В прошлой заметке я писал о том, чего не стоит делать, если у вас проблемы с работоспособностью . В этой части я расскажу об эффективном способе, не требующем медикаментов. Медикаменты - это только поддержка, дополнение. Но способ этот требует организованности и силы воли, а потому так нелюбим большинством из нас.

Материальная часть

Сперва расскажу немного о некоторых базовых принципах работы нервной системы. Не претендую тут на полноту, скорее, я намеренно сократил изложение, дабы понятно было большинству.

Работа нервной системы - это процессы возбуждения, торможения, проведения, интеграции. Нейроны принимают и обрабатывают сигналы, проводят их по своим отросткам и взаимодействуют друг с другом.

Проведение сигнала по отросткам нейронов - это электрическая активность. Вдоль отростков распространяется изменение поляризации мембраны, этот процесс требует энергии, затрачиваемой на работу ионных насосов.

Еще один важный процесс - синаптическая передача. Одна клетка выделяет в синаптическую щель молекулы-посредники, медиаторы, которые действуют на рецепторы другой клетки, стимулируя или угнетая ее активность.

Активность нейронов требует энергии. Много энергии. Откуда она берется? Одним из самых важных биологических процессов является дыхание. На уровне клетки дыхание означает окисление питательных веществ и получение энергии. Расскажу очень упрощенно. Кислород и питательные вещества поступают в ткани с артериальной кровью. Далее они попадают в клетку. Там есть целые цепи ферментов и коферментов, работа которых и обеспечивает окисление питательных веществ кислородом. Образуется углекислый газ, вода и другие продукты. Они должны быть выведены из клетки и из ткани в кровь.

Помимо дыхания есть еще очень много биохимических процессов. Например, синтез составных частей клетки (той же мембраны, ферментов, ионных насосов и др.), а также медиаторов. Все эти процессы также требуют энергии, питательных веществ, ферментов и коферментов. Нет медиаторов - нет синаптической передачи.

Работу нервной системы не стоит рассматривать только на клеточном уровне. Есть надклеточные структуры: группы нейронов, ядра и центры головного мозга, а также такая, во многих отношениях загадочная штука, как ретикулярная формация, а еще эпифиз, лимбическая система. Они оказывают влияние на кору головного мозга.

Есть структуры в головном мозге, которые характеризуются циклической активностью. Они стимулируют или подавляют активность других структур. Одним из важных циклов является суточный. Циклическое изменение активности нейронов крайне важно для процессов восстановления. Восстановиться должны запасы питательных веществ, макроэргических соединений, медиаторов, составных частей самой клетки. Должны образоваться новые связи между нейронами. В самих нейронах должны произойти структурные изменения.

Кстати, применяя стимуляторы, вы просто «сжигаете неприкосновенный запас». Как тупые партийные номенклатурщики, чтобы повысить в отчетах производство мяса, пускали на бойню молочные стада, так и вы, принимая кофеин, «энергетики» и тому подобные вещества, медленно убиваете свои нейроны.

Что делать?

Естественный и стабильный режим суток - самое эффективное средство

Естественный, устойчивый режим суток - это самое эффективное средство. Притом немедикаментозное. И это средство - самое недооцененное и самое нелюбимое большинством из нас. Можно жрать таблетки, но без режима суток можно практически с тем же эффектом спускать их в сортир.

Режим суток - это не просто «спать восемь часов». Кому-то хватает и шести, кому-то -девяти. Самое важное - выработать и поддерживать устойчивый суточный ритм. И не абы какой, а естественный. Естественным для человека разумного является пробуждение утром, бодрствование днем, отдых вечером и сон ночью.

Предвидя нашествие безумных красноглазых кодеров, которые патологически гордятся тем, что они «совы», скажу, что после возвращения «сов» к естественному циклу повышается их продуктивность, улучшается настроение. На самом деле, деление на «сов» и «жаворонков» достаточно условное. Среди тех, кто ночью работает лучше, чем днем, настоящих «сов» почти нет. Есть просто люди с устойчивым неестественным суточным циклом.

У каждого человека чуть-чуть отличается температура тела, частота сердечных сокращений, частота дыхания. Но у этих параметров, тем не менее, есть норма. Как нормальной температурой в подмышечной впадине является 36,6 градусов по Цельсию, так и нормальным ритмом является тот, который я описал, назовем его «утренним».

Я и сам переживал периоды, когда ночью работается лучше, чем днем. Но давайте посмотрим на эту ситуацию следующим образом. Возьмем за 100% максимальную работоспособность человека. А теперь сделаем его «совой». Он днем будет клевать носом и работать процентов на тридцать, а к ночи будет активизироваться процентов, скажем, до семидесяти. Но все равно он не достигнет того максимума и того комфортного состояния, которое было бы при естественном биологическом ритме Homo Sapiens.

Миллионы лет все живое на Земле подчинено суточному ритму. И почти все живое получает этот ритм благодаря циклическому изменению освещения. Одним из веществ, циклически вырабатываемых в мозге, является мелатонин. Примерно 70% его секреции приходится на ночные часы. Эпифиз увеличивает выработку мелатонина, когда темно.

Очень важно ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время. Я рекомендую ложиться спать примерно в 23:30 и просыпаться примерно в 7:30. Можно ложиться спать и в другое время, чуть раньше или чуть позже. Важно стабильно просыпаться.

И снова предвижу возражения насчет «дедлайнов», «завалов на работе». Напомню байку про двух дровосеков, которые устроили соревнование. Один рубил без остановки, а топор другого периодически замолкал. И когда второй дровосек прекращал рубить, первый слышал это и начинал рубить еще быстрее. Каково же было его удивление, когда оказалось, что второй дровосек нарубил в два раза больше. «Как же так, ведь ты каждый час останавливался и ничего не делал?» - спросил первый. «Как это ничего? Я отдыхал и точил топор», - ответил ему второй.

Вы гораздо лучше справитесь с «дедлайнами» и «авралами», если ваш топор будет острым. Помните, я говорил о процессах синтеза, о восстановлении запасов нейромедиаторов и энергетических соединений? Так вот, во время здорового сна они и восстанавливаются. И еще множество малоизученных процессов происходит. Некоторые авторы считают, что именно во сне формируются новые связи между нейронами, а информация фиксируется в долгосрочной памяти.

Просыпаемся легко

Кстати, о правильном пробуждении. Если вы просыпаетесь незадолго до того, как зазвонит будильник, не надо «досыпать». Надо вставать. И если будильник зазвонил, а просыпаться не хочется, все равно надо вставать. Вставать в буквальном смысле этого слова. Вы даже не представляете, насколько важно принять вертикальное положение тела. В большинстве случаев сонливость тут же уходит. Вы будете удивляться тому, что минуту назад считали невозможным выползти из-под теплого одеяла.

Пробуждению способствуют стабильные утренние «ритуалы». Контрастный душ «смывает» сонливость. Ключевое слово здесь - стабильность. Организм привыкнет к тому, что надо не просто проснуться, а еще и сделать что-то бодрящее.

Чуть выше я говорил о суточных ритмах, мелатонине и роли освещения. Так вот, очень здорово будет, если просыпаться вы будете при свете. Есть будильники, которые сперва включают свет, а потом уже, если вы не проснулись, звонят. О роли освещения в течение рабочего дня я еще расскажу чуть позже.

Засыпаем легко и спим хорошо

Если у вас нет патологии, то стабильный суточный ритм с утренним пробуждением через некоторое время приведет к тому, что засыпать будет легко.

Очень важно, чтобы в комнате не было слишком светло, а также жарко или душно. И еще - чтобы не был заложен нос. Бывает, что человеку, жалующемуся на утреннюю «разбитость», делают мониторинг сна. Выясняется, что бедняга просыпается за ночь по 10 раз, но этого просто не помнит. Оказывается, у него проблемы с носовым дыханием.

Не используйте снотворных. Их принцип действия основан на угнетении нервной системы. Это не то, что нам нужно, да и побочные эффекты бывают очень нехорошими.

Чтобы перестроить организм на нормальный ритм, помогает препарат «Мелаксен». Это таблетки мелатонина, вещества, вырабатываемого эпифизом, когда нам пора баиньки. Можете использовать его в течение примерно 5-7 дней, не более, по одной таблетке за 15 минут до сна (большая часть этого препарата будет выведена за 45 минут) Обязательно запить хотя бы половиной стакана воды (как и любую таблетку, чтобы не прилипла к пищеводу, такое бывает). Это - не снотворное в привычном смысле этого слова. Этот препарат помогает мозгу перестроиться на нормальный ритм.

Перед сном также можно применять глицин. Надо правильно его применять: не глотать, а помещать под язык или за щеку.

Еще я слышал про такие будильники, слиптрекеры, которые будят человека в подходящую фазу сна. Сам не пробовал, на пациентах не применял, но штука интересная.

Чтобы засыпать легко, неплохо бы за 3-5 часов до сна получить умеренную аэробную физическую нагрузку. И тут мы затронем следующую тему - гиподинамию.

Борьба с гиподинамией

Я не буду подробно останавливаться на патологических механизмах гиподинамии. Скажу лишь, что мы все страдаем от нее. Вы даже не представляете, каков тот поистине огромный дефицит движения, который испытывает городской житель. Особенно IT-шники.

Два хороших способа - утренняя пробежка или велосипед. Для себя я выбрал велосипед. На личном или общественном транспорте при нынешней загрузке питерских улиц мне ехать около 50-70 минут. Столько же - на велосипеде.

Час стояния в пробках или толкотни в потном метро я меняю на тот же час умеренной аэробной нагрузки. Столь дорогое время я не трачу дополнительно, как если бы после работы ехал в фитнес-центр и крутил педали на тренажере. Кстати, оказалось, что в метро потеешь больше.

Рекомендую вставать и выезжать пораньше, до часа пик и пробок. Во-первых, воздух будет еще свежий. Во-вторых, безопаснее. В-третьих, вы приедете на работу, а там народа немного, проще сконцентрироваться. И, наконец, не всегда сразу после сна есть аппетит. После велопрогулки аппетит будет хороший, пища усвоится лучше, да и бодрость будет.

Вернувшись на велосипеде домой, вы будете иметь еще несколько часов, чтобы «успокоиться». Вечерний душ я рекомендую принимать не контрастный, а теплый.

Не все и не всегда могут позволить себе кататься на велосипеде. Поделюсь своим «лайфхаком». Выходите из транспорта за одну-две остановки и проходите их пешком. Или легко бегом.

Отдых на работе

Тема отчасти пересекается с гиподинамией. Как обычно «отдыхают» IT-шники? Сходят, нальют кофе, почитают блоги, поиграют во что-нибудь, покурят (луч поноса табачным компаниям).

Отдых - это смена деятельности. Это многие знают, но ни фига не применяют. Смена «Фотошопа» на «Башорг» - это не отдых, хотя и лучше, чем «тупить» над макетом, когда голова уже не варит.

Правильно отдыхать так: встать из-за компьютера, открыть окно, выйти из комнаты и заняться хотя бы какой-нибудь физической активностью, не думая о работе и «дедлайнах». У нас для этого есть настольный хоккей, дартс и бадминтон в теплую погоду. Вы можете хотя бы поприседать и отжаться несколько раз. А еще пищу принимать лучше не на рабочем месте, а хотя бы пройтись куда-нибудь в кафе.

Во время длительного сидения одни группы мышц и нервных клеток получают статическую нагрузку, другие же расслаблены. Физическая активность позволяет восстановить тонус расслабленных мышц и сосудов, восстановить нормальный кровоток, ускорить вывод из организма продуктов жизнедеятельности клеток.

Для хорошего отдыха в течение рабочего дня важна смена деятельности, физическая активность, отвлечение от проблемы и смена обстановки (выйдите же из кубикла, наконец!)

Отдых вне работы

Тут можно выделить две большие части: «после работы» и «в отпуске». Про отпуск я долго рассказывать не буду. Скажу лишь, что толк от отпуска будет при смене обстановки. В этом и заключается его главный психотерапевтический эффект. Надо уехать, забыть о работе, проблемах, включать телефон и компьютер только по необходимости.

Чуть подробнее остановимся на регулярном отдыхе «после работы». Я рекомендую несколько видов такого отдыха: подвижные игры (футбол, бадминтон, теннис), пробежки, велосипед, ролики, а также бассейн. Бассейн - это вообще очень здорово, хотя бы раз в неделю. А вот всякие тренажерные залы не дадут такого эффекта, как аэробные двигательные нагрузки.

Еще одна штука, о которой мало кто знает. Уборка по выходным - это не просто «навести чистоту и порядок». Это - психотерапевтическое средство. Я не буду тут расписывать механизмы, просто поверьте доктору;-) Убирайтесь в квартире, на рабочем месте или даже почистите комп. Освежите свое пространство.

Мои коллеги, занимающиеся лечением неврозов, употребляют такое понятие, как «психологический микроклимат» и «микроокружение». Используйте выходные для того, чтобы устраивать смену этого окружения. В идеале, конечно, выезжать куда-то за город, но получается далеко не всегда.

Не лишен здравого смысла совет одного моего коллеги: отдыхай иногда от тех, с кем работаешь, даже если они очень хорошие и интересные люди.

Старайтесь максимально разнообразить свою жизнь. Если вы едете на работу одним маршрутом - пробуйте другие. Покупаете все в одном магазине - попробуйте соседний. Едите все время макароны - попробуйте вареные носки (вы дочитали до этого места, хо-хо) Не замыкайтесь только на специальной литературе. Заведите себе некомпьютерное хобби, ходите иногда в кино, театры, музеи. Это звучит банально, но уже за три месяца вы действительно получите значимый эффект.

Медикаменты

Про глицин, ноотропы и витамины уже много было сказано. Скажу и я пару слов.

Поливитамины, особенно препараты вроде «Витрум Суперстресс» принимать только в указанной дозировке. Обычно это одна таблетка в сутки. Принимать утром, за завтраком. Дозу не превышать! Длительность курса витаминов - 30 дней, потом делайте перерыв на 1-2 месяца.

Ноотропил. Относительно безопасный препарат, обладает антигипоксическим действием, улучшает процессы клеточного дыхания. Не злоупотребляйте. Лучше будет, если вам его назначит доктор, который и дозировку укажет, и пронаблюдает вас, я же тут схем «ду ит ёселф» расписывать не буду. Эффект не мгновенный, наступает не сразу.

Глицин. Тоже относительно безопасный препарат. Перед сном одну таблетку под язык - многим облегчает засыпание. Про «Мелаксен» я писал чуть выше.

Все прочее: кофеин, БАДы, стимуляторы, снотворные, амфетамины, антидепрессанты - забудьте. Просто забудьте про них, если их вам не назначил врач, который вас ведет. Если же врач назначил БАДы, то забудьте этого врача. Если психотропные препараты назначил не психиатр - то же самое.
Если вы подозреваете, что у вас депрессия - обратитесь к психиатру. Если проблемы со сном - в центр сна или к психиатру, опять же.

Что еще мешает нормально работать?

Курение

Что бы там не говорили ментальные гомосеки (у меня нет иных приличных слов для этих граждан), защищающие курение, курильщиков, табачную промышленность, но гипоксия и сужение мозговых сосудов под влиянием никотина еще никогда не способствовали хорошей работе клеток головного мозга. Гипоксия - главная причина заторможенности нейронов.

Курение способствует развитию гипоксии сразу на нескольких уровнях. Во-первых, под влиянием никотина сужаются сосуды, приносящие артериальную кровь. Уменьшается поступление кислорода в ткани с кровью. Во-вторых, снижается транспортная способность гемоглобина. Сама кровь переносит меньше кислорода и труднее его отдает тканям. Одна из причин - образование карбоксигемоглобина, продукта реакции гемоглобина с моноксидом углерода (угарным газом). В-третьих, помимо никотина в табачном дыме есть еще куча веществ, которые проникают в клетки и блокируют процессы клеточного дыхания. То есть, даже то уменьшенное количество кислорода, которое поступает в ткань, сами нейроны толком усвоить не могут, так как подавлены ферменты и цитохромы дыхательных цепей.

И эти эффекты проявляются отнюдь не у длительно курящих, в отличие, скажем, от эмфиземы легких или эректильной дисфункции.

Сейчас сюда набегут граждане, которые будут утверждать, что «без сигаретки им не работается», что «сигаретка помогает мобилизоваться». Херня полная. Простейшая аналогия - в ломку без дозы наркоману тоже очень плохо. Систематическое употребление табака приводит к формированию устойчивого патологического состояния, и без очередной дозы работоспособность действительно снижается, наступает дисфория. Но вот какая штука: если бы вы не курили, то ваша работоспособность в течение дня была бы гораздо выше, чем она у вас сейчас есть непродолжительное время после «мобилизующей сигаретки».

Для офисных работников: курить только по одному и вне офиса. И время не постоянное выбирайте! Жестко соблюдая это правило, вы значительно увеличите свои шансы на отказ от курения. Разрушьте патологическую традицию, социальную привязку и этот уродский ритуал. Человека, который предложит «обсудить в курилке» гоните прочь, не стесняясь в выражениях и мерах воздействия. Это - ваш враг.

Неправильное питание

Если вы регулярно питаетесь бомж-пакетами, растворимыми лапшами и пюре, чипсами, то вместе со всем этим добром потребляете глутаминовую кислоту или ее соли, глутаматы. Глутамат - это усилитель вкуса. А еще глутамат - это возбуждающий медиатор в центральной нервной системе. У него есть кратковременный ноотропный эффект, но систематическое потребление повышенных доз глутамата приводит к изменению биохимических процессов в нервной ткани. На закуску можете прочитать про синдром китайских ресторанов.

Но даже если бы не было глутаматов, такое питание плохо своей неполноценностью. Например, недостатком витаминов. Помните, я говорил о тканевом дыхании, синтезе и коферментах? Так вот, многие витамины выступают в роли коферментов. Нет достаточного количества коферментов - клетка не может нормально работать.

Сам по себе бомж-пакет не так и вреден. Чтобы получить вред, как от одной сигареты, надо сожрать десять таких растворимых лапшей. Но хроническое питание неполноценной и однообразной пищей приводит к нарастающему недостатку витаминов. И еще множества других веществ.

В вашем рационе обязательно должны быть свежие овощи, рыба и растительные жиры. Овощи - это не только витамины, кстати. И не просто витамины, а еще и разнообразные их производные и предшественники (провитамины). И не просто порошки-пилюльки, а «упакованные» в клеточную мембрану.

Рыба и растительные жиры - это полиненасыщенные жирные кислоты, а также жирорастворимые витамины. Например, витамины A и E участвуют в огромном числе реакций синтеза, а также являются антиоксидантами (блокируют цепные реакции свободнорадикального окисления компонентов клетки, некоторые из этих реакций запускаются при гипоксии).

А вот веганством заниматься не стоит, это противоестественно. Естественный рацион Homo Sapiens - смешанный. Мясо содержит незаменимые аминокислоты, а также железо и другие элементы в той форме, в которой усвоение происходит несравнимо эффективнее, чем из растительной пищи.

Не стоит слушать и тех идиотов, которые пропагандируют микроскопические завтраки. «Девачки Космо» пусть идут лесом со своими советами. Завтракать нужно по-человечески. Вам целый день работать, организм должен получать энергию из пищи. Печь топить надо дровами, а не бревнами из собственного дома.

Неправильное окружение

Чаще всего наблюдается неправильное освещение на рабочем месте. Ну любят IT-шники сидеть в темноте или полумраке. Это неправильно. Во-первых, темнота - это естественный сигнал для могза, что пора баиньки. Во-вторых, контраст между темной комнатой и светящимся монитором очень вреден для глаз. А еще - утомляется зрительный анализатор.

Унылые офисы - думаю, тут всем все понятно. Но есть еще и излишне «креативные офисы», в которых яркие стены, куча бликов, разноцветных источников света. Это круто для того, чтобы поместить в блоге, чтобы повелись клиенты или будущие работники. Но сажать людей работать в таких офисах - преступление.

Музыка в колонках или наушниках - это посторонний шум и напряжение слухового анализатора. Сейчас сюда прибегут бравые парни, которые кодят ночами под «тынц-тынц» или «Сепультуру», будут доказывать, что так они лучше работают. Физиология утверждает обратное, но с «красноглазиками» спорить не буду, бестолковое это занятие.

Неправильное рабочее место. Это вообще очень большая тема, просто приведу один пример. Стоит, скажем, монитор слишком высоко. Человек сидит, мышцы шеи в постоянном напряжении, голова фиксирована. Нарушается венозный отток (иногда и приток крови тоже), постепенно ухудшается кровоснабжение мозга, но не критично (обмороков нет). Зато постоянно. Вода камень точит. Работоспособность снижается, человек быстрее утомляется, боли головные чаще возникают.

Уанс эгейн

Итак, самое важное и самое эффективное (круче ноотропов и глицина) - это стабильный естественный «утренний» режим суток. Начните сегодня же!

И напоследок

Ну конечно, конечно, поручики. Это тоже очень важно. Вспоминается тут куплет один:

Don’t drink alcohol
Don’t smoke cigarettes
Don’t take any drugs

Многие из нас частенько сталкиваются с симптомами усталости организма: упадком сил, быстрой утомляемостью, снижением памяти. Все это, безусловно, снижает работоспособность. В наше стремительное время не всем удается самостоятельно справляться со стрессами, сильными психологическими и физическими нагрузками.

Существует довольно большой арсенал различных средств и методов, помогающих бороться у усталостью, повышающих тонус организма. Многие медико-биологические средства ускоряют восстановительные процессы, помогают улучшить общее состояние здоровья, повышают иммунитет. Есть эффективные народные рецепты, направленные на повышение работоспособности организма человека.

Давайте рассмотрим некоторые популярные средства, которые обязательно помогут избавиться от апатии, усталости, восстановят энергию и работоспособность.

Средства из аптеки

Препараты - энергетики

В аптеке можно приобрести препараты энергетического действия. Они предназначены для быстрого восполнения энергии, затраченных ресурсов. Эти средства активизируют функции ферментных систем. Усиливают устойчивость организма к гипоксии (кислородному голоданию).

К этой группе препаратов относят: аспаркам, папашин, метионин. Сюда же входит кальций глицерофосфат и кальций глюконат, а также глютаминовая кислота, другие аминокислоты или их смеси.

Средства пластического действия

Эти средства направлены на ускорение процесса синтеза белка. Они помогают организму активнее восстанавливать клеточные структуры, активизируют обменные, биохимические процессы. Все эти свойства помогают восстановить работоспособность, сохранять высокий уровень работоспособности даже в периоды повышенных нагрузок. Поэтому их очень часто используют в спортивной медицине.

К этой группе относят: рибоксин, инозин, карнитин. Можно использовать обогащенные белками биологические добавки.

Витаминные комплексы

Витаминные препараты занимают особое место среди средств, улучшающих качество жизни человека. Их дефицит в организме очень часто становится причиной снижения работоспособности, а также развития различных заболеваний.

Аэровит - витаминный комплекс, повышающий физическую работоспособность, активизирует процессы восстановления организма после усиленных нагрузок.

Декамевит - улучшает состояние иммунной системы, активизирует восстановительные процессы, препятствует процессам старения.

Витамин С - известно, что недостаток аскорбиновой кислоты вызывает повышенную утомляемость, апатию, сонливость. К тому же дефицит этого витамина снижает сопротивляемость организма к простудам, гриппу. Для повышения работоспособности достаточно принимать его ежедневно.

Средства - адаптогены

Адаптогенами называют вещества, обладающие тонизирующими свойствами, улучшающими общее самочувствие. Они повышающие повышают уровень энергии, улучшают физическую и умственную активность.

К этой группе относят экстракты, настойки женьшеня, элеутерококка, левзеи. Очень эффективны препараты на основе аралии, китайского лимонника. Полезно принимать средства на основе пантов оленя, а также мумиё и др.

Тонизирующие ванны

Водные процедуры: контрастный душ, различные ванны оказывают отличное тонизирующее действие, активизирую кровоток, улучшают функции организма.

Хвойная ванна - ее полезно принимать после усиленных физических нагрузок, чтобы ускорить процессы восстановления.

Ванна с добавлением морской соли (500 г соли на ванну) - способствует релаксации, расслаблению, отдыху организма. После такой процедуры, отдохнувший человек получает дополнительную энергию. Рекомендуется принимать перед сном, после чего нужно хорошенько
выспаться.

Повышение работоспособности организма человека народными средствами

Чтобы восстановить силы, устранить усталость и слабость приготовьте такое народное средство: Натрите очищенную свежую красную свеклу, одну или две, на средней терке. Плотно набейте полученную массу в банку на три четверти. Залейте качественной водкой. Банку поставьте в тёмное, тёплое место. Пусть выдерживается 2 недели. Готовое средство принимайте по 1 ст. л. 3 раза за день, перед едой.

Для повышения тонуса, улучшения общего состояния, насыпьте в кастрюльку 2 ч. л. исландского мха (продается в аптеке). Залейте 400 мл чистой, прохладной воды. Вскипятите. Сразу снимите с плиты. Подождите, пока настой сам остынет. Процеженное средство, весь объем, выпейте за день. Пейте понемногу, небольшими порциями. Будьте здоровы!

Препараты, повышающие работоспособность, помогают справиться с временными физическими и умственными перегрузками, снять чувство усталости, стабилизировать и гармонизировать психо-эмоциональное состояние человека – то есть в значительной степени улучшить его самочувствие.

Кроме того, есть немало фармакологических средств для повышения адаптационных возможностей организма в ситуациях, когда под воздействием тех или иных внешних негативных факторов происходит сбой вегетативной и нейроэндокринной регуляции естественных физиологических процессов.

Однако необходимо иметь в виду, что - во избежание негативных последствий - применять препараты, повышающие работоспособность, следует только по рекомендации врача, так как многие из этих лекарственных средств имеют противопоказания и серьезные побочные эффекты.

Показания к применению препаратов, повышающих работоспособность

Снижение работоспособности человека – явное свидетельство того, что в его организме, как принято говорить, накопилась усталость от длительной физической работы или (намного чаще) постоянной умственной нагрузки, от переживания или подавления сильных эмоций, от нерационального режима (в частности, недосыпаний), нездорового образа жизни и т.п. Когда чувство усталости не исчезает даже после отдыха, врачи констатируют очень распространенное болезненное состояние современного человека - синдром хронической усталости. И показания к применению препаратов, повышающих работоспособность, в первую очередь, касаются данного синдрома, то есть, направлены на повышение устойчивости к физическим и умственным нагрузкам.

Препараты, повышающие настроение и работоспособность, также назначаются при вегетативных неврозах и астенических расстройствах, депрессии, упадке сил и мышечной слабости, в случаях патологического снижения способности концентрировать внимание в процессе работы или обучения. Медпрепараты данной фармакологической группы эффективны при нарушениях мозгового кровообращения, которые сопровождаются головокружениями, нарушением памяти и внимания; при состояниях тревоги, страха, повышенной раздражительности; при соматовегетативных и астенических расстройствах, связанных с абстинентном алкогольном синдромом.

Перечислить все названия препаратов, повышающих работоспособность, практически невозможно, но мы рассмотрим их основные группы и на применении некоторых из них остановимся более подробно.

Для повышения физической выносливости и ликвидации последствий многих болезненных состояний, снижающих уровень приспособляемости организма к внешним факторам, применяются препараты группы адаптогенов. С целью улучшения памяти и повышения умственной работоспособности в клинической практике повсеместно прибегают к ноотропам (нейрометаболическим стимуляторам). Причем в обоих случаях врачи назначают витаминные препараты, повышающие работоспособность - витамины группы B.

Препараты, повышающие умственную работоспособность: фармакодинамика и фармакокинетика

Препараты, повышающие умственную работоспособность, которые относятся к группе ноотропов, представлены в большом разнообразии. Это - Пирацетам, Деанола ацеглумат, Пикамилон, Кальция гопантенат, Фенотропил, Церетон и многие другие.

Фармакодинамика препаратов, повышающих работоспособность, базируется на способности их действующих веществ активизировать обмен нуклеиновых кислот, высвобождение серотонина из сенсорных нейронов, а также стимулировать синтез дофамина, норадреналина, ацетилхолина и основного источника внутриклеточной энергии - аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ). Кроме того, препараты данной группы повышают синтез РНК и протеинов в клетках. Итогом такого терапевтического воздействия становится улучшение энергетического состояния нейронов, усиление передачи нервных импульсов и более интенсивный метаболизм глюкозы в коре головного мозга, нервных узлах подкорки, мозжечке и гипоталамусе.

Также фармакодинамика препаратов, повышающих работоспособность, непосредственно затрагивает нормализацию структуры клеточных мембран нейронов, а при гипоксии способствует сокращению потребности нервных клеток в кислороде. В целом, эти препараты делают нервные клетки более устойчивыми к различным негативным воздействиям.

Фармакокинетика препаратов, повышающих работоспособность, зависит от биохимических свойств их конкретных компонентов. Поскольку ноотропы в преимущественном большинстве представляют собой аминокислоты и их производные, их биологическая доступность доходит до 85-100%. После приема внутрь они хорошо всасываются в желудке и попадают в различные органы и ткани, в том числе и головного мозга. При этом с белками плазмы крови не связываются, но проникают через ГЭБ и плаценту, а также в грудное молоко. Максимальная концентрация в плазме крови составляет от 1 до 5 часов, а время, в течение которого достигается наивысшая концентрация препаратов в клетках, колеблется в диапазоне от 30 минут до 4 часов.

Большинство препаратов, повышающих работоспособность, не подвергается метаболизму и выводится из организма почками (с мочой), билиарной системой (с желчью) или через кишечник (с калом).

Пирацетам

Пирацетам (синонимы - Ноотропил, Пирамем, Пиратам, Церебропан, Церетран, Циклоцетам, Цинтилан, Динацел, Оксирацетам, Эументал, Габацет, Герицитам, Мерапиран, Нооцефал, Нооцебрил, Норзетам и др.) выпускается в форме капсул (по 0,4 г), таблеток (по 0,2 г), 20%-го раствора для инъекций (в ампулах по 5 мл), а также гранулах для детей (по 2 г пирацетама).

Таблетированный Пирацетам рекомендовано принимать по таблетке 3 раза в день, а капсулы – 2 штуки в день (пред едой). После улучшения состояния дозировка снижается до 2 таблеток в сутки. Курс лечения составляет от 6 до 8 недель (его повторение возможно через 1,5-2 месяца). Способ применения и дозы Пирацетама в гранулах для детей (после 1 года, при церебростенических нарушениях): 30-50 мг в сутки (в два приема, перед едой).

Деанол ацеглумат

Форма выпуска лекарственного средства Деанол ацеглумат (синонимы - Деманол, Нооклерин) - раствор для приема внутрь. Данный препарат, повышающий настроение и работоспособность, оказывает позитивное воздействие на состояние тканей головного мозга, улучшает самочувствие при астении и депрессии. Его применение оправдано в случае необходимости облегчить процессы запоминания и воспроизведения значительных объемов информации. Как отмечают специалисты, на пожилых пациентов Деанол ацеглумат позитивно влияет при ряде невротических состояний, вызванных органическими поражениями головного мозга или черепно-мозговыми травмами.

Способ применения и дозы Деанол ацеглумата: взрослым препарат следует принимать внутрь по одной чайной ложке (5 мл раствора содержит 1 г действующего вещества) 2-3 раза в день (последний прием не должен быть позже 18 часов). Средняя суточная доза составляет 6 г (при максимально допустимой - 10 г, то есть 10 чайных ложек). Курс лечения данным препаратом длится от полутора до двух месяцев (в течение года можно проводить 2-3 курса). Во время лечения следует соблюдать особую осторожность при управлении автотранспортом или производственными механизмами.

Пикамилон

Ноотропный препарат Пикамилон (синонимы - Амилоносар, Пиканоил, Пикогам; аналоги - Ацефен, Винпоцетин, Винпотропил и др.) - таблетки по 10 мг, 20 мг и 50 мг; 10%-й раствор для инъекций. Действующее вещество никотиноил гамма-аминомасляная кислота повышает работоспособность мозга и улучшает память за счет расширения сосудов и активизации мозгового кровообращения. При инсультах Пикамилон улучшает состояние пациентов, имеющих нарушения движения и речи; эффективен при мигрени, вегето-сосудистой дистонии, астении и старческой депрессии. В профилактических целях может назначаться людям, которые находятся в экстремальных условиях - для повышения устойчивости как к физическим, так и умственным нагрузкам.

Способ применения и дозы Пикамилона: рекомендовано принимать по 20-50 мг препарата дважды или трижды в течение суток (независимо от еды); максимальная суточная доза составляет 150 мг; длительность терапии – 30-60 дней (повторный курс лечения проводится через полгода).

Для восстановления работоспособности показано проведение 45-дневного курса лечения - в сутки 60-80 мг препарата (в таблетках). В тяжелых случаях 10%-й раствор препарата вводится капельно в вену - по 100-200 мг 1-2 раза в сутки в течение двух недель.

Кальция гопантенат

Для восстановления работоспособности при повышенных нагрузках, а также при астеническом синдроме у взрослых препарат Кальция гопантенат (в таблетках по 0,25 г) следует принимать по таблетке три раза в день (через 20-25 минут после еды, утром и днем).

Данное лекарственное средство также широко используется в комплексной терапии нарушений функций головного мозга и врожденной мозговой дисфункции у детей с задержкой развития (олигофрении), при лечении ДЦП и эпилепсии. Дозировка в этих случаях - по 0,5 г 4-6 раза в течение суток (лечение продолжается не меньше трех месяцев).

Не допускается при лечении Кальция гопантенатом (торговые названия - Пантокальцин, Пантогам) одновременно назначать другие препараты-ноотропы или же средства, стимулирующие ЦНС.

Фенотропил

Лекарственное средство Фенотропил - форма выпуска: таблетки по 100 мг - ноотроп с действующим веществом N-карбамоил-метил-4-фенил-2-пирролидоном. Его применение рекомендовано для повышения устойчивости клеток головного мозга и стимулирования его когнитивных (познавательных) функций, а также для улучшения концентрации внимания и настроения. Препарат, так же как все ноотропы, стимулирует кровоснабжение головного мозга, активизирует внутриклеточный обмен веществ и приводит в норму нарушенные окислительно-восстановительные реакции в нервной ткани, связанные с расщеплением глюкозы.

Врачи назначают Фенотропил (Фонтурацетам) в зависимости от индивидуальных особенностей патологии и состояния пациентов. Средняя разовая доза составляет 100 мг (1 таблетка), таблетки принимают 2 раза (после еды, утром и днем, не позднее 15-16 часов). Средняя суточная доза не должна превышать 200-250 мг. Длительность курса терапии в среднем составляет 30 дней.

Церетон

Терапевтическое действие Церетона (дженерики - Глеацер, Ноохолин Ромфарм, Глиатилин, Делецит, Церепро, Холитилин, Холина альфосцерат гидрат, Холин-Боримед) обеспечивает его активное вещество альфосцерат холина, поставляющее холин (витамин B4) прямо к клеткам головного мозга. А холин необходим организму для выработки нейромедиатора ацетилхолина. Поэтому препарат Церетон не только приводит в норму функционирование рецепторов и клеток мозга, но и улучшает нервно-мышечную передачу и способствует повышению эластичности нейрональных клеточных мембран.

Среди показаний к применению данного лекарственного средства значатся деменции (в том числе старческая) и нарушения когнитивных функций мозга, ослабление внимания, энцефалопатии, последствиях инсульта и кровоизлияния в мозг. Капсулы Церетона принимаются в указанных случаях по одной штуке 2-3 раза в течение дня (до еды). Лечение может продолжаться от 3 до 6 месяцев.

Противопоказания к применению препаратов, повышающих работоспособность

Следует сразу же отметить, что использование препаратов, повышающих работоспособность, во время беременности, а также в период лактации противопоказано, хотя во многих случаях тиратогенное и эмбриотоксическое воздействие перечисленных лекарственных средств их производителями не изучалось.

Противопоказания к применению препаратов, повышающих работоспособность, следующие:

препарат Пирацетам не применяется детям до 1 года;
препарат Деанола ацеглумат не применяется при повышенной чувствительности, инфекционные заболеваниях мозга, лихорадочных состояниях, заболеваниях крови, почечная и печеночная недостаточности, эпилепсии;
препарат Пикамилон противопоказан при индивидуальной непереносимости, острых и хронических формах патологий почек;
препарат Церетон не может быть назначен пациентам, не достигшим 18 лет, а также при острой стадии инсульта;
Ацетиламиноянтарная (янтарная) кислота не применяется при стенокардии и глаукоме;
препарат Пантокрин противопоказан при атеросклерозе, органических патологиях сердца, повышенной свертываемости крови, воспалительных заболеваниях почек (нефритах), а также расстройствах стула (диарее).
настойки женьшеня, элеутерококка и аралии маньчжурской не применятся в лечении детей, при острых инфекционных заболеваниях, кровотечениях, гипертонии, эпилепсии, склонности к судорогам, бессоннице и патологиях печени.

Побочные действия препаратов, повышающих работоспособность

При назначении пациентам врачи должны учитывать побочные действия препаратов, повышающих работоспособность. А именно: Пирацетам может вызвать головокружение, головную боль, психическое возбуждение, раздражительность, нарушения сна, боль в области желудка, тошноту, рвоту, диарею, снижение аппетита, судороги; Деанола ацеглумат способен спровоцировать головные боли, нарушения сна, запоры, снижение массы тела, зуд, а у пожилых пациентов – состояние депрессии.

Побочные действия препарата Пикамилон выражаются в виде головокружения и головной боли, раздражительности, возбуждения, тревожности, а также тошноты и кожной сыпи с зудом. Для некоторых применение Фенотропила чревато бессонницей, раздражительностью, головокружением и головной болью, неустойчивым состоянием психики (плаксивостью, чувством тревоги, а также появление бреда или галлюцинаций).

У препарата Церетон отмечаются такие возможные побочные эффекты, как тошнота, головная боль, судороги, сухость слизистых, крапивница, бессонница или сонливость, повышенная раздражительность, запоры или диарея, судороги, состояние тревожности.

А вот побочные действия Мелатонина проявляются достаточно редко и выражаются в виде головной боли и ощущений дискомфорта в области желудка.

Препараты, повышающие физическую работоспособность

Препараты, повышающие физическую работоспособность, включают такие средства для повышения общего тонуса организма и активизации его адаптивных способностей, как Ацетиламиноянтарную кислоту, Мелатонин, Кальция глицерофосфат, Пантокрин, спиртовые настойки женьшеня, элеутерококка и других лекарственных растений.

Форма выпуска Ацетиламиноянтарной кислоты (янтарной кислоты) – таблетки по 0,1 г. Общетонизирующее воздействие данного средства базируется на его способности стабилизировать и одновременно стимулировать нейрорегуляторные процессы центральной нервной системы. Благодаря этому прием янтарной кислоты снимает усталость и выводит из состояния связанной с ней депрессии.

Способ применения и дозы Ацетиламиноянтарной кислоты: обычная доза составляет для взрослого 1-2 таблетки в день (только после приема пищи, запивая стаканом воды). Детям до 6 лет назначается 0,5 таблетки в день, после 6 лет – целая таблетка (один раз в сутки).

Препарат Мелатонин повышает содержание в мозге и гипоталамусе гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) и серотина, а также действует как мощный антиоксидант. Вследствие чего данное лекарственное средство используют в комплексной терапии депрессивных состояний и расстройств ЦНС, бессонницы, сниженного иммунитета.

Мелатонин назначают взрослым по 1-2 таблетки перед сном. Во время его приема нельзя употреблять алкоголь и курить. Детям до 12 лет это лекарство противопоказано; детям старше 12-ти дают одну таблетку в сутки (непосредственно перед сном).

Кальция глицерофосфат (таблетки по 0,2 и 0,5 г) применяется в качестве препарата, повышающего работоспособность, благодаря тому, что это вещество может усиливать синтез белка, а более активные анаболитические процессы в тканях организма, в свою очередь, повышают тонус всех его систем. Поэтому медики рекомендуют принимать Кальция глицерофосфат при общем упадке сил, хронической усталости и нервном истощении. Кроме того, кальций очень полезен для укрепления костей.

Препарат нужно принимать по одной таблетке трижды в день (перед едой), но его нельзя сочетать с кислыми продуктами и напитками, а также с молоком.

Пантокрин - жидкий спиртовой экстракт молодых (неокостеневших) рогов марала, изюбра и пятнистого оленя - является стимулятором ЦНС и применяется при астенических состояниях и низком артериальном давлении. Способ применения и дозы: перорально, по 30-40 капель за 30 мин до приема пищи (2-3 раза в течение дня). Курс лечения длится 2-3 недели, повторные курс проводится после перерыва в 10 дней.

Препараты, повышающие физическую работоспособность, многие десятилетия представляет классика - настойка женьшеня (корня), элеутерококка, аралии маньчжурской и лимонника китайского.

Присутствие в составе этих биогенных стимуляторов тритерпеновых гликозидов, которые влияют на энергетические процессы в организме, объясняет их безусловную эффективность в регулировании метаболизма глюкозы. Эти настойки врачи рекомендуют принимать при физической и умственной усталости, повышенной сонливости и низком артериальном давлении.

Пирацетам повышает эффективность гормонов щитовидной железы, препаратов-нейролептиков, психостимуляторов и антикоагулянтов;
Пикамилон сокращает действие снотворных препаратов и усиливает действие наркотичесих анальгетиков;
Кальция гопантенат продлевает действие снотворных, а также может усилить эффекты противосудорожиых препаратов и стимуляторов ЦНС;
прием Ацетиламиноянтарной кислоты с успокоительными препаратами (седативными антидепрессантами и транквилизаторами) может значительно нивелировать их воздействие.
применение настоек женьшеня, элеутерококка и аралии маньчжурской усиливает действие препаратов-психостимуляторов, а также кордиамина и камфоросодержащих лекарств. А одновременный прием тонизирующих настоек с транквилизаторами или противосудорожными средствами полностью блокирует терапевтический эффект последних.

Передозировка вышеуказанных препаратов может привести к нежелательным последствиям. В частности, может быть бессонница, повышенная раздражительность, дрожание конечностей (тремор), а у пациентов после 60 лет - приступы сердечной недостаточности и резкие колебания АД.

Условия хранения препаратов, повышающих работоспособность, практически одинаковые и предполагают их хранение в сухом, защищенном от света месте, при комнатной температуре (не выше +25-30°С.). Обязательное условие: место их хранения должно быть недоступным для детей.

А срок годности данных препаратов производители, как положено, указывают на упаковке.

Ритм современной жизни насколько быстр, что именно это и становится причиной многих проблем со здоровьем. Люди все чаще жалуются:

на стрессы и постоянную усталость;
расстройства и недомогания;
недосыпание и изнеможение;
раздражительность и агрессивность;
рассеянность и потерю внимания;
утрату работоспособности и эффективности.

О том, как бороться с некоторыми из этих недугов, мы уже говорили на сайте сайт и читатель сможет найти соответствующие статьи через Карту сайта. В рамках же данной темы рассмотрим последний пункт – утрату работоспособности, попытаемся отыскать решения данной конкретной проблемы.

В самых общих чертах для восстановления работоспособности можно посоветовать: крепкий и глубокий , здоровое питание, отказ от вредных привычек, массажные процедуры, распорядок дня, сочетание периодов работы и отдыха. Если эти процедуры не вернут умственного и морального равновесия, то физические силы восстановят гарантировано.

Повышение работоспособности: общие принципы

Если после работы вы ощущаете усталость – все в порядке, это нормально. А вот просыпаться с чувством бессилия, в инертном состоянии – это уже плохо, особенно, когда впереди ожидает полный трудовой день. Как работать, если уже утром вы обессилены и измождены?

Повышение работоспособности основывается на четком распорядке дня. Без соблюдения режима добиться высокой эффективности попросту не получится, и вы всегда будете выпадать из жизненного ритма хаотичного дня.

Стабильность расписания – вот главный рецепт от усталости, который можно дополнить здоровым питанием и хорошим сном. При этом важно ложиться спать не позднее 24:00, и если с этим вы испытываете какие-то сложности, отладьте режим своего дня! Лучше отойти ко сну, скажем, в 23:00, но раньше проснуться, чем засидеться после полуночи и вскочить за 10 минут до выхода на работу.

Касательно здоровой пищи стоит отметить лишь одно: ее не должно быть много. Желательно даже поделить порции, уменьшить их, но увеличить частоту питания. В еде также стоит отдать предпочтение здоровым, желательно домашним продуктам, исключив из рациона любые вещи, могущие содержать пищевые добавки, искусственные компоненты, красители.

Для того чтобы ваш организм получал заряд бодрости и энергии, все время оставался в тонусе, вы могли бы использовать нижеследующие приемы:

1. Занятие спортом (любым активным).
2. Борьба с вредными привычками.
3. Пешие прогулки по свежему воздуху.
4. Витаминизация, витаминная диета.
5. Регулярные перерывы в работе. По 10 минут отдыха на каждые 2 часа будет достаточно. Кстати, в это время совсем не обязательно бездельничать. :

умственные на физические;
а физические на умственные.

Повышение работоспособности мозга

Отдельное место в нашей статье занимает работа с мозгом. Ведь физическая усталость – не единственный вид измождения, из-за которого человек теряет работоспособность. Моральная, умственная, мозговая усталость (аналогично физической) выводит из строя активную личность. Но с данным недугом также можно бороться с помощью:

1. Умственных тренировок (в Интернете их сотни и тысячи).
2. Чтения полезных книг, заставляющих думать, требующих умственной деятельности.
3. Перемен в обычных вещах. Старайтесь хоть изредка изменять привычные действия: пишите другой рукой, ходите задом наперед, думайте как ребенок, задавайте прочие задачки своему пытливому уму, шокируйте его.
4. Возвращения к школьной программе обучения. Просто открывайте любой учебник из школы и вспоминайте.
5. Изучения новых языков, песен, стихов, анекдотов, мудрых афоризмов.
6. Написания статей на произвольные темы. Главное – задействовать ваше творческое начало, которое подключит к работе мозги.

В завершение статьи нужно отметить, что для повышения работоспособности и борьбы с усталостью энергетические напитки и препараты не годятся. Такие вещи могут активизировать скрытые резервы, но только изредка, в крайних случаях. По большому счету прием таких средств только истощает организм, не наполняя его фактической энергией.

Да и вообще – мгновенного поднятия работоспособности просто не существует. Процедура эта планомерна и растянута по времени. Основы ее – здоровый отдых и активность, распределенные по графику дневного распорядка. А все прочее – это только временный самообман, который не может решить задачи.

Темп и напряженность работы заставляют многих задумываться над тем, как поднять работоспособность организма и повысить продуктивность своей деятельности. Самым простым вариантом видятся, разумеется, различные стимулирующие средства – от кофе в больших количествах до энергетиков.

Однако подобные методы повышения работоспособности в долгосрочной перспективе чреваты проблемами со здоровьем. Как же «встряхнуть» свой организм и стимулировать его к активной деятельности, не столкнувшись в вредными последствиями?

Для начала необходимо понять, что именно влияет на нашу способность работать, и каковы биологические основы.

Наша активность (как физическая, так и умственная), внимание, усидчивость, способность концентрироваться напрямую зависят от состояния нервной системы. Нервные клетки находятся в процессе непрерывной работы: они принимают сигналы друг от друга, обрабатывают их, проводят по нервным отросткам – каждую секунду в нашей нервной системе происходят тысячи процессов, и, разумеется, они требуют затрат энергии. Проведение сигнала по нервным отросткам – это электрическая активность, и необходимость для него энергии очевидна. Взаимодействие одной клетки с другой представляет собой активность иного характера, химическую – нервная клетка вырабатывает особые вещества, медиаторы, которые связываются с рецепторами другой нервной клетки и вызывают определенный «отклик». Синтез медиаторов тоже требует энергии.

Откуда же организм берет силы на все эти процессы? Естественным «генератором» энергии в клетке является окисление питательных веществ. Процессы окисления представляют собой «обработку» тех или иных веществ кислородом. Откуда клетки получают кислород? Разумеется, из воздуха, в процессе дыхания. Однако мало просто получить кислород – необходимо обеспечить условия до его доставки в ткани. За транспортировку кислорода «ответственна» кровь, поэтому необходимо обеспечить постоянный и равномерный ток крови в сосудах.

Помимо кислорода, клеткам необходимо множество веществ для синтеза нейромедиаторов. Для этого требуются аминокислоты, микроэлементы (кальций, магний), ферменты и многое другое.

И, наконец, для синтеза всех необходимых веществ и выработки энергии клеткам нужно время. Мозг и нервная система функционируют циклически – у каждой структуры головного мозга есть свои «рабочие часы», в которые они проявляют наибольшую активность, однако при этом они могут подавлять активность других структур. Дело в том, что нервным клеткам требуется время для выработки медиаторов, восстановления запаса необходимых веществ, образования новых связей. Однако все эти процессы происходят в мозге не одновременно, а по очереди. Поэтому для того, чтобы добиться от своей нервной системы максимальной отдачи, необходимо учитывать циклы активности и отдыха ее составляющих.

Впрочем, углубляться для этого в нейрофизиологию необязательно, достаточно иметь представление о работе основного цикла – суточного. С него и стоит начать рассказ о способах повышения работоспособности организма .

Самое важное условие для возвращения активности и сил – правильная организация сна. Практически все слышали о необходимости спать «не менее восьми часов в сутки», и многие считают, что этим правильный сон и ограничивается. На деле все устроено значительно тоньше и сложнее.

Режим активности и отдыха у большинства живых организмов на Земле обусловлен циклической сменой освещения. Исключение составляют разве что глубоководные рыбы и пещерные пресмыкающиеся, привыкшие жить в кромешной темноте. Организмы остальных живых существ, в том числе человека, очень чувствительны к уровню и качеству освещения.

На смене уровня освещенности построены циклические колебания интенсивности различных биологических процессов – так называемый циркадный ритм. Циркадному ритму подчиняются и уровень выработки гормонов, и активность пищеварительной системы, и работа различных участков мозга, и многие другие процессы в организме. Именно «попадание» в циркадный ритм гарантирует высокую работоспособность и хорошее самочувствие, в то время как несовпадение с ним чревато различными сбоями в организме . Условно говоря, организм «не понимает», что и в какое время ему необходимо делать.

Регулируется циркадный ритм гормоном под названием мелатонин, который вырабатывается в эпифизе. Именно мелатонин ответственен за то, чтобы биоритмы организма не сбивались. Вырабатывается этот гормон во сне, однако не в любое время, а только ночью, при отсутствии солнечного света. Недостаточный уровень мелатонина приводит к нарушениям работы организма на всех уровнях – от бессонницы и слабости до проблем с пищеварением и обострения хронических заболеваний. Очевидно, что в таких условиях говорить о работоспособности не приходится. Поэтому первое, что нужно сделать, если вы хотите вернуть себе силы и работоспособность – приучиться спать достаточное количество часов и обязательно в темное время суток.

При этом важно помнить, что оптимальное количество времени сна индивидуально для каждого человека. Далеко не всем подходят стандартные «восемь часов» –

кому-то необходимо девять, кому-то достаточно шести или даже пяти. Однако если вы заметили, что вам требуется больше десяти часов сна в сутки, это должно стать поводом насторожиться – особенно если такое состояние длится две недели и дольше. Повышенная потребность во сне может сигнализировать о целом ряде проблем со здоровьем – от нервного истощения до клинической депрессии и даже болезни щитовидной железы.

Ложитесь спать ночью. Эта рекомендация может звучать абсурдно, однако многие хотя бы раз в жизни сталкивались с экзаменами, срочной работой и подобными ситуациями, вынуждающими бодрствовать по ночам. В экстренной ситуации это можно допустить, однако полностью переходить на ночной образ жизни вредно – снижается выработка мелатонина, и все отлаженные циклы организма расстраиваются. Однако переход на режим дневного бодрствования с ночным сном способен значительно улучшить ваше самочувствие уже через пару дней.
Ложитесь спать и просыпайтесь примерно в одно и то же время. Это очень важно при восстановлении суточных циклов. Организм любит режим, и скажет Вам «спасибо».
Обеспечьте себе перед сном достаточный уровень затемнения, тишину и свежий воздух. Также желательно, чтобы в помещении, где вы спите, не было слишком жарко.

Эта фраза известна многим, однако, что представляет собой «смена деятельности», понимают далеко не все. Для того, чтобы отдых действительно был эффективным, недостаточно переключиться на дело, немного отличающееся от основного занятия: если вы работаете программистом или дизайнером, то компьютерные игры в качестве отдыха вряд ли подойдут, а если, к примеру, занимаетесь переводами или готовитесь к экзамену, то чтение книги будет не лучшим вариантом.

Отдыхом может служить только кардинальная смена деятельности. Вам необходимо найти такое занятие, которое будет максимально отличаться от вашей работы. При этом, чем больше оно будет отличаться, тем эффективнее будет отдых.

Сегодня огромное количество людей работает в условиях малой подвижности. Лучший вариант отдыха в условиях сидячей работы – физическая активность. Любая – можно сделать легкую гимнастику, поприседать, даже просто пройтись. Это не только поможет отвлечься от основного вида деятельности, но и поднимет тонус мышц и активизирует кровообращение.

Физической активности стоит уделять особое внимание и не пренебрегать ею, если есть возможность. Речь не идет о спорте или даже регулярных тренировках – для того, чтобы почувствовать себя лучше, достаточно легкой зарядки. Даже минимальное движение помогает «разогнать» кровь по сосудам и улучшить снабжение тканей кислородом. А кислород, как уже было сказано, «сжигает» питательные вещества в клетках, превращая их в энергию.

Если говорить о долговременном отдыхе (отпуске, каникулах), то во время него полезно сменить обстановку. Идеальным вариантом будет поездка – необязательно долгое путешествие, поможет и простая вылазка за город. Главное – максимально отвлечься от работы. На время отпуска или каникул необходимо максимально изменить вид деятельности – такой отдых будет по-настоящему полезным.

Любопытное и необычное средство для восстановления сил и работоспособности – уборка.

Об уборке не принято думать, как о способе отдыха, но в данном случае не имеется в виду отмывание квартиры целиком на протяжении всех выходных. Под уборкой подразумевается минимальное приведение в порядок рабочего места и, если есть возможность и желание, пространства вокруг него. Уже сам процесс легкой уборки срабатывает как эффективное психотерапевтическое средство – вы обновляете пространство вокруг себя, вносите в него определенные изменения. Это способствует снятию психического напряжения и высвобождает силы для дальнейшей работы.

В ситуации, когда падает работоспособность и ощущается сильная усталость, первое, что приходит в голову – воспользоваться медикаментами. Это кажется наиболее простым и быстрым способом восстановить силы. Стоит сразу сказать, что это способ действительно весьма быстрый, однако назвать его простым вряд ли можно. Подбор необходимых средств – очень ответственный процесс; неподходящие лекарства или неверная дозировка способны наоборот истощить нервную систему, превратив обычную усталость в астенический синдром.

Среди медикаментов, которые помогают поднять работоспособность и при этом имеют минимальные риски при приеме, можно назвать:

глицин . Глицин – аминокислота, работающая как нейромедиатор. Связываясь с рецепторами в мозге, она способствует процессам торможения, что выражается в легком транквилизирующем эффекте и улучшении процесса засыпания;
средства-адаптогены . К адаптогенам относят средства, оказывающие умеренный тонизирующий эффект и повышающие мозговую активность. В качестве адаптогенов применяются настойки элеутерококка, женьшеня, аралии. Правда, мгновенного эффекта от них ждать не стоит – он проявится примерно через неделю приема;
поливитаминные комплексы . Польза витаминов очевидна всем. Но злоупотреблять витаминными препаратами не стоит – месячного курса будет более чем достаточно.

Вопрос «как повысить работоспособность » волнует многих. Ответ же на него оказывается проще чем кажется – необходимо просто прислушаться к своему организму: наладить сон, разнообразить повседневную деятельность, при необходимости поддержать нервную систему медикаментами, и силы снова вернутся к вам!