Конечно, перерывы в работе, частые чаепития, перекуры, прогулки по Сети очень раздражают наше начальство. Зато они хорошо знакомы каждому офисному работнику. Это средства отвлечься от монотонности и рутины рабочего процесса. Маленькие радости рабочих будней сотрудников помогают расслабиться, предотвращают стрессовое состояние, спасают от хронической усталости, апатии и .

Психологи утверждают, что именно эти короткие минуты отдыха в процессе рабочего времени помогают работнику восстановить силы и трудиться намного эффективнее.

Это давно поняли руководители различных западных компаний. Психологическая разгрузка офисных работников в компаниях США и Японии - привычное явление корпоративной жизни.

Там созданы и обустроены специальные комнаты психологической разгрузки, релаксации. В специально оборудованных помещениях можно выместить негатив на специальном манекене, внешне напоминающем руководство. В таких помещениях можно отдохнуть на мягком диване после обеда.

Руководство Бразильской компании Semco пошло еще дальше в этом вопросе и по просьбе сотрудников были натянуты гамаки, в которых сотрудники компании имеют возможность поспать в рабочее время. Менеджмент компании объясняет такие «поблажки» тем, что после 10-15 минутного сна, продуктивность рабочей деятельности значительно повышается. Отдохнувший таким образом сотрудник работает продуктивнее, энергичнее.

А как обстоят дела с этим вопросом в России? Конечно, до мягких диванов, манекенов и гамаков Российские компании еще не дошли. Но некоторые работодатели уже занялись этой проблемой и подходят к вопросу психологической разгрузки офисных работников довольно ответственно.

Помимо привычных «курилок», холодильников, чайников и микроволновок в офисах некоторых компаний и предприятий появились специальные помещения для отдыха, оборудованные спортивными тренажерами, небольшие спортивные залы, комнаты психологической разгрузки.

К сожалению, как отмечают специалисты-психологи, еще очень мало руководителей заботятся о психологическом здоровье своих сотрудников. Большинство из них предпочитают экономить на всем, в том числе и на дорогих офисных метрах. К тому же, большинство из них, стремясь получить как можно большую прибыль, практически совсем не думают о людях, работающих в их компаниях.

Такие начальники считают недопустимой любой простой в работе, запрещают покидать рабочее место даже на короткое время. Многие офисные сотрудники даже обедать предпочитают на рабочем месте, за монитором компьютера.

Как результат – высокая текучесть кадров, склоки между сотрудниками, низкая производительность труда, высокий процент заболеваний.

Неутешительную картину, конечно, скрашивают крупные высокотехнологичные компании. Их руководство совершенно справедливо считает, что под их началом трудятся неординарные люди – программисты, разработчики. Им для плодотворной творческой деятельности необходимы комфортные условия, удобство в работе и отдыхе.

В этом ряду на первом месте стоит компания Google. Здесь уже давно заботятся о комфортной рабочей атмосфере своих сотрудников. Российский офис компании в этом не уступает своим западным коллегам. Далее специалисты отмечают Российский офис компании "Яндекс". Там обустроен красивый «не давящий» интерьер, к услугам работников имеется буфет, библиотека, комната психологической разгрузки, спортивные тренажеры и др. Все это создает творческую комфортную атмосферу для работающих там людей.

Если ваше начальство к такому «продвинутому» стилю руководства относится скептически, считает его не нужной тратой денег и западной причудой, придется брать решение вопроса в свои руки.

Создайте в своем офисе минимальные условия для релаксации. Это может быть небольшой аквариум с золотыми рыбками, комнатные цветы, семейная фотография на офисном столе, рисунок вашего ребенка. Даже цвет жалюзи на окнах может помочь успокоиться и на время отключиться от рутины. Даже такие нехитрые приемы помогут отвлечь и «оживить» уставших сотрудников.

Также способствуют психологической разгрузке офисных работников восточные техники – медитация, точечный массаж, различные аутотренинги. В обеденный перерыв попробуйте вместе с коллегами восстановиться этими способами. Подавляющему большинству людей они отлично помогают избавиться от раздражения и накопившейся усталости.

Пока, для большинства офисных работников психологическое здоровье является их собственной проблемой. Поэтому, во время рабочего дня находите пару минут для отдыха.

Когда почувствуете усталость, выпейте чашку чая, откиньтесь на спинку стула и прикройте глаза, сделайте массаж рук, гимнастику для глаз, походите по комнате, пошутите с коллегами. Вы заметите, что постепенно преображаетесь из уставшего и замороченного в полного сил и энергии человека.

Упражнения для детей

на снятие мышечного напряжения

Расслаблениемышцплечевогопояса

Роняем руки

Детиподнимаютрукивстороныислегканаклоняютсявперед.Попредложениюведущегоснимаютнапряжениевплечахидаютрукамупастьвниз.Повиснув,рукислегкапассивнокачаются. Поканеостановятся. Упражнениеповторяется. РукинеследуетраскачиватьпослеихпаденияМожноподсказатьдетямобраз-рукивисят,какверевочки.

Трясемкистями

Исходноеположение-рукисогнутывлоктях,кистипассивносвисают. Быстрыминепрерывнымдвижениемпредплечьятрястикистями,как тряпочками.

Стряхиваемводуспальцев.

Исходноеположение-рукисогнутывлоктяхладоньювниз,кистисвисают.Движениемпредплечьянесколькоразсбрасываемкистивниз.Передупражнениямиполезнодетямполезно крепкосжатькисти вкулак,чтобыяснеечувствоваласьразницавнапряженном ирасслабленномсостояниимышц.

Поднимаемиопускаемплечи.

Детикакможновышеподнимаютплечи, затемсвободноопускаютих,внормальноеположение (сбрасываютплечивниз)

Твердыемягкиеруки.

Рукиподнятывстороны. Детидо пределавыпрямляютвсесуставырук (ослабляютнапряжение,даваяплечамопуститься)инапрягаютвсемышцы-отплечадоконцовпальцев.Затем,неослабеваярук,ослабеваютнапряжение,даваяплечамопуститься,алокти, кистиипальцыслегкапассивно согнуть. Рукикакбыложатсянамягкуюподушку.

Мельница.

Детиописываютрукамибольшиекруги,делаямаховыедвижениявперед-вверх. Послеэнергичноготолчкарукии плечиосвобождаютсяопвсякогонапряжения, свободновзлетают, описываюткругипассивнопадают.Движениявыполняютсянесколькоразподрядвдовольнобыстромтемпе.Следите,чтобыудетейвплечахневозниклозажимов,прикоторыхврукахнарушаетсяправильноекруговоедвижение.

Расслаблениеинапряжениемышцкорпуса

Роняемруки.

Детиподнимаютрукивстороныиосвобождаютотнапряжениямышцыспины,шеииплеч.Корпус,головаирукипадаютвперед,коленислегкаподгибаются.Затемдетивыпрямляются,последовательноразгибаясьвтазобедренном,поясничномиплечевомпоясе,ипринимаютисходноеположение.

Деревянныеитряпичныекуклы.

Движенияпомогаютосознаватьнапряженное иненапряженноесостояниямышцтела.Изображаядеревянныхкукол,детинапрягаютмышцыног, корпуса,слегкаотведенныхвсторонырукиделаютрезкийповоротвсеготела,сохраняянеподвижнымишею,руки,плечи.Ступникрепкоинеподвижностоятнаполу.

Подражаятряпичнымкуклам,ониснимаютизлишнеенапряжениевплечахи корпусе,рукивисятпассивно.Втакомположениидетибыстрым,короткимтолчкомповорачиваюттелото влево,товправо.

Интеллектуальное напряжение и стрессы - это бич современного человечества. Снижается трудоспособность, теряется радость жизни, приходят в голову скверные мысли - иногда смертельно опасные, увеличивается преступность. Проблемы взрослого мира могут стать основой для формирования психологического напряжения детей. Педагогам, родителям и, как следствие, детям ежедневно приходится «выживать» и испытывать массу сложных и даже стрессовых ситуаций, большую часть которых мы даже и не успеваем осознать.

Со стрессом необходимо бороться. Один из путей преодоления внутреннего напряжения состоит в том, чтобы научиться методами психологической разгрузки. Она доступна всякому, для некоторых техник не требуется ни каких-либо вспомогательных средств, ни особого времени. Без этого нельзя вести и речи о целом ряде техник, позволяющих глубже познать себя. Психологи определяют этот вид терапии как исследование себя, на окружающую среду. Все приемы психологической разгрузки основаны на более или менее сознательном расслаблении мышц. Если удается понизить мускульное напряжение, вместе с ним понижается и нервное, так что состояние расслабленности уже само по себе обладает психогигиеническим эффектом, и некоторым индивидам этого бывает вполне достаточно. Тот, кто пожелает двигаться дальше, сможет пользоваться состоянием релаксации при выполнении последующих упражнений, способствующих углублению самопознания и улучшению психического (а тем самым и физического) состояния. В этом случае процесс также идет в двух направлениях, то есть не только "в здоровом теле - здоровый дух", но и "при здоровом духе - здоровое тело".

Релаксация – не просто расслабление, а путь …к здоровью!

«Люди, умеющие расслабляться, обладают не только большей гибкостью мышления, но и лучше приспособлены к борьбе со стрессами». Р. Коуплан

После трудного дня, стресса, усталости совсем не помешает хорошая доза Красоты и восхитительной Музыки. Созерцание природы на фоне умиротворяющей музыки – лучший способ расслабиться, отдохнуть, восстановить силы и улучшить настроение. Предлагаем Вашему вниманию видео, приятного просмотра!

Предлагаем Вашему вниманию несколько простых упражнений на снятие психологического напряжения, которыми Вы легко сможете воспользоваться:

Гимнастика для глаз по методу Г.А. Шичко:

1. «Жмурки»: зажмуриваем и широко открываем глаза 5-6 раз подряд с интервалом в 30 секунд.

2. «Вверх-вниз, вправо-влево»: двигаем глазами вверх-вниз, вправо-влево, не поворачивая головы. Зажмурившись, снять напряжение, считая до десяти.

3. «Круг»: вращаем глазами по кругу, сначала по часовой стрелке, потом против часовой стрелки.

4. «Квадрат»: представить квадрат. Переводить взгляд из правого верхнего угла в левый нижний – в левый верхний – в правый нижний. А затем одновременно посмотреть в углы воображаемого квадрата.

5. «Рисование носом»: посмотреть на табличку и запомнить слово или букву. Затем закрыть глаза. Представить себе, что нос стал таким длинный, что достаёт до таблички. Нужно написать носом выбранный элемент.

Управление дыханием - это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, т.е. релаксации. Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряженность.

1) Устройтесь поудобнее в положении лежа (при соблюдении всех основных требований: покой, просторная одежда, умеренная температура воздуха).

2) Медленно закройте глаза.

3) Следите за дыханием. С каждым новым выдохом вы все глубже входите в состояние расслабленности. Поступайте так до тех пор, пока не почувствуете, что достигли наиболее глубокой стадии расслабления, которая и требуется вашему телу.

4) Вы лежите расслабленно, сознавая, что ваше дыхание стало более спокойным и глубоким. Чувствуете расслабленность во всем теле. Вы лежите неподвижно, безвольно, испытываете приятные ощущения. Чувствуете, что успокоение и расслабленность затронули и вашу душу. Вы наслаждаетесь ощущениями покоя и беззаботности.

5) Тело само даст вам понять, когда почувствует себя достаточно бодрым. Релаксация перестанет приносить удовольствие, и вам захочется вернуться в активное, бодрое состояние.

6) Не спешите с этим, медленно потянитесь и также медленно откройте глаза. Когда захотите - сядьте. Затем сделайте быстрый выдох.

Упражнение «Белое облако»:

– "Закройте глаза, дышите глубоко и свободно, расслабьтесь, почувствуйте, как ваше тело тяжелеет, и тёплая волна расслабления проходит по вашим мышцам. Представьте, что вы лежите на спине в траве. Прекрасный тёплый летний день. Вы смотрите в удивительно чистое, голубое небо, оно такое необыкновенное. Вы наслаждаетесь им. Вы наслаждаетесь чудесным видом. Вы полностью расслаблены и довольны. Вы видите, как далеко на горизонте появляется крошечное белое облачко. Вы очарованы его красотой.

Вы видите, как оно медленно приближается к вам. Вы лежите, и вы совершенно расслаблены. Вы в ладу с самим собой. Облачко очень медленно подплывает к вам. Вы наслаждаетесь красотой великолепного голубого неба и маленького белого облачка. Оно как раз сейчас над вами. Вы полностью расслаблены и наслаждаетесь этой картиной. Вы в полном согласии с самим собой. Представьте себе, что вы медленно встаёте. Вы поднимаетесь к маленькому белому облачку. Вы парите все выше и выше. Наконец, вы достигли маленького белого облачка и ступаете на него. Вы ступаете на него, и сами становитесь белым облачком. Теперь и вы – маленькое белое облачко. Вы совершенно расслаблены, в вас царит гармония, и вы парите высоко-высоко в небе. Понаблюдайте за собой со стороны некоторое время (30 секунд)…

А сейчас пришло время возвращаться обратно, на землю. Сделайте вдох и глубокий медленный выдох, потянитесь. Медленно откройте глаза…"

1. «Потягушки»: заложите руки за голову и, откинувшись на стуле, потянитесь, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Шея не будет болеть от напряжения.

2. «Усталые ручки»: поднимите руки до уровня груди, соедините ладони и кончики пальцев, покачайте сомкнутые ладони вперед и назад. Так отдыхают усталые руки.

3. «Плечики»: крепко обопритесь руками о сиденье стула. Выпрямив ноги, поднимитесь над стулом. Так отдыхают плечи.

Гимнастика Стрельниковой

Уникальная, парадоксальная, нелечебная, профилактическая,балансирующая – эти и многие другие определения можно встретить в характеристиках системы. Не в пример другим, популярным в нашей жизни комплексам, эта гимнастика противопоставляет и отгораживает себя.Отрицает возможность своей интеграции с упражнениями и опытом других дыхательныхтренингов, противопоставляет себя им. Была разработана матерью и дочерью Стрельниковыми с целью развития дыхательных способностей и профессиональных качеств оперных певцов.Парадоксальной считается потому, что все внимание в гимнастике концентрируется только на вдохе,который сопровождается сжатием грудной клетки, что идет в разрез с мышечными усилиями естественного дыхания. При всей ее "нелечебности", считается, что гимнастика способна предотвратить массу заболеваний, сбалансировать и укрепить организм, рационализировать химические и биологические процессы, протекающие в организме. Гимнастика полезна и рекомендуется всем и во всех возрастах, за исключением больных с острыми воспалительными процессами и кровотечениями. Как и предыдущие, никоим образом не ставила перед собой решение проблем, актуальных сегодня.

Правила методики дыхания:

Правило 1 . Первооснову дыхательной гимнастики Стрельниковой, как известно, составляет вдох. Именно данный элемент следует тренировать в первую очередь. При выполнении упражнений рекомендуется резко и энергично вдыхать. При этом вдох должен быть коротким, но достаточно сильным. Вдыхать следует, втягивая воздух через нос шумно и активно.

Правило 2. Другой составляющей комплекса дыхательных упражнений Стрельниковой считается выдох. Его следует воспринимать как противоположность вдоха. А потому выдыхать нужно медленно и плавно, выводя воздух через рот. Если вдох требует усилий и определенных энергетических затрат, то выдох характеризуется произвольностью. При этом нет необходимости выталкивать из себя воздух, он должен выходить свободно и беспрепятственно. Нередко стремление сделать выдох активным и энергичным приводит к сбою ритма дыхания.

Правило 3 . Все упражнения, направленные на отрабатывание техники правильного дыхания, нужно выполнять, производя счет. Это поможет не сбиться с ритма и к тому же последовательно и правильно сделать все требующиеся элементы.

Правило 4 . Ритм, который является еще одной важной составляющей комплекса упражнений дыхательной гимнастики, должен соответствовать ритму маршевого шага. Все упражнения следует проводить в определенном темпе. Это важно для сохранения ритма и достижения максимального эффекта. Каждый элемент дыхательной гимнастики рекомендуется выполнять менее чем за секунду. Это достигается путем упорных и регулярных тренировок.

Правило 5 . В методике дыхания по Стрельниковой. вдох и выполняемое движение составляют единое целое. Их нужно проводить одновременно, а не поочередно. -

Правило 6 . Все упражнения, составляющие дыхательную гимнастику Стрельниковой, можно выполнять в положении как стоя, так сидя или лежа. Это определяется состоянием пациента и степенью тяжести заболевания.

Правило 7 . Количество повторений того или иного упражнения должно быть кратно четырем. Как известно, четверка — это величина одного музыкального размера, наиболее удобного для проведения гимнастических упражнений. По мере освоения дыхательных элементов данную величину повышают в 2 раза. И это происходит вовсе не случайно. Считается, что восьмерка является символом бесконечности и вечности.

Для выполнения упражнений дыхательной гимнастики на три и пять счетов, по мнению последователей представленного метода, требуются значительные физические усилия. А это возможно только при условии специальной предварительной подготовки.

Увеличивать число вдохов до восьми за серию рекомендуется уже на второй день занятий дыхательной гимнастикой Стрельниковой А. Н. На четвертый день это число увеличивают до шестнадцати повторений, в дальнейшем — до двадцати четырех и до тридцати двух. Максимальное число вдохов на одном занятии может достигать девяноста шести. Таким образом последняя цифра считается своеобразным рекордом, преодолеть который должен стремиться каждый занимающийся.

Правило 8 . К занятиям следует приступать, находясь в радостном и бодром настроении. Это поможет повысить эффект, оказываемый гимнастикой.

Вот как выпол няются три первых упражнения

в самом начале занятий.

«Ладошки»

Стали прямо, руки согнули в локтях, ладони повернули от себя (рис. 1а). Держите руки так, чтобы локти были направлены вниз, а не «гуляли» свободно из стороны в сторону. Начинайте делать шумные вдохи носом и одновременно сжимайте ладони в кулаки (рис. 1б). Словно схватили воздух и зажали, схватили и зажали. Запомните: вы делаете подряд 4 вдоха, обязательно резких и ритмичных. Можете даже включить маршевую музыку, это очень помогает во время занятий. Выполнили один цикл, руки опустили, отдохнули 3-4 с. Снова работаем. Снова делаем 4 циклических вдоха носом.

Обратите внимание, что выдох вы не должны слышать. Слушаете только вдох. Плечи при выполнении упражнения неподвижны. Ладони расположены на уровне груди. Никаких отступлений от схемы не допускается. Занимайтесь в том положении, как вам удобно. Можно сидеть, стоять или даже лежать.

Выполните 24 цикла вдохов (по 4 вдоха за один раз).

Внимание ! Во время выполнения упражнения в первые дни у вас может закружиться голова. В этом нет ничего страшного, просто изменился ритм дыхания. Это реакция на прочистку энергетических каналов вашего тела. Когда тело привыкнет – головокружения пройдут. Но пока они есть, позвольте телу работать не в полную силу. Для этого вместо выполнения упражнения стоя делайте его сидя. Дайте больше времени на отдых: не 3-4 с, а 5-10 с между циклами.

«Погончики»

Исходное положение – стоя. Руки сожмите в кулаки, прижмите к животу на уровне пояса (рис. 2а). Сделайте вдох и резко «отожмите» кулаки к полу (рис. 2б), напрягайте мышцы плечевого комплекса, хорошенько тяните руки вниз, при этом плечи остаются неподвижны. Вдох у нас идет на 8 тактов. Выполнили вдох? Вернитесь в исходное положение, делая автоматически выдох. Расслабьте плечи. Руки не поднимайте выше пояса. Все внимание сосредоточено только на вдохе и сопровождающем его движении. Между циклами дыхания дайте себе отдых 3-4 с.

Ваша норма: 12 раз по 8 вдохов.

"Насос"

Начните с исходной позиции, ноги при этом расставьте чуть больше ширины плеч, а руки опустите (рис. 3а). Возьмите в руки свернутую газету или палочку; представьте, что это рукоятка насоса, а вы накачиваете шину автомобиля. Делаем легкий наклон вперед (рис. 3б), тянемся руками к полу, но самого пола не касаемся (рис. 3в). Во второй половине наклона делаем резкий вдох. Не забывайте, что ваш вдох должен быть хорошо слышен. Рассчитайте наклон так, чтобы он был ритмически связан с вдохом. Кончился наклон – кончился вдох. Не тяните вдох, разгибаясь, и не разгибайтесь до конца. Закончили наклон – слегка приподнимите туловище, но полностью спину не выпрямляйте.

Воображаемая шина еще не накачана, ее нужно быстро подкачать и ехать дальше. Снова идите на наклон, сопровождайте его вдохом. Повторяйте вдохи одновременно с наклонами: часто, ритмично и легко. Голову не поднимать. Смотреть вниз, на воображаемый насос. Таких вдохов-движений нужно выполнить 8.

После этого можете выпрямиться и выдохнуть, отдохните 3-4 с и повторите цикл. Наклоны не надо делать глубокими, достаточно согнуться в поясе. Плечи при наклоне идут немного вперед, спина округлая, голова опущена.

Повторите упражнение 12 раз (по 8 вдохов).

Но – обратите на это особое внимание – есть больные, которым его выполнение категорически запрещено, и люди, которым его можно выполнять только в очень легкой, щадящей форме.

Противопоказания: сотрясения мозга, аневризма аорты, серьезные травмы позвоночника, сдвиги позвоночных дисков, гипертонический криз.

Ограничения : желчнокаменная и мочекаменная болезни, повышенное черепное, глазное и артериальное давление, камни в почках.

При этих нарушениях делается только очень легкий, плавный наклон. Вдох выполняется шумно и резко, выдох производится автоматически, сквозь приоткрытый рот.

Основной комплекс упражнений

Это те движения, которые необходимо добавлять по одному каждый последующий день после того, как вы освоили начальные упражнения. Основной комплекс разделяется на движения головой и движения корпусом (или главные движения). Сначала обратимся к движениям головой.

Повороты

Займите исходную позицию, ноги расставьте немного уже ширины плеч. Начинайте поворачивать голову вправо-влево (рис. 4), делая это резко, в темпе шагов. Одновременно с каждым поворотом – вдох носом. Короткий, резкий, шумный. Поворот вправо – шумный вдох, поворот влево – шумный вдох. Выполняйте повороты со вдохами на восемь тактов. Думайте: «Гарью пахнет! Откуда? Слева? Справа?» Нюхайте воздух. Посередине голову не задерживайте, идут только повороты. Шею напрягать нельзя, наклонять голову нельзя.

Всего выполните 12 циклов (по 8 вдохов).

Это не только превосходное дыхательное упражнение, оно развивает мускулатуру шеи, предотвращает развитие остеохондроза. Но есть болезни, при которых его выполнение ограничено и запрещено.

Противопоказания: эпилепсия (может дать толчок началу приступа), гипертонический криз, сотрясение мозга, смещение позвоночных дисков (особенно в шейном отделе).

Ограничения : вегетососудистая дистония, повышенное внутричерепное, глазное или артериальное давление, ушибы головы, остеохондроз шейно-грудного отдела позвоночника. В этих случаях делаются символические повороты головы, но качество вдохов остается прежним – шумные, резкие, активные. Разрешается делать упражнение сидя или лежа.

«Ушки»

Займите исходную позицию, ноги расставьте немного уже ширины плеч. Начинаем покачивания головой. Сначала слегка наклоните голову вправо (рис. 5а), правое ухо направлено к правому плечу – одновременно шумный короткий вдох носом. Затем наклоните голову влево (рис. 5б), левое ухо направлено к левому плечу – одновременно сделайте вдох. Покачивайте головой, как будто вы кому-то говорите: «Ай-яй-яй, как не стыдно!» Обратите внимание, что корпус и плечи должны быть неподвижны. Нельзя поднимать или опускать плечи, нельзя подтягивать плечо к уху. Работает только голова. Одновременно с каждым покачиванием выполняется вдох. Всего движений в цикле 8. Затем отдых 3-4 с и новый цикл. Выполните 12 циклов.

Противопоказания: сотрясение мозга, эпилепсия, гипертонический криз.

Ограничения: вегетососудистая дистония, остеохондроз шейно-грудного отдела позвоночника, повышенное глазное, внутричерепное и артериальное давление, ушибы головы. Во всех этих случаях наклоняйте голову чуть-чуть, можно сидеть или лежать. Главное внимание обратите на качестве вдоха.

Малый маятник»

Займите исходную позицию, ноги расставьте немного уже ширины плеч. Опустили голову вниз, посмотрели на пол – сделали шумный, активный вдох (рис. 6а). Подняли голову вверх, посмотрели на потолок – сделали шумный короткий вдох (рис. 6б). Кивайте головой вперед – назад, вдох – вдох. Думайте: «Откуда пахнет гарью? Снизу? Сверху?» Смотрите вниз – вдох «с пола», смотрите вверх – вдох «с потолка». Каждый цикл включает 8 движений головой вверх-вниз. Не задерживайте выдохи, дайте им автоматически происходить после вдохов, но и не выбрасывайте воздух мощно. Выдохи идут бесшумно, через приоткрытый рот, свободно.

Исходная позиция – стоя, ноги расставлены чуть больше ширины плеч, руки расположены на уровне пояса (рис. 7). Особое замечание: ступни от пола не отрывать!

Вспомните кошку, которая подкрадывается к воробью. Повторяйте ее движения – чуть-чуть приседая, поворачивайтесь то вправо, то влево (рис. 8). Тяжесть тела переносите то на правую ногу, то на левую – в зависимости от того, в какую сторону вы повернулись. Вы уже пробовали так делать в начальных упражнениях.

Сначала легко, играючи приседаете и слегка поворачиваетесь всем туловищем вправо – делаете резкий короткий вдох. Затем легко приседаете и поворачиваете туловище влево – делаете резкий короткий вдох.

Так и продолжайте: поворот влево, поворот вправо, вдох справа – вдох слева. Шумно нюхайте воздух справа, слева в темпе шагов. Выдохи должны происходить между вдохами автоматически, непроизвольно.

Внимание! Колени слегка сгибайте и выпрямляйте (приседание легкое, пружинистое, глубоко не приседать). Во время приседания руками делайте хватательные движения справа и слева на уровне пояса. Не горбитесь, не поворачивайтесь всем телом: спина абсолютно прямая, поворот – только в талии.

Всего нужно выполнить 12 циклов.

«Обними плечи»

Встаньте прямо. Поднимите руки на уровень плеч, согните в локтях. Поверните ладони к себе и поставьте их перед грудью, чуть ниже шеи (рис. 9а). Теперь «бросайте» руки навстречу друг другу так, чтобы левая обнимала правое плечо, а правая – левую подмышку (рис. 9б). Обратите внимание, чтобы руки шли параллельно друг другу, а не крест-накрест (то есть плечо – подмышка, а не плечо – плечо). Ни в коем случае не меняйте расположение рук (все равно, какая рука сверху – правая или левая); широко в стороны не разводите и не напрягайте. Локти тоже нельзя разгибать. Выполняйте упражнение в темпе шагов. Одновременно с каждым броском, когда руки теснее всего сошлись, выполняйте короткие шумные вдохи. Думайте: «Плечи помогают воздуху». Когда освоите это упражнение, можете в момент встречного движения рук слегка откидывать голову назад (брать вдох «с потолка»). Выполните 12 циклов по 8 движений в каждом. Упражнение разрешается делать в положении сидя и лежа.

Противопоказания: органические поражения сердечно-сосудистой системы, первая неделя после инфаркта. Тем, кто перенес инфаркт, разрешается включать упражнение только со второй недели (как и другие упражнения комплекса). В тяжелом состоянии нужно делать подряд не по 8 вдохов-движений, а по 4 или даже по 2, затем отдых 3-5 с и снова 2-4 вдоха-движения.

Осторожность нужно проявлять беременным женщинам: начиная с 6-го месяца беременности упражнение выполняется без закидывания головы вверх, работаем только руками, смотрим перед собой.

Ограничения: ишемическая болезнь сердца, врожденные пороки сердца.

ДУМАЙ ПОЗИТИВНО!

Помните : даже небольшое позитивное изменение в вашем сознании ведет, возможно, к разрешению серьезных проблем вашей жизни. Существует достаточно много способов для того, чтобы изменить курс в нужном направлении. Но прежде всего, нам необходимо научиться любить и ценить себя. Нам предстоит выработать несколько основных, довольно существенных убеждений:
Не критикуйте себя
Это глупое и бесполезное занятие, не несущее ничего позитивного. Перестаньте критиковать себя, снимите с себя этот груз. Не критикуйте так же и окружающих, как правило недостатки, которые мы видим в них- отражение наших собственных ошибок. Негативное отношение к окружающим, зачастую, провоцирует неприятности в личной жизни. Только мы одни в праве судить себя- ни другие люди, ни жизнь, ни Бог, ни Вселенная.

Я ЛЮБЛЮ СЕБЯ, Я ДОВОЛЕН СОБОЙ!

Заботьтесь о своём теле

Ваше тело - священное вместилище души. Если вы хотите прожить долгую, полноценную жизнь, начните заботиться о своем теле прямо сейчас. Вы должны хорошо выглядеть и, что еще важнее, прекрасно себя чувствовать - ваша энергия должна бить ключом. Диета, правильное питание, физические упражнения играют немаловажную роль. Вы должны держать себя в форме, сделать свое тело гибким, выносливым и здоровым. Таким оно должно оставаться до вашего последнего дня на планете.

Я ЗДОРОВ, СЧАСТЛИВ, ЭНЕРГИЧЕН!

Обучайтесь

Очень часто мы жалуемся на то, что не понимаем многих жизненных проблем, теряемся в ситуациях: не знаем что делать, как поступить. Тем не менее, у всех нас достаточно ума, сообразительности и мы способны учиться. Можно научиться всему, для этого существуют книги, кассеты, курсы. Они есть везде и доступны всем. Если у вас не так много денег, пойдите в библиотеку. Найдите или создайте группу, которая занималась бы самостоятельно. Знайте, что вы будете постигать новое до самого последнего дня.

Я ОБУЧАЮСЬ И РАЗВИВАЮСЬ! Обеспечьте своё будущее

Каждый человек имеет право на личные средства. Собственные деньги развивают наше самоуважение, придают нам чувство уверенности. Начать можно и с небольшой суммы. Важно продолжать копить, откладывать деньги: Я ПОСТОЯННО УВЕЛИЧИВАЮ СВОЙ ДОХОД!

Раскрывайте свои творческие возможности

Творчески можно подойти к любому делу — начиная от выпечки пирогов и заканчивая проектированием небоскребов. Найдите время для самовыражения. Творите! Вы это можете.

Я ВСЕГДА НАХОЖУ ВРЕМЯ НА ТВОРЧЕСТВО И САМОВЫРАЖЕНИЕ!

Сделайте радость, любовь и счастье центром своей жизни

Радость и счастье есть внутри каждого из нас. Если мы счастливы, то повышается наш творческий потенциал, мы становимся открыты новым свежим мыслям и идеям, мы можем радоваться каждому пустяку.

Я ПОЛОН РАДОСТИ, Я СЧАСТЛИВ

Будьте честны: держите слово

Для того, чтобы уважать и ценить себя, необходимо быть честным. Учитесь держать свое слово. Не обещайте опрометчиво того, чего не в состоянии выполнить—тем более самому себе. Не давайте себе слово, что завтра же сядете на диету, или что с завтрашнего дня будете каждое утро начинать с зарядки, если только не уверены на все сто процентов, что выполните обещанное. Вы должны верить себе.

Установите прочную духовную связь с жизью

Эта особая нить может быть связана с нашими религиозными убеждениями, а может не иметь с ними ничего общего. У детей нет выбора — им передают по наследству религию предков. Но став взрослыми, мы сами в состоянии выбрать себе верование и духовную тропу.
Каждый из нас должен время от времени уединяться, оставаться в одиночестве, чтобы побеседовать с самим собой.
Ваши отношения с вашей внутренней сущностью — важнейшая часть жизни. Найдите время для того, чтобы посидеть в тишине и прислушаться к голосу вашей внутренней мудрости. В СВОИХ ДУХОВНЫХ УБЕЖДЕНИЯХ Я НАХОЖУ ПОДДЕРЖКУ, ОНИ НАПРАВЛЯЮТ И ПОДДЕРЖИВАЮТ МЕНЯ.

Отправить свою хорошую работу в базу знаний просто. Используйте форму, расположенную ниже

хорошую работу на сайт">

Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.

Размещено на http://www.allbest.ru/

ГОСУДАРСТВЕННОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ БЮДЖЕТНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ

ГОО ВОРОНЕЖСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ

ПЕДАГОГИЧЕСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ

Кафедра "Практической психологии "

Специальность "Психология образования "

Психолого-педагогический факультет

РЕФЕРАТ

Тема : " Методы саморегуляции и психологической разгрузки "

Выполнила:

Буравцова Елена Анатольевна

Проверила:

Зинченко Татьяна Олеговна

г. Воронеж 2011 год.

• 1.1.2 Методы саморегуляции
• 1.1.3 Правила саморегуляции
• 2. Методика аутотренинга
• 3.1.2 Формы медитации
• 4.1.2 Методы арт-терапии
• 5. Саморегуляция психофизиологического состояния с помощью точечного массажа
• 5.1 Основные методы и способы массажа
• 5.1.1 Виды точечного массажа
• 5.1.2 Точечный массаж, оптимизирующий работоспособность
• Заключение
• Список литературы

Введение

То, что мы слышим, часто забывается, то, что мы видим, запоминается несколько лучше, но лишь то, что мы делаем сами, можно понять и прочувствовать по-настоящему глубоко . (Восточная мудрость ).

В здоровом теле - здоровый дух. Верно и обратное - здоровый дух абсолютно необходим для здоровья тела. Ведь все, что происходит в одной части нашего организма, имеет отражение в других его частях. А здоровая психика вполне может породить здоровое тело, возродить в нем здоровье, - если вы в это верите, если вы этого хотите и если знаете, как это сделать.

То, что эмоциональное состояние влияет на общее самочувствие и от него в конечном итоге зависит возникновение тех или иных болезней, известно давно. Например, длительное состояние раздражительности повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, затяжная депрессия увеличивает вероятность заболевания раком, так как снижается иммунитет. Пагубно отражаются на состоянии здоровья постоянная тревога, страх, беспокойство, чрезмерные умственные нагрузки.

Стрессовая ситуация требует от организма активного ответного действия. Однако наш сегодняшний "естественный" образ жизни с его привычным дефицитом движения не дает стимула для активного ответного действия. Для нас все более привычной становится реакция "ухода от ситуации". И это сочетание неадекватного образа жизни с биохимической и гормональной реакциями на стресс может привести к значительным отклонениям в состоянии здоровья.

В течение долгого времени бытовало мнение, что реакция тревоги является непредсказуемой и небезопасной и по-другому человек не может реагировать на стресс. Однако многолетний опыт свидетельствует: гораздо полезнее, используя резервные возможности организма, овладеть методами сознательной и активной саморегуляции. Необходимо научиться управлять стрессом вопреки естественной автоматической реакции и отвечать на него ауторегуляторно, или релаксационно.

Практика убеждает, что стресса и депрессии вполне можно избежать, если сформировать у себя установки и умение выходить из стрессовых ситуаций с минимальными потерями.

В настоящее время невозможно представить подготовку профессионального психолога без освоения им методов саморегуляции. Причем, в какой сфере деятельности ни работал бы психолог после окончания вуза, он обязан уметь сохранять профессиональное здоровье.

К сожалению, профессиональное "выгорание " - обычное явление для психологов, поскольку профессиональная деятельность требует от них большого напряжения умственных, психических и физических сил. И в нашей власти смягчить их действие. А как это сделать, будем разбираться.

психологическая саморегуляция разгрузка массаж

1. Введение в психофиологическую саморегуляцию

1.1 Общие понятия о психической саморегуляции

1.1.1 Механизмы саморегуляции

В начале было слово…

Воздействия внешней среды, называемые сигналами (сигналами первого порядка), благодаря органам чувств вызывают в организме ответные реакции - рефлексы. При этом возникает связь сигнала раздражения с врожденной, безусловной, рефлекторной деятельностью. Именно такая деятельность составляет основу первой сигнальной системы, которой обладают животные и человек.

В ходе эволюции человека к первой сигнальной системе добавилась вторая. Сигнализация впечатлений от окружающего мира словами, которые называются сигналами второго порядка, или составляют вторую сигнальную систему, присуща только человеку. Именно речь стала такой особенностью в работе высших отделов нервной системы, которая качественно отличает человека от животных.

С древних времен известно, что слово врача способно исцелять больных. Эта уникальная способность лежит в основе практически всех методов психотерапии. По всей видимости, психотерапия зародилась еще в те давние времена, когда люди лишь овладевали основами речи.

Каким же образом слово приобрело такое мощное свойство исцеляющего фактора?

На первый взгляд лечебное свойство слова действительно кажется необычным. Иное дело - лекарственное средство, оно материально, осязаемо, над его разработкой трудятся фармацевтические компании. Но и слово обладает огромной материальной силой. Ведь оно вызывает те же рефлекторные реакции, что и другие раздражители. Слово влияет через мозг на нашу психику.

Известно, что воспоминания об уже пережитом событии может вызвать у человека те же физиологические изменения и реакции, которые встречались в аналогичной реальной ситуации. Даже пересказ этого события, если оно носит ярко окрашенный эмоциональный характер, вызывает у человека учащение пульса, дыхания, повышение артериального давления.

Например, попробуйте представить себе, что вы режете лимон. С тонких ломтиков стекает ароматный сок. Даже читая эти строки, вы можете заметить, как у вас усиливается слюновыделение, и ощутить пряный запах цитруса. И все это происходит лишь от собственного представления.

Этот простой пример демонстрирует, что слова, выражающие свойства предмета или явления, производят на организм такое же действие, как и сам предмет или явление, означаемые этими словами. Слово становится естественным раздражителем.

Принцип саморегуляции . Итак, слово может вызвать в организме человека реакции, обусловленные разными раздражителями, и таким образом во многих случаях заменить их.

На глубину нашего восприятия прежде всего влияет характер взаимодействия двух основных нервных процессов - возбуждения и торможения (особого фазового состояния коры головного мозга), а также степень умственной и физической сосредоточенности. Имеют значение заинтересованность в излагаемом материале, психическая готовность воспринять услышанное, окружающая обстановка, величина потока возбуждающих или, наоборот, успокаивающих раздражителей и множество других факторов.

Процессы возбуждения и торможения настолько связаны между собой, что составляют единое целое. Если мы понаблюдаем за изменением степени активности человека в течение суток, то заметим, что в разное время он выглядит то бодрым и деятельным, то усталым и сонливым. Уровень его бодрствования все время изменяется. В этом и проявляется взаимодействие указанных основных процессов высшей нервной деятельности.

Издавна был известен процесс возбуждения в нервной системе. Углублению знаний о нервно-психической деятельности животных и человека содействовало открытие процесса торможения в центральной нервной системе, которое было сделано в 1862 году русским ученым И.М. Сеченовым. Наибольшего развития изучение процесса торможения достигло в работах И.П. Павлова и его учеников. Ими было создано учение об охранительном торможении.

Нормальное реагирование нейрона на раздражители не беспредельно. Время от времени наступает состояние, когда он начинает вести себя неадекватно, а то и вовсе не отвечает ни на какие раздражители. Это свойство, получившее название торможения, и стали рассматривать как защиту нервных клеток от переутомления, истощения и разрушения.

Существуют различные виды торможения . Внешнее торможение возникает под влиянием раздражителей внешней среды - света, шума, тепла и др. Внутреннее торможение развивается под действием внутренних причин, например, утомления или накапливания продуктов мышечной деятельности.

При непомерной нагрузке, без полноценного отдыха и переключения де я тельности нервные клетки не только утомляются, но и истощаются . Порой такое нервное истощение может привести к тяжелым органическим забол е ваниям (гастрит, язвенная болезнь, вегето-сосудистая дистония по гипер - или гипотоническому типу и т.п. ) и психосоматиче ским расстрой ствам, напр и мер, нарушение сна, снижение аппетита, паде ние работоспо собности, невр о тические расстройства .

Активность человека в течение суток неоднократно меняется. Образно говоря, организм человека представляет собой сложную ткань из бесчисленных разнообразных ритмов. Основу этой ткани составляют циркадные, т.е. околосуточные ритмы, объединенные в четко организованную систему. Эти ритмы влияют на каждый аспект нашей жизни, начиная с того, как мы спим и насколько мы активны после пробуждения, прежде чем мы вливаемся в активную деятельность. Несбалансированный циркадный ритм выделяет гормоны не в то время дня, в результате чего возникают проблемы сна и настроения. Нарушения циркадных ритмов являются основным фактором в большинстве случаев расстройств настроения, нарушения психического самочувствия и сна. Типичная причина нарушения циркадного ритма - это смена сезонов.

Ведущим околосуточным ритмом у человека является ритм активности и покоя, сна и бодрствования. В период активности, в обычных условиях - днем, в нашем организме усиливаются процессы расхода энергии, затрачиваемой на выполнение физической и умственной работы. В период отдыха, обычно ночью, активизируются процессы восстановления, т.е. организм восстанавливает все то, что оказывается разрушенным в активную фазу его жизнедеятельности. Поэтому отдых не является пассивным состоянием, в известном смысле отдых, особенно сон, - это тоже работа.

Чем более полноценным является отдых (восстановление), тем более высокий уровень активности может проявить организм. При недостаточном отдыхе начинают преобладать процессы энергетического истощения, и состояние утомления перерастает в переутомление, что чревато существенным снижением эффективности деятельности. Есть старая народная мудрость: для того, чтобы тратить деньги, их надо иметь. Отдых для организма - это как автоматически восполняемый счет в банке, активность - использование этого счета. Чем больше счет в банке, тем больше можно позволить себе потратить.

Вы уже убедились в том, что слова как физиологический раздражитель (а, следовательно, и мысль) могут глубоко влиять на душевное состояние. Причем, как показали наблюдения, весомость слов возрастает, если у человека, их воспринимающего, снижен уровень бодрствования. В таких случаях даже слабый раздражитель способен вызвать сильную ответную реакцию.

Поэтому для оптимального воздействия слова на человека можно выбирать время, когда он находится в состоянии физического утомления, хорошо расслаблен, но еще не утратил связь с окружающей действительностью. Оказывается, что словесное внушение эффективно усиливается в периоды дремоты. Именно в это время информация оседает в глубоких сферах памяти.

Психическая саморегуляция представляет собой совокупность приемов и методов самокоррекции психофизиологического состояния человека, благодаря которым достигается оптимизация психических и соматических функций организма.

В норме любой живой организм легко приспосабливается к воздействию различных раздражителей внешней и внутренней среды, сохраняя свое здоровье. Достигается это путем действия механизмов саморегуляции, которые открыл И.П. Павлов. Ученый искусственно измерял величину артериального давления у животных путем небольших кровопусканий, введения в кровь различных растворов, раздражения того или иного нерва. И всякий раз через некоторое время давление крови возвращалось к исходному уровню.

Так был установлен принцип са морегуляции как форма взаимодей ствия внутри организма, при которой отклонение от нормы является причиной (стимулом ) возвращения к норме . Этот принцип впоследствии стали наз ы вать " з о лотым правилом саморегуляции " .

В дальнейших своих исследованиях И.П. Павлов выяснил, что принцип саморегуляции применим ко всем функциям организма. Он подчеркивал также, что саморегуляция обеспечивает тонкое уравновешивание живого организма со средой. И если это уравновешивание не происходит, возможны необычные реакции, резкое изменение в поведении.

Сон - естественная саморегуляция.

Понятна пословица: "Усталость - лучшая подушка " .

Долгие века человек трудился днем, а ночью спал. Это было естественно: много ли сделаешь в темноте? Технический прогресс подарил людям электрическое освещение, и вот результат: люди стали спать на 20 % меньше. Хроническое недосыпание стало бичом современного общества.

После бессонной ночи иммунная система работает лишь на треть своей мощности. Если человек не отдыхает за ночь, постепенно нарастает утомление, снижается работоспособность, а затем и сопротивление организма различным неблагоприятным факторам. В дальнейшем может развиться бессонница.

Сон предохраняет клетки головного мозга от истощения и разрушения. Во время сна восстанавливается энергия нервной ткани, расходуемая в период бодрствования.

В течение ночи организм человека не отдыхает, а "выкидывает" из памяти ненужный мусор случайных впечатлений, очищается от шлаков, накапливает энергию для следующего дня. Во время сна мышцы расслабляются и напрягаются, пульс меняет свою частоту, "скачут" температура и кровяное давление.

Если лишить человека сна, может наступить нервное расстройство.

Мозг, не имевший возможности отдохнуть, будет не в состоянии выполнять свои функции, он просто "отключится", а вслед за ним то же самое сделают и все остальные органы.

Сон - лучший результат торможения коры больших полушарий - возникает по мере расходования нервными клетками энергии в течение дня и снижения их возбудимости. В состоянии торможения клетки полностью восстанавливают свои энергетические запасы. К моменту пробуждения, если сон был достаточно глубоким и полноценным, они снова готовы к активной работе.

Управление мышечным тонусом.

Мышечный тонус - это напряжение мышц, с помощью которого обеспечивается равновесие тела и его готовность включиться в активное движение. Этот рабочий фон мышц то снижается, то повышается, от чего в определенной степени зависит также уровень нашего бодрствования.

В норме тонус поддерживается автоматически, рефлекторно, без участия нашего сознания и воли. К сожалению, повышенного тонуса мы, как правило, не замечаем. Такое состояние мышц принято называть тоническим (или непроизвольным) напряжением, когда одна часть мышечных волокон находится в состоянии сокращения, а другая отдыхает, расслаблена.

Второй вид мышечного напряжения принято называть произвольным, который мы создаем по своему желанию: в этом случае одновременно работают все мышечные волокна.

Таким образом, у человека тонус мышц в известных пределах может регулироваться произвольно.

Каждый человек может научиться управлять мышечным тонусом. Многие успешные спортсмены говорят, что секретом своих побед считают умение хорошо расслабляться.

Между тонусом мышц и эмоциональным состоянием человека имеется тесная взаимозависимость. Понаблюдайте за собой, и вы заметите, что, когда вы находитесь в спокойном душевном состоянии, ваши мышцы не напряжены, их тонус снижен, отдых наиболее эффективен, быстрее восстанавливаются силы.

Если же вы раздражены, тонус мышц резко возрастает. Оказывается, что, чем бы ни был вызван успокаивающий эффект - теплыми ли ваннами, добрым ли словом, медикаментами - во всех случаях наблюдается расслабление мышц.

Мышечное расслабление - форма отдыха. Произвольно расслабить мышцы людям, например, никогда не занимавшимся спортом, нелегко. Умение произвольно расслаблять мышцы, чувствовать их тонус приходит не сразу, необходимо предварительное обучение искусству "мышечной релаксации" с помощью аутогенной тренировки.

1.1.2 Методы саморегуляции

Поскольку человек, как живой организм, функционирует по законам ритма, можно выделить два подхода к обеспечению необходимого функционального состояния высокой активности.

1. Мобилизующие методы непосредственно перед периодом активности и в течение него.

2. Методы, направленные на полное восстановление сил в периоды отдыха:

а) методы психической саморегуляции (аутогенная тренировка, медитация, арт-терапия);

б) методы психофизиологической саморегуляции (физические упражнения в период профессиональной деятельности, самомассаж, ароматерапия, цветотерапия, музыкотерапия, рефлексотерапия, термовосстановительные процедуры - сауна, баня, душ, бассейн).

Не умаляя значение мобилизующих методов, хотелось бы прежде всего остановиться на восстановительных методах, т.к. способов потратить деньги может быть множество, но сначала их нужно приобрести.

Достаточный, своевременный, полноценный сон можно было бы назвать лучшим средством достижения полного восстановления сил и обеспечения функционального состояния высокой активности человека. Однако рабочие перегрузки, хроническое нервное напряжение и другие стресс-факторы, приводящие к переутомлению и вызывающие расстройство сна, ставят перед необходимостью поиска дополнительных методов, направленных на достижение организмом человека полноценного отдыха.

Одним из известных способов оптимизации деятельности является саморегуляция человеком своего психического и физического состояния посредством разнообразных методов, которые мы рассмотрим позже.

Свидетельства использования методов самовнушения и саморегуляции можно найти еще в донаучной эре становления психотерапии в медицинской и знахарской практике. Утверждалось, что вообще нет внушения без самовнушения.

Основоположник русской медицины С.Г. Забелин еще в 1877 г. говорил о том, что дисциплинированный разум покоряет телесные недуги, и победа эта закономерна. Этот факт аргументирует необходимость применения методов самовнушения для регуляции телесного нездоровья.

Основной причиной, по котор ой возникают негативные психиче ские с о стояния у психолога в результате его работы, явля ется низкий про фессион а лизм . Начинать профессиональное самосовершенство вание пси хологу необх о димо с личностного роста .

Трудно себе представить, как "профессионал в области душевного здоровья" может помогать другим людям решать их проблемы, если сам он полон тех же проблем. Каким бы множеством методик и приемов не владел психолог, он должен, прежде всего, выступать примером психического здоровья и зрелости для своих клиентов. В противном случае все его рекомендации будут выглядеть сомнительно, что может дискредитировать в глазах клиента не только самого психолога, но и психологию в целом. К тому же, психолог, не проработавший свои проблемы, не в состоянии работать над теми же проблемами у клиента. Поэтому личностный рост психолога является залогом его психол о гического, этич е ского и духовного здоровья .

П сихоэмоциональные нагрузки возникают ч а ще у психолога-непрофессионала . Но даже психологу экстракласса ничто человеческое не чуждо. Он также устает, ему, как и любому человеку, необходим отдых. Методы, которые может использовать психолог для оптимизации своего психического состояния, самые разнообразные, причем их можно использовать как самому психологу для саморегуляции, так и в работе с клиентами.

1.1.3 Правила саморегуляции

Существуют определенные правила, позволяющие рационально влиять на психику и волевые процессы.

1. Обратите внимание на то, что успешное завершение подавляющего большинства начинаний зависит от умения и готовности человека проводить периодическую оценку промежуточных этапов деятельности и своевременно вносить изменения в свои действия, при необходимости возвращаясь к уже проделанной работе, и добиваться намеченного результата. Достаточно надежным гарантом от форсирующего воздействия на вас временных неудач может служить изначальная психологическая готовность к постоянному промежуточному контролю за результатами, психологический настрой на спокойное внесение коррекции, в случае необходимости, в свою работу.

2. Все без исключения самовнушения должны быть направлены на формирование хорошего самочувствия, ясного сознания, оптимистического восприятия жизни. Любые вредные внушения (болевых симптомов, отрицательных эмоциональных состояний и т.п.) категорически запрещаются!

3. Во время занятий при возникновении любого недомогания, негативных эмоциональных состояний, дискомфорта обязательно следует обратиться за консультацией к преподавателю. Такая консультация необходима и в том случае, если подобные реакции возникли после занятия, но вы интуитивно связываете их с аутотренингом.

4. Даже если вы считаете себя человеком здоровым, постоянно отслеживайте все изменения, происходящие в вашем организме. Если вы имеете какие-либо соматические заболевания, лучше проконсультироваться с врачом.

5. Приступая к занятиям, необходимо помнить, что внутренние изменения происходят с вами тогда, когда вы становитесь сами собой, а не тогда, когда стараетесь быть, как другие. Ни от решения "быть лучше" других, ни от старания измениться, ни от требований преподавателя, просьб и уговоров близких людей никаких изменений не произойдет.

Как это ни парадоксально, но внутренние изменения происходят лишь тогда, когда вы отказываетесь от погони за тем, чтобы стать таким (или такой), каким вы должны стать. Осознание того, что с вами происходит, и того, к чему вы стремитесь, поможет ощутить, насколько все в ваших силах, и понять, что в любой ситуации, при любом решении и любом выборе - слово за вами.

Значит, первым шагом на этом нелегком пути должно стать определение того, чего же на самом деле вы хотите, т.е. постановка целей.

2. Методика аутотренинга

2.1 Аутогенная тренировка как основной метод саморегуляции

2.1.1 Краткие сведения об аутогенной тренировке

В медицинской практике известны факты, когда самовнушение делало людей инвалидами, и оно же спасало от смерти и многих страданий. Удивительно, как мало людей знали об этом методе психического воздействия, хотя человеку свойственно поддаваться самовнушению.

Самовнушение применялось в Древней Греции, Индии, Китае и других странах. В России одним из первых его стал применять В.М. Бехтерев в 1880 году. Уже тогда были получены ценные результаты. Так, например, известен случай излечения путем самовнушения от такого тяжелого заболевания, как невралгия тройничного нерва.

На протяжении человеческой истории в разное время предлагались тысячи существующих поныне и забытых приемов и способов самовоздействия. Европейцев удивляло, как, например, индийские йоги могут, не обжигаясь, ходить по раскаленным углям и надолго застывать в одном положении.

В начале XX столетия немецкий врач-психоневролог Иоганнес Шультц, посетив Индию, ввел в клиническую практику разработанную им методику, которая в последующем претерпела ряд модификаций. Занимаясь лечением людей гипнозом, Шульц заметил, что благодаря самовнушению некоторые его пациенты могли сами развить в себе то состояние покоя, расслабленности, которое он им внушал. Он выявил, что гипнотическое состояние, вызываемое в лечебных целях, у большинства пациентов сопровождалось сходными ощущениями: чувством тяжести в руках и ногах, чувством тепла и приятной расслабленности в мышцах тела и в области живота, чувством прохлады в области лба.

Щульц исходил из того, что если научить человека вызывать у себя ощущения, соответствующие тем, которые он испытывает во время погружения в гипнотическое состояние, то это позволит ему без помощи врача вводить себя в состояние, близкое к гипнотическому, и посредством самогипноза самостоятельно избавляться от многих болезненных психических и физических нарушений, мешающих нормально жить и работать.

Это наблюдение побудило Шульца заняться разработкой методики, получившей название аутогенной тренировки (АТ).

АТ, предложенная Шульцем как самостоятельный метод, по своему характеру является синтетическим методом. В его основе лежат находки древнеиндийской системы йогов, китайской оздоровительной системы цигун, опыт людей, погружаемых в гипноз, практика использования самовнушения нансийской школы психотерапевтов, психофизиологические исследования нервно-мышечной компоненты и опыт применения мышечной релаксации.

В настоящее время АТ рассматривается как самовнушение в состоянии релаксации (первая ступень) или гипнотического транса (вторая ступень), основанное на мышечном расслаблении и предназначена для отдыха и восстановления сил.

Наибольшая ценность АТ заключается в том, что ее основным приемам могут самостоятельно овладеть практически все люди. Она не только является "скорой помощью" при переутомлении, но и позволяет человеку владеть своими эмоциями, более того, с ее помощью можно справиться со многими болезнями.

Для эффективного овладения техникой АТ, необходимо развить в себе механизмы саморегуляции, т.е. научиться:

управлять тонусом мышц: по своему желанию расслаблять, а при необходимости и максимально напрягать их;

создавать по желанию нужное эмоциональное состояние при помощи обращенных к себе слов;

влиять на функцию вегетативной нервной системы не прямым волевым приказом, а косвенно - через воспроизведение в памяти образных представлений, связанных с ранее пережитыми и эмоционально окрашенными ощущениями;

управлять таким психическим процессом, как внимание: концентрировать его на желаемом образе и суживать его круг, когда необходимо расслабиться или уснуть.

Как видите, механизмы саморегуляции при АТ складываются не только из расслабления мышц, но и из привлечения многих свойств психики.

2.1.2 Формула самовнушения - основа метода саморегуляции

В начале XX века широкое распространение получила методика лечебного самовнушения, разработанная французским аптекарем Эмилем Куэ. Общаясь с пациентами, он заметил, какое большое влияние оказывает на эффект от лечения лекарственными средствами сила представления о них. Мысленным сопровождением можно способствовать улучшению действия лекарства, если верить в его эффективность, или, наоборот, ослаблять его действие.

Куэ считал, что подсознательное "Я" представляет собой силу, способную или лечить, или вызывать болезнь. Он полагал, что сознательное самовнушение - это метод, позволяющий подавлять болезненные представления и заменять их благотворными.

Одно из теоретических положений Куэ - успех приносит не столько сила воли, сколько сила собственного воображения. Он утверждал, что достаточно подумать, что, например, тот или иной орган работает хорошо, как мысль превращается в действительность. Орудием осуществления сознательного "Я" является воля, а бессознательного - воображение.

Куэ выявил определенные законы этого явления.

1. В борьбе между волей и воображением побеждает последнее.

2. В борьбе между волей и воображением сила воображения пропорциоальна прилагаемому напряжению силы воли.

3. Если воля и воображение согласованы, то они не складываются, а перемножаются, и их произведение выражает конечную силу обеих энергий.

4. Силой воображения можно управлять.

Согласно Э. Куэ, лечебные представления, которые он назвал "формулой самовнушения", являются по своей сути констатацией факта. Формула самовнушения должна быть простой и не носить насильственного характера. Например: "С каждым днем все мои отношения с другими людьми улучшаются". При этом не важно, считал Куэ, соответствует ли формула самовнушения действительности, т.к. она адресована подсознательному "Я", которое отличается легковерием и принимает ее за истину, за приказ, который необходимо выполнить. Чем проще будет формула, тем лучше лечебный эффект.

Произвольное самовнушение должно осуществляться без каких-либо волевых усилий. Если бессознательное самовнушение, часто дурного характера, бывает столь успешным, то это оттого, что оно осуществляется без усилия воли.

Пример сеанса самовнушения,

Составляется словесная формула, которая в дальнейшем может изменяться. Она должна быть простой, состоять из нескольких слов (максимум из 3-4) и всегда носить позитивное содержание. Например, "Я здоров" вместо "Я не болен".

В некоторых случаях формула может быть расширенной. Например, в условиях табачной зависимости человек себе внушает: "Мое решение бросить курить окончательное. На любой предлог или уговоры друзей я отвечаю отказом. Мое решение твердо". Сеанс самовнушения проводится в течение 3-4 минут.

При этом, занимают удобную позу в положении сидя или лежа, закройте глаза, расслабьтесь и не громко, монотонным голосом, не фиксируя внимания на содержании фразы, произносится одна и та же формула самовнушения 15-20 раз. При этом нужно верить в то, что внушаете себе, и держать перед внутренним взором картину, которую стремитесь осуществить, например, видите себя спокойным, уравновешенным человеком; или красивым и богатым.

Отработают навыки самовнушения в течение двух недель. Проводить сеанс рекомендуется 2-3 раза в день в дремотном состоянии (утром при пробуждении и вечером при засыпании).

2.1.3 Дыхание и его роль в саморегуляции

С древнейших времен известна связь между дыханием и психофизиологическим состоянием человека. Во всех восточных системах гармонизации - йоге, цигун, дзен-буддизме - использование различных дыхательных упражнений является необходимым условием для достижения желаемых психических состояний.

Дыхание является универсальным инструментом, позволяющим регулировать тонус центральной нервной системы в широких пределах: от глубокого торможения до высокого уровня мобильности. Регулируя глубину вдоха и выдоха, величину паузы на вдохе и выдохе, а также, используя при дыхании различные отделы легких (верхний, средний или нижний), можно сознательно управлять тонусом организма. Если необходимо добиться его снижения, как это бывает при мышечной релаксации, целесообразно увеличивать продолжительность выдоха и паузу на выдохе, причем само дыхание должно быть диафрагмальным (или нижним). Нижнее дыхание используется, когда необходимо преодолеть излишнее волнение, побороть тревогу и раздражительность, максимально расслабиться для быстрого и эффективного отдыха. К тому же, нижнее дыхание является самым продуктивным, т.к. в нижних отделах легких расположено наибольшее количество легочных пузырьков (альвеол).

Для повышения тонуса, напротив, практикуют удлиненный вдох и паузу на вдохе, используя, в основном, верхний и средний отделы легких.

Полное дыхание сочетает в себе два вида дыхания. Оно обладает мощным физиологическим воздействием на вегетатику, стимулирует обмен веществ, способствует оптимизации психоэмоционального состояния.

В классической йоге существует детально разработанная и проверенная многовековым опытом система дыхательных упражнений, называемая Пранаяма. В настоящее время эти упражнения широко применяются как в практике психофизиологической тренировки, так и в терапевтических целях.

Упражнения: "Тренировочное (полное, расслабляющее и активизирующее дыхание)", "Очистительное дыхание", "Кузнечные меха", "Ритмическое дыхание через одну ноздрю", "Дыхание по кругу".

Примеры освоения приемов дыхания.

Отрабатывать каждый вид дыхания не менее 7 раз.

Упражнения могут выполняться как в группе, так и индивидуально.

При этом важно иметь ввиду следующее:

1) при групповой работе обычно достигается более выраженный эффект, что может негативно повлиять на отношение занимающихся к самостоятельной практике;

2) после выполнения каждого упражнения участникам тренинга необходимо рассказывать о своих ощущениях; эта процедура одинаково важна как для самих участников, так и для ведущего, поскольку это позволяет объективно контролировать индивидуальный процесс и вносить нужные коррективы.

Пример формирование фонового состояния.

1. Подготовка к формированию фонового состояния, т.е. состояния, на фоне которого выполняются упражнения, начинается с представления ощущений состояния, которое Вы хотели бы испытывать после занятия.

Подумайте о том, для чего вы занимаетесь аутотренингом, о своих мотивах. Это могут быть: достижение спокойного, уравновешенного состояния; состояние приятной бодрости и т.п.

2. Примите удобную позу. Сохраняя эту позу в течение 1-2 минут, удерживайте свое внимание на дыхании, не пытаясь вмешиваться в его ритм.

3. Представьте себе фоновое состояние. Обычно это состояние глубокого покоя, приятного отдыха и т.п.

4. Вспомните ситуации из своей жизни, в которых такие состояния реализовывались непроизвольно. Возможно, это было во время отдыха после утомительной успешной работы или во время безмятежного созерцания картин природы и т.п.

5. Выберите в качестве образного подкрепления один из образов, с которым данное состояние для вас ассоциируется. Например, ясное голубое небо, спокойная музыка и т.п.

6. Составьте словесную формулу самовнушения фонового состояния. Например: "Я спокоен (на)", "Я испытываю безмятежный покой" и т.п.

7. Проговаривая формулу, подберите наиболее соответствующие для вас темп и интонацию голоса. Например, формула может состоять из одного слова "спокоен". Не стремитесь форсировать выполнение этого задания. Потраченное на него время окупится на следующих занятиях.

Пример упражнения на концентрацию внимания, самовнушение и визуализацию

Цели упражнений на концентрацию внимания: повышение чувствительности к кинестетическому восприятию, развитие способности к произвольной концентрации на слабых раздражителях. Эти навыки необходимы для дифференциальной самодиагностики, которая является исходной точкой на пути к достижению оптимального состояния.

Инструкция: выполните 2-3 из предложенных упражнений: "Дерево", "Точка", "Сосредоточенность внимания", "Шар".

Примечание. Все упражнения на концентрацию внимания желательно выполнять через 2-3 часа после приема пищи. При любом дискомфорте - головной боли, ухудшении эмоционального состояния - выполнение упражнений прекратить!

Цели упражнений на самовнушение и визуализацию: регуляция психофизиологического состояния, развитие эмоциональной сферы, повышение креативности и способности к эмпатии, обострение интуиции.

Инструкция: выполните 2-3 из предложенных упражнений: "Созерцание предмета", "Ощущение тепла в руке", "Цветной круг", "Снеговик", "Бутон", "Пейзаж", "Снятие мышечных зажимов".

Примечание. Способность к визуализации, или созданию внутреннего образа объекта, формируется не только за счет зрительных представлений, но и различными способами активизации воображения с помощью обонятельных, вкусовых, тактильных ощущений и их комбинаций.

Пример упражнения на мышечную релаксацию

Мысль, мышцы, дыхание. Это сочетание всегда закрепляется на основе рефлекторной взаимосвязи и вскоре (при повторении) превращается в привычку. Достаточно будет вспомнить об ощущениях, присущих расслаблению, как мышцы тут же ответят расслаблением, и дыхание будет более ритмичным.

Выработка навыков расслабления является совершенно необходимым этапом во всех методиках саморегуляции. Особое внимание следует обратить на мышцы лица, плечевого пояса и кистей рук, поскольку именно эти части тела наиболее иннервированы (представлены) в коре больших полушарий головного мозга и, добившись их расслабления, можно значительно приблизиться к понижению общего мышечного тонуса.

Упражнения: "Отработка навыков напряжения и расслабления мышц рук", "Ощущение тяжести и тепла в конечностях".

Примечание. При проведении упражнений во избежание травм, необходимо соблюдать осторожность.

Пример восстановление сил, снижение утомления.

Инструкция: выполнить упражнения на мышечную релаксацию по следующей схеме: напряжение и расслабление мышц рук; триада расслабления; расслабление разных групп мышц; ощущение тепла (тяжести) в конечностях. Доведите выполнение скорректированного комплекса упражнений до автоматизма.

Пример отработки навыков выхода из состояния аутогенного погружения.

Инструкция: выполните упражнение по следующей схеме.

1. Определите для себя, в каком состоянии хотелось бы вам быть после занятия. Постарайтесь как можно более красочно описать себе это состояние, указать, какие при этом вы хотели бы испытывать ощущения, эмоции, каким должно быть настроение, общее самочувствие. Подберите 3-4 прилагательных для характеристики этого состояния. Если после занятия вы собираетесь перейти ко сну, то выход из состояния аутогенного погружения можно не производить. Если затем вам предстоит активная деятельность, то следует перейти к п.2-6.

2. Представьте себе все операции, которые вы будете выполнять для выхода из состояния аутогенного погружения. Это могут быть: потягивание, плавные вращения кистями рук и стоп с постепенным наращиванием темпа, максимальное напряжение пальцев рук, вращение головой и т.п.

3. Сформулируйте словесные команды, которые вы будете использовать при выходе из состояния аутогенного погружения. Возможные варианты: "Сознание становится ясным"; "Тело наполняется бодростью", "Настроение ровное" и т.п.

4. Определите последовательность и манеру произнесения выбранных вами формул-команд. Здесь важно учитывать чувство меры. Не старайтесь придать командам излишнюю экспрессивность, поскольку это может привести к чрезмерному возбуждению, которое часто вскоре сменяется снижением тонуса, подавленным настроением. Прислушивайтесь к своим ощущениям!

5. Подберите подходящие для выхода из состояния аутогенного погружения образные подкрепления. Например: представление о разжимающейся пружине, эмоционально заряженные образы (например, потягивающаяся после сна кошка). При этом надо также следовать чувству меры.

6. Выполните весь комплекс намеченных упражнений. Проверьте себя, действительно ли эффективными являются составленные вами упражнения, словесные команды и образные подкрепления. Удалось ли почувствовать какие-нибудь изменения по сравнению с тем состоянием, которое было до выполнения упражнения?

7. Оцените отдельно эффективность:

словесных команд;

образных подкреплений;

отдельных выполняемых упражнений;

всего комплекса в целом.

Если это необходимо, внесите коррективы. Доведите выполнение скорректированного комплекса процедур по выходу из состояния аутогенного погружения до автоматизма.

3. Релаксация и медитация как методы психологической разгрузки

3.1 Общие сведения о релаксации и медитации

3.1.1 Релаксация как способ регуляции психических состояний

Релаксация (от лат. relaxatio - облегчение, расслабление) определяется как состояние покоя, связанное с полным или частичным мышечным расслаблением. Эффект релаксации используется как отдельный элемент в психотерапии (арт-терапия, танцевально-двигательная терапия и др.).

Техники релаксации помогают человеку прожить лучшую жизнь в условиях цивилизации. Релаксация доступна каждому человеку, для некоторых техник не требуется ни вспомогательных средств, ни особого времени. Умение расслабляться пригодится вам не только для нейтрализации актуальных состояний напряженности. Без этого и речи нельзя вести о целом ряде техник, позволяющих глубже познать себя.

Полная релаксация - это не просто расслабление мышц, но и еще освобождение сознания. Отключитесь от всего неприятного, освободите свой организм от диктата коры головного мозга, дайте ему полную волю. Поверьте, ваш собственный организм - наилучший мастер по ремонту вашего тела и духа!

Все приемы релаксации основаны на более или менее сознательном расслаблении мышц. При этом не требуется совершенного знания и овладения методами собственно АТ. Поскольку психическое напряжение ведет к повышенному мышечному напряжению, то справедливо и обратное.

Если удается понизить мышечное напряжение, вместе с ним понижается и нервное, так что состояние расслабленности уже само по себе обладает психогигиеническим эффектом и часто этого бывает вполне достаточно.

Таким образом, релаксация - это своеобразное состояние бодрствования, характеризующееся пониженной психофизиологической активностью, которое ощущается либо во всем организме, либо в отдельной его системе.

Перед релаксационными упражнениями необходимо освободиться от стесняющей одежды, снять часы, очки и пр. Помещение должно быть проветрено, без яркого освещения и шума. Наиболее типичное положение тела при релаксации - "поза кучера", но можно заниматься и лежа. Мышцы должны быть полностью расслаблены, дыхание глубокое и равномерное.

Необходимо помнить, что релак сация - это навык, требующий постоянной, последовательной и постепенной тренировки без спешки и форсирования. Чем глубже релаксация, тем полноценней отдых и тем меньше отрицательное влияние стрессов и напряжения. И еще необходимо одно важное условие - мотивация!

При регулярности занятий релаксационные упражнения постепенно становятся привычкой и ассоциируются с приятными впечатлениями. Естественно, эти впечатления возникнут не сразу - для овладения навыками релаксации требуются упорство и терпение. Критериями правильного обучения являются удовольствие, получаемое вами от занятий, и хорошее самочувствие даже спустя продолжительное время после их окончания (как если бы вы очистились изнутри). Если подобные приятные ощущения не возникают, или быстро проходят, или же вслед за ними вы начинаете испытывать страх, напряжение, мышечную усталость, значит, вы совершаете какую-то ошибку. Она может заключаться, например, в том, что был выбран не подходящий для вас прием релаксации.

Методов расслабления достаточно много: методика релаксации Ж. Джекобсона, релаксация по М. Шлепецкому, методика быстрой релаксации, релаксация с элементами медитации, релаксация с сосредоточением на дыхании, антистрессовая релаксация и др.

3.1.2 Формы медитации

Медитация - это система духовных практик, которая позволит вам взять на себя ответственность за содержание своих мыслей. Медитация создает в человеке центр тишины и спокойствия. Понятие "медитация" происходит от латинского meditari - движимый к центру. Именно это и происходит во время медитации. Без напряжения, не прилагая усилий, вы оказываетесь в самом центре себя.

Большинство форм медитации являются пассивными, так как их цель -

достижение состояния погруженности без какой-либо умственной или эмоциональной активности. Программами такого пассивного метода самопогружения являются в первую очередь медитативные формы в традициях йоги.

Активные формы медитации встречаются в высших упражнениях дзенбуддизма, в различных практиках йоги, в ритуалах танцевальных традиций суфи. Их применение может довести человека до состояния экстаза.

Содержательная медитация . Каждый человек уже обладает опытом содержательной медитации. Это случалось, например, когда вы смотрели на небо, провожая взглядом облака, и вас захватывала необъятность неба, белизна облаков, их медленное, но непрерывное движение. То есть, содержанием вашей медитации было природное явление.

Еще один вид содержательной медитации - это музыкальная медит а ция . Когда вы сосредоточенно слушаете музыку, в вашем сознании начинают возникать различные картины, и вы открываете для себя мир звуков.

В основе глубокой медитации лежат простые формулы, или мантры (комбинации звуков, имеющие или не имеющие значения), которые в процессе естественного успокоения психики постепенно гаснут, пока, наконец, не воцарится полное душевное успокоение. Это позволяет расширить границы сознания. Тело при глубокой медитации быстро приходит в состояние покоя.

В отличие от методов содержательной медитации техника глубокой медитации и ее воздействие обстоятельно исследованы учеными.

Раскрывающая медитация связана с повседневной активной деятельностью. Пример этому - буддийская медитация внимания. Она требует от человека сознательного отношения ко всякой деятельности, то есть необходимо сформировать сознание, относящееся к данному моменту, к данной реальности.

Определенное влияние на психическое состояние оказывают и воздействие цвета. Например, красный цвет возбуждает, а фиолетовый успокаивает. Желтый цвет концентрирует внимание, а синий рассеивает. Оранжевый цвет порождает прилив энергии, амбицию и стремление к триумфу. Взаимодействия цветов еще более усиливают влияние на эмоции. Например, золотисто-желтый цвет и цвет морской волны взаимно усиливают эмоциональную уравновешенность.

Не существует какой-то одной "правильной" техники медитации: каждая имеет свои достоинства.

Для освоения метода медитации надо поработать хотя бы три-четыре недели. Лучше всего медитировать один раз в день, в одно и то же время, идеально - утром. Для медитации требуется от 15 до 60 минут. Пятнадцать минут ежедневной медитации дадут больше, чем часовые дважды в неделю.

4. Арт-терапия как метод психологической разгрузки

4.1 Основные положения арт-терапии

4.1.1 Арт-терапия в работе с личностью

Арт-терапия - современное направление в психотерапии, использующее в качестве основных терапевтических средств как творческий процесс, в котором находится клиент, так и его результаты: картины, стихи, музыку и т.д.

Для применения данного метода не требуется умения рисовать, хотя в результате практики метода эта способность может открыться у человека вместе с другими творческими способностями.

Арт-терапия позволяет раскрыть творческий потенциал человека, высвободить его скрытые энергетические ресурсы и, в результате, найти оптимальные способы решения проблем.

4.1.2 Методы арт-терапии

Арт-терапия включает в себя множество методов: изотерапию, музыкотерапию, песочную терапию, сказкотерапию, фототерапию и др.

Изотерапия - терапия изобразительным творчеством, в первую очередь рисованием. Изотерапия превосходно выражает эмоциональное состояние рисующего.

Музыкальная терапия - это контролируемое использование музыки в лечении, реабилитации и релаксации.

В процессе песочной терапии могут корректироваться некоторые неадаптивные установки, иррациональные представления человека. Один из основных механизмов позитивного воздействия песочной терапии основан на том, что человек получает опыт создания маленького мира, являющегося символическим выражением его способности строить свою жизнь.

Фототерапия основана на применении фотографии или слайдов для решения психологических проблем, а также для гармонизации личности. В основе фотографии лежит создание художественных образов. Это позволяет рассматривать фотографию как одну из форм визуального искусства.

Подобные документы

Саморегуляция учителя как фактор профессиональной компетенции. Способы психологической защиты учителя. Техники релаксации и специальные упражнения. Навыки психической саморегуляции как внутренний ресурс (профилактика эмоционального выгорания педагогов).

курсовая работа , добавлен 08.09.2015


Отличительные черты биологической и рефлекторной саморегуляции - генетически закодированных сложных внутренних процессов, лежащих в основе роста, жизнедеятельности и защитных функций организма. Обзор приемов саморегуляции при несении караульной службы.

реферат , добавлен 22.03.2011


Состояния операциональной и эмоциональной психической напряженности. Физиологические изменения, происходящие в организме в ответ на стрессовые воздействия. Основные формы психопатии. Сущность медитации, лежащей в основе психофизической саморегуляции.

лекция , добавлен 14.11.2014


Регуляция эмоционального состояния учителя и ее влияние на эффективность педагогического процесса. Практические советы по саморегуляции. Техники релаксации, методы саморегуляции и специальные упражнения. Рекомендации и упражнения на каждый день.

курсовая работа , добавлен 04.07.2010


Определение, структура и содержание психологической саморегуляции человека, особенности ее протекания в экстремальных условиях. Детерминанты эффективной саморегуляции человека, ее методы и основные принципы. Проведение тренинга саморегуляции личности.

курсовая работа , добавлен 15.09.2011


Краткий обзор современных представлений о видах и уровнях саморегуляции. Место и роль саморегуляции в жизни человека. Методика и диагностика самочувствия, активности и настроения. Оценка и тестирование ассоциативной памяти. Феномен стиля саморегуляции.

курсовая работа , добавлен 22.10.2013


Профилактика избыточной напряженности: управление способностями дыхания, управление вниманием (переключение, рассредоточение). Теоретические основы аутогенной тренировки как метода саморегуляции психических и вегетативных функций. Высшая и низшая ступени.

реферат , добавлен 06.04.2009


Саморегуляция психических состояний сотрудников органов внутренних дел при стрессе и утомляемости. Система управляемой саморегуляции "Ключ". Анализ эффективности применения методов саморегуляции "Ключ" и "АТ", для снижения стресса и утомляемости.

дипломная работа , добавлен 25.10.2011


Определение психологической защиты и террористического акта. Выявление видов и способов психологической защиты. Анализ использования саморегуляции. Рассмотрение эффективности методов саморегуляции. Эксперимент "Устойчивость к экстремальным ситуациям".

курсовая работа , добавлен 20.11.2014


Классические и современные методологические подходы к определению одаренности, ее признаки, виды. Проблемы одаренных детей. Понятие "саморегуляция" в психологической науке. Эмпирическое исследование особенностей саморегуляции творчески одаренной личности.

ВКонтакте Facebook Одноклассники

Профессиональное выгорание бич нашего времени, поэтому очень важно правильно отдыхать

Плохое настроение и постоянные стрессы действительно мешают нам жить - снижается трудоспособность, накапливается усталость, теряется радость жизни. Одним из эффективных способов борьбы со стрессом является психологическая разгрузка. Ее можно проводить и дома, и на работе.

Офисный отдых «у них» - обычное дело

Известно, как сильно перерывы в работе, частые чаепития, перекуры и «прогулки» в Интернете раздражают начальство. Тем не менее, такие способы психологического отдыха хорошо знакомы любому офисному работнику - ведь это распространённые средства отвлечься от рутинности рабочего процесса. Они помогают расслабиться, предотвращают стрессовое состояние, спасают от хронической усталости и профессионального выгорания.

Психологи уверены - короткие минуты отдыха в процессе рабочего дня помогают человеку восстановить силы и трудиться потом намного эффективнее. Эту простую истину давно поняли руководители западных компаний. Психологическая разгрузка офисных работников в компаниях Японии и США - обычное явление корпоративной жизни, которое никого не удивляет. Например, чуть ли не на каждом предприятии и в любой японской компании созданы комнаты психологической разгрузки и релаксации. В специально оборудованных помещениях можно выместить весь накопившийся негатив на манекене, внешне напоминающем руководство. Кроме того, в таких помещениях можно отдохнуть на диване после обеда.
Руководители одной бразильской компании пошли еще дальше в этом вопросе. По просьбе сотрудников были натянуты гамаки, в которых работники имеют возможность... поспать в рабочее время. Менеджмент объясняет столь явные послабления дисциплине тем, что после пятнадцати минут сна продуктивность работы сильно повышается. Ведь отдохнувший сотрудник трудится намного энергичнее.

А что у нас?

Как же обстоят дела с психологической разгрузкой на работе в России? Увы, до мягких диванов и гамаков отечественные компании еще морально не доросли. Но нельзя не отметить, что некоторые работодатели всё же занялись этой проблемой и подходят к вопросу психологической разгрузки офисных работников ответственно. Помимо привычных «курилок», холодильников и чайников в офисах кое-каких предприятий появились специальные помещения для отдыха, оборудованные спортивными тренажерами, или маленькие спортивные залы. А в некоторых есть даже комнаты психологической разгрузки. Правда, психологи отмечают, что в процентном соотношении слишком малое число руководителей заботятся о психологическом здоровье своих сотрудников. Большинство из них, наоборот, предпочитает экономить на всём. Заботясь лишь о прибыли, руководители и предприниматели практически совсем не думают о людях, которые, собственно, и приносят эту прибыль. Порой такие начальники считают недопустимым любой простой в работе и запрещают покидать рабочее место даже на короткое время. К сожалению, с подобными перегибами многие знакомы не понаслышке. Вот почему у некоторых офисных сотрудников сложилась крайне вредная традиция обедать прямо на рабочем месте, за монитором компьютера. Итог неутешителен - текучесть кадров, раздоры и склоки, низкая производительность труда, зашкаливающий процент заболеваний.

Разумеется, эту неутешительную картину скрашивают крупные высокотехнологичные компании. Их руководство совершенно справедливо считает, что под их началом трудятся неординарные программисты и разработчики, которым для плодотворной творческой деятельности необходимы комфортные условия, удобство в работе и отдыхе.
Так, например, в компании «Google» отлично заботятся о комфортной атмосфере для сотрудников. Называют образцовым и офис компании «Яндекс», где обустроен красивый интерьер, есть буфет, библиотека, комната психологической разгрузки, спортивные тренажеры и многое другое. Всё это создает творческую атмосферу для работающих там людей.

Помоги себе сам!

Если же ваше начальство к такому «продвинутому» стилю работы относится скептически и считает его лишней тратой денег, придется брать решение вопроса в свои руки.

Создайте в своем офисе или хотя бы на столе минимальные условия для психологической разгрузки. Это может быть маленький аквариум с рыбками, семейная фотография в рамке, любимый комнатный цветок. Даже цвет жалюзи на окнах способен помочь успокоиться и на время отключиться от рутины. Также способствуют эмоциональной разгрузке восточные техники - медитация, массаж и аутотренинги. В обеденный перерыв попробуйте сами или вместе с коллегами восстановиться такими способами. Подавляющему большинству людей они отлично помогают избавиться от раздражения и накопившейся усталости.

Не только в обеденный перерыв, но и во время рабочего дня постарайтесь найти хотя бы пару минут для отдыха. Если почувствуете первые признаки усталости, выпейте чашку чая, откиньтесь на спинку стула и прикройте глаза. Сделайте себе простой массаж рук и гимнастику для глаз. Походите по комнате, пошутите с коллегами. Вы заметите, что постепенно избавляетесь от усталости и преображаетесь в полного сил и энергии человека.

Домашние способы расслабиться

К сожалению, многие люди на сегодняшний день так подавлены динамичным ритмом жизни, что не могут полноценно отдохнуть не только на работе, но и даже дома. А ведь дома правильно отдыхать особенно важно! Есть много домашних способов домашнего избавления от стресса, а именно: фотодинамический, релаксационный, физкультура и спорт, музыка и литература, лекарственная терапия, общение с близкими и любимыми людьми, домашние питомцы, комнатные растения.

Как видим, перечисленные выше способы домашней психологической разгрузки кажутся достаточно простыми. Но они, тем не менее, довольно эффективны.

Например, психологическая разгрузка фотодинамическим способом заключается... просто в рассмотрении фотографий! Сделайте подборку самых счастливых моментов своей жизни и при первых признаках плохого настроения просматривайте их (либо видео) и вспоминайте приятные моменты жизни, проведенные вместе с семьей или друзьями. Также хорошее настроение можно восстановить, просматривая фотографии природы.

Ни для кого не секрет, что регулярные занятия спортом помогают избегать плохого настроения и стрессовых ситуаций и являются отличным профилактическим средством. Спорт укрепляет иммунную систему, и физически крепкий человек болеет гораздо реже. Укрепление нервной системы и здоровья при занятии спортом связано с усилением обменных процессов и выведением шлаков из организма, а также сгоранием жиров, белков, углеводов и токсинов.

Музыка тоже способна творить чудеса во всём, что касается избавления от стресса. И если в офисе музыку можно слушать лишь в наушниках, то дома, как правило, никто не мешает вам включить ее на полную громкость. Особенно большой восстанавливающей и релаксирующей силой обладает классическая музыка. Магия Моцарта, Баха и Чайковского способна унести нас от стрессов очень далеко.

Что касается лекарственной терапии, то синтетические лекарственные средства обладают рядом побочных действий и токсически действуют на весь организм, поэтому длительно их применять не рекомендуется. К тому же назначать такие препараты может только дипломированный врач. При длительном применении возможно привыкание к некоторым из них. И вообще, лекарственная терапия незаменима лишь в острый период психических заболеваний. Так что ее можно смело считать крайним средством в борьбе со стрессом. А вот общение с близкими людьми, отдых на природе и чтение любимых книг всегда помогут вам безопасно, легко и быстро психологически восстановиться.

Напряженные ситуации в нашей жизни – явление обычное и повседневное. Неосознанно (не задумываясь) люди снимают напряжение, перекурив сигаретку, пропустив с другом стаканчик, зависнув в соцсетях, покушав сладенького и т.д. Иногда занимаются этим осознанно и целенаправленно – бегают, плавают, танцуют, творят, общаются.

Это естественная потребность организма – снять напряжение и вернуться к равновесному состоянию. Не все предпринимаемые для этого действия оказываются полезными, По тому, как они влияют на здоровье человека, условно разделим их на две группы – деструктивные и экологичные.

• К деструктивным отнесем те, которые несмотря на то, что помогают расслабиться, в конечном счете вредны, так как разрушают человека и физически, и психологически. Это известные всем алкоголь, курение, прием наркотических веществ или лекарств, зависание в компьютере, заедание, тяга к рискованным, экстремальным ситуациям, азартным играм. Э ти действия отвлека ю т, снима ю т напряжение , но кратковременны . Кроме того, с каждым разом для достижения необходимого эффекта необходимо увеличивать количество принимаемого и съеденного или проведенного вре мени. При этом у худшается качество жизни, отношения в семье , разрушается личность.
• Экологичность означает бережное отношение к природе, частью которой является и сам человек. Исходя из определения, экологичными можно считать те способы, которые как в краткосрочной, так и долгосрочной перспективе будут полезны для сохранения здоровья и целостности человека. Спорт, творчество, хобби, юмор, общение с друзьями, природой, животными. СПА-процедуры, массаж. Просмотр развлекательных передач и посещение театра, чтение. Общение с Богом.

В современном мире мы наблюдаем, что человек больше нагружен психологически и нуждается, прежде всего, в психологической разгрузке.

Что помогает разгрузиться психологически?

Это перечисленные выше экологичные способы снятия напряжения, а также - смена деятельности, обстановки, любые изменения, такие, как новая прическа, новый стиль в одежде, если не ремонт, то хотя бы перестановка.

А еще - психологическая уборка. Это работа с психологом или психотерапевтом, и качественная проработка Вашего эмоционального состояния, избавление от ненужного психологического груза в виде чувства обиды, злости и раздражения, вины, жалости к себе и т.д.

Люди выбирают разные способы снятия напряжения, и это зависит от их возраста, культурных традиций, индивидуальных особенностей (например, темперамента), а также от их личного жизненного багажа.

Покажу на примере, как влияют ранние события нашей жизни на сегодняшнее эмоциональное состояние. Полтора года назад ко мне обратилась женщина. Она чувствовала внутренний дисбаланс, но не могла точно понять, что с ней происходит. В процессе работы мы выяснили, что она очень остро, до слез реагирует на то, что происходит в стране.

Что вызывает Ваши слезы, какое чувство?

Чувство несправедливости.

Вы испытывали его раньше?

Да.

Когда?

Когда училась в школе.

Далее женщина рассказала о том, что ее классный руководитель любила и поощряла учеников, которые, подлизываясь, рассказывали ей секреты класса, и не любила тех, кто проявлял независимость, а такой была моя клиентка. Для подросткового возраста характерно обостренное чувство справедливости, и болезненны реакции на ситуации, где подростки ощущают несправедливость.

Мы проработали эту травмирующую когда-то, но до сих пор оставшуюся в бессознательном, ситуацию, после чего женщина почувствовала себя свободнее и легче. Через некоторое время (2 недели) она рассказала, что продолжает чувствовать себя хорошо, а ее реакция на происходящее в стране стала спокойней. Кроме того, она по-новому посмотрела на свои отношения с родственниками.

Чем старше становится человек, тем больше неразрешенных проблем и конфликтов у него накапливается и тем меньше ему помогают чувствовать себя хорошо когда-то работающие способы снятия напряжения, публикуемые советы и др., а если вдруг и помогают, то ненадолго. Одна клиентка рассказывала, что каждое утро просыпается и чувствует себя разбитой, с помощью йоги настраивается и приводит себя в определенное рабочее состояние. На следующее утро – то же самое. Снова ощущает разбитость, и снова приводит себя в форму. В ее случае мы нашли и проработали не осознаваемый и не лежащий на поверхности внутренний конфликт, после чего утренняя разбитость ушла.

Если взять во внимание, что сегодняшние негативные реакции и эмоциональные переживания человека являются следствием давнишних душевных травм, то становится понятным, почему не все способы и советы являются действенными, и не помогают эффективно снять напряжение и восстановиться.

Можно перефразировать известную мысль и сказать, куда бы ты не ехал, чтобы ты не делал, с кем бы ты не строил отношения, ты везде берешь с собой себя, а также свои травмы, конфликты или незавершенные отношения. Их важно осознать, проработать, завершить и тем самым перейти на более глубокий уровень понимания происходящего вокруг и в себе.

Много позитива, мотивации и эйфории ты получишь на легендарном живом тренинге Ицхака Пинтосевича « ™»! Приходи и перезагрузи свою жизнь!