Как сохранить спокойствие и концентрацию, если у вас нервная работа? Как избавиться от волнения в два счета, если вас ожидает ответственное выступление? Как приобрести способность трезво мыслить и достойно отвечать, если кто-то пытается вывести вас из себя? Наконец, как найти кнопку «выключения», если вы так взвинчены, что никак не можете заснуть в конце тяжелого дня? На эти и многие другие вопросы отвечает в своей книге «Стрессоустойчивость: как сохранять спокойствие и высокую эффективность в любых ситуациях» Шэрон Мельник.

Профессиональный бизнес-психолог Шэрон Мельник написала книгу, в которой нет «воды» и пустых рассуждений, она не перегружена научными терминами – информация изложена живым языком и весьма увлекательно. Выбрать отрывок для публикации на нашем сайте было довольно сложно, — практически каждая глава содержала очень интересную теоретическую информацию и, что немаловажно – практические советы по преодолению стресса.

Мельник считает, что алгоритм выхода из любой стрессовой ситуации строится на трех основных правилах, на трех китах – психолог предлагает:

1) Изменить отношение к ситуации. То есть, взглянуть на проблему под другим углом и, возможно, найти новые решения.

2) Научиться управлять физиологией. А значит,открыть для себя новые способы расслабляться или, наоборот, если нужно — концентрироваться. (И таких способов и конкретных техник Мельник приводит немало).

3) Решить проблему. Проще говоря, искоренить источник стресса, и с ним больше не придется бороться.

Предлагаем пока остановиться на управлении физиологией , и приводим соответствующий отрывок из книги Шэрон Мельник «Стрессоустойчивость: как сохранять спокойствие и высокую эффективность в любых ситуациях», выпущенной издательством «Манн, Иванов и Фербер».

Следующие стратегии или, как их называет автор, инструменты - помогут вам найти вашу кнопку «выключения» и эффективно ее использовать. Попробуйте эти простые упражнения — они не займут много времени. Возможно, благодаря им вы сможете научиться легко восстанавливать силы и приведете в равновесие свою нервную систему.

У вас бывало так, что кажется, будто голова вот-вот взорвется, а ситуация тем временем требует предельной концентрации внимания и ясности ума? И вы начинаете мечтать о волшебной палочке, которая могла бы в мгновение ока все исправить? Тогда упражнение «дыхание в три этапа» как раз для вас! Его можно использовать, чтобы расслабиться после интенсивной концентрации, очистить мысли после напряженной деловой встречи или в качестве умственной перезагрузки в момент хаотичного движения мысли в голове…

Дыхание: сделайте вдох через нос, задержите дыхание, сделайте выдох через нос – все на равный счет (например, вдох на пять счетов, задержка дыхания на пять счетов и выдох на пять счетов).

Положение рук: соедините кончики пальцев, чтобы уравновесить правое и левое полушария.

Продолжительность: три минуты 1-2 раза в день или при перегрузках.

Для получения более эффективных результатов можно выполнять упражнение ежедневно и увеличить его продолжительность до 7-11 минут.

Я обучила технике «дыхания в три этапа» тысячи деловых людей, и практически все они сходятся во мнении о том, насколько практичен этот инструмент. По словам одного из моих клиентов, «то спокойствие и ту концентрацию, которые вы приобретаете, 90 минут занимаясь йогой, вы можете получить менее чем за 3 минуты, не отходя от рабочего места!»…

Инструмент № 2 «Дыхание для возвращения ко сну: спите хорошо и просыпайтесь отдохнувшими»

Во время сна наш организм восстанавливает силы и все основные системы, чтобы мы могли оставаться здоровыми, не испытывать перепадов настроения и превосходно концентрироваться в течение дня. Достаточный сон даже снижает чувство голода. Всем нам известно из личного опыта, насколько капризными мы становимся, если не выспались. Кроме того, было доказано, что люди, лишенные сна, склонны чаще анализировать негативные события из прошлого. Тем не менее, сон, как правило, первое, чем мы жертвуем ради лишнего часа продуктивности…

Дыхание для возвращения ко сну: дышим левой ноздрей

Дыхание: закройте правую ноздрю большим или указательным пальцем правой руки и дышите левой ноздрей. Если есть возможность, можно также перевернуться на правый бок, положив голову на подушку так, чтобы правая ноздря была закрыта.

Продолжительность: 3-5 минут для достижения расслабленного состояния и возвращения ко сну.

Применение: техника для быстрого расслабленияи засыпания или возвращения ко сну.

Кроме того, существуют народные средства для снятия напряжения. К примеру, ромашковый чай успокаивает и расслабляет. В состоянии напряжения, особенно в условиях городской среды, ваш организм испытывает постоянный дефицит магния. Прием магния в виде добавок станет прекрасным дополнением к вашему набору инструментов по повышению стрессоустойчивости.

Случается ли так, что избыток мыслей мешает вам заснуть? Просыпаетесь ли вы среди ночи с мыслями о работе, после чего не можете вновь вернуться ко сну? Я предлагаю вам волшебную палочку, которая поможет вам крепко спать ночью и просыпаться отдохнувшими.

Можете ли вы использовать эту технику в течение дня? Безусловно, ведь она помогает расслабиться…

Инструмент № 3 «Дыхание для быстрого очищения»

У вас есть только одна минута? Проведите ее с пользой – дыхательное упражнение для быстрого очищения поможет вам избавить свой кровоток от вредного гормона стресса – кортизола.

Сделайте медленный вдох, считая до трех.

Инструмент № 4 «Мгновенное блаженство»

Я регулярно прибегаю к этой технике, когда сижу за рабочим столом, жду лифт или стою в очереди в магазине. Сначала я расслабляю область вокруг глаз, затем мышцы корпуса и опускаю плечи. Я делаю глубокий вдох. Все мое тело словно «стекает» вниз и расслабляется. Как только я вошла в это состояние, я продолжаю делать медленные и глубокие вдохи и выдохи, чтобы расслабиться и продлить момент блаженства на 1-3 минуты. После этого я делаю энергичный вдох. Пополнив запасы энергии, я снова готова идти в бой! Я замечаю, что несколько минут такой практики приводят к так называемым «моментам озарения». Например, мне удается оптимально использовать полученную информацию в проектах, над которыми я работаю.

Инструмент № 5 Медитация

Медитация – это широкое понятие, которое относится к состоянию сознания, при котором все внимание направлено внутрь. Техника приведения себя в такое состояние приобрела огромную популярность и сегодня стала практически явлением массовой культуры. Подтверждением этому служит тот факт, что многие крупные компании начали внедрять эту и аналогичные практики и программы по развитию персонала.

Существуют различные виды медитации. Один из видов – медитация для достижения ясности ума – помогает сконцентрировать внимание и улучшает функционирование лобной доли мозга, которая отвечает за мышление и процесс принятия решений…

Другой тип медитации способствует развитию внутреннего состояния сопереживания другим, усиливая работу тех областей мозга, которые отвечают за управление эмоциями.

Третий тип медитации – хорошо известная «трансцендентальная медитация» (ТМ) – использует «мантры» (звук, слог или фразу), повторение которых не требует усилий, но которые при этом помогают достичь ясного сознания…

Сегодня многие студии йоги и центры здоровья также предлагают занятия разными медитативными практиками. Подберите способ, который подойдет именно вам, и найдите для него время в течение дня.

Инструмент № 6 Снятие усталости с газ

У многих из нас работа связана с постоянным использованием компьютера или других электронных устройств. Попробуйте эти упражнения, чтобы подарить любовь глазам, которые ради вас так упорно трудятся!

На протяжении всего упражнения глаза должны быть закрыты. Быстро растирайте руки до тех пор, пока не почувствуете тепло. Закройте глаза руками так, чтобы ладони находились напротив глаз примерно на расстоянии2,5 см. Почувствуйте, как тепло проникает в глаза, согревая их. Держите руки напротив глаз до тех пор, пока тепло не начнет исчезать. Упражнение можно повторять так часто, как вам захочется.

Еще один метод – соединить вместе большой, указательный и средний пальцы, расположив их на расстоянии примерно2,5 смот глаз. Направьте кончики пальцев на глаза, как будто наводите на них лазерный луч исцеляющей энергии (а именно это вы и делаете).

Сейчас вы вооружены несколькими техниками, которые помогут вам найти кнопку «выключения». Некоторые из них займут у вас не более трех минут (продолжительности медитации зависит от вида, который вы будете практиковать), поэтому у вас нет больше оправданий! Вы искали кнопку «выключения», и сейчас у вас есть все необходимые для ее использования инструменты. Начните с практики, которая больше всего вас привлекает, и выделите для нее время в своем графике. Как не забыть про технику и регулярно прибегать к ней, когда вам потребуется быстрое «восстановительное» упражнение? Просто делайте это каждый день.

Одна восточная мудрость гласит: «Чтобы хлопнуть в ладоши, нужны две руки». Чтобы конфликт разгорелся, нужно два и более человек. Если один из них будет сохранять спокойствие, то инцидента не будет. Проверено. Но как именно сохранить спокойствие?

Есть такой анекдот:

Как вы всё успеваете и остаётесь оптимистом?
- Я просто ни с кем не спорю.
- Но это же невозможно!
- Невозможно так невозможно.

Таким человеком легко стать, если знать один секрет. Всё, что говорит вам собеседник, - проекция его внутреннего конфликта. К вам это не имеет отношения. Вы просто попались под руку.

Когда любой человек говорит что-то наподобие «Ты неряха», «Ты грубиян», «Ты не разбираешься в том, о чём говоришь», «Тормоз, смотри, куда едешь», нас это задевает до глубины души. Какое право он имеет так говорить? Что он о себе возомнил? Почему он считает меня таким? Мы либо обижаемся, либо начинаем конфликтовать и отстаивать свою невиновность.

А теперь представьте себе другую ситуацию. Подходит к вам этот же человек и кричит: «Я неряха», «Я грубиян», «Я не разбираюсь в том, о чём говорю», «Я тормоз, не вижу, куда еду». Подобное поведение ничего, кроме улыбки, не вызывает.

Так вот, любое обвинение в чём-либо другого человека проистекает из внутреннего конфликта говорящего. Если у него нет на эту тему пунктика, мысленной борьбы, то он и не заметит этого в вас.

Человек всегда говорит только о том, что волнует лично его. К собеседнику это имеет весьма опосредованное отношение. Любое подшучивание или обвинение говорит только о том, что человеку не нравится в самом себе или с чем он не может примириться. Это не про вас, это про него. Общение с вами лишь обнаруживает это.

Занимаясь конфликтологией, исследованием зарождения и развития конфликта последние несколько лет, я ещё ни разу не видела исключения из этого правила.

Поэтому посмотрите на свою реакцию. Замените «ты» на «я». И улыбнитесь. Как если бы человек сам только что прилюдно обвинил самого себя.

Согласитесь, после понимания этого вопроса спокойно реагировать станет проще. Только не пытайтесь это объяснить вашим собеседникам! Это не только бессмысленно, но ещё и опасно: люди порой не готовы воспринимать информацию о собственных внутренних конфликтах. Просто выслушайте, просто улыбнитесь. У многих людей после осознания внутренних конфликтов и их внешних проявлений жизнь меняется, улучшаются отношения в семье и на работе.

Но обратите внимание: обратная сторона вопроса тоже существует. Понаблюдайте, о чём говорите окружающим вы сами. По какому поводу вы готовы конфликтовать? Почему именно так вы сейчас выражаете свои мысли? Что вы кричите миру?

Если вы говорите детям о , посмотрите, от чего зависимы вы сами и почему это вам причиняет боль. Если вы говорите об эгоизме окружающих - значит, не примирились с собственной эгоистичностью. Наше поведение в конфликте - это всегда крик внутренней боли.

Знание этого вопроса существенно изменило мою жизнь, надеюсь, поможет и вам.

Время пошло. Все надеются только на вас. Какой провод нужно перерезать? Конечно, большинству из нас никогда не придется иметь дело с выбором саперов, когда от правильного решения зависит жизнь людей. Тем не менее, такие житейские ситуации, как собеседования, публичные выступления и семейные проблемы, могут быть ничуть не менее трудными, если мы не привыкли иметь с ними дело. Знание того, как сохранять спокойствие во время стресса, будет не только оказывать немедленное успокаивающее действие, но и со временем поможет вам вести более здоровый и спокойный образ жизни.

Шаги

Мгновенное успокоение

    Прекратите делать то, чем вы заняты. Лучший способ успокоиться, если вы уже чувствуете напряжение, - это прекратить взаимодействовать с фактором, вызывающим стресс. Иногда достаточно отвлечься всего на несколько секунд, чтобы почувствовать себя гораздо спокойнее.

    • Прежде чем ответить на какую-нибудь реплику в споре или в сложной ситуации, попробуйте сосчитать до десяти или сделать 3-5 глубоких вдохов.
    • Сделайте паузу. Например, если спор с супругом или супругой становится все более серьезным, остановитесь и извинитесь. Можно сказать так: "Сейчас меня переполняют эмоции. Мне нужно сделать пятнадцатиминутный перерыв, а потом можем вернуться к разговору". Уйдите в другое место, сделайте пару глубоких вдохов и начните повторять какую-нибудь фразу для самоубеждения: "Я могу справиться с этим. Я все могу".

  1. Сосредоточьтесь на своих ощущениях. Когда человек испытывает стресс, организм может воспринимать это как нападение и заставлять нас или бороться, или бежать. Из-за этого в кровь поступают гормон адреналин, который сужает кровеносные сосуды, вынуждая дыхание ускоряться и становиться поверхностным, а сердцебиение усиливаться. Со временем мозг может привыкнуть к подобному ответу на раздражители будет автоматически реагировать на подобным образом.

    Сделайте пару глубоких вдохов. Когда организм вынужден сражаться или бежать, симпатическая нервная система может влиять на дыхание. Вам может быть сложно дышать, однако постарайтесь сосредоточиться на длинных и глубоких вдохах. Это позволит восстановить приток кислорода в кровь и сократить количество молочной кислоты в организме, благодаря чему вы станете спокойнее.

    Попробуйте расслабить мышцы. Когда человек испытывает стресс, он бессознательно напрягается и зажимает мышцы, что усиливает нервное напряжение. Если вы научитесь расслаблять мышцы, вам будет проще чувствовать себя спокойно. Техники расслабления основаны на сознательном напряжении и расслаблении разных групп мышц.

    Займитесь спортом. Физические упражнения - это естественный способ улучшить настроение, поскольку при физической нагрузке организм вырабатывает эндорфины - гормоны радости. В результате ряда исследований было установлено, что регулярные занятия спортом делают человека спокойнее и счастливее. Что бы вы ни выбрали (бег, гимнастику, йогу, силовые нагрузки), старайтесь посвящать спорту не менее 30 минут ежедневно - это поможет вам расслабиться.

    Поиск источника стресса

    1. Подумайте, как вы ощущаете стресс. У вас может возникать множество разных симптомов в стрессовой ситуации. Если вы будете знать, чего ждать, вы сможете контролировать нервное напряжение. Все реагируют на стресс по-разному, однако есть и общие проявления.

      • К психологическим проявлениям относятся проблемы с концентрацией, с памятью, рассеянное внимание, нерешительность, ухудшение творческих способностей, переживания или частые мысли о плохом.
      • Эмоциональными признаками считаются плаксивость, раздражительность, перепады настроения, непривычные ощущения, оборонительное поведение, отсутствие мотивации, желание откладывать дела на потом, неуверенность в себе и низкая самооценка, отчаяние, нервозность, нервная дрожь, нехарактерная для человека агрессия или гнев.
      • К физическим признакам относятся боли, ослабление иммунной системы, изменения в весе, нарушения сна, панические атаки, истощение, усталость, отсутствие сексуального желания.
      • К поведенческим признакам можно отнести забывчивость, отсутствие заботы о себе, отказ от общения, нарушения сна, проблемы в отношениях, неспособность управлять своим временем, отсутствие мотивации, злоупотребление алкоголем, никотином или наркотиками для облегчения состояния.

    2. Найдите причину своего стресса. У вас быстро бьется сердце, потому что вас только что подрезали на трассе или потому что вам нужно показать начальнику презентацию? Задумайтесь и постарайтесь разобраться, что именно вас беспокоит. Часто источниками стресса служат:

      • Семейные конфликты. Проблемы с родителями, близкими людьми или партнером могут вызывать стресс.
      • Учеба или работа. Вы можете чувствовать напряжение из-за необходимости получать хорошие оценки, справляться с делами в срок, добиваться определенных целей. Также стресс может вызывать желание сочетать работу с личной жизнью или необходимость принятия важных решений.
      • Личные проблемы. Это довольно сильный источник стресса. Вы можете переживать из-за того, что недостаточно хороши. У вас могут быть проблемы в отношениях, со здоровьем или финансами, из-за чего вы постоянно испытываете стресс. Возможно, вам скучно или одиноко либо вы не можете найти время для релаксации и для себя.

    3. Признайте свою роль. Возможно, стресс настолько прочно вошел в вашу жизнь, что вы уже даже не замечаете, как тесно вы связаны с ним. Остановитесь и проанализируйте, как вы воспринимаете стресс.

      • Часто ли вы чувствуете нервное напряжение, даже если оно временное? К примеру, вы можете объяснять свою напряженность тем, что неделя на работе выдалась сложной. Однако если вы часто ощущаете эту напряженность, это говорит о том, что проблема была не временной.
      • Кажется ли вам, что стресс стал частью вашей личности и жизни? Возможно, вы думаете так: "В моей семье все вечно беспокоятся. У нас просто такой характер" или "В моей жизни просто всегда много стресса". Такие мысли заставляют вас думать, что вы ничего не можете сделать с этим стрессом.
      • Считаете ли вы, что в вашем стрессе виноват кто-то другой? Например, вы можете объяснять стресс от написания дипломной работы строгими требованиями преподавателя, а не своим стремлением откладывать работу на потом. Это может мешать вам предпринимать действия, которые позволили бы уменьшить напряженность.

    4. Подумайте, не переживаете ли вы из-за событий прошлого. Иногда человек настолько погружается в переживания из-за прошлых событий, что это влияет на его состояние в текущем моменте. Вы не можете изменить прошлое, однако вы можете правильно реагировать в настоящем и готовиться к будущему.

      Подумайте, переживаете ли вы из-за будущего. Мы все в той или иной степени беспокоимся о будущем. Однако это опасно тем, что можно погрузиться в ожидание предстоящего, волноваться из-за этого и забыть о настоящем моменте. Это вредная привычка, но от нее можно избавиться. Помните, что будущее не предопределено.

      Разработка плана

      1. Занимайтесь релаксацией. Следует принимать решения и строить планы в спокойном и расслабленном состоянии. Если вы испытываете стресс или чувствуете гнев, это может негативно повлиять на вашу способность давать оценку фактам, из-за чего вы можете принять неверное решение.

        Решите, как вы будете реагировать. Как правило, есть два типа ответа на стрессовый фактор: можно изменить либо саму ситуацию, либо свою реакцию на нее. Если вы не можете повлиять на источник стресса, вы можете скорректировать свою реакцию. Можно научиться новым приемам, которые позволят сохранить спокойствие в стрессовой ситуации. Можно также сосредоточиться на чем-то другом. Попробуйте ответить на несколько вопросов:

        • Можете ли вы избежать стресса? Иногда это возможно, соответственно, можно и изменить ситуацию. Например, если вас постоянно выводит из равновесия плотный рабочий график, пересмотрите свои планы и откажитесь от некоторых дел. Вы также можете научиться отказывать людям и чаще просить помощи.
        • Можете ли вы изменить стрессовый фактор? Некоторых источников стресса нельзя избежать, однако вы можете поменять свое отношение к ним и изменить ситуацию. Например, вы и ваш любимый человек спорите о чем-то. Это нормально, даже если вы очень любите друг друга. Споры и ссоры не должны вызывать стресс при правильном отношении к ним - к примеру, если искать компромисс и выражать свои желания прямо, а не пассивно-агрессивно.
        • Можете ли вы адаптироваться к факторам стресса? Отношение и реакция на стресс могут ослабить воздействие раздражающих факторов, даже если ситуацию изменить невозможно. К примеру, вас часто выводят из себя пробки, и вы не можете на это повлиять - вам нужно добираться на работу, и пробки собираются в городах по всему миру. Однако вы можете адаптироваться к ситуации, выбрав не машину, а общественный транспорт, найдя другой маршрут или выехав чуть раньше или позже.
        • Можете ли вы смириться со стрессовым фактором? Есть вещи, которые изменить невозможно. Нельзя изменить чувства, действия или реакцию других людей. Вы ничего не можете сделать с тем, что в ваш день свадьбы шел дождь или что ваш начальник - эгоистичный дурак. Однако вы можете смириться с тем, что не все подвластно вам. Это позволит воспринимать эти ситуации как возможности для личностного роста.

      2. Составьте план. Иногда можно разрешить проблему сразу же одним действием, но иногда нужно действовать в несколько этапов, и на это уйдет больше времени. Составьте план из достижимых целей и назначьте крайний срок для всех целей.

        • Многих стрессовых ситуаций можно избежать. Если заранее подготовиться к важным событиям и иметь запасной план для непредвиденных ситуаций, вам не придется нервничать позже. Гораздо лучше предупредить что-то, чем потом разбираться с последствиями.

      3. Будьте реалистом. Если вас продолжает одолевать стресс, что бы вы ни делали, и вы не можете вовремя справляться со сложными ситуациями, это, скорее всего, говорит о том, что вы поставили перед собой недостижимые цели. В культурном контексте, где восхваляется способность человека справиться со всем, может быть сложно признать, что вы не можете сделать что-то или не можете сделать это в определенные сроки. Вам следует пересмотреть сроки либо скорректировать свои ожидания. Если вы не можете сделать этого, значит, перед вами ситуация, которой вы не можете управлять. Сделайте выводы из своего опыта и двигайтесь к следующей задаче.

        • Если заметите, что постоянно не соответствуете чьим-то завышенным ожиданиям, перестаньте добиваться одобрения этого человека и избавьтесь от синдрома мученика.

      4. Делайте по одному шагу за раз. Сложная проблема может вызывать негативные эмоции, даже если у вас есть план, но помните: даже самое длинное путешествие начинается с одного шага. Думайте об одной цели за раз.

        • Проявите терпение и не давите на себя. Помните, что личностный рост требует усилий и времени. Если столкнетесь с трудностями и неудачами (а это, скорее всего, произойдет), считайте это препятствиями, которые помогут вам найти новые пути решения проблем.

      Активные действия

      1. Перестаньте откладывать дела на потом. Человек склонен откладывать дела из-за страха или тревожности, которые мешают двигаться вперед. Часто проблемой также становится перфекционизм. Вы можете так увлечься необходимостью быть идеальным (что можно считать чем-то очень субъективным и часто недостижимым), что будете просто отказываться делать что-то из страха сделать все не так, как хотите. К счастью, существуют особые техники, которые помогут вам справиться с таким поведением и стрессом, вызванным им.

        • Напоминайте себе, что вы не можете влиять на исход ситуации, - в вашей власти лишь ваши действия. Вы можете так сильно переживать из-за оценки по курсовой работе, что побоитесь приступать к работе. Помните, что вы имеет власть над тем, что вы делаете. Вы можете сесть и написать отличную работу. Все остальное от вас не зависит.
        • Примите тот факт, что идеал - это нереалистичный стандарт. Ни один человек не может быть идеальным, и представления об идеальном могут быть самыми разными. Старайтесь делать все наилучшим образом и помните, что выводы о себе не должны быть основаны на полученном результате. Например, студент-перфекционист расценит четверку с плюсом по контрольной работе как провал, поскольку он не смог добиться высшего балла. Однако другой студент, который старается все время стать лучше, воспримет это иначе: он знает, что сделал все от него зависящее, и может гордиться своими усилиями, несмотря на оценку.
        • Будьте осторожны со словом "должен". Утверждения со словом "должен" могут мешать вам адекватно воспринимать вещи, которые не зависят от вас. Например, у вас могла появиться такая мысль: "Хороший студент должен всегда все делать без ошибок". Однако это нереалистичный стандарт, которому никто не может соответствовать. Лучше переформулировать мысль так: "Я могу стараться изо всех сил и ценить свои усилия, даже если буду делать ошибки. Все ошибаются".

      2. Занимайтесь самоосознаванием. Избавиться от стресса полностью невозможно, и вы вряд ли захотели бы этого в любом случае. Стресс может быть признаком того, что вы много сил отдаете тому, что вам важно. Техники самоосознавания помогут вам понять, в какие моменты вы испытываете ощущения, вызванные стрессом, и принять их, не давая им оценки. Это позволит вам перестать думать о стрессе. Вот несколько упражнений для тренировки:

      3. Напоминайте себе о ключевых факторах самоосознавания. Важно понимать, что происходит в текущий момент, позволять ситуации продолжаться, трезво оценивать ее и разделять свои эмоции и свою личность.

        • Признайте, что что-то действительно происходит в текущий момент. Сознательно проживите этот момент. Признайте как негативные, так и позитивные чувства и мысли.
        • Позволяйте ситуации развиваться как есть. Это значит, что вы должны принять свои мысли и эмоции, не давая им оценки. Временами очень хочется осудить себя за кажущиеся негативными мысли или реакции, поэтому старайтесь или избегать, или подавлять такие проявления. Попытайтесь отыскать в себе эти мысли и чувства и принять их как часть жизни. Например: "Я так злюсь на мужа, но мне стыдно за то, что накричала на него".
        • Проанализируйте ситуацию. На этом этапе важно выразить сочувствие по отношению к себе и другим. Спросите себя, что ваши мысли и чувства говорят о ваших потребностях прямо сейчас. Например, если вы злитесь на своего мужа и сожалеете, что накричали на него, у вас могут возникнуть негативные эмоции относительно вас обоих: "Я плохой человек, потому что я накричала на него. Он выводит меня из себя". Лучше попробуйте отнестись к ситуации иначе: "Я накричала на мужа, и мне стыдно за это, потому что я люблю его. Я совершила ошибку, и я признаю ее. Мой муж сказал то, что вывело меня из себя, но я знаю, что он тоже меня любит. Мы можем вместе разобраться в этой проблеме".
        • Важно не принимать все происходящее на свой счет. Это значит, что вам не следует делать общие выводы на основе случившегося (например, "Я плохой человек" или "Я неудачник"). Ваши чувства - это часть вашего опыта, но они не являются вами . Объясните себе, что у вас могут быть негативные чувства, и с вами могут случаться неприятные вещи, однако они не должны влиять на вас как личность.
      4. Побалуйте себя. Иногда для расслабления достаточно ванны с пеной и музыки.
      5. Записывайте свои мысли и переживания в дневник. Так вы сможете анализировать их в уединении, выбросив из головы.
      6. Если вам кажется, что вы можете сорваться на кого-нибудь, потому что этот человек выводит вас из себя, закройте глаза, сделайте глубокий вдох и сосчитайте до десяти.
      7. Поспите. Это позволит вам принять правильное решение. Вы будете четче понимать происходящее и не ошибетесь в выборе.
      8. Можно поговорить с кем-нибудь о стрессе, но если никого нет рядом, запишите причину стресса в блокнот, а потом опишите все в дневнике.
      9. Отвлекайте себя компьютерными играми или просмотром телевизора.

        10. Предупреждения

      • Не стоит во всем винить себя. Иногда, как ни старайся, проблему невозможно решить. Порой отказываться от чего-то - это не так уж плохо, поэтому не стоит сдаваться и принижать себя.
      • Неправильная реакция на стресс или неспособность справиться со стрессом может отнять несколько лет вашей жизни. Не все возможно, но ничто, что нуждается в вашем внимании, не изменится, если вы просто сидите и возмущаетесь. Старания - это уже само по себе достижение.
      • Если вы привыкнете бить окружающие предметы, когда злитесь, вы станете жестоким и агрессивным человеком. Лучше постараться рассеять свой гнев, чем вылить его на людей или вещи. Никогда не бейте человека или другое живое существо или убедитесь, что неодушевленный предмет, который вы бьете, не причинит вам вреда.
      • Не занимайтесь самолечением. Алкоголь и наркотики, возможно, заставят на время забыть обо всем, но ваши проблемы никуда не денутся, когда вы вернетесь к реальности. Кроме того, вы же не хотите, чтобы прибавилась еще и проблема зависимости. Вы сами, возможно, не будете переживать из-за этого или не будете осознавать этого, но это будет влиять близких вам людей.

Когда я была немного моложе, у меня были грандиозные цели и стремления, и сильное желание достичь их в каждый день моей жизни. В те дни моим самым большим желанием было проживать каждый день достойно и с покоем в душе - быть невозмутимой и мирно переходить от одного задания к другому сосредоточенно и со спокойной, сдержанной энергией.

Вроде бы все просто? Возможно, нет. Но есть меры, которые мы можем предпринять, чтобы, по крайней мере, чаще оставаться спокойными. Зачем быть спокойным? Черт возьми, потому что это фантастическое ощущение! Злость и нетерпение изматывают наши сердца, наши души и наши семьи. Когда мы контролируем свои эмоции, мы успеваем сделать больше, лучше общаемся и живем более продуктивной и целеустремленной жизнью.

1. Старайтесь не драматизировать

Очень легко драматизировать и делать из мухи слона. В любых стрессовых ситуациях , когда проблема касается вас, не поддавайтесь порыву преувеличивать негатив. Избегайте слов «всегда» и «когда же». Возможно, вы почувствуете себя Стюартом Смолли, но если говорить себе «Я справлюсь», «Ничего страшного» и «Я сильнее этого» - это действительно поможет взглянуть на проблему по-другому.

2. Подумайте, прежде чем делиться проблемой

Не рассказывайте, не выкладывайте в блоге и не обговаривайте в Твиттере вашу проблему. Не обсуждайте ее с друзьями сразу же; сначала переварите ее сами, это даст вам время немного успокоиться. Иногда, друзья из самых лучших побуждений слишком сочувствуют вам. Этим они только подливают масла в огонь, и вы еще больше расстраиваетесь.

3. Откройте для себя метафоры и визуализацию как способ оставаться спокойными

Вот что помогает мне: Я стараюсь представить проблему как узел. Чем больше я паникую и тяну за концы, тем туже затягивается узел. Но когда я полностью сосредотачиваюсь, я успокаиваюсь и могу ослабить одну нить за один раз.

Еще помогает, если вы представите себя действующим сдержанно и сосредоточенно. Перестаньте кричать и двигайтесь как можно медленнее. Говорите медленно и тихо. Станьте тем спокойным и невозмутимым человеком, которого вы видите в своем воображении.

Вот еще один прием: Вы знаете какого-нибудь человека, которого можно назвать невозмутимым? Подумайте, как поступил бы этот человек на вашем месте.

4. Определите факторы, которые выводят вас из себя

Есть ли какие-то определенные ситуации, которые заставляют вас терять контроль? Определите конкретные факторы - от времени суток до степени загруженности (или степени скуки), до уровня сахара в крови. Теряете ли вы самообладание, когда слишком шумно - или слишком тихо? Знание своих личных раздражителей поможет вам сохранять спокойствие в течение дня.

5. Осознайте, что вы можете контролировать свои эмоции

Вспомните моменты, когда вы могли успешно оставаться спокойными в сложной ситуации. Возможно, это было, когда вам хотелось накричать на супруга или детей, но тут звонят в дверь, и вы смогли моментально перестроиться. Помните, что вы можете повторить это, зная, что вас раздражает и что может помочь вам сохранять душевный покой.

6. Создайте спокойную обстановку с помощью расслабляющих ритуалов

Если спокойная музыка утешает вас, пользуйтесь этим. Если тишина успокаивает вас, пользуйтесь этим. Может быть, вы включите успокаивающую инструментальную музыку, потушите свет и зажжете ароматические свечи.

Когда вы приходите с работы домой , найдите несколько минут, чтобы ваш ум мог успокоиться перед тем, как окунуться в семейные дела. Посидите пару минут в машине и сделайте несколько глубоких вдохов. Скиньте туфли и выпейте несколько глотков воды. Такие ритуалы чрезвычайно успокаивают во время перехода от одного вида деятельности к другому.

7. Позаботьтесь о своих насущных потребностях

Убедитесь, что вы высыпаетесь и получаете достаточно протеинов, клетчатки, витаминов и минералов. Чаще всего я начинаю раздражаться, когда у меня понижен сахар в крови. Однако достаточно съесть что-нибудь питательное, и мне становится (относительно) легче.

Также постарайтесь заниматься физкультурой . Ежедневные тренировки помогают снять физическое напряжение, а это в свою очередь помогает вам контролировать свои переживания . Если я чувствую необходимость, то вместо получасовой пробежки я занимаюсь кикбоксингом. Это помогает.

Избегайте чрезмерного употребления сахара и кофеина , и не обезвоживайте организм . Выпейте большой стакан воды и посмотрите, станет ли вам лучше, будете ли вы более спокойны и внимательны.

8. Уделяйте внимание душе и духу

В зависимости от ваших религиозных пристрастий, займитесь медитацией или молитесь. Практикуйте йогу - или просто немного посидите спокойно. Умение обрести душевное спокойствие не раз сослужит вам хорошую службу. Возьмите урок медитации и научитесь приемам, которые помогут контролировать ваш суетный ум.

9. Отвлекайтесь

Вместо того, чтобы думать об одном и том же, займитесь чем-то интересным, увлекательным или творческим. Старайтесь смеяться (или смеяться над собой). Посмотрите комедию или почитайте блог, который всегда вас смешит. Когда вы оживлены, гораздо легче сохранять спокойствие.

10. Возьмите выходной

Если я упираюсь как сумасшедшая, чтобы не брать выходной, я знаю точно - он мне нужен. Если я смогу пересилить себя и провести целый день не на работе, я всегда возвращаюсь туда более спокойная, уверенная и наполненная свежими идеями.

11. Не забывайте дышать

Когда мои дети были очень маленькими, мы помогали им успокоиться, научив их дышать животом . Это работает до сих пор - и для них, и для меня. Дыхание диафрагмой помогает немедленно облегчить напряжение, и это дает вам пару минут, чтобы успокоиться. Часто этого времени достаточно, чтобы оценить ситуацию и восстановить чувство контроля.

Во время правильного дыхания животом, ваш живот будет буквально подниматься и опадать. Чтобы потренироваться, положите руку на живот. Вдыхайте через нос и смотрите, поднимается ли ваша рука на вдохе. Задержите дыхание на несколько счетов и медленно выдохните.

12. Поразмыслите над цитатами, которые могут помочь успокоить ваш разум

«Вы - это небо. Все остальное - это просто погода» Пема Чодрон (Pema Chodron)


«Спокойный, сосредоточенный разум, не направленный во вред другим, сильнее, чем любая физическая сила во вселенной» Уэйн Дайер (Wayne Dyer).


«Бесполезно торопить жизнь. Если я живу на бегу, значит, я живу неправильно. Моя привычка спешить не приведет ни к чему хорошему. Искусство жить заключается в том, чтобы научиться всему уделять время. Если я пожертвую своей жизнью ради спешки, это станет невозможным. В конечном итоге, медлить означает не жалеть время на размышления. Это значит выделять время, чтобы думать. Не спеша вы успеете везде» Карлос Петрини (Carlos Petrini) - основатель движения «слоу-фуд».


«Единственно важная причина сохранять спокойствие - спокойные родители слышат больше. Сдержанные, восприимчивые родители - это те, чьи дети продолжают говорить» Мэри Пифер (Mary Pipher).


«Сохраняйте спокойствие, безмятежность, всегда контролируйте себя. Тогда вы поймете, как легко быть в согласии с самим собой» Парамаханса Йогананда (Paramahansa Yogananda).

Жизнь удивительно многообразна и насыщенна, к сожалению, не только позитивными, но и негативными событиями. Оставаться спокойным в любой ситуации хочется всем и каждому, но получается это не у всех.

С самого начала следует уточнить задачу. В любой ли ситуации хочется оставаться спокойным? Скорее всего, лишь в негативных (тревожащих, злящих, раздражающих, пугающих и так далее) ситуациях? Вряд ли, к примеру, девушка, услышав предложение руки и сердца, будет думать: «Никакой радости! Спокойствие, только спокойствие!». В ситуациях приятных и позитивных хочется, напротив, быть настолько беспокойным, насколько это возможно. От счастья люди прыгают до потолка и кричат «Ура!» во всеуслышание.

Возможно задача еще более узкая. Не «Оставаться спокойным в любой негативной ситуации», а «Научиться не плакать»/ «Научиться не обижаться»/ «Научиться сдерживать гнев» и так далее в зависимости от того, какая конкретная проблема волнует.

Чем более точно удастся определить задачу, цель, направление работы над собой, тем лучше.

Нужно понимать, что достичь состояния, когда абсолютно ничто не тревожит и не беспокоит – это равносильно тому, что лишить себя всех эмоций, и плохих и хороших.

Бесстрастный человек не может, сохраняя олимпийское спокойствие в стрессовой ситуации, в положительной сразу становиться экспрессивным, эмоциональным и чувствительным. Стать совершенно безмятежным – это сверхзадача, к которой стремятся разве что буддийские монахи.

Не нужно стремиться к абсолютному спокойствию в любой ситуации. То спокойствие, к которому стремиться стоит это, по сути, умение мудро , с пониманием и принятием смотреть на нелицеприятные вещи, происходящие вокруг и негативные эмоции, рождающиеся в душе.

Спокойствие как навык и черта характера

Спокойствие отличается от безэмоциональности тем, что человек, его ощущающий, чувствует волнующую эмоцию, осознает, но умеет ею владеть, он не бесчувственный, но уравновешенный.

Умение оставаться спокойным в волнующей ситуации тесто связано с умением контролировать эмоции . Во многом эти два навыка совпадают. О том, как контролировать свои эмоции, читайте в статье . Там же Вы найдете дополнительные практические рекомендации о том как сохранять спокойствие.

Одним людям в силу характера и темперамента оставаться покойными проще, другим сложнее. Умение сохранять спокойствие зависит также от самой волнующей ситуации, ее масштабов, продолжительности, повторяемости и сложности.

Спокойствие требует опыта, душевных сил и мудрости , именно поэтому чем старше человек, тем он спокойнее. Спокойствие само приходит с годами, но ему можно и научиться, причем в любом возрасте.

Научиться спокойствию – значит обезопасить себя заранее от различных грядущих стрессов и тревог. Профилактика всегда лучше борьбы с уже возникшей трудностью. Но трудности бывают разными, поэтому стопроцентной гарантии того, что научившись спокойствию, удастся справиться с любым волнением, нет .

Однозначно лишь то, что чем чаще и лучше будет получаться сохранять спокойствие в стрессовой ситуации, тем меньше такие ситуации будут волновать!

Овладение любым навыком это обучение, предполагающее повторение действий, тренировки и закрепление полученных знаний на практике. После того как удастся выработать навык, он войдет в привычку, а привычка повлияет на характер. Таким путем можно прийти к спокойствию как черте характера .

Что же это за знания, применение на практике которых поможет оставаться спокойным в любой проблемной ситуации?

Три правила спокойствия

Чтобы не нервничать и оставаться спокойным в волнующей ситуации, психологи рекомендуют запомнить правила:

  1. Правило сигнала «Стоп!». Рекомендуется придумать для себя некий сигнал, который станет рычагом переключения в режим «спокойствие». Хорошо бы вспомнить в каких ситуациях получалось быстро вернуть себе спокойствие. Что это за ситуация и с чем (с каким предметом, действием) она ассоциируется?

Для многих людей сигнал к тому, чтобы привести себя в уравновешенное состояние – звонок телефона .

Пример. Жена кричит на мужа и бьет посуду, но вдруг звонит ее телефон и не кто-нибудь хочет с ней поговорить, а начальник. Сможет ли женщина успокоиться? За долю секунды! Не просто успокоится, а полностью поменяется, станет доброжелательной и милой!

В минуты, когда беспокойство одолевает, в голове должен «звенеть» отрезвляющий и возвращающий к здравому рассудку звоночек. Таким сигналом может быть любой образ: выключатель света, лампочка, стук в дверь, будильник, включающийся вентилятор, падающий снег – все что угодно, что ассоциируется с необходимостью успокоиться или спокойствием.

  1. Правило «Не спешить !» Кто понял жизнь, тот не спешит. Спешка снижает качество выполняемых действий, а количество их при этом не возрастает (это лишь кажется!), но самое главное то, что поспешные движения тела перевозбуждают мозг , что и выражается как волнение, суета, паника, тревога, агрессивность.

Чтобы не ощущать спешку и волнение в стрессовой ситуации, нужно двигаться, совершать действия и разговаривать в среднем или медленном темпе . Никакой беготни и крика!

Привычку говорить громко и очень быстро лучше сменить на спокойную и размеренную речь на полтона тише. Нужно говорить так, чтоб собственные уши при этом получали удовольствие.

Чтобы никуда не спешить, нужно заранее все планировать и рассчитывать. В неординарной ситуации нужно действовать быстро, но не поспешно, верить в то, что все успеется, а не переживать: «Я не успею!». Паника никогда не приводит к положительному результату.

В конце концов, если случилось куда-то опоздать или что-то не успеть, значит, так и нужно было и это к лучшему; значит, в подсознании была установка «Там ждет что-то неприятное» и на самом деле появляться вовремя или успевать не очень-то и хотелось!

Все успеется! Все всегда случается вовремя!

  1. Правило «Анализировать, а не драматизировать !» Очень многие люди, охваченные негативной эмоцией, начинают усугублять ситуацию: «Вот так всегда!», «Все вы такие!», «Меня никто не любит!» – это все чрезмерное преувеличение .

Не получится сохранить спокойствие, если не приступить к анализу ситуации, а начать жаловаться, возмущаться, возражать, плакать и так далее.

Логический анализ переключает мозг в режим «думания», с эмоций на разум. Вместо того, чтобы тут же звонить подружке и жаловаться на судьбу, лучше в одиночестве поразмыслить над ситуацией.

Проговаривание проблемы хорошо только единожды, все остальное – превращение мухи в слона.

Что случилось, то случилось, это уже не важно. Важно что теперь делать, как решить вопрос . Волнением и бурными эмоциями разрешить проблему точно не получится, нужно подумать, как устранить последствия и предупредить повторение подобной ситуации.

Если волноваться приходится не из-за какой-то определенной ситуации, а из-за обстановки в целом (в семье, на работе, в стране) помогает упокоиться вопрос «Делает ли это волнение мою жизнь лучше и радостнее? Что-то изменится к лучшему от того, что я волнуюсь?».

Все контролировать и на все влиять невозможно и не нужно! Волнение в ситуации, когда что-либо изменить не получится, должно усилием воли заменяться на веру в лучшее и пересмотр взглядов на проблему.

Техники спокойствия

Без основательной работы над собой трудно научиться оставаться спокойным в сложных ситуациях, но есть вспомогательные техники и средства, способные существенно облегчить процесс самоконтроля и управления эмоциями.

Помогает успокоиться:

  1. Правильное дыхание . Это ровное, глубокое, диафрагмальное дыхание, когда при вдохе через нос живот поднимается, при выдохе – втягивается.

2.Ароматерапия. Ароматические свечи, аромалампы, масла – существует множество средств успокоить свое воспалившееся сознание запахом. Простой пример: запах мандаринов у большинства людей ассоциируется с праздником, он наверняка поможет расслабиться.

  1. Чтение. Во время чтения мозг работает в особом, успокаивающем частотном режиме, человек отвлекается от окружающего мира и погружается в мир фантазий.
  2. Музыка. У каждого есть свои особые композиции, способные успокоить и поднять настроение. Есть также и специально созданные для расслабления, релаксации, сна, спокойной работы мелодии (их с легкость можно найти в Интернете).
  3. Физические нагрузки . Прекрасный способ для тех, кто любит зацикливаться на мыслях о проблеме. Когда работают мышцы, высвобождается масса энергии, в том числе и негативной. Все беспокойство, которое собирается в теле высвобождается в результате чередования напряжения и расслабления мышц. Не обязательно заниматься спортом, хватит и простой уборки в доме, чтоб как следует напрячься физически.
  4. Вода . С утра и вечером поможет душ или ванна, а в течение дня питье чистой воды. Вода улучшает метаболизм, заставляет мозг работать активнее, гармонизует нервную систему.
  5. Занятие хобби . Это способ компенсировать негативные переживания позитивными и отвлечься.
  6. Комфорт. Раздражать может что угодно: тесная обувь, жаркая одежда, неудобное кресло, чей-то крик, музыка, неприятные запахи и так далее. Люди иногда даже не замечают этих раздражителей или игнорирует их, а тем временем, они продолжают расшатывать нервную систему. Максимально улучшив условия, можно успокоить нервы. По возможности, нужно устранять раздражители и добавлять в свою атмосферу и среду успокаивающие элементы.
  7. Прогулки на свежем воздухе . Кислород улучшает работу мозга, а движение вперед ассоциируется с движением к успеху. Умение в пылу гнева выйти на свежий воздух и пройтись спасло не одну дружбу, любовь и рабочие отношения.
  8. Сон. Переутомление – частая причина беспокойства и нервозности, и сон – лучшее лекарство в таком случае.

И напоследок, если есть возможность не попадать в волнующую ситуацию, лучше ее избегать, по крайней мере, в те периоды, когда ощущается недостаток сил для самоконтроля.

Где чаще всего Вам случается терять спокойствие?