольствия хотя бы иногда. Если жизнь не позволяет заниматься всерьёз, то танцуйте под музыку по два-три трека в день, это гораздо лучше, чем полное отсутствие физической активности.

12. Гуляйте

Кажется, половина рекомендаций из этого списка будет про борьбу с особенностями жизни современного человека. Этот пункт - не исключение: большинство из нас постепенно всё больше оседает в помещении, будь то работа или дом. Это вызвано ускорением темпа жизни и проникновением в неё современных технологий и Интернета. Прогулки, кроме свежего воздуха (относительно того, который в помещении), дают необходимую разминку телу, отдых усталым глазам и время для мыслей или неспешных разговоров. Оптимальным считается 30-40 минут прогулки ежедневно.

13. Позволяйте себе чувствовать

Контролировать и подавлять эмоции довольно удобно, этим способом - сознательно или нет - пользуются многие. Кроме того, наша культура и менталитет являются запретительными по отношению к многим «нежелательным» чувствам, что усугубляет ситуацию. Но для здоровья, увы, всё это откровенно вредно. Поэтому я всем рекламирую идею изучать свои чувства и пользоваться ими - по крайней мере, это будет профилактикой психосоматических симптомов, а может быть, и ещё что-то приятное найдётся.

14. Общайтесь с животными

Уже давно не секрет, что владельцы животных чаще чувствуют себя счастливыми, чем люди, живущие без них. Животные улучшают течение болезней сердца и сосудов, уменьшают головные боли, хорошо влияют на ПМС и другие состояния. Конечно, это в чём-то субъективно, но зачем нам объективность в таком деле, как самоощущение? Даже если у вас нет пушистого (или лысого, или чешуйчатого) друга и нет возможности его завести - пообщаться с животными можно много где. Зоопарки, парки, животные друзей и знакомых, фермы, конюшни, питомники и т.д. Для особо продвинутых есть собако-, иппо- и дельфинотерапия. Пробуйте, и не пожалеете!

15. Пробуйте новое

Не обязательно загружать себя новым иностранным языком или покупать незнакомый продукт на пробу (хотя можно и так). Суть этого пункта в том, что новое стимулирует «правильную» мозговую активность, которая очень важна для психического благополучия. Кроме того, доказано, что маленькие порции новых знаний или опыта, получаемые регулярно, являются профилактикой деменции. Можно обратить этот пункт себе на пользу - изучать и пробовать что-то, что принесёт вам практическую пользу. Например, читать бытовые лайфхаки, пробовать новые способы улучшить свой сон, готовить новые блюда, делать интересные упражнения, и т.д.

16. Иногда говорите «нет»

На наши границы всё время кто-то давит, и если мы живём стандартной жизнью взрослых людей, то уступать нам тоже приходится немало. Однако, пассивное состояние «жертвы обстоятельств» плохо влияет на психику. Подумайте, во всех ли ситуациях необходимо соглашаться, или где-то вы можете отказывать? Может быть, это сэкономит вам не только психический ресурс, но и время, и финансы, и много что ещё.

17. Делайте что-то бескорыстно

Люди, регулярно участвующие в разного рода благотворительности и волонтёрских инициативах, чувствуют себя лучше, чем те, кто такого не практикует. Это можно и нужно использовать Я не призываю серьёзно финансово вкладываться в фонды или работать в хосписах, но какие-то добрые мелочи мы все можем делать почти каждый день. Значит, можно пробовать и ловить положительный эффект!

18. Спите днём

Исследования последних лет показывают, что короткий дневной сон (30-50 минут) улучшает самочувствие и настроение большинства людей. Учитывая то, что многие из читающих эти слова постоянно недосыпают, этот пункт может особенно пригодиться. Понятно, что каждый день спать днём вряд ли выйдет - работа, дела, всё такое. Но делайте это хотя бы иногда, и сами увидите эффект. Важно спать именно понемногу, а не по 2-4 часа!

19. Сообщайте миру о том, что с вами происходит

Ведите дневник. Пишите в фейсбук. Рисуйте. Фотографируйте. Ходите к психотерапевту. Общайтесь с друзьями и знакомыми и рассказывайте им о своей жизни. Перенос внутренних переживаний наружу - это очищающая и освобождающая практика, неважно, каким именно способом вы будете это делать. Это поможет вам уменьшить тревогу, почувствовать себя услышанным/ой и понятым/ой и снизить внутреннее давление.

20. Насыщайте свой ведущий канал восприятия

Если вы визуал - почаще смотрите красивые картинки. Если аудиал - слушайте музыку, которая вам нравится. Если кинестетик - трогайте разные текстуры, предметы и поверхности. Можно вдыхать приятные ароматы, пробовать приятные вкусы. Можно пойти ещё дальше: например, если у вас есть OCD часть, то вам наверняка понравится что-то сортировать и планировать, а если вы перфекционист - то ваш взор порадует что-то идеальное. Почему бы не давать себе это иногда, просто для удовольствия?

21. Бывайте на солнце

Я не имею в виду прямые солнечные лучи - всё-таки они не так уж полезны, а многим бывать на солнце и вообще нельзя. Но наш организм должен получать достаточно света, это критически важно для нормального суточного ритма, для глаз, да и для обмена веществ в целом. Так что старайтесь специально выходить на улицу в солнечный день - можно при этом оставаться в тени, или надевать плотную одежду. Но выходить туда, где солнце, нужно.

22. Смотрите старые фотографии

Исследования показывают, что просмотр фотоархивов снижает стресс, улучшает настроение, настраивает на лирическую волну и умиротворяет. Не обязательно начинать с нецветных снимков периода вашего детства (хотя можно и с них). Достаточно залезть в папку с фотографиями на компьютере или телефоне, и пролистать назад на несколько месяцев/лет, выбирая приятные моменты. Вы наверняка снова переживёте множество давно забытых эмоций!

23. Устраивайте себе «цифровую детоксикацию»

Один из главных «побочных эффектов» того, что мы удобно подключены ко всем нужным ресурсам и людям через гаджеты и интернет - это перегрузка. Наш мозг не может переварить такое количество коротких стимулов и постепенно привыкает к состоянию рассеянного внимания, что потом аукается нам, когда нужно сконцентрироваться. Поэтому важно хотя бы раз в месяц устраивать «дни без гаджетов», в идеале - вообще без цифровых экранов, т.е. без компьютера и даже без телефона. Как думаете, получится?

24. Меняйте обстановку

Например, путешествуйте. Не обязательно лететь за моря и океаны. Достаточно выехать в соседний город. Смена обстановки благотворно влияет почти на всех, потому что позволяет на время выключиться из круговерти привычных проблем. Кроме того, осмотр достопримечательностей даёт передышку глазам, уставшим от бесконечных экранов.

25. Слушайте грустную музыку

Исследования показывают, что именно медленные лирические композиции расслабляют, умиротворяют и помогают получить доступ к эмоциям, что очень важно для психического здоровья. Быстрые ж мелодии (включая поп-музыку и тяжёлый рок), наоборот, могут приводить к излишнему тонусу нервной системы.

26. Снижайте стресс

Жизнь современного взрослого человека, кажется, почти вся состоит из перегрузок и волнений. Организм не может не реагировать на такое. Если стресс - ваше привычное состояние, это плохо сказывается на психике. Поэтому используйте любые проверенные способы, чтобы уменьшить его негативное влияние: раскраски, медитация, водные процедуры, секс, массаж, ароматерапия и многое другое из своего личного арсенала анти-стрессоров.

27. Смейтесь

Смех физически расслабляет, снижает стресс, сжигает калории (да-да!), приводит в тонус диафрагму и мышцы живота, улучшает социальные навыки, делает лицо мягче и светлее, и вроде как даже стимулирует иммунную систему. Смех, в конце концов, помогает посмотреть на свою жизнь с другой стороны. Поэтому не забывайте про него! Если внутренних поводов для смеха не так уж много, то есть внешние: комедии, смешные картинки и истории, ток-шоу и стендап, и многое другое.

28. Плачьте

Слёзы не только снимают излишнее напряжение, но и являются в какой-то степени природным болеутоляющим средством. Поэтому периодически плакать полезно, неважно - есть собственный повод, или же его нет. Например, можно поплакать над трогательной историей или фильмом. Если же у вас давние трудности со слезами, если вы «человек-кремень» - то тем более, можно помочь себе наконец расслабиться. Помогу и я вам, ссылкой:

29. Балуйте себя


Здесь можно написать отдельную статью. Если вкратце, то своим клиентам я обычно рекомендую составить полный список того, что приносит им радость и даёт силы, и ввести часть этого списка в обязательную ежедневную/еженедельную рутину. Вы этого заслуживаете! В списке может быть еда, запахи, покупки, путешествия, приятные ощущения и т.д. и т.п. Составьте свой список прямо сейчас!

30. Вознаграждайте себя и компенсируйте себе перерасход сил

Если из сосуда всё время что-то брать, рано или поздно он опустеет. То же самое правило работает и для количества вашей энергии. Наполняйте свой сосуд заново, делайте это регулярно и с запасом, особенно - если сил пришлось потратить больше, чем планировали. Можно придумать для себя маленькие вознаграждения, или чередовать эмоционально-физические затраты с периодами безделья, или обратиться к списку из пункта 29. Вы - очень важный и ценный для себя человек, не забывайте!