Чтобы справиться с зависимостью, нужно преодолеть сопротивление собственного... разума. Почему тяга к курению так устойчива и как ее побороть? Комментарии и советы психологов.

Даже не начинать – разве это так трудно? В первые пару часов решение бросить курить кажется вполне посильным. Но дальше начинается настоящая пытка. Голова отказывается работать, настроение портится, все идет кувырком. Мы начинаем задумываться: а стоит ли оно того? Может, табак и вреден, но без него жизнь теряет свою прелесть. Да и потом, сейчас как раз накопилось много дел, и дополнительная головная боль совершенно ни к чему. А вот как раз коллеги собрались на перекур. Ну ничего, сейчас не получилось, но на следующей неделе будет посвободнее, тогда и начнем…

Привязанность к сигаретам объясняется не только безотчетной тягой к никотину. Подобно тому как наши волосы, кожа и одежда впитывают запах табака, с нашей жизнью происходит то же самое: мы привыкаем думать, планировать и расслабляться с сигаретой во рту. Курение начинает ассоциироваться с продуктивностью, творчеством, общением – то есть со всем тем, что составляет удовольствие. «В мозге происходят нейрохимические изменения, которые сообщают ему, что то, что вы делали непосредственно перед курением или во время него – это хорошо и приятно, – объясняет Роберт Уэст (Robert West), психолог Лондонского университетского колледжа (Великобритания). – В результате формируется петля, замкнутый круг: в ответ на похожие ситуации и условия у вас возникает сильное желание закурить. Но никотин также делает приятные вещи еще более приятными».

Наша система подкрепления (система дофаминовых нейронов головного мозга), ощущая нехватку никотина, посылает сигнал тревоги: нас лишили чего-то важного, дорогого. Поэтому, когда мы пытаемся бросить курить, первой откликается самая древняя, «животная» часть мозга. «Сегодня мы знаем, что курение вызывает серьезные долгосрочные изменения во множестве процессов, происходящих в мозге. Изменения происходят в белках, связях между нейронами памяти и обучения. Это объясняет, например, почему люди, бросившие курить десять лет назад, вдруг снова возвращаются к привычке под влиянием воспоминаний или стрессовой ситуации», – говорит Нил Беновиц (Neal Benowitz), профессор медицины, психиатрии и биофармацевтики Калифорнийского университета (США).

Прежде всего, следует продумать весь путь преодоления зависимости. Ведь вам придется играть против очень сильного соперника – вашего собственного мозга. Поэтому способы бросить курить должны включать в себя не только укрепление силы воли, но и перестройку всего ритма жизни и страховку от возможных «срывов». Вот некоторые советы, которые помогут не сойти с дистанции.

  1. Не ставьте рекордов . Согласно рекомендациям Британского национального института здоровья, лучший эффект дает не немедленный и полный отказ от курения, а постепенное снижение количества сигарет в день.
  2. Придерживайтесь четкого плана . Распишите последовательность шагов. Поставьте себе промежуточные цели. Например, «каждую неделю я буду выкуривать на пять сигарет меньше». Заведите дневник и фиксируйте в нем свои успехи.
  3. Медитируйте . Исследования показывают, что медитация повышает активность в зонах мозга, связанных с самоконтролем.
  4. Больше спите . Проблемы со сном приводят к потере самоконтроля, импульсивности и невнимательности. Помните о том, что недосып ослабляет ваши шансы справиться с зависимостью.
  5. Занимайтесь спортом. Даже 15-20 минут физических упражнений могут снизить тягу к сигарете. Они усиливают концентрацию и дают дополнительный источник радости.
  6. Избегайте повышенных рабочих нагрузок . Вопрос о том, есть ли пределы у самоконтроля, остается дискуссионным. Однако когнитивные перегрузки (например, необходимость принимать много важных решений) могут вызвать усталость и ослабить силу воли. Постарайтесь избегать стрессов и перегрузок хотя бы в первую неделю.
  7. Найдите единомышленников . Склонность к конформизму (поведению в соответствии с ожиданиями других) естественна для большинства из нас. Вряд ли вам удастся побороть вредную привычку, если вокруг вас одни курильщики. Найдите тех, кто будет поддерживать вас, и обращайтесь к ним за поддержкой. Одновременно постарайтесь хотя бы на время ограничить общение с курящими друзьями и коллегами.

Большая часть курильщиков, конечно, хочет избавиться от вредной тяги. Только немногие могут это сделать. Тут нужна сила воли. Пора ставить вопрос ребром: как заставить себя бросить курить? Простые советы помогут грамотно, быстро, а самое главное, без особых усилий отказаться от пагубного влияния сигареты, не пользуясь новомодными медицинскими методиками.

Почему тяжело отказаться от курения?

Привязанность к сигаретам объясняется двумя главными причинами: привычкой и реальной физической зависимостью от никотина. В первом случае человек «срастается» с курением. Ему необходимо затянуться, чтобы расслабиться, подумать, что-то спланировать или найти даже самое незначительное решение. Сигарета становится таким негласным помощником, который всегда рядом и доступен в любое время суток. Она начинает ассоциироваться с продуктивностью, решенной проблемой, творчеством, вдохновением и даже общением. В мозгу вырабатывается информация о том, что все сделанное непосредственно перед перекуром или во время него – хорошо. Из-за этого курильщик постоянно тянется за новой порцией «хорошего». Возникает замкнутый круг в подсознании: чтобы что-то получилась, нужна «доза».

Кроме этого, немаловажен другой фактор зависимости, связанный с привычкой, – нахождение чего-либо в руках. Эта стойкая потребность вырабатывается у людей, страдающих синдромом «беспокойных рук». Навязчивое желание чем-то занять руки делает сигарету спасительной.

Во втором случае физическая зависимость формируется вследствие того, что никотин – это легкий наркотик. Как и к любому веществу такого рода, организм человека к нему быстро привыкает и требует его постоянного присутствия. Легкая никотиновая наркомания затягивает. На этом этапе говорить о том, как убедить человека бросить курить, уже не приходится.

Многие люди забыли, что пагубная привычка отражается не только на здоровье (повышается риск возникновения рака легких, онкологии ротовой полости и дыхательных путей, обструктивной болезни дыхательной системы), но и на психоэмоциональном состоянии (нарушается сон, появляются головные боли, наблюдается повышенная раздражительность).

В целом эти факторы значительно сокращают продолжительность жизни, которая, к слову, и так снизилась за последние 20 лет на 1-1,5 года.

Бросаем курить без срывов

Итак, как заставить себя бросить курить? Чтобы навсегда избавиться от вредной привычки, стоит «договориться» со своим мозгом. Это самое главное в процессе искоренения любой зависимости. Почему именно с мозгом? Все просто: только человек решает завязать с никотином, его мозг воспринимает это как лишение чего-то дорогого, жизненно необходимого. Сигнал тревоги подстегивает животные инстинкты, и вы автоматически тянетесь за новой порцией табака.

На начальном этапе нужно продумать весь путь преодоления зависимости. Потому что «играть» предстоит против сильных соперников – собственного мозга, а также привычки, выработанной годами. должны включать не только тренировку силы воли, но еще полную перестройку обычного ритма жизни, страховку от срывов. Предлагаем действенные советы, которые помогут справиться с проблемой, конечно, если им следовать точно:

  1. Забудьте о рекордах. Допустим, кто-то , а кто-то за 3 дня. Эта информация исключительно познавательная, она не несет никакой смысловой нагрузки. Каждый случай индивидуален. Одному человеку требуется пара недель, другому – полгода. И это следует принять. Кроме этого, учеными доказано, что постепенное снижение количества выкуриваемых сигарет в день лучше, чем одномоментный и полный отказ от курения. Все-таки перемены в привычках, даже в положительную сторону, – стресс и нагрузка для любого организма.
  2. Выработайте четкий план. Стоит прописать все последовательные шаги, которые приведут к окончательной цели. Обязательно нужно ставить промежуточные цели. Как это выглядит на деле? Допустим, «за рабочую неделю я выкурю 5 сигарет, а в выходные вообще от них откажусь». Такие сознательные ограничения помогают идти вперед. Это как гору разбить на участки и постепенно преодолевать каждый. Рекомендуется завести дневник и фиксировать там успехи.
  3. Занимаемся медитацией. Раз в день нужно проделать специальное упражнение. Сядьте в тишине, несколько раз проговорите: «Я не хочу курить, я не нуждаюсь в сигаретах». Достаточно 15 минут в день. Эта простая техника приглушает зоны мозга, ответственные за установление зависимости, помогает настроиться на самоконтроль.
  4. Регулярный сон. Отдых является основой самоконтроля и собранности, недосып ослабляет организм, приводит к импульсивности и невнимательности. Так что спите не меньше 8 часов в сутки. Это обязательно должен быть полноценный ночной сон.
  5. Занятия спортом. Ученые доказали, что 15-20 минут ежедневных нагрузок снижают желание выкурить сигарету. Занятия спортом усиливают концентрацию кислорода в крови, становятся источником дополнительной радости. Именно последнее особо необходимо курильщику, который считает, что единственное удовольствие в жизни – это табак.
  6. Не повышайте рабочую нагрузку. Время, когда человек бросает курить, должно быть спокойным. Хотя бы первые несколько недель. В этот период стоит забыть о новых проектах на работе, отложить важные и напряженные дела, чтобы не сорваться. Возможно, первое время при постоянной усталости можно обойтись без никотина, но потом рука вновь будет тянуться за сигаретой. Необходимо помнить: стрессы, перегрузки – первый двигатель регулярного курения, ослабляющий силу воли.
  7. Объединяем единомышленников. Как ни крути, человек – существо стадное, поэтому ему легче что-то делать в паре или в коллективе. Так что находим себе единомышленников, которые отчаянно хотят бросить вредную привычку, и общаемся с ними. И пусть многие говорят, что все на работе курят. Время обратить внимание на тех, кто не ходит в курилку. Они тоже интересные люди, а разговор может клеиться и без дымовой завесы.
  8. Поддержка близких. Обращаться за помощью к близким не стыдно. Обычно они сами не знают, как заставить человека бросить курить, так что инициатива избавления от пагубной привычки всегда будет поощрена.

Самое главное – бросить сигарету можно в любом возрасте. Необходимо только желание.

ФОТО Getty Images

Даже не начинать – разве это так трудно? В первые пару часов решение бросить курить кажется вполне посильным. Но дальше начинается настоящая пытка. Голова отказывается работать, настроение портится, все идет кувырком. Мы начинаем задумываться: а стоит ли оно того? Может, табак и вреден, но без него жизнь теряет свою прелесть. Да и потом, сейчас как раз накопилось много дел, и дополнительная головная боль совершенно ни к чему. А вот как раз коллеги собрались на перекур. Ну ничего, сейчас не получилось, но на следующей неделе будет посвободнее, тогда и начнем…

Привязанность к сигаретам объясняется не только безотчетной тягой к никотину. Подобно тому как наши волосы, кожа и одежда впитывают запах табака, с нашей жизнью происходит то же самое: мы привыкаем думать, планировать и расслабляться с сигаретой во рту. Курение начинает ассоциироваться с продуктивностью, творчеством, общением – то есть со всем тем, что составляет удовольствие. «В мозге происходят нейрохимические изменения, которые сообщают ему, что то, что вы делали непосредственно перед курением или во время него – это хорошо и приятно, – объясняет Роберт Уэст (Robert West), психолог Лондонского университетского колледжа (Великобритания). – В результате формируется петля, замкнутый круг: в ответ на похожие ситуации и условия у вас возникает сильное желание закурить. Но никотин также делает приятные вещи еще более приятными».

Наша система подкрепления (система дофаминовых нейронов головного мозга), ощущая нехватку никотина, посылает сигнал тревоги: нас лишили чего-то важного, дорогого. Поэтому, когда мы пытаемся бросить курить, первой откликается самая древняя, «животная» часть мозга. «Сегодня мы знаем, что курение вызывает серьезные долгосрочные изменения во множестве процессов, происходящих в мозге. Изменения происходят в белках, связях между нейронами памяти и обучения. Это объясняет, например, почему люди, бросившие курить десять лет назад, вдруг снова возвращаются к привычке под влиянием воспоминаний или стрессовой ситуации», – говорит Нил Беновиц (Neal Benowitz), профессор медицины, психиатрии и биофармацевтики Калифорнийского университета (США).

Прежде всего, следует продумать весь путь преодоления зависимости. Ведь вам придется играть против очень сильного соперника – вашего собственного мозга. Поэтому способы бросить курить должны включать в себя не только укрепление силы воли, но и перестройку всего ритма жизни и страховку от возможных «срывов». Вот некоторые советы, которые помогут не сойти с дистанции.

  1. Не ставьте рекордов . Согласно рекомендациям Британского национального института здоровья, лучший эффект дает не немедленный и полный отказ от курения, а постепенное снижение количества сигарет в день 1 .
  2. Придерживайтесь четкого плана . Распишите последовательность шагов. Поставьте себе промежуточные цели. Например, «каждую неделю я буду выкуривать на пять сигарет меньше». Заведите дневник и фиксируйте в нем свои успехи.
  3. Медитируйте . Исследования показывают, что медитация повышает активность в зонах мозга, связанных с самоконтролем 2 .
  4. Больше спите . Проблемы со сном приводят к потере самоконтроля, импульсивности и невнимательности. Помните о том, что недосып ослабляет ваши шансы справиться с зависимостью.
  5. Занимайтесь спортом. Даже 15-20 минут физических упражнений могут снизить тягу к сигарете 3 . Они усиливают концентрацию и дают дополнительный источник радости.
  6. Избегайте повышенных рабочих нагрузок . Вопрос о том, есть ли пределы у самоконтроля, остается дискуссионным. Однако когнитивные перегрузки (например, необходимость принимать много важных решений) могут вызвать усталость и ослабить силу воли 4 . Постарайтесь избегать стрессов и перегрузок хотя бы в первую неделю.
  7. Найдите единомышленников . Склонность к конформизму (поведению в соответствии с ожиданиями других) естественна для большинства из нас. Вряд ли вам удастся побороть вредную привычку, если вокруг вас одни курильщики. Найдите тех, кто будет поддерживать вас, и обращайтесь к ним за поддержкой. Одновременно постарайтесь хотя бы на время ограничить общение с курящими друзьями и коллегами.