Вы часто подвергаетесь воздействию стресса? Попробуйте воспользоваться этими десятью советами, чтобы справиться со стрессом и сделать свою жизнь более комфортно й.

Если вы часто испытываете стресс, это может серьезно нарушить течение вашей жизни. Конечно, если вы не развиваете защитные механизмы против стресса. Хотя некоторые стрессы могут стимулировать, например, дедлайны проектов, слишком большое количество стрессов может сделать вашу жизнь ужасной. Настолько ужасной, что вы не будете знать, как ею управлять. Хотя иногда стресс неизбежен, например, когда он создается другими людьми в непредвиденных ситуациях, вы можете постараться с ним справиться. Это поможет вам почувствовать себя спокойнее и принять более хладнокровное решение. Вот десять способов снизить воздействие стресса.

1. Определите источник стресса

Многие чувствуют себя в состоянии постоянного стресса. Эмоциональными симптомами стресса могут быть беспокойство, страх, душевная боль, разочарование, гнев и безысходность. Если вы сосредоточитесь на источниках стресса, это поможет научиться лучше с ним справляться. Первым шагом к уменьшению количества источников стресса будет список всего того, что вызывает у вас стресс. Само действие по записыванию заставит вас осознать проблему. Хотя некоторые проблемы нельзя легко решить, другие можно легко устранить, если сосредоточиться на их решении. Например, вы регулярно несколько раз в неделю опаздываете по утрам, потому что ваша шестилетняя дочь не может решить, что надеть. Вы можете потратить полчаса в воскресенье, чтобы выбрать ей наряды на следующую неделю, и благодаря этому по утрам больше не будет стрессовых ситуаций.

2. Определяйте приоритеты

Некоторые ощущают стресс, потому что у них в жизни слишком много всего происходит. Время каждого из нас ограничено 24 часами в сутки, поэтому иногда вам необходимо сказать "нет" и отказаться от того, на что необходимо время. Если вы решите, что наиболее важно для вас и для вашей семьи, сделав это своим приоритетом, это поможет вам решить, от каких стрессовых ситуаций вы можете избавиться. Например, если вы считаете, что ваша семья должна питаться здоровой пищей, но готовить после работы каждый вечер для вас тяжело, найдите место, где бы вы могли купить готовую здоровую пищу или попробуйте передать своей второй половине или старшим детям часть своих кухонных обязанностей. Если делать все в одиночку, это может подавить творческое начало остальных, хотя они были бы рады взять на себя часть хлопот по хозяйству. Если вы решите, что вы можете, а что не можете сделать в определенный период времени, то это поможет вам передать обязанности другим и почувствовать себя увереннее, когда речь идет об управлении своим временем.

3. Учитесь контролировать свою реакцию

Люди по-разному реагируют на стресс. Эта реакция представляет собой настоящий ключ к управлению стрессом. Если вы слишком остро реагируете на небольшие раздражители, ваше тело уже напряжено, когда вы сталкиваетесь с более серьезными проблемами. Умение более спокойно справляться со слабыми раздражителями на работе и дома поможет вам сберечь энергию для серьезных проблем. Представляйте различные проблемы, с которыми вы сталкиваетесь, и продумайте, как вы можете на них отреагировать и какой будет результат этого. Например, если вас не устраивает, как ваш коллега выполняет свою часть работы по вашему общему проекту, представьте, как вы на него кричите и говорите ему, какой он некомпетентный, как вы показываете ему более простой и эффективный способ достижения цели, как вы не обращаете внимания на его некомпетентность, делаете вид, что он работает хорошо и затем переделываете все в последнюю минуту. Если вы представите разные результаты, то вы, скорее всего, поймете, что некоторые решения могут привести к постоянному напряжению и даже породить новые проблемы. Научитесь спокойнее взаимодействовать с другими людьми, это важно для того, чтобы взять стресс под контроль.

4. Научитесь не брать лишнего в голову

Некотоые проблемы, которые вызывают хронический стресс, в действительности совсем неважны. Определив, какие проблемы вызывают стресс, вы можете выбросить из головы незначительные раздражители, которые вам досаждали. Если вам кажется, что вы должны держать свою жизнь под полным контролем, вы обречены постоянно испытывать стресс. Ведь может случиться и такое, что вы не сможете проконтролировать. Если ваша жизнь привязана к жесткому расписанию, освободите хотя бы 5-10 минут каждый день для того, чтобы побездельничать. Выйдите на улицу и посмотрите на деревья и цветы, почувствуйте солнце на своем лице, послушайте звуки, которые раздаются вокруг, и просто расслабьтесь.

5. Физические упражнения

Стресс может вызвать у вас серьезные проблемы с физическим здоровьем. Часто те люди, которые внешне скрывают свою реакцию, переживают этот стресс внутренне. Это ведет к гипертонии, расстройству пищеварения, бессоннице, головным болям и другим болезням. Важно следить за тем, чтобы ваше тело было в хорошей форме, даже когда вы не подвергаетесь стрессу, а в стрессовой ситуации особенно важно быть здоровым. Физические упражнения могут сильно облегчить стресс. Бег на беговой дорожке, занятия йогой, плавательный бассейн или езда на велосипеде в компании друзей окажут благотворное влияние на ваше тело и помогут вам избавиться от стресса.

6. Соблюдайте диету

В стрессовой ситуации легко пропустить завтрак, перехватить что-нибудь на ланч и продолжить день с помощью кофе и сладкого. Это разрушает ваше тело, потому что уровень сахара в крови и уровень вашей энергии весь день скачет туда-сюда. Заранее продумывайте свое питание, чтобы ваши перекусы состояли из сыра, фруктов, овощей и продуктов из цельного зерна. Старайтесь избегать чрезмерного употребления кофеина, сахара и алкоголя. Завтракайте, храните в ящике стола то, чем можно с пользой перекусить, и ешьте регулярно. Когда уровень сахара в крови понижается, ваше внимание рассеивается. Поэтому нельзя весь день обходиться без еды. Это только прибавит вам ощущения стресса, и очень легко сделать неправильный выбор, когда вы голодны.

7. Смейтесь

Если вы не видите ничего веселого в своей жизни, вам просто необходимо хорошенько посмеяться. Смех - это то, что надо для тела и души, а юмор помогает снять стресс. Посмотрите веселые фильмы, почитайте комиксы или шутки в интернете. В некоторых больницах имеются "комнаты смеха", где пациенты с серьезными заболеваниями могут немного расслабиться и посмеяться над смешными фильмами. В действительности это вызывает определенные химические реакции в вашем мозгу. Юмор - отличный способ снять стресс.

8. Поиграйте с домашним любимцем

Собаки, кошки и другие животные могут отлично снимать стресс. Когда вы гладите мурлыкающую кошку, кидаете собаке мячик, чтобы она принесла его обратно или едете на лошади, вы чувствуете себя спокойно и умиротворенно. Домашние питомцы могут быть большим утешением тем, кто страдает от стрессов. Когда вы приходите домой и видите там животное, которое ждет вас, вы чувствуете себя лучше и можете отдохнуть в компании ненавязчивого друга. Если ваши жилищные условия не позволяют завести домашнее животное, погуляйте с собакой приятеля или пойдите волонтером в приют для бродячих животных. Или просто сходите посмотреть, как плавают рыбки в аквариуме зоомагазина.

9. Найдите дело для души

Многие из тех, кто страдает от стрессов, находят себе хобби, которое действует на них расслабляюще. Благодаря хобби вы сможете переключить свое внимание и забыть о тех проблемах, которые вызывают стресс. Любите ли вы рыбачить, вязать, фотографировать или работать с деревом - хобби поможет справиться со стрессом и у вас будет занятие, которым вы займете свои мысли. Если вы часто страдаете от стресса, любимое занятие поможет вам расслабиться в конце дня.

10. Спите

Если вам не хватает сна, то это может вызвать стресс. На следующий день вы будете утомлены и ваше внимание будет рассеяно, после того, как вы ворочались всю ночь. Бессонница может быть симптомом того, что ваша жизнь перегружена стрессами, поэтому очень важно достаточно спать, если вы хотите с ними справиться. Большинству необходимо 7-8 часов сна каждой ночью, чтобы на следующий день хорошо себя чувствовать. Если сна будет больше или меньше, пострадает ваша производительность труда. Особенно важен глубокий сон, если вы будете часто просыпаться, то проснетесь совершенно разбитым. Если у вас не получается заснуть, то врач поможет справиться с этой проблемой.

Стресс – нормальное явление человеческой жизни. Он мобилизует людей на поведение в сложных ситуациях. Если исход дела не удовлетворяет человека, в душе остаются отрицательные эмоции. Они, накапливаясь, приводят либо к неврозу, либо к необъяснимой болезни, либо к неожиданной смерти. Тот, кто знает, как снизить уровень стресса, имеет хорошее здоровье и живет долго.

Не все в жизни складывается, как нам хочется. Эмоциональная память о каждой такой неудаче остается в виде подавленных эмоций. Они держат организм в состоянии стресса даже тогда, когда никакой реальной опасности нет. Истощается нервная система – возникают психические отклонения; истощаются энергетические ресурсы – преследуют бесконечные головные, зубные боли, расстройства желудка, кишечника, повышается давление. Врачи разводят руками: причин для болезней нет!

Докопаться до причины поможет измерение или оценка уровня стресса. Если он выше нормы, надо брать себя в руки и вытаскивать из болота негативных переживаний. Существует немало методик, измеряющих допустимый уровень стресса, познакомимся с некоторыми из них.

Методика Холмса и Раз выделяет около 50 негативных ситуаций, переживание которых дает . Каждая из них по степени тяжести имеет определённое количество баллов. Вот некоторые из этих ситуаций и сила их действия на психику (в баллах):

смерть самого близкого человека (супруга, ребенка, родителя) – 100;
развод, смерть родственника, серьезная болезнь, тюрьма – 73 – 53;
свадьба, потеря работы, выход на пенсию, болезнь родных – 50 – 40;
проблемы на работе и в интимной жизни, крупный кредит – 39 – 29;
проблемы детей, смена жилья, изменение бытовых привычек – 28 – 15.

Анализируя свою жизнь за последний год, человек отмечает сходные ситуации и суммирует их баллы.

Невысокий уровень стресса (Как дела? — Нормально!) – 150 баллов. Личность справляется с жизненными проблемами, сохраняя душевное здоровье.
Средний уровень (Как дела? – Так себе…) – 150 – 300 баллов. Возможности организма на грани истощения, на горизонте – болезнь или нервный срыв.
Высокий уровень (Как дела? – Хуже некуда) – 300 – 400 баллов. Необходимо серьезное антистрессовое лечение и восстановление уже разрушающегося здоровья.

Методика PSM Лемура –Тесье предлагает оценить состояние своей психики. Она содержит описание свыше 20 стрессовых переживаний, частоту которых надо оценить по 8-балльной системе (1 – никогда; 2 — совсем редко; 3 — довольно редко; 4 – редко; 5 — время от времени; 6 — часто; 7 — очень часто; 8 – ежедневно).

Предлагается проанализировать, как часто бывают такие состояния:

1	Взбудораженность	12345678
2	В горле комок, во рту пересохло	12345678
3	Перегруженность работой; нехватка времени	12345678
4	Еда второпях	12345678
5	Зацикленность на работе	12345678
6	Чувство одиночества	12345678
7	Боли: головные, зубные, в желудке, в позвоночнике	12345678
8	Тревожные мысли, чувства.	12345678
9	Лихорадочное состояние жары и холода	12345678
10	Забывчивость и невнимательность	12345678
11	Чувства раздражения, обиды, агрессия	12345678
12	Стиснутые зубы и сжатые кулаки	12345678
13	Безмятежность	12345678
14	Трудно дышать	12345678
15	Расстройства пищеварения: поносы, запоры	12345678
16	Суетливость, беспокойство, тревога	12345678
17	Пугливость	12345678
18	Трудно засыпать	12345678
19	Невозможно сконцентрировать внимание	12345678
20	Чувство тяжести на плечах	12345678
21	Бесцельное, беспокойное движение	12345678
22	Бесконтрольные жесты, слова, эмоции	12345678
23	Чувство не проходящей усталости	12345678
24	Напряженность	12345678

Сумма баллов 155 – сигнал болезни психики; надо лечиться.
До 100 балов — средний уровень –– надо что-то предпринимать;
Если вы набрали меньше 100 баллов – все в порядке, адаптация к жизни проходит успешно.

Методика «Стресс ФИЭ» А.Е. Ивановой состоит из 35 аналогичных вопросов, позволяющих определить физическое, интеллектуальное, эмоциональное состояние. По пятибалльной системе оценивается частота перечисляемых событий: 1 – никогда; 2 – редко; 3 – иногда; 4 – часто; 5 – постоянно.

Все три методики рассчитаны на то, что человек сам диагностирует свое состояние. При показателях «средний» или «высокий» уровень надо искать выход из опасной ситуации, в которую загоняет нас стресс.

Беру вину на себя

А выход один: признать свою вину за неумение справляться с отрицательными эмоциями. Снижение уровня стресса надо начинать с работы над эмоциональным интеллектом. Мозг воспринимает информацию, уже обработанную нашими чувствами, т.е. мышление всегда эмоционально окрашено. Привычка к негативным эмоциям (обида, осуждение, презрение, раздражение) порождает негативное мышление и поведение. Эмоциональный интеллект состоит в умении:

Регулировать эмоции; блокировать негативные и заменять их нейтральными или положительными. Это осознанное волевое действие, которое сначала происходит с усилием, а со временем превращается в привычку. Если с детства оно не воспитано, придется себя перевоспитывать.
Понимать свои и чужие эмоции – это значит понимать причины своих чувств и предвидеть, что может испытывать такой же человек, как и ты, с определенной ситуации. Высокий эмоциональный интеллект – это всегда прорыв из узкого круга своего эгоизма к сопереживанию и сочувствию.

Итак, всего двумя умениями надо овладеть, чтобы повысить свой EQ — эмоциональный интеллект. Первое – контроль и управление эмоциями . Здесь необходимо выкроить полчаса спокойного времени, чтобы проанализировать, какие ситуации чаще всего приводят к неадекватному поведению. Пусть это будет сначала 1 -2 раздражающих фактора.

Выписав их на бумаге, надо постараться определить телесную и эмоциональную реакцию на конфликтные ситуации (при колких замечаниях жены, например, кровь приливает к голове, гнев распирает и чешутся руки ударить её);
Затем записываем, что мы думаем в это время: «Когда же она замолчит (опять про жену), сейчас хлопну дверью, уйду и напьюсь»;
Третий шаг — описание своих действий в этом конфликте: выкуриваю пачку сигарет, включаю на полную громкость телевизор и засыпаю под него, одинокий и никому не нужный.
Наконец, пишем, как бы нам хотелось разрешить этот конфликт: к примеру, вспомнив что-нибудь хорошее, сказать спокойно: «Ну зачем ты так? А помнишь, как мы друг друга берегли?»

Вот теперь, когда цель определена, и вы знаете, как вам хочется вести себя, надо стараться в этой ситуации поступать в соответствии с этой целью. Сначала это будет трудно и непривычно ; с первым успехом прибавятся силы для дальнейшей работы над собой.

Второй признак высокого EQ – привычка принимать людей такими, какие они есть , признавать их право на поступки, которые нам не нравятся, прощать и забывать обиды, приходить на помощь всем, кто о ней просит. Начинать надо с умения слушать и слышать.

Слушать – это значит не отвлекаться на собственные мысли и не перебивать своими замечаниями, пока собеседник чем-то делится с нами. Слышать – это стараться понять, какие чувства и мотивы стоят за словами, чтобы бестактно не задеть болезненные струны души другого человека.

Все эти качества не приходят сами собой, а приобретаются путем целенаправленных действий. И опять: с каждой победой над собой прибавляются силы и уходят болезненные реакции.

Что такое антистрессовая формула

Хотим мы этого или не хотим, но наш организм реагирует на отрицательные эмоции и воспоминания так, как будто это реальные стрессовые ситуации. Выделяются гормоны, сжигаются жиры, увеличивается количество сахара, повышается давление – состояние постоянной боевой готовности. При правильном питании затраты организма на чрезвычайную ситуацию восполняются, и человек долгие годы способен противостоять стрессу без ущерба для здоровья. Антистрессовая формула – это и продукты, снижающие возбуждение. Они позволяют удержаться на плаву в трудные времена.

Витамины. Их надо принимать часто (через 3 – 4 часа), чтобы обеспечить постоянное присутствие в организме, желательно с молоком, пополняя тем самым запасы белка. В самое тяжелое время необходимо употреблять:

Аскорбиновую кислоту – по 500мг за один прием. Она ускоряет выработку гормона стресса кортизона, который запускает защитные реакции в ситуации опасности. Ещё витамин С выводит из организма все продукты распада. Потребность в нем во время стресса возрастает в несколько десятков раз!
Витамины В2 и В6 – по 2 мг каждого за один раз. Они охраняют надпочечники, производящие кортизон, от истощения.
Пантотеновую кислоту – 100 мг за прием. Эта кислота участвует в работе надпочечников, гипофиза; её дефицит – настоящая катастрофа для организма при стрессе.
Витамины А, Д, Е – по инструкции к применению.

Антистрессорные продукты питания помогают восстановить силы в период истощения. К ним относятся:

свиная печень,
пшеничные отруби,
дрожжи,
почки,
листовая зелень.

Итак, чтобы жить свободно и радостно, иметь низкий уровень стресса и быть здоровым, надо менять отношение к людям, себе и своему организму.

Как снизить и предотвратить стресс, и совладать с ним

Вы можете думать, что со стрессом ничего нельзя поделать. Счета на оплату на перестанут приходить, в сутках не появится больше часов, а ответственность на работе и за семью всегда будет давить. Но у вас больше контроля над стрессом, чем можно подумать. Техники управления стрессом научат, как зарядиться: за счет образа жизни, мыслей определенного характера, эмоций и того, как вы справляетесь с проблемами. Не важно, насколько стрессовой кажется жизнь, существуют шаги, которые можно предпринять, чтобы облегчить давление и вновь обрести контроль.

Релаксационная реакция: как привести нервную систему в равновесие

Все мы реагируем на стресс по-разному, поэтому нет какого-то одного способа управления стрессом, подходящим каждому. Но если вы чувствуете, словно стресс в вашей жизни выходит из-под контроля, время действовать. Управление стрессом научит вас более здоровым способам совладания со стрессом, поможет снизить его вредное влияние и предотвратит возникновение стресса в будущем.

Неважно, насколько сильным вы чувствуете себя перед лицом стресса, ведь вы контролируете свой образ жизни, мысли и эмоции, а также то, как вы справляетесь с проблемами. Управление стрессом заключается в изменении стрессовой ситуации, когда это возможно, и изменение реакции на ситуацию, когда невозможно изменить ее, а также подразумевает заботу о себе и выделение времени на отдых и релаксацию. Первый шаг — признать истинный источник стресса в вашей жизни.

Каковы источники стресса в вашей жизни?

Проще определить источники стресса, обратив внимание на такие главные жизненные события, как смена работы, переезд из дома, потеря любимого, но более точное выделение повседневных источников стресса может быть сложным. Слишком уж просто игнорировать мысли и чувства, а также поступки, которые приводят к повышению уровня стресса. Конечно, вы можете знать, что постоянно беспокоитесь о дедлайнах, но, возможно, ваша прокрастинация и склонность откладывать все на последний момент, а не требования на работе, являются причиной стресса.

Чтобы определить истинные источники стресса, присмотритесь внимательно к своим привычкам, убеждениям и оправданиям:

Оправдываете ли вы стресс его «временностью» («просто именно сейчас у меня сотня дел»), даже если вы не помните, когда последний раз у вас было время на передышку?
Определяете ли вы стресс как обязательную часть вашей работы или семейной жизни («ведь всегда вокруг кутерьма, будто безумие») или частью вашей личности («у меня слишком много нервной энергии, вот и все»)?
Обвиняете ли вы других людей или внешние события в уровне собственного стресса или рассматриваете его как полностью нормальное и неизбежное явление жизни?

До тех пор, пока вы не примите ответственность за роль, которую играете в создании и поддержании собственного уровня стресса, он останется вне вашего контроля.

Заведите журнал стресса

Журнал стресса поможет определить типичные стрессоры вашей жизни и способы, которыми вы совладаете с ним. Каждый раз, когда вы чувствуете себя в стрессе, запишите это в журнал. По мере ведения записей, вы начнете замечать закономерности и общие темы. Записывайте:

Что спровоцировало стресс (предположите, если не уверены).
Как вы себя чувствуете (физически и эмоционально).
Как вы реагируете на стресс.
Что вы сделали, чтобы почувствовать себя лучше.

Как сейчас вы справляетесь со стрессом?

Подумайте о том, как сейчас вы управляете стрессом и совладаете с ним. Ваш журнал стресса поможет определить это. Являются ли ваши стратегии совладания здоровыми или вредительными, полезными или контрпродуктивными? К сожалению, многие люди совладают со стрессом так, что это лишь создает дополнительные проблемы.

Вредные способы совладания со стрессом

Эти стратегии совладания со стрессом временно снизят его, но также станут причинами еще большего урона в долгосрочной перспективе:

Курение
Слишком много выпивки
Налегание на снэки или «удобную» еду
Пролеживание часами напротив телевизора или просиживание за компьютером
Отчуждение от друзей, семьи и активности
Использование таблеток или наркотиков, чтобы расслабиться
Слишком большое количество сна
Прокрастинация
Заполнение каждой минуты дня и избегание, тем самым, встречи с проблемами.
Вымещение стресса на других (набрасываться, позволять себе вспышки злости, позволять физическое насилие).

Овладейте более здоровыми способами управления стрессом

Если ваши методы совладания со стрессом не прибавляют вам эмоционального и физического здоровья, время найти более здоровые способы. Никакой единственный метод не сработает для всех людей или для всех ситуаций, поэтому поэкспериментируйте с разными техниками и стратегиями. Фокусируйтесь на том, что позволяет вам почувствовать себя спокойнее и даст контроль.

Стратегия управления стрессом 1: двигайтесь

Физическая активность играет ключевую роль в снижении и предотвращении влияния стресса, но вам не придется стать атлетом или проводить часы в тренажерном зале, чтобы почувствовать пользу тренировок на себе. Почти любая форма физической активности поможет облегчить стресс и «выжечь» злость, напряжение и фрустрацию. При тренировках выделяются эндорфины, которые улучшают настроение и позволяют почувствовать себя хорошо, а также они служат ценным способом отвлечься от повседневных беспокойств.

В то время как максимальную пользу вы получите от тренировок длительностью 30 минут и более, начните с меньшего и поднимайте уровень постепенно. Короткие, 10-минутные вспышки активности, которые заставляют биться сердце чаще и дышать тяжелее обычного, помогут облегчить стресс и придадут сил и оптимизм. Считается даже совсем небольшая активность в течение дня. Первый шаг состоит в том, чтобы взять себя в руки и начать двигаться. Вот несколько простых способов:

Включите музыку и потанцуйте.
Погуляйте с собакой.
Прогуляйтесь или съездите на велосипеде в магазин.
Пользуйтесь лестницей, чтобы подняться до квартиры, а не лифтом.
Паркуйте машину подальше и пройдитесь этот путь пешком.
Тренируйесь с другом или партнером и подбадривайте друг друга.
Играйте в настольный теннис или поиграйте с ребенком в видео игры, в которых нужно двигаться.

Управляйте стрессом с помощью регулярных упражнений

Как только физическая активность станет привычкой, попробуйте совместить регулярные тренировки с ежедневным графиком. Непрерывная и ритмическая активность (требующая одновременного движения рук и ног) — особенно эффективна для облегчения стресса. Пешие прогулки, бег, плавание, танцы, катание на велосипеде, тай цзы, аэробные упражнения — хороший выбор.

Выберите активность, которая вам нравится, так вы с большей вероятностью будете придерживаться ее. Вместо постоянного фокуса на мыслях во время упражнения, сделайте сознательное усилие и сконцентрируйтесь на теле и физических ощущениях (и иногда чувствах), которые вы испытываете во время движения. Добавление этого элемента «полного осознания» к повседневным упражнениях поможет разбить цикл негативных мыслей, которые часто сопровождают изнуряющий стресс. Фокусируйтесь на синхронизации дыхания с движениями, например, или обратите внимание на то, как порывы ветра или солнечный свет ощущаются кожей. Уход от мыслей и перевод внимания на то, что ощущает ваше тело, — также самый надежный способ избежать физических травм.

Когда вы хорошо потренировались, вам, вероятно, будет проще понять, как использовать другие техники управления стрессом, включая общение с другими людьми и социальную вовлеченность.

Стратегия управления стрессом 2: включайтесь в социальную активность

Социальная активность — самый быстрый и самый эффективный способ справиться со стрессом и избежать слишком сильных реакций на внутренние или внешние события, которые воспринимаются как угрожающие. Нет ничего более успокаивающего для вашей нервной системы, чем пообщаться с другим человеческим существом, которое позволяет вам чувствовать себя понятым и ощутить себя в безопасности. Этот опыт чувства безопасности — как он воспринимается вашей нервной системой — является результатом восприятия невербальной информации, которую вы слышите, видите или чувствуете.

Внутреннее ухо, лицо, сердце, желудок связаны друг с другом через головной мозг, поэтому социальное взаимодействие с другим человеком лицом к лицу (установить зрительный контакт, послушать кого-то внимательно, рассказать что-то) быстро успокаивает и разрушает защитную реакцию на стресс такую,как «бей или беги». Такое поведение также высвобождает гормоны, которые снижают стресс, даже если вы неспособны изменить стрессовую ситуацию саму по себе. Конечно, не реалистично, что друг будет всегда рядом и что можно будет опереться на него, когда вы чувствуете себя изнуренным стрессом, но выстраивая и развивая окружение близких друзей, вы улучшаете свою сопротивляемость стрессорам. На другой стороне монеты, чем более вы одиноки и изолированы, тем более вы подвержены стрессу.

Обратитесь за помощью к семье и друзьям, и регулярно общайтесь. Люди, с которыми вы говорите, не должны уметь решать ваши проблемы стресса. Они просто должны быть хорошими слушателями. Открыться — не признак слабости и не означает, что вы ноша для других. На самом деле, большинство друзей будут польщены тем, что вы доверяете им достаточно, что смогли довериться им, и это лишь усилит вашу связь. И помните, никогда не поздно выстраивать новые отношения и улучшать существующее поддерживающее окружение.

Стратегия управления стрессом 3: избегайте ненужного стресса

В то время как стресс является автоматической реакцией вашей нервной системы, некоторые стрессоры возникают предсказуемо — поездка на работу, семейная встреча, например. Когда справляетесь с такими известными для себя стрессорами, вы можете либо изменить ситуацию, либо изменить реакцию. Когда решаете, какой из вариантов выбрать в конкретном случае, полезно подумать о том, чтобы а) избежать, б) изменить, в) приспособиться или г) принять ситуацию.

Избегайте стрессоров

Не нормально избегать стрессовой ситуации, которая должна быть разрешена, но вы можете удивиться тому, сколько стрессоров в вашей жизни можно исключить.

Научитесь говорить «нет» . Знайте свои пределы и уважайте их. Будь то в личной или профессиональной жизни, брать на себя больше, чем вы можете урегулировать, является надежным рецептом для стресса. Различайте «могу» и «должен» и, когда возможно, говорите «нет», чтобы не перегружать себя.
Избегайте людей, рядом с которыми вы чувствуете себя в стрессе . Если кто-то постоянно вызывает у вас стресс, ограничьте количество времени, которое вы проводите с этим человеком, или прекратите отношения.
Контролируйте окружение и атмосферу, в которых находитесь . Если вечерние новости заставляют вас чувствовать тревогу, выключите телевизор. Если пробки заставляют вас чувствовать себя в напряжении, выберите более длинный путь, но с меньшими пробками. Если поход на рынок — неприятное бремя, заказывайте онлайн.

Стратегия управления стрессом 4: измените ситуацию

Если вы не можете избежать стрессовой ситуации, постарайтесь изменить ее. Часто это подразумевает изменение того, как вы общаетесь и что делаете в повседневной жизни.

Выражайте свои чувства, а не закупоривайте их в себе . Если что-то или кто-то беспокоит вас, проявите настойчивость и скажите о своих беспокойствах в открытой и уважительной манере. Если вы готовитесь к экзамену, а ваш болтливый сосед или соседка дома, напрямую скажите, что у вас есть только пять минут на общение. Если вы не озвучите свои чувства, обида будет расти, а стресс увеличиваться.
Будьте готовыми к компромиссам . Когда просите кого-то изменить поведение, будьте готовы к тому же. Если оба готовы пойти на уступку хоть чуть-чуть, у вас будет хороший шанс найти счастливую середину.
Управляйте временем лучше . Плохое управление временем может стать причиной большого уровня стресса. Но если вы планируете наперед и не перенапрягаете себя, вам будет проще оставаться спокойным и сконцентрированным.

Стратегия управления стрессом 5: приспособьтесь к стрессору

То, что вы думаете, оказывает сильно влияние на уровень стресса. Каждый раз, когда вы негативно думаете о себе, ваше тело реагирует так, будто вы мучаетесь из-за ситуации, полной напряжения и давления. Восстановите чувство контроля, изменив свои ожидания и убеждения по поводу стрессовой ситуации.

Взгляните на проблему с другой стороны . Попробуйте посмотреть на стрессовую ситуацию с более позитивной стороны. Вместо того, чтобы напрягаться из-за автомобильной пробки, посмотрите на нее как на возможность сделать паузу и перегруппироваться, послушать свою любимую радиостанцию или насладиться одиночеством.
Смотрите на картину целиком . Оцените стрессовую ситуацию с позиции общей картины. Спросите себя, насколько она будет важна в долгосрочной перспективе. Будет она иметь значение через месяц? Через год? Действительно ли она стоит того, чтобы расстраиваться? Если ответ «нет», уделите свое время и энергию чему-нибудь еще.
Проведите ревизию своих стандартов . Перфекционизм является главным источником стресса, который можно избегать. Прекратите настраивать себя на неудачу, требуя от себя совершенства. Установите оправданные стандарты для себя и других и научитесь нормально реагировать на «достаточно хорошо».

Стратегия управления стрессом 6: Принимайте, а не меняйте

Многие источники стресса нельзя избежать. Вы не можете предотвратить или изменить такие стрессоры, как смерть любимого, серьезное заболевание или спад экономики в стране. В таких случаях лучший способ совладания со стрессом состоит в принятии происходящего таким, какое оно есть. Принять может быть сложно, но в долгосрочной перспективе это проще, чем пытаться отгородиться от ситуации.

Не пытайтесь контролировать неконтролируемое . Многие вещи в жизни находятся за рамками вашего контроля — особенно поведение других людей. Лучше сфокусируйтесь на том, что вы можете контролировать (к примеру, способ реагирования), чем пытаться что-то изменить.
Ищите лучшее . Когда сталкиваетесь с серьезными вызовами, попробуйте посмотреть на них как на возможности для личного роста. Если ваш личный плохой выбор делает ситуацию стрессовой, подумайте над тем, чему вы можете научиться из этих ошибок.
Научитесь прощать . Примите факт, что мы живет в несовершенном мире и что люди совершают ошибки. Позвольте злости и обиде случаться. Освободите себя от негативной энергии за счет того, чтобы прощать и двигаться дальше.

Стратегия управления стрессом 7: оставляйте время на веселье и расслабление

Вы не только можете использовать преимущества позитивных убеждений и подхода обретения контроля над ситуацией, но и снизить стресс за счет подпитывания себя. Если вы регулярно выделяете время на веселье и расслабление, то вы оказываетесь в лучшей позиции для совладания со стрессом.

Не попадайтесь в ловушку суеты и шума жизни, в которых вы забываете заботиться о собственных потребностях. Подпитывать себя энергией — необходимость, а не роскошь.

Выделите время на расслабление . Включите отдых и расслабление в ваш ежедневный график. Не позволяйте обязательствам посягать на них. Это ваше время, чтобы передохнуть от ответственности и «перезарядить свои батареи».
Каждый день делайте что-то, что вам нравится . Проводите время за досуговой активностью, которая вам нравится, будь то рассматривание звезд, игра на пианино или возня со своим байком.
Сохраняйте чувство юмора . Это подразумевает способность смеяться над собой. Смех помогает телу сражаться со стрессом разными путями.

Разработайте инструментарий для облегчения стресса

Придумайте список здоровых способов, как расслабиться и зарядиться энергией. Постарайтесь использовать одну или более из этих идей каждый день, даже если вы чувствуете себя хорошо.

Прогуляйтесь.
Проведите время на природе.
Позвоните хорошему другу.
Поиграйте в настольный теннис или в бадминтон.
Сделайте запись в журнал.
Примите долгую ванну.
Зажгите ароматические свечи.
Насладитесь горячим чаем или чашкой кофе.
Поиграйте с домашним питомцем.
Поработайте в саду.
Почитайте хорошую книгу.
Послушайте музыку.
Посмотрите комедию.

Стратегия управления стрессом 8: усвойте здоровый образ жизни

В дополнение к регулярным тренировкам, есть и другие аспекты здорового образа жизни, которые повысят вашу сопротивляемость стрессу.

Питайтесь здоровой пищей . Сытое тело лучше подготовлено к совладанию со стрессом, поэтому будьте благоразумны в том, что вы едите. Начните день с правильного завтрака и сохраняйте энергичность тела и чистоту разума за счет сбалансированного питательного обеда.
Снижайте потребление кофеина и сахара . Временные «вбросы» кофеина и сахара часто заканчиваются резким спадом настроения и энергии. За счет снижения количества кофе, сладких безалкогольных напитков, шоколада, сладких снэков в своем питании, вы почувствуете себя более расслабленным и будете лучше спать.
Избегайте алкоголя, сигарет и наркотиков . Самолечение алкоголем и наркотиками обеспечивает простой уход от стресса, но облегчение временно. Не избегайте проблем и не маскируйте их; боритесь с проблемами с чистыми разумом.
Спите достаточно . Адекватное количество сна заряжает мозг, равно как и тело. Чувство усталости повышает стресс, потому что оно может стать причиной иррационального мышления.

Чек-лист самопомощи для управления стрессом

Используйте этот чек-лист, чтобы отмечать свой прогресс в применении стратегий управления стрессом. Сравните, как вы себя чувствовали в дни, когда сделали много пометок в чек-листе, с днями, когда их было мало или совсем не было.

Чек-лист

Полезное решение, принятое мной сегодня

ПН

ВТ

СР

ЧТ

ПТ

СБ

ВС

Представьте себе оркестр, который начинает идти вразнос: один скрипач на три такта опережает остальных музыкантов из струнной секции, ударник на шесть тактов обгоняет сбившегося скрипача, а дирижер взмахивает руками в два раза чаще, чем нужно. Музыканты продолжают играть вразнобой, пока музыка не перерастает в настоящее безумство. В конце концов участники этого несчастного оркестра в изнеможении падают на пол, усыпанный их инструментами, словно поле битвы.

То же самое происходит с человеком, когда долго находится в состоянии стресса. Испытывая продолжительное время сильнейшее напряжение, он может ощутить нарастающее безумие или заработать болезни, связанные со стрессом.

Хотя некоторые виды стрессов способны оказать положительное воздействие, например стресс, вызванный случайной романтической встречей или ожиданием награды, однако нервное напряжение, которое истощает или вызывает депрессию, - явление совершенно нежелательное. В этом случае необходимо принимать меры. И если вы не в состоянии изменить мир, то вы вполне можете изменить собственное отношение к нему.

Во-первых, исследуйте причину или причины своего нервного перенапряжения. Буквально сотни факторов могут стать таковыми - от банального шума до чувства обиды, от усталости до эмоционального срыва. И даже если причину вашего нервного расстройства вы не сможете ясно для себя определить, она, без сомнения, попадает под одну из главных категорий, рассмотренных ниже.

Наиболее распространенные причины стресса

У вас унаследованная склонность к стрессу. Вы научились манере проявления (или сокрытия) своих чувств у родителей. Вы переняли алгоритм определенного общественного поведения, наблюдая за своими родителями в разнообразных житейских ситуациях. И вы усвоили, что конкретная ситуация, как правило, порождает, по крайней мере в вашей семье, определенные и предсказуемые модели поведения.

Возможно, ваша мать не скрывала, что испытывает стресс каждый раз, когда ожидает к ужину малознакомых людей. Ваш брат-либерал, быть может, обычно излишне горячился во время политических споров с вашим консерватором-отцом. Не исключено, что остальные члены семьи нервничали, когда ваши брат и отец оказывались в одной комнате. Это, конечно, крайние случаи, но они иллюстрируют модели стресса, существующие внутри каждой отдельной семьи.

Например, если ваш отец находился в сильном напряжение всегда, когда вел машину, то с раннего возраста у вас могло выработаться убеждение, что данное действие инициирует стресс и в результате вождение машины является теперь для вас ситуацией, вызывающей сильный дискомфорт.

Вы унаследовали склонность к определенным реакциям на различные ситуации, переняли манеру вести себя так же, как кто-то, кем вы восхищались или от кого зависели. Такая реакция называется «моделированием». Подобно страхам, которые «запускаются в семье», стрессовые реакции также проистекают из этого источника.

Добавим, что переданная от родителей к ребенку модель поведения иногда усиливается врожденными психологическими особенностями индивида. Два ребенка могут переживать сильное эмоциональное напряжение при воздействии на них одного и того же фактора, например шумного окружения, но один может реагировать на него острее другого по причине специфического темперамента.

Вы испытываете стресс, потому что вы - «личность A-типа». Это определение вам подходит, если вы:

способны к сверхусилиям;
привыкли работать, ставя перед собой высокие цели;
постоянно с кем-то соревнуетесь;
всегда знаете, который сейчас час, и постоянно куда-то спешите;
быстро раздражаетесь;
циничны.

Может показаться, что вышеозначенные характеристики личности присущи мрачному, угрюмому человеку, зацикленному на соответствующей манере поведения. Однако некоторые из самых интересных и вполне успешных ваших знакомых, возможно, принадлежат к данному типажу. Стресс является для людей этого типа образом жизни и зачастую, как показали недавние исследования, служит причиной инфарктов. Этот враждебный фактор, вкупе с цинизмом, - вот два ключевых элемента, которые делают эту группу более восприимчивой к стрессам, чем остальные.

Вы испытываете стресс из-за страхов и чувства долга. Акцентирование внимания на ночных кошмарах или паникерство, беспокойство о том, что реализуется худшая из возможных альтернатив, могут являться причиной постоянного стресса. В таком случае вам кажется, что беды и опасности поджидают вас за каждым поворотом. Если мужья вашей сестры или соседки ушли от своих жен, чтобы жениться на молодых коллегах по работе, то вы воображаете, что рано или поздно и с вами случится такая же история. Если объем продаж за сентябрь уменьшился, то в воображении рисуется скорый крах всего вашего бизнеса. Последствием дружбы вашей четырнадцатилетней дочери с молодым человеком видится ее нежелательная беременность и т. п. Даже банальное несварение желудка выглядит в ваших глазах тяжелым пищевым отравлением, а замечания начальника по поводу работы - предвестниками увольнения.

Чувство «я должен» оказывает почти такое же разрушительное воздействие на ваше эмоциональное здоровье. Оно базируется на правилах, которым, как вы думаете, должны следовать и вы, и окружающие. Проблема заключается в том, что придумали эти правила вы сами. Потом вы пытаетесь следовать им, как будто они являются непререкаемыми истинами, а если у вас не получается, то вы чувствуете себя дурным, омерзительным, ничтожным человеком. И осуждаете себя.

Вот несколько правил «я должен», которые обычно изводят людей:

я должен быть прекрасным любовником, другом, родителем, учителем, студентом или супругом;
я не должен делать ошибок;
я должен выглядеть привлекательно;
я должен держать свои эмоции под «контролем», не должен злиться, ревновать, падать духом;
я не должен жаловаться;
я не должен зависеть от других, а должен заботиться о себе сам.

Возможно, у вас есть несколько своих любимых «я должен», которые вы могли бы добавить в этот список. К сожалению, излишнее чувство долга мешает вам не только правильно воспринимать себя, но и непредвзято относиться к окружающим. Вы думаете, что знакомые вам люди должны поступать согласно вашим правилам, а если этого не происходит, то считаете их невнимательными, ленивыми, небрежными, глупыми, лишенными чувств сострадания и любви. Когда вы живете под спудом навязчивых идей, вы подвергаете себя излишним психологическим перегрузкам.

Вы можете испытывать стресс из-за проблем со здоровьем . Причиной возникновения стресса такого типа являются физические расстройства, например хроническая болезнь. Эмоциональный дискомфорт - обычный спутник физических недугов. Человек, страдающий хронической болезнью, часто чувствует себя «не таким как все», обособленным от других людей. Если вы ощущаете себя «страдальцем» и злитесь оттого, что не в силах изменить ситуацию, то в конце концов заработаете депрессию.

Вы подвержены нервному напряжению, потому что подавляете сильные чувства и эмоции, такие как боль, злоба или уныние. Некоторые люди пытаются полностью подавить свои негативные эмоции, считая, что именно они приводят к саморазрушению. Такие люди готовы сделать все возможное, лишь бы игнорировать свои настоящие переживания. Они могут требовать к себе постоянного внимания, говорить без остановки, объедаться, неумеренно пить, вести себя агрессивно, словно защищаясь, или превращают все в проблему. Между тем если признать и проанализировать собственные негативные эмоции, то их интенсивность и длительность переживаний сократятся.

Представим на время, что вы потеряли кого-то из близких. Ваша скорбь сопровождается депрессией. Вы позволяете себе погоревать, пустив обычную жизнь на самотек. Вы размышляете о прошлом, оцениваете перспективы на будущее. Вы разбираетесь в своих чувствах, приводите их в порядок и жалеете себя. Предаваясь скорби, вы невольно сбрасываете излишнее психологическое напряжение, которое, в противном случае, могло стать мощным негативным фактором.

Следующий пример. Представим, что муж раздражен тем, что жена посвятила себя карьере, уделяет много внимания рабочим планам, делам и прочему. Сначала муж лишь обеспокоен этим и не выказывает своего недовольства. Потом он начинает воспринимать ее деятельность в виде конкурирующего с ним обстоятельства и наконец решает, - по-прежнему не показывая своих чувств, - что для жены он, без сомнения, отошел на второй план в сравнении с ее нынешними занятиями. Теперь он находится в состоянии постоянного психологического напряжения, когда каждый телефонный звонок воспринимается им как потенциальная угроза его личной жизни, каждая деловая встреча с участием его жены - как приятное мероприятие, на которое он не будет допущен. Вместо того чтобы обсудить ситуацию с женой, он позволяет накапливаться и довлеть над собой негативным эмоциям. Это приводит к возникновению крайне стрессовой ситуации, которая делает обстановку в семье взрывоопасной.

Ваш стресс инициирован ожиданием физической или эмоциональной нагрузки, которая вам не под силу. Речь идет об ожидании «неминуемой» стрессовой ситуации, через которую вам придется пройти. Вы понимаете ее неизбежность, но при этом чувствуете, что у вас нет ни эмоциональных, ни физических сил для того, чтобы с ней справиться.

Возможно, это будут какие-то рабочие обязанности, при исполнении которых вы испытываете трудности, или проблемная ситуация в семье. Не исключено, что основанием для стресса является ожидание других проблемных ситуаций.

Стресс может быть вызван несколькими причинами, которые накладываются друг на друга. Если анализировать каждую из них по отдельности, то они покажутся незначительными, но их суммарное воздействие может оказаться чрезвычайно сильным. Например, ваш день начался с того, что машина не заводилась в течение пятнадцати минут. Как только вы приняли решение поехать на другом транспортном средстве, мотор заработал. Приехав в офис, вы обнаружили, что секретарь не закончил копировать отчет, который вы планировали презентовать на девятичасовой встрече. Затем, безо всякой причины, был отменен деловой обед с потенциальным инвестором, а во второй половине дня вас постоянно отрывали от работы бесполезными звонками. Когда вы вернулись домой, сын сообщил вам, что его нужно срочно отвезти на баскетбольную тренировку, для чего опять пришлось воспользоваться той же самой, перегруженной пробками дорогой, которую вы только что преодолели. Самолет вашего мужа опоздал больше чем на час, и к тому времени, когда вы оба остановились около местного ресторанчика, чтобы пообедать, вы ощущали себя бомбой замедленного действия. В такие беспокойные и насыщенные всевозможными стрессовыми ситуациями дни очень полезно прибегнуть к помощи гипнотерапии. Вы увидите, что перепрограммирование предотвращает процесс накопления раздражения, не позволяя ему превысить критические отметки.

Причина вашего стресса кроется в неправильном питании . Некоторые продукты стимулируют резкие перепады настроения. Сахар, сигареты, алкоголь напрямую связаны со стрессом. Недостаток витаминов В-комплекса приводит к усилению раздражительности. Витамины В-комплекса в большом количестве содержится в таких продуктах, как все зерновые, пивные дрожжи, печень и овощи. Нерегулярное питание также способствует усилению психологического напряжения. Определить, что является первичным - недостаток витаминов или стресс, - весьма непросто, так как стресс вызывает нехватку витамина В, а недостаток витаминов в свою очередь способствует усилению стрессовых проявлений. В любом случае, чтобы ослабить действие стресса или полностью от него избавиться, вы можете использовать гипнотерапию в комплексе с новой диетой. После того, как вы установите, какие продукты вам необходимы для восполнения недостатка витаминов и полезных веществ, методика снижения стресса станет для вас главным помощником.

Если вы женщина, ваш стресс может быть также вызван ПМС. Современные исследования показывают, что от 33 до 50% женщин в возрасте между 18 и 45 годами страдают от предменструального синдрома. Физические и эмоциональные симптомы ПМС обычно дают о себе знать за 7-14 дней до начала менструации. Физические симптомы проявляются в виде острого желания соленого или сладкого, усталости, головной боли, увеличения веса, боли в груди. В число эмоциональных симптомов входят беспокойство, нервозность, временное ухудшение памяти, резкие перемены настроения (от эйфории до отчаяния). Во время ПМС также полезно правильное питаться, кроме того, увеличение в рационе витамина В ослабит его негативные последствия. Совместное использование диеты и гипнотерапии смягчит действие ПМС, если не избавит от него совсем.

Анализ вашего стресса

Для того чтобы гипнотерапия эффективно боролась с нервным напряжением, методика снижения стресса должна быть приспособлена к потребностям каждого человека.

Чтобы определить эти потребности, необходимо установить причины, вызывающие стресс, а также сопутствующие реакции.

Роман - тридцатипятилетний мужчина, разведен, воспитывает пятилетнюю дочь Яну. Мать Яны повторно вышла замуж, живет в другой стране и не видится с дочерью. Анализ причин стресса Романа даст вам представление о разнообразии сопутствующих физических и эмоциональных реакций.

Стимулы (побудительные причины) стресса	Соответствующие физические и эмоциональные реакции
1. Яна спрашивает, почему ее мать не возвращается домой	Легкое головокружение, слабость, желание изменить тему разговора и сдержать эмоции
2. Вынужден проверять работу подчиненных и зачастую критиковать их за плохое выполнение ими своих обязанностей	Появляется сдавленность в груди, плохо контролируются мышцы лица, боязнь показать свои истинные чувства - презрение к плохо выполненной работе и негодование, вызванное тем, что придется решать эту проблему
3. Постоянный шум, доносящийся из комнаты Яны во время ее игр с друзьями	Мышцы напрягаются, стараюсь не выказывать раздражения, из-за которого чувствую себя виноватым
4. Поездка на работу и с работы в компании шумных сослуживцев и эксцентричного водителя (в рамках программы фирмы по обеспечению сотрудников проездом)	Я краснею и боюсь, что моя злость станет заметной, возникает чувство загнанной жертвы, беспокойство нарастает, я представляю, как высказываю им все, что о них думаю

Случай Романа - хороший пример взаимосвязи между стрессом и стремлением к подавлению эмоций. Посмотрите на первый стимул: Роман стремится сменить тему, так как разговор для него слишком неприятен. Второй стимул: он не хочет выплескивать свои чувства на подчиненных и поэтому негодует по поводу ситуации в целом. Третий стимул: он ничего не говорит, так как чувствует себя виноватым. Рациональная часть его «Я» понимает, что дочь должна играть с другими детьми. Четвертый стимул: Роман сдерживает злость в течение всей поездки. Исследовав свой негативный опыт, Роман пересмотрел свое отношение к тем же самым стрессовым раздражителям. (Как видим, четвертый стимул требует кардинальных перемен, так как поездка совместно с сослуживцами наносит настоящий физический ущерб.) Ниже приведены новые, позитивные реакции Романа.

Новые реакции

Когда Яна спрашивает о матери, я не нервничаю, показываю Яне, что люблю ее, и говорю с ней о ее чувствах.
Когда я проверяю плохую работу подчиненного, то представляю себя в роли наставника, который может помочь другому человеку достичь лучших результатов в работе.
Когда Яна и ее друзья играют, я отношусь к шуму детей как к естественным, уместным звукам, которые не причиняют мне никакого вреда.
Я полностью изменил ситуацию, воспользовавшись законным правом прекратить участие в программе. Теперь я добираюсь на работу на своей машине, по дороге забрасывая Яну в детский сад.

Теперь вы готовы к тому, чтобы произвести детальный анализ стимулов стресса, а также физических и эмоциональных реакций на них. В бланк, представленный ниже, впишите каждый стимул и каждую реакцию.

Следующий шаг: запишите новые отклики на каждый из перечисленных вами стимулов. Помните о том, что вы должны формулировать новые отклики в утвердительной форме . Представим, что причиной, инициирующей повышенное нервное напряжение, является ситуация, когда вы общаетесь один на один с президентом компании. Сопутствующие этому реакции: ладони потеют, голос дрожит, дыхание затрудняется, вы чувствуете себя неуверенно. Вот пример вашего нового реагирования, сформулированный в виде отрицания:

Когда я буду собираться на личную встречу с президентом, я постараюсь расслабиться и не буду нервничать. Я не позволю президенту вывести меня из эмоционального равновесия и возьму ситуацию под свой контроль .

А вот то же самое, представленное в утвердительной форме:

Прежде чем войти в офис президента , я глубоко вздохну и расслаблюсь. Я представлю себя успешным и компетентным сотрудником , каким и являюсь на самом деле. Я многое умею , и я спокоен , так как успешно применяю свои умения на благо фирмы.

Теперь посмотрите на указанные вами стимулы, проанализируйте свои реакции на них и сформулируйте иные принципы реагирования, используя образец, приведенный в случае с Романом. Новые отклики должны быть составлены после того, как будут точно определены стимулы: «Когда теща позовет на завтрак, я…» или «Когда моя дочь будет делать вид, что меня не слышит, я…», «Если мои соседи по комнате слушают музыку, когда я учусь, то я…»

Ниже впишите новые реакции, помня о том, что нужно точно определять инициирующие их раздражители:

Новые реакции:
1. _________________________________________
2.__________________________________________
3.__________________________________________
4.__________________________________________
5.__________________________________________

План действий

Чтобы получить результат, вам нужно достичь всего три цели. Вот они:

Снизить стресс или полностью от него избавиться.
Заменить старые реакции новыми.
Стать спокойней, улучшить здоровье.

Это ваши главные цели. Чтобы их достичь, вы должны перепрограммировать свое подсознание таким образом, чтобы оно помогало вам использовать новые реакции в ответ на прежние стимулы.
Вам необходимо:

Принять и проанализировать подавляемые чувства, по вине которых вы ощущаете тревогу и раздражение. Сделав это, вы почувствуете себя свободным. Гипнотическое внушение методики: «Пусть все чувства, которые вы прячете, поднимутся на поверхность - исследуйте их. Посмотрите, что вы хотите оставить, а от чего - избавиться. Сберегите то, в чем нуждаетесь в данный момент, а от остальных освободитесь. Нет ничего страшного в том, что иногда вы впадаете в уныние, чувствуете себя подавленно. Это пойдет вам на пользу. Вскоре хандра прекратится, вы освободитесь и от нее. Вы вправе принимать или не принимать любое чувство…»

Представьте себя защищенным от внешних раздражителей. Гипнотическое внушение методики: «Вы защищены щитом от внешних раздражителей. Стена мешает стимулам стресса оказать на вас влияние. Негативные воздействия рикошетом отскакивают от щита. Вы чувствуете себя великолепно, потому что на протяжении всего дня щит защищает вас от стресса».

Вместо старых реакций «запустите» новые. Гипнотическое внушение методики: «В ответ на старые раздражители используйте новые реакции». Укажите стимул и новую реакцию на него. («Когда я [вписать стимул ], то я буду [вписать новую реакцию ]»). Лучше всего работать по очереди над каждым стимулом. Следующая методика подробнее рассказывает о том, когда именно следует «включать» новые реакции.

Полное наведение

Теперь вы знаете, как работает методика, и можете ее использовать. Методика снижения стресса применяется вместе с методикой расслабляющего гипнотического наведения из статьи « «. Как вы, наверное, помните, методика расслабляющего гипнотического наведения состоит из двух частей. Методика снижения стресса должна помещаться между этими двумя частями. Не следует делать промежутков между тремя разделами. Наоборот, они должны переходить друг в друга, как один оттенок цвета переходит в другой. Помня об этом, следуйте данному плану:

Вернитесь в статье «Запись общерасслабляющего гипнотического наведения » и воспользуйтесь начальным гипнотическим наведением («Погружение»).
Используйте методику снижения стресса.
Вернитесь в статье «Запись общерасслабляющего гипнотического наведения» и воспользуйтесь завершающим гипнотическим наведением («Всплытие»).

Методика снижения стресса

Сейчас вы расслаблены, поэтому пусть все скрываемые вами чувства поднимутся на поверхность. Исследуйте их. Решите, что вы хотите оставить, а от чего - избавиться. Сберегите то, в чем нуждаетесь в данный момент, а от остальных освободитесь. Нет ничего страшного в том, что иногда вы впадаете в уныние, ощущаете себя подавленно. Это пойдет вам на пользу. Легкая депрессия - здоровый процесс, поэтому вы можете позволить себе тоску и грусть, и когда тоска пройдет, вы почувствуете себя свободным. Вы довольны собой, печаль вскоре уйдет, и вы ощутите себя свободным от нее. Вы ощутите себя свободным, потому что вы вправе принимать или не принимать любые чувства, избавиться от любых чувств, доставляющих вам дискомфорт. Они принадлежат вам, и вы сами определяете принимать или отвергать их, принимать или отвергать. Сейчас вы расслаблены и продолжаете расслабляться, вы ощущаете расслабление всем телом. Вы представляете себя уравновешенным человеком, обладающим -множеством чувств, которые делают вас уравновешенным и здоровым человеком. Если вы хотите оградить себя от внешних воздействий, представьте, что вы защищены щитом, который оберегает вас. Он мешает внешним раздражителям влиять на вас. Негативные воздействия рикошетом отскакивают от щита. Не важно, кто насылает их на вас, - они просто отскакивают. Они рикошетом отскакивают от щита. Вы чудесно себя чувствуете, потому что щит защищает вас от стресса в течение всего дня. Вы чувствуете себя чудесно весь день. Чем больше внешних раздражителей, тем спокойней вы себя чувствуете, тем спокойней вы себя чувствуете.

Вы спокойны. Вы спокойны и защищены от стресса. Ваши действия приводят к тому, что вы чувствуете себя чудесно. Вы заменили старые реакции новыми.

[Вставьте один стимул и новую реакцию.] Благодаря новой реакции вы почувствуете себя сильным, спокойным и свободным. Ваши дни будут наполнены достижениями, и эти достижения будут вас радовать.

Вы будете довольны собой, потому что вы используете новые реакции, которые делают ваш день радостней, а вас спокойным, сильным, свободным от стресса. Вы абсолютно свободны от стресса. Вы свободны от стресса.

Закрепление и ожидаемые результаты

Успешно запрограммировав появление новой реакции на прежний стимул, вы можете переходить к следующему пункту из своего списка. На каждом этапе обязательно понадобится несколько сеансов. За исключением введения новых реакций, методика снижения стресса останется прежней, то есть усиливающей чувство защищенности от стресса, убеждающей вас в том, что вы стали спокойней, что ваше здоровье улучшилось, что вы не боитесь пережить эмоции, которых не можете избежать. Перепрограммировав все реакции, вы можете сократить методику снижения стресса таким образом, чтобы она соответствовала вашим конкретным нуждам. Вы можете выделить часть, которая особенно вам подходит, чтобы использовать ее, когда почувствуете приближение стресса. Таким образом, эта мини-методика пригодится вам в трудную минуту. Если вы за хотите применить методику в течение крайне напряженного дня, то продумайте, как это сделать, обратившись к объяснениям из статьи «Запись общерасслабляющего гипнотического наведения «.

И наконец, когда вы почувствуете, что снова попадаете под пресс чрезмерного нервного напряжения, используйте полную методику снижения стресса. Если вы поймете, что прежние модели поведения вновь вторгаются в вашу жизнь - отрабатывайте всю методику опять, пока не почувствуете, что она вам больше не нужна.

Смехотерапия

В местах, связанных с экстремальными обстоятельствами, - больницах, зонах войны и катастроф, часто можно услышать неожиданную шутку. Это способ, с помощью которого люди в неблагоприятных ситуациях справляются со своим стрессом, потерями и тревогой. Даже если юмор бывает черным, он делает свое дело. В нем нуждаются разум и эмоциональная сфера, и, надо сказать, он оказывает свое целебное воздействие. Смех расслабляет мышцы лица и высвобождает эндорфины - вещества, которые положительно влияют на эмоциональное состояние и способствуют хорошему самочувствию.

Гипнотерапию использовали в госпитале, специализировавшемся на реабилитации бывших военнослужащих, где их готовили к возврату в гражданское общество. Методики снижения стресса и гипнотического наведения производили устойчивый эффект, но действовали медленно. После того же, как была применена смехотерапия, у больных появились несомненные положительные изменения в поведении.

Сначала гипнотерапевт попросил участников группы вспомнить смешную ситуацию, шутку или кинокомедию. Во время сеанса один из пациентов начал смеяться вслух. Вскоре его смех стал таким заразительным, что к нему присоединились остальные участники группы. Все пациенты оживились и заливались смехом. Засмеялись даже те из них, кто до этого находился в крайне подавленном состоянии. Возможно, главным является то, что мгновенное улучшение ускорило процесс выздоровления и привело к долговременным положительным изменениям у многих пациентов.

Чтобы привнести немного юмора в свою методику, вспомните забавные истории из прошлого, вымышленные смешные ситуации, шутки, сценки из юмористических программ - все, что кажется вам смешным. Вы можете начать смехотерапию, используя внушение, аналогичное следующему:

Вспомните смешной случай, кинокомедию, услышанную шутку. Подумайте о забавном случае, шутке и позвольте себе улыбнуться, почувствуйте, как приподнялись уголки ваших губ, как из горла вырвался легкий смешок и превратился в здоровый смех, позвольте себе рассмеяться. Ощутите, как смех вибрирует в вашем теле. Когда перестанете смеяться, вы почувствуете облегчение, ваше самочувствие улучшится и останется таким на весь день.

Вы можете использовать смехотерапию как часть методики снижения стресса, а также в качестве мини-методики всякий раз, когда почувствуете, что вам нужно снять напряжение после тяжелого дня.

Гипнотерапия помогает избавиться от сильного стресса и депрессии, особенно если их симптомы проявляются в течение длительного периода времени. Следует отметить, что симптомы, которые перечислялись, когда речь шла о ПМС, могут оказаться признаками других физических заболеваний. Лучше всего установить причину каждого из них в отдельности, чтобы исключить возможность появления таких проблем со здоровьем, которые потребуют непосредственного медицинского вмешательства.

Итак, следует помнить о том, что в случае проблем с эмоциональным состоянием ваше физическое здоровье может также оказаться подорванным.

В наш век высоких скоростей и большого объема информации, стресс для нас становиться обыденным состоянием и мы уже перестаем его замечать. Иногда мы даже не знаем, что испытываем именно стресс. Уже доказано непосредственное влияние стресса на наше психологическое состояние. За последние годы число людей с психологическими расстройствами стремительно увеличивается и уже около 50% взрослого населения страдают тем или иным состоянием и стресс в этом играет непосредственную роль.

Стресс - это состояние эмоционального и физического напряжения, которое возникает в определенных ситуациях, которые характеризуются как трудные и неподвластные.

Стресс, выражаясь научным языком, это физическая, психическая, эмоциональная и химическая реакция тела на то, что пугает человека, раздражает его или угрожает ему.

Стрессом, по сути, для нас может являться любая жизненная ситуацию, которая выводит из состояния равновесия. Причины стресса могут быть самыми разными как от не очень приятного разговора с руководителем на работе и неудачной покупки до непосредственной угрозы жизни и смерти близкого человека. Любые изменения в жизни, к котором мы должны адаптироваться уже являются непосредственным стрессом.

Неумение справляться со стрессом, расслабляться и переключаться приводит к тому, что человек использует легкодоступные методы для решения этих проблем такие, как алкоголь, мусорная еда, сигареты, и.т.д. Доказано, что стресс имеет непосредственное воздействие на наше физиологическое здоровье. В состоянии стресса в нашем организме запускаются биохимические механизмы, которые включают в функции режима выживания. Так, например, из-за стресса наш организм , который в последствии, сможет использовать как запасные силы для выживания, также начинает выбрасываться в организм такие гормоны как лепнин, кортизол и многие другие.

Воздействие стресса приводит к ослаблению организма, делая человека более уязвимым перед болезнями.

Как снизить стресс и сделать свою жизнь более спокойной и счастливой:

Принятие и благодарность – мы часто не принимаем то, что с нами происходит, и сопротивляемся изменениям, нам кажется, что жизнь это злой рок, который преследует нас. Мы не видим всех сторон того, что с нами происходит, и злимся на свою судьбу. Стоит задуматься о том, что если вы вышли на 5 минут позже и опаздываете на работу – это не конец света, а нервничать по поводу того, что уже произошло и то, что вы не можете проконтролировать бессмысленно. Как бы вы не торопились, стоит найти переход, а не перебегать через МКАД. Принятие любой ситуации и нахождение в ней позитива, поможет вам стать более гибким и стабильным. Благодарите себя и других за каждый прожитый день!

Позитивный настрой – вы часто слышите о том, что мысли материальны и чем они позитивнее и лучше тем, менее стрессовой и приятной становится наша жизнь. Поэтому думайте о хорошем, слушайте приятную музыку, пойте любимые песни, отправьтесь в караоке, читайте интересные книги. Поменьше негативных новостей из телевизора и газет, которые так и подталкивают к стрессу и негативу.

Занятие любимым делом – находите время для хобби и всего того, что вас радует. Переключение и отдых всегда помогают в снижении стресса. А так же возможно, задуматься, приносит ли вам удовольствие ваша работа? Ведь на ней мы проводим значительную часть нашей жизни.

Занятия спортом – физические упражнения дают нашему телу заряд бодрости и эндорфинов (гормон радости) – это помогает снижению стресса, так же в этом сможет помочь контрастный душ! Плавание, прогулки в парке, фитнес – для всего этого стоит найти время, что бы позаботится о себе и своем здоровье.

Отдых – сделайте небольшой перерыв, отдохните в тишине, послушайте релаксирующую музыку, а так же отлично подойдет массаж, йога, а так же медитация.

Правильное питание – еда является неотъемлемой частью нашей жизни и от ее качества и количества зависит наше состояние. Выберите наиболее оптимальное питание для вас, откажитесь от мусорной еды и сладких напитков. Выбирая более полезную и натуральную пищу, вы становитесь более здоровыми и жизнерадостными. А в таком состоянии вы легко адаптируетесь к стрессу.

Взаимоотношения – «Когда у Боба есть проблемы со всеми, главной проблемой обычно является сам Боб». (

Способы снижения стресса. Снижение степени стресса. Что можно изменить при воздействии на этот фактор