По данным исследователей из Университета Дьюка (Duke University), около 40% своих действий мы совершаем по привычке. Понимание того, как сформировать хорошие привычки (и как работают уже имеющиеся), очень важно для здоровья, счастья и качества жизни в целом.
В этой статье собраны основные принципы создания или формирования новых привычек с точки зрения науки.
1. Начните с очень маленькой привычки
Люди, которые не могут пересилить себя и создать полезную привычку, часто говорят: «Мне просто нужно больше мотивации» или «У меня нет силы воли, ничего не поделаешь».
Но это неправда: последние исследования показали, что сила воли подобна мышце. Ее можно развить, укрепить, но при частом применении возникает усталость. Кроме того, у всех людей мотивация не бывает постоянно на одном уровне: она растет и снижается время от времени.
Эту проблему можно решить, начав с простой привычки, для выполнения которой почти не нужна сила воли. Чтобы выработать полезные привычки, вместо того чтобы приступить сразу к 50 ежедневным отжиманиям, начните с 5, а вместо десятиминутной медитации занимайтесь практикой всего минуту.
Все это так просто, что серьезная мотивация вам не понадобится.
2. Повышайте частоту занятий постепенно и медленно
Вместо того чтобы стремиться к удивительным результатам в начале пути, постепенно увеличивайте время на формируемую привычку: количество подходов, число отжиманий, время за книгой, число английских слов, выученных в день, и т. д.
Проверено, что даже тенденция увеличения на 1% очень быстро повышает качество занятий. Попутно вы повысите силу воли и мотивацию, что поможет привычке придерживаться долгое время.
3. Разложите объем работы на части
Повышая ежедневный объем выполненной работы всего на 1% в день, вы очень быстро заметите большой рост. Но как сохранить мотивацию и импульс к занятиям, когда, например, число отжиманий уже достигло 50?
Как говорится, «слона надо есть по кускам»: разбейте объем на несколько частей. Вместо 20 минут медитации устройте себе 2 подхода по 10 минут. То же самое с отжиманием: вместо 50 сделайте 5 подходов по 10.
4. Если вы сошли с пути, продолжите занятия как можно быстрее
Мы часто говорим о вредных привычках, как они мешают нам в жизни. Но очень мало говорим о том, что бывают и хорошие привычки, и насколько важно их в себе вырабатывать.
Для начала определим, что такое привычка.
Привычка (англ. habit) - хорошо усвоенное действие, в выполнении которого человек испытывает постоянную потребность. Это действие возникло не сразу, а постепенно, в результате многократного повторения. И теперь действие выполняется без волевых усилий человека, машинально.
Например, человек всю жизнь ездил на машине с механической коробкой передач. Купил машину с автоматической коробкой, некоторое время ему так и хочется нажать сцепление и переключить скорость. Потом включается мозг, и человек понимает, что не надо нажимать сцепление и переключать скорость. А потом возникнет новая привычка - к автоматической коробке передач.
Многие привычки начинают формироваться в раннем детстве. Формирование привычек поведения у детей зависит от поведения родителей. Привычки возникают во всех сферах деятельности человека.
Привычки бывают вредные и полезные.
Вот самые распространенные вредные привычки:
- курение;
- употребление алкоголя и наркотиков;
- привычка опаздывать;
- просмотр телевизора до полуночи;
- привычка говорить, а не слушать;
- привычка тратить много времени, блуждая по интернету (чаты, соц. сети, игры);
- откладывание оплаты счетов на последний момент;
- привычка много говорить по телефону;
и др.
Плохие привычки липнут к нам, и отучаться от них не получается. Поэтомунужно вырабатывать новые полезные привычки. Существует мнение, что привычка формируется в среднем 21 день. Эта идея принадлежит пластическому хирургу Максвеллу Мальцу. В 1950 г. он обратил внимание, что пациентам требуется, как минимум 21 день, чтобы привыкнуть к новой внешности. И он предположил, что изменения в психике происходят за 21 день. Так идея проникла в массы.
Но дальнейшие исследования и эксперименты показали другое – за такой срок изменить себя сумели немногие. Специалисты утверждают, что на формирование устойчивой привычки требуется более 3-х месяцев.
Некоторые полезные привычки:
- занятия спортом или утренняя зарядка;
- чтение книг;
- привычка вести учет своих расходов и доходов;
- слушать классическую музыку;
- вести дневник;
- записывать свои дела в ежедневник;
и др.
Привычка сильно влияет на характер человека. Одна вредная привычка может разрушить судьбу (например, употребление алкоголя), и наоборот, даже одна полезная привычка способна улучшить жизнь человека и, таким образом, изменить его судьбу.
Как выработать полезную привычку?
- Напишите список своих вредных привычек. Не спешите, подумайте, чтобы ничего не забыть.
- Подумайте о последствиях ваших вредных привычек. Смотрите не в конкретный завтрашний день, а в будущее. (Например, если вы курите, но сейчас у вас нет ни одышки, ни кашля, подумайте о последствиях через 20 лет).
- Теперь подумайте и запишите, какие полезные привычки вам нужны. Напишите не менее 10 привычек.
- Выберите из этого списка 2-3 привычки, которые вы готовы начать вырабатывать в себе уже с завтрашнего дня. Запишите их.
- Напишите, какие выгоды вам принесут эти полезные привычки.
- Теперь напишите конкретные действия по выработке каждой полезной привычки.
(Например, если вы курите и решили бросить, какие шаги вы будете предпринимать? Можно читать соответствующую литературу, жевать антиникотиновую жвачку, заниматься спортом и т.д.)
Главное – начинать действовать. Пока не начнете действовать, ничего не изменится. Но это не значит, что все будет идти гладко, как по маслу. Конечно, тут будут мешать: лень, всевозможные отговорки, защитные реакции. К этому надо быть готовым и спокойно относиться.
О силе воли.
Вырабатывая новую полезную привычку, очень важно проявлять силу воли.
Не каждый человек ее использует и развивает. Но тогда он попадает в рабство своего тела. Наш организм время от времени информирует нас о возникших потребностях, и мы автоматически их удовлетворяем.
Захотелось сладкого – съели шоколадку. А потом корим себя, что не 2 кусочка, а целую плитку. Хочется лежать до обеда в постели – пусть все важные дела подождут, а потом хватаемся за голову, что не успеваем все сделать. Как раз постоянное потакание своему телу превращается во вредную привычку.
Каждый человек может контролировать свои желания. Но для этого надо работать над собой, проявлять твердость, держать свои потребности под контролем.
Самое известное правило для развития силы воли – сделать то, что совсем не хочется делать. Например, если вы вырабатываете привычку вставать рано утром, то как бы вам не хотелось полежать и 10 раз перевести будильник, нужно заставить себя встать. Только так можно победить лень. Впоследствии борьба с ленью уже не будет требовать таких усилий.
О самомотивации.
Не менее важно постоянно себя мотивировать. Найдите для себя значимую мотивацию.
«Хорошо бы записывать свои дела в ежедневник» - это неубедительная мотивация. С таким настроем энтузиазм не появится. «Я хочу записывать свои дела в ежедневник, чтобы стать более организованным, чувствовать себя успешным и деловым человеком» - это уже мотивация. Время от времени надо напоминать себе, для чего вы вырабатываете ту или иную полезную привычку.
Придумайте систему поощрений за каждый результативный шаг. Можно купить себе небольшой подарок или сувенир, поддерживать себя словами: «я молодец».
Начинайте с маленьких шагов. Одно небольшое улучшение день за днем – это не сложно. И так потихоньку жизнь изменится сама собой, вы даже этого и не заметите. Если решили делать зарядку по утрам, не надо сразу делать полчаса – начните с 5-ти минут. Постепенно прибавляйте время. Хвалите и поощряйте себя.
Таким образом, если вы твердо решили выработать в себе полезные привычки, наберитесь терпения, решительности и настойчивости. Помните, что полезная привычка формируется в среднем 3 месяца. Верьте в себя, и у вас все получится.
Какие полезные привычки нужно выработать и привить. 23 привычки, благодаря которым вы кардинально «прокачаете» свою жизнь.
1. Начните изучать иностранный язык. Только учите его каждый день, хотя бы по полчаса.
2. Через день прибирайтесь в своей комнате, выкидывая ненужный хлам.
3. Откажитесь от компьютерных игр. Они портят восприятие мира и превращают нормальных людей в потерянных.
4. Напрочь откажитесь от фастфуда и другой вредной пищи.
Начните питаться правильно.
5. Делайте утреннюю зарядку.
6. Приучите себя каждый день засыпать и просыпаться в одно и то же время.
7. Принимайте еду в одно и то же время - организм скажет вам за это спасибо.
8. Спите не менее 8 часов. Это очень важно для самочувствия.
9. Экономьте деньги. Начните откладывать на путешествие.
Поездка в другие страны развивает кругозор. Лучше путешествуйте дикарями, без тур-агенств.
10. Думайте только о хорошем - всё обязательно сбудется! Чаще улыбайтесь.
11. Заведите дневник своих успехов. По вечерам отмечайте свои достижения. Любые, даже самые маленькие.
12. Начните читать правильные книги, меняющие жизнь.
13. Посвящайте интернету не более часа в день.
14. За 10-15 минут до еды выпивайте по стакану чистой воды. Пейте в день не менее 2 л. воды. Это улучшает внутренние процессы. Вы будете чувствовать себя лучше.
15. Займитесь своим телом. Сжигайте жир и наращивайте массу мышц.
16. Найдите картинки своих целей и наклейте их на видном месте.
Какие полезные привычки нужно выработать и привить
В общем, следите за своей речью.
19. Делайте по одному маленькому доброму делу каждый день. Делая добро не ждите ничего взамен. Добро вернется в другом.
20. Старайтесь каждый день кушать фрукты, овощи, ягоды. Замените привычное картофельное пюре и макароны свежими овощами.
21. Ходите прямо. Следите за осанкой.
22. Откажитесь от всевозможных вредных привычек. Курение и алкоголь вызывает рак и другие болезни. Зачем вам обрекать себя на несчастную жизнь?
23. Говорите людям приятные слова и комплименты. Будет прекрасно, если это войдет в привычку.
И, напоследок, история.
Один известный психолог начал свой семинар по психологии,
подняв вверх 500-рублевую купюру. В зале было около 200 человек.
Психолог спросил, кто хочет получить купюру. Все, как по команде,
подняли руки. Прежде чем один из вас получит эту купюру, я кое-что с ней
сделаю, -продолжил психолог.
Он скомкал ее и спросил, хочет ли кто- то
все еще получить ее. И снова все подняли руки. Тогда, -ответил он, -я
делаю следующее, и, бросив купюру на пол, слегка повозил ее ботинком по
грязному полу. Затем поднял, купюра была мятая и грязная. «Ну и кому из
вас она нужна в таком виде?»
И все опять подняли руки. Дорогие друзья,
-сказал психолог, -только что вы получили ценный наглядный урок.
Несмотря на все, что я проделал с этой купюрой, вы все хотели ее
получить, так как она не потеряла своей ценности. Она все еще купюра
достоинством в 500 рублей.
В нашей жизни часто случается, что мы
оказываемся выброшенными из седла, растоптанными, лежащими на полу или в
полном дерьме. Это реалии нашей жизни… В таких ситуациях мы чувствуем
себя никчемными.
Но неважно, что случилось или случится, ты никогда не
потеряешь своей ценности. Грязный ты или чистый, помятый или
отутюженный, ты всегда будешь бесценен для тех, кто тебя любит. Наша
ценность определяется не тем, что мы делаем, или с кем знакомы, а тем
какие мы. Ты особенный и не забывай об этом никогда…
