Современный мир держит человека в постоянном напряжении. Это приводит к росту негативных эмоций и затяжным стрессам.Чтобы держать свое психологическое состояние на высоком уровне, предельно важно знать, как выработать стрессоустойчивость и противостоять отрицательному влиянию.

На рабочем месте стрессоустойчивость необходима

Понятие стрессоустойчивости и ее функции

Негативные эмоции может испытывать человек любого статуса и ранга. Отличие состоит лишь в том, какова причина их появления и их количество. Избавиться от самих эмоций и их влияния люди не в силах, изменить отношение самого человека к таким эмоциям задача вполне посильная. Такое изменение получило название стрессоустойчивость организма.

Прежде чем приступать к поискам того, как повысить стрессоустойчивость, стоит разобраться, какие функции она выполняет. На сегодняшний день психологами выделены две основные задачи, которые выполняет стрессоустойчивость, а именно:

  • Защита организма от негативных последствий стресса.
  • Возможность легко существовать в любой жизненной сфере.

Достаточно часто при перенесении стрессовых ситуаций здоровье организма ухудшается.

Появляются внезапные боли, чувство усталости и слабости, повышается давление и учащается сердцебиение. Длительное напряжение может привести и к более серьезным последствиям.

Под воздействием стресса гормон кортизол начинает вырабатываться более интенсивно. Его влияние на организм может привести к негативным последствиям, которые значительно ухудшают здоровье.

Стрессогенность — уровень опасности

Тренировка стрессоустойчивости позволяет не только улучшить свое здоровье, но и значительно улучшить продуктивность во время работы.

Когда индивид становится стрессоустойчивым человеком, он не отвлекается на посторонний шум во время выполнения своей задачи, он способен найти выход из любой ситуации, преодоление кризиса для него не является проблемой, а любые проявления агрессии он пропускает мимо ушей, чем выделяется из общей массы.

Классификация типажей

Повышение стрессоустойчивости не всегда является необходимым. В ходе изучения того, как мозг трансформирует поступающую к нему информацию, ученые пришли к выводу, что есть несколько типичных поведенческих линий.

В зависимости от того, как человек воспринимает и переносит негативное влияние, оказываемое стрессовыми ситуациями, выделены четыре категории людей:

  1. Стрессонеустойчивые.
  2. Стрессотренируемые.
  3. Стрессотормозные.
  4. Стрессоустойчивые.

К первой группе относятся люди, которые не могут подстраиваться под любые изменения во внешних условиях. Любое изменение в жизни воспринимается ими как повод к депрессии. Низкий уровень стрессоустойчивости является основной причиной чрезмерного эмоционального возбуждения. Люди из этой группы не могут контролировать свои эмоции и принимать решения быстро и четко. Для них предельно важно воспитать в себе стрессоустойчивость, обратившись за помощью к специалистам.

Замкнутый круг стресса

Представители второй категории спокойно переносят постепенно протекающие перемены. Склонны впадать в депрессии при глобальных или резко наступивших изменениях. Для них накопление опыта – довольно действенный способ научиться реагировать на стрессовые ситуации более спокойно.

Люди, которые психологами причислены к категории стрессотормозных личностей, отличаются от остальных неизменными и принципиальными жизненными позициями. Изменения во внешней среде не вызывают у них острой реакции. Эти люди готовы к переменам, которые наступают внезапно. Резкий стресс может сделать из них лидеров в вопросе решения проблем.

Представителям четвертой категории тренировать свою стрессоустойчивость практически не нужно. Стрессоустойчивые люди являются не подверженными любому виду психологического разрушения. Они способны сохранять свою работоспособность при любом форс-мажоре. Стрессом для них являются исключительно непреодолимые невзгоды.

Стрессоустойчивый человек легко переживает проблемы

Способы развития устойчивости к стрессовым ситуациям

Развитие стрессоустойчивости, как и любое другое улучшение психологического состояния человека, процесс постепенный. Начинать его необходимо с определения своего уровня устойчивости к влиянию стрессовых ситуаций. Делать это рекомендуется с помощью специалиста. Однако есть и специальные тесты для самостоятельного определения уровня стрессоустойчивости. Одним из таких является опросник Холмса и Раге.

Повысить уровень сопротивляемости влиянию стресса можно несколькими способами. К таковым принадлежат:

  • Оценка происходящего.
  • Выпускание накопившихся негативных эмоций.

Первый метод помогает выработать устойчивость к стрессу посредством анализа каждой ситуации, которая вызывает стрессовую реакцию и эмоциональный всплеск.

Столкнувшись с таким событием, мысленно задайте себе несколько вопросов о важности этой ситуации и возможности ее изменить и дайте на них ответ. После этого будет понятно, что существует только два вида ситуаций: те, которые мы можем изменить, и те, которые неподвластны людям. Чтобы не тратить свои нервные клетки и подвергаться отрицательному влиянию стресса, человек начинает действовать по двум моделям в зависимости от типа ситуации: либо меняет обстоятельства и исправляет положение вещей, либо же принимает ситуацию такой, как она есть и ищет альтернативные пути решения задачи.

Как снять стресс

Давать выход отрицательным эмоциям не менее важно для того, чтобы развить стрессоустойчивость.

Чем больше негатива человек накапливает в себе, тем больше он подвержен острому переживанию любого, даже самого незначительного стресса.

Чтобы избавиться от скопленного негатива, используют следующие методы:

  • Боксирование груш (особо сильно этот способ пришелся по душе японцам).
  • Громкое выкрикивание всего, что накопилось в безлюдном месте.
  • Записывание всех высказываний, которые не получилось сказать обидчику в специальную записную книжку.

Чтобы увеличить свою устойчивость к стрессам, нужно не только уметь выпустить скопившуюся злобу и агрессию, но и правильно оценивать ситуацию. Пережив ранее некоторое количество стрессов, важно развивать умение избавляться от самого стресса так же легко, как от эмоционального мусора.

Физические упражнения повышают стрессоустойчивость

Сделать это можно с помощью следующих способов:

  • Игры «Брейн-ринг» или «Что? Где? Когда?». Помимо снятия стресса позволяют улучшить умение быстро принимать решения.
  • Игра в шахматы, шашки, хоккей, футбол или теннис.
  • Поддержание здорового образа жизни.

Стоит помнить о том, что человек с хорошим здоровьем способен легче переживать стрессовые ситуации. Чтобы поддерживать свое здоровье на должном уровне, важны и физические нагрузки, и правильное питание, и характер с выработанным умением быстро принимать четкое решение в непривычной и нетипичной ситуации.

Йога и медитация против стресса

Процесс формирования стрессоустойчивости не только работа постепенная, но и сугубо индивидуальная. Каждый метод работает для определенного типа людей, но есть советы психолога, которыми может воспользоваться каждый в необходимый момент.

Предложенные упражнения помогают справиться с накатившейся волной агрессии и избежать развития конфликта и стрессовой ситуации. Применяя их регулярно, можно добиться высокого уровня стрессоустойчивости и не воспринимать все слишком близко к сердцу.

Неподходящая схема повышения стрессоустойчивости

Необходимо найти возможность на короткое время остаться наедине. Постарайтесь максимально устранить плохие эмоции и чувство злости посредством глубокого ровного дыхания. Вдыхать нужно через нос, а выпускать воздух необходимо через рот. Повторять эти действия рекомендуется не меньше трех раз.

Когда основная масса негатива устранена, постарайтесь сделать ситуацию более смешной. Хороший метод – представление человека, выступающего агрессором, в нелепом ситуации. Это может быть моделирование анекдотичной ситуации или любое другое действие, помогающее преобразовать агрессию в смех и другие проявления хорошего настроения.

Профилактика стрессовых срывов

Могут помочь методы медитации. Используется представление агрессора в виде букашки, которую можно с легкостью убрать, просто подув на нее. Мысленное проигрывание этой ситуации приносит легкость и позволяет стабилизировать свое состояние.

Стоит отметить, что самые действенные способы повышения стрессоустойчивости человек может узнать, посещая занятия йогой.

Самые простые и доступные к самостоятельному исполнению вещи можно использовать всегда, когда есть необходимость. Сложные же лучше практиковать со специалистом.

Заключение

Формирование стрессоустойчивости – процесс постепенный и сугубо индивидуальный. В ходе слаженной работы человека и психолога вырабатываются механизмы, способные помогать преодолеть стрессовые ситуации без вреда для здоровья и внутренней гармонии. Специалист определит состояние пациента и подскажет, в чем его путь к равновесию и стойкости: активных занятиях спортом, медитативных практиках или одном из многих направлений гармонизации своего душевного состояния.


Нынешние люди живут в наименее стрессовой среде за всю историю человечества. Большинству не нужно думать о защите своей жизни или добыче пищи. Но несмотря на это, многие подвержены постоянному стрессу. Поэтому сегодня считается чуть ли не необходимым качеством для работы и жизни.

Эта статья - руководство по стрессоустойчивости. В ней мы изучим различные факторы, приводящие к стрессу, а также дадим несколько действенных рекомендаций по борьбе с ним. В конце есть список книг, проработав которые, вы сможете развить свою стрессоустойчивость.

Что такое стресс

Стресс - это совокупность адаптационных реакций организма на воздействие различных неблагоприятных факторов (они называются стрессорами), которые нарушают его и состояние нервной системы. Стрессоры бывают физиологическими и психологическими.

К первым относятся: прием некоторых лекарственных препаратов, злоупотребление кофеином, сильный шум, боль. Примеры психологических стрессоров: угроза социальному статусу или самооценке, информационная перегрузка, семейные или рабочие проблемы.

Симптомы стресса

Стресс может проявляться физически и эмоционально. К физическим симптомам относятся:

  • Обильное потение
  • Боль в спине или груди
  • Судороги или мышечные спазмы
  • Обмороки
  • Головная боль
  • Высокое кровяное давление
  • Покалывание в конечностях
  • Нервные судороги
  • Расстройство желудка

Эмоциональные проявлениями стресса могут быть:

  • Злость
  • Беспокойство
  • Эмоциональное выгорание
  • Депрессия
  • Проблемы с концентрацией
  • Усталость
  • Неуверенность в себе
  • Забывчивость
  • Раздражительность

При длительном воздействии стресса человек начинает себя вести определенным образом. Для него может быть характерным переедание или же отсутствие аппетита, внезапные вспышки гнева, злоупотребление алкоголем, курение и прием наркотиков, социальная изоляция.

Допустимый уровень стресса

У каждого человека существует допустимый уровень стресса. Полезный стресс, его еще называют эустресс, «подхлестывает» вас, вызывает чувство схожее с тем, что вы испытываете в пылу спортивных соревнований. Оно способствует предельной концентрации и работе. Учитывая это, первый промежуточный вывод - стрессоустойчивость это не полное избавление от стресса. Выясните, какой уровень допустим для вас и боритесь с его превышением.

Но как узнать, какой уровень стресса допустим лично для вас? Ведь некоторые люди сохраняют спокойствие и под градом социальных ударов, другие же покрываются испариной даже при банальном разговоре с начальником по телефону. Для определения допустимого уровня стресса вам нужно наблюдать за собой некоторое время, обращая внимание на следующие области.

Моральное истощение . Джейн Пернотто Эрман, специалист по поведенческой психологии в клинике Кливлендского института здоровья, говорит: «Стресс - это истощение энергии, он тайно утомляет все системы организма». Если вы истощены к полудню - это ненормально. Даже если вы морально истощены после работы - это также ненормально и свидетельствует о том, что уровень стресса высок.

Бессонница . Она возникает как ответ на повторяющиеся мысли в голове. Это своего рода порочный круг - вы прокручиваете в голове одно и то же, испытываете стресс и не можете уснуть. Переживаете из-за того, что не можете уснуть - и только усугубляете ситуацию.

Рассеянность . Это абсолютно нормальная ситуация для любого человека, если случается временами и длится недолго. Однако, если вы рассеяны слишком часто, это повод задуматься. Находитесь ли вы мыслями в настоящем?

Чувство вины . Это может быть чувство вины за многое: вы недостаточно хороший отец, мать, жена, муж или ребенок, вы что-то не так сделали или наговорили лишнего.

Социальная отчужденность . Тревожным колокольчиком можно считать ситуации, когда отношения с близкими и взаимодействие с чужими людьми доставляют вам дискомфорт и даже боль.

Если говорить упрощенно, то стресс вызывают две вещи: личные проблемы и нехватка времени. Многие люди признают, что когда начинают руководствоваться принципами , то перестают волноваться и чувствуют себя намного лучше. Поэтому первый и основной совет для человека ХХІ века: научитесь управлять своим временем.

Развитие стрессоустойчивости

Прежде всего постарайтесь предупредить «болезнь». То есть привести в порядок тело и психику. Только этого будет недостаточно, позже мы поговорим о конкретных техниках. Сейчас же посмотрим, каким образом можно начать двигаться к стрессоустойчивости.

Физические упражнения

Приведите в порядок свое физическое состояние. Помните, что в организме человека все связано, а значит на уровень стресса влияет и то, как вы себя чувствуете физически. Начните с утренней зарядки.

Сокращение потребления алкоголя, никотина, кофеина

Стимуляторы изнашивают нервную систему и снижают сопротивляемость стрессорам. Они не помогают избежать стресса, а только делают ситуацию хуже. Сократите их потребление к минимуму.

Питание

Здоровая с большим количеством фруктов и овощей помогает поддерживать иммунную систему во время стресса. Неправильное питание - само по себе стресс для организма.

Исследования по контролю стресса показали, что им можно управлять посредством планирования. Когда у человека множество дел, он склонен к прокрастинации, что приводит к дополнительному стрессу. Потратьте немного времени на организацию списка дел, чтобы четко уяснить, что является самым важным. Затем сосредоточьтесь на том, что сделали за день, а не на том, что не завершили.

Время

Каждый день выделяйте некоторое время только на себя. Используйте его, чтобы организовать свою жизнь, расслабиться и заниматься тем, что вам интересно.

Дыхание и релаксация

Медитация, массаж и йога помогут вам. Техника дыхания и расслабления может замедлить работу нервной системы и поможет расслабиться. Дыхание также является центральной частью медитации осознанности.

Разговор с самим собой

Мы часто не замечаем накопление стресса в своем организме. Поэтому несколько раз в сутки спрашивайте себя:

  • Как я себя сейчас чувствую?
  • Где источник стресса?
  • Что я могу сделать?

Приемы стрессоустойчивости

Приемов стрессоустойчивости много, мы сконцентрируемся на нескольких известных и полезных.

«Подготовка» Тони Роббинса

«Техника требует всего 10 минут, которые вы должны выделять каждый день. Если у вас нет 10 минут на себя, то у вас нет жизни. Всего 10 минут. Я включаю музыку, прорабатываю свое дыхание, что радикально меняет то, как я себя чувствую. Затем выполняю технику из 3 частей.

Первая: 3 минуты я посвящаю благодарности. Я думаю о 3 вещах, за которые действительно благодарен. И не просто думаю, а действительно чувствую эту благодарность. Почему это важно? Когда вы благодарны, то не можете пребывать в беспокойстве, не можете испытывать страх. Когда вы благодарны, то не можете злиться. Злость и страх - вот, что портит жизнь людей больше всего. Мешает в жизни, в отношениях, в бизнесе. Большинство людей хочет счастья, но у них есть привычка беспокоиться, чувствовать себя разочарованными, находиться в состоянии стресса. Итак, я настраиваю себя на благодарность, что изменяет все эмоции.

Вторая: следующие 3 минуты я посвящаю своего рода молитве за мою семью и друзей.

Третья: 3 минуты на самые важные цели, которых я хочу достичь. Я вижу их реализованными, чувствую это.

И на все это 10 минут. Бывает и 20, но это - предел.

Это отличный способ задать тон дню».

Техника Чарли Хупера

Создатель YouTube-канала «Charisma on Command» делает отличные ролики на тему уверенности, общения и многого другого. У него есть два инструмента, которые помогают развить стрессоустойчивость:

Освободитесь от своих желаний . Самое первое, от чего стоит избавиться - это прошлое. Совершенные поступки остаются в прошлом, вы не можете это изменить. Это же относится и к будущему. Например, собеседование. Если опаздываете на него, нужно сосредоточить свои мысли на том, что вам не особо-то и нужна эта работа. Неважно, что это может быть неправдой, в данном случае такая манера мышления идеальна. Вы не можете приехать быстрее, поэтому важно сохранить внутреннее спокойствие.

Развивайте чувство контроля . Многие люди ощущают себя более уверенными, когда ведут машину, а не когда едут в поезде или летят самолетом. Несмотря на то, что шансы погибнуть в автокатастрофе существенно выше, мы все равно ощущаем себя увереннее за рулем автомобиля. Потому что ситуация под нашим контролем. Вот почему необходимо создавать несколько планов достижения одной цели. Стресс возникает из-за мысли: «Вот мой единственный план. Если у меня не получится - все пропало».

«Смена рук»

Мысленно поместите на левую руку все то, наступления чего вы не хотите в своей жизни. Это может быть увольнение, авария, расставание с близким человеком. А на правую руку мысленно поместите все хорошие события, наступления которых вы желаете: повышение, гармония в семье. Как только начинаете переживать и беспокоиться - смотрите на левую руку с ее набором плохих ситуаций и резко меняйте ее на правую.

Эта техника хорошо работает как минимум потому, что выводит вас из состояния неосознанности. Большинство людей не умеют контролировать стресс лишь потому, что не знают, что его можно контролировать.

Рефрейм

Суть в том, чтобы смотреть на стрессовую или негативную ситуацию и объяснять ее (реалистично и честно) позитивным или нейтральным образом. Много раз, когда с нами происходит что-то плохое, мы эмоционально заворачиваем в негатив. Но это неправильно и нечестно, так как обычно это не вся картина.

Всегда пытайтесь взглянуть на любую негативную ситуацию по-другому. Какие преимущества есть у стрессора? Поиграйте с собой в простую игру: начиная с этой минуты, смотрите на все свои проблемы как минимум под нейтральным, нулевым углом. Оценивайте любую неудачу как шанс стать лучше. Перечислите на листе бумаги все стрессоры, с которыми сталкиваетесь ежедневно. Вы удивитесь, что их количество может перевалить далеко за сотню. Но, как правило, нас съедает что-то мелкое и часто повторяющееся. Как только список будет готов, найдите для каждой ситуации нечто нейтральное или позитивное. Перечитывайте этот список на протяжении недели. Вы увидите, как начинаете автоматически реагировать на свои проблемы совершенно иначе.

Стрессоустойчивость на работе

Любая работа имеет стрессовые элементы, даже если вам нравится то, что вы делаете. В краткосрочной перспективе вы можете столкнуться с давлением, жесткими сроками или выполнением тяжелой задачи. И когда стресс становится хроническим, он может быть вредным как для физического, так и для эмоционального здоровья.

Вот несколько советов, которые помогут развить стрессоустойчивость на работе.

Отслеживайте стрессоры . Ведите журнал в течение 1-2 недель, чтобы определить, какие ситуации создают наибольший стресс и как вы реагируете на них. Запишите свои мысли, чувства и информацию об окружающей среде, включая людей и обстоятельства, физическую обстановку и то, как вы реагировали.

Установите границы . В современном цифровом мире легко чувствовать давление, которое происходит 24 часа в сутки. Определите границы работы и жизни. Это может означать наличие правила не проверять электронную почту вечером дома или не отвечать на звонок во время ужина. Важно замечать, когда мысли о работе посещают вас в неподходящее время и переключаться на настоящий момент.

Найдите время для перезарядки . Чтобы избежать негативных последствий хронического стресса и выгорания, нужно время для перезарядки и возврата к уровню допустимой нагрузки. Процесс восстановления требует «отключения» от работы, наличие периодов времени, когда вы не занимаетесь деятельностью, связанной с работой, и не думаете о работе.

Расслабляйтесь . Такие методы, как медитация, дыхательные упражнения и осознанность (состояние, в котором вы активно наблюдаете настоящие переживания и мысли, не судя их), смягчают стресс. Начните с нескольких минут каждый день, чтобы сосредоточиться на простой деятельности, такой как дыхание, ходьба или наслаждение едой.

Книги по стрессоустойчивости

В принципе, само чтение книги влияет на человека успокаивающе. Если хотите детальнее разобраться в некоторых аспектах и прокачать стрессоустойчивость, прочтите следующие книги.

  • «Эмоциональный интеллект» Дениэла Гоулмана. Книга научит вас разбираться в собственных эмоциях.
  • «Как перестать беспокоиться и начать жить» Дэйла Карнеги. В книге собраны советы о том, как научиться справляться со стрессом и беспокойством. Карнеги около 10 лет писал ее, разбираясь в методах и собирая информацию из разных источников.
  • «Стрессоустойчивость» Шэрон Мельник. Книга ценна тем, что предлагает специальные упражнения - физические, дыхательные и ментальные. Речь идет о выработке стрессоустойчивости на фундаментальном уровне. Также Мельник уделяет особое внимание работе с мыслями и эмоциями.

Стрессоустойчивость формируется достаточно долго, поэтому вам придется набраться терпения и заниматься выработкой этого навыка. Но как только вы начнете приводить свою нервную систему в порядок, то сможете мыслить и работать намного эффективнее.

Расплата же за нежелание браться за решение проблемы может быть слишком великой. Проблемы со здоровьем отберут у вас огромное количество денег и времени в итоге. Начинайте бороться с ним уже сейчас.

Желаем вам удачи!

Человек ежедневно встречается с множеством стрессогенных факторов. Каждая из таких встреч чревата возникновением , который в свою очередь способен перейти в . Специалисты отмечают, что невозможно избежать всех стрессогенов, соответственно, нужно развивать стрессоустойчивость и уметь справляться со стрессом.

Стресс возникает за счет реакций организма в познавательной и аффективной сфере. То есть если интерпретирует ситуацию как опасную, угрожающую или вызывающую, то возникает стресс. Однако отмечено, что существуют факторы, вызывающие стресс на биологическом уровне, тут отношение индивида не играет роли. Речь идет о таких веществах, как кофе, алкоголь, сигареты, обилие сахара и прочее.

Стрессоустойчивость – набор личностных качеств, обуславливающий способность человека контролировать воздействие внешних раздражителей и оставаться эмоционально спокойным в ситуации стресса.

Диагностика и уровни стрессоустойчивости

В работе со стрессом полезно уметь диагностировать уровень стрессоустойчивости и специфику реагирования на стресс. Для этого предлагаю познакомиться с двумя методиками.

Диагностика состояния стресса (О. Н. Истратова)

Опросник позволяет определить особенности реагирования личности на стресс, в частности степень самоконтроля и уровень эмоциональной лабильности. Методика подходит для всех людей старше 18 лет.

Итак, ответьте «да» или «нет» на следующие утверждения:

  1. Я всегда стараюсь делать работу до конца, но часто не успеваю и вынужден наверстывать упущенное.
  2. Глядя в зеркало, я вижу на своем лице следы усталости и переутомления.
  3. На работе и дома – сплошные неприятности.
  4. Я упорно борюсь со своими вредными привычками, но у меня не получается.
  5. Меня беспокоит будущее.
  6. Я часто нуждаюсь в алкоголе, сигарете или снотворном (успокоительном), чтобы расслабиться после трудового дня.
  7. Вокруг все очень быстро меняется. От перемен голова идет кругом. Хорошо бы, если изменения происходили бы не так быстро.
  8. Я люблю семью и друзей, но часто в их кругу чувствуют скуку и пустоту.
  9. В юности я ничего не достиг и часто испытываю разочарование в самом себе.

Посчитайте утверждения, на которые ответили «да» («да» – один балл, «нет» – ноль баллов). Проанализируйте результаты:

  • 0-4 балла – высокий уровень саморегуляции в стрессовых ситуациях. Вы умеете управлять своими эмоциями, в ситуации стресса сдержаны. Вы не склонны к раздражению и обвинению других или себя в случившемся.
  • 5-7 баллов – средний уровень саморегуляции. Сохранять самообладание вам удается с попеременным успехом. Иногда вы сдержаны даже в самых непростых ситуациях, а иногда выходите из себя из-за какой-то мелочи.
  • 8-9 баллов – низкий уровень саморегуляции. Вы переутомлены и истощены. Способность к самоконтролю и самообладанию развита слабо. Вам срочно нужно учиться саморегуляции.

Обладаете ли вы стрессоустойчивостью (Э. Г. Касимова)?

Ответьте «да», «не особенно» или «нет» на следующие вопросы:

Подведите итоги: «да» – 3 балла, «не особенно» – 2 балла, «нет» – 0 баллов. Ознакомьтесь с результатами:

  • Больше 180 баллов. Вы очень подвержены стрессу, несдержаны и нетерпеливы, вспыльчивы, легко выходите из себя. Ваша нервная система явно расшатана, что заставляет страдать и вас, и ваших близких.
  • 100-180 баллов. Самая обширная группа, к которой относятся люди со средней стрессоустойчивостью. Вывести из себя вас может только очень неприятное событие. На мелкие неприятности вы не обращаете внимания. У вас есть к ним иммунитет.
  • Меньше 100 баллов. Вы аномально спокойны, можно сказать, черствы и равнодушны ко всему происходящему. Вероятно, близкие люли часто считают вас «толстокожим». Полное равнодушие – не самый лучший признак.

Развитие стрессоустойчивости

Обучение управлению и преодолению стресса ведутся по двум альтернативным направлениям:

  • изменение условий среды, требований, выдвигаемых к личности, ;
  • изменение и поведения, работа со сферой познавательного и социального реагирования.

Оба эти способа позволяют достичь главной цели работы – разрушить цепь реакций, вызывающих дистресс и его негативные проявления, остановить механизм стресса.

Прежде всего, человек должен осознать свою проблему, определить особенности и природу стрессогенных факторов. После этого найти пути изменения условий среды (например, устранение шума, понижение температуры) или психосоциального окружения (конфликтные люди на работе, несовпадение с партнером). Либо человек осознает, что для выполнения требований среды он должен изменить свои возможности, и начинает работу над собой, например, учится решать .

Если нельзя изменить ситуацию, то необходимо менять свое отношение к ней, то есть менять восприятие требований, их важности или своих возможностей. Для того чтобы определить значимость ситуации (а нужно ли вообще обращать на это внимание, переживать из-за неудачи и трудностей), нужно представить самый плохой исход событий, затем оценить в перспективе всей жизни (какое влияние на жизнь в широком смысле окажет этот неблагоприятный исход).

Помощь специалиста

Изменение восприятия ситуации и возможностей личности происходит в условиях индивидуальных консультаций или психотерапии, где между клиентом и специалистом проходят дискуссии и беседы. Иногда показан прием медикаментов.

Положительно в развитии стрессоустойчивости себя зарекомендовали , на которых:

  • проводятся дискуссии по проблемным темам, например, участников просят вспомнить актуальные , возникающие за последние полгода (месяц);
  • проигрываются трудные ситуации через ролевые игры, апробируются стратегии совладающего поведения;
  • анализируются и обсуждаются популярные при стрессе (поиск поддержки, разбор ситуации, избегание);
  • с помощью «мозгового штурма» записываются другие возможные эффективные модели поведения;
  • участники с помощью самоанализа фиксируют имеющиеся и желаемые навыки.

Самостоятельная работа

Не обязательно посещать тренинги, можно самостоятельно попробовать разобраться в ситуации по следующему плану:

  1. Ориентация в проблеме. Предполагает определение факта, наличия проблемы, принятие неизбежности и нормальности жизненных трудностей, убеждения себя в разрешимости проблемы, восприятие ситуации как возможностей для положительных изменений и . Самый эффективный метод на этом этапе – .
  2. Определение и формулирование проблемы. Предполагает сбор информации по проблеме (чем больше человеку известно, тем ниже тревога), разделение информации на объективные факты и субъективные переживания (предположения, оценки), определение главных проблемных элементов из всей ситуации (опорные камни преткновения), составление письменного плана по достижению реальной цели и желаемому исходу ситуации.
  3. Определение альтернативных путей решения. Запишите как можно больше вариантов решения ситуации. Фиксируйте даже самые фантастические идеи. Позже из всех вариантов можно будет выбрать оптимальный или объединить несколько альтернатив в одно решение.
  4. Принятие решения. Выберите тот вариант, который позволит полностью решить проблемы с благоприятным исходом, не отсрочит решение и не замаскирует проблему, а именно решит. Чтобы было проще, распишите на каждый вариант возможные последствия (они бывают кратковременными и долговременными, направленными на себя или на окружающих). Каждое решение имеет свои последствия, часто как положительные, так и отрицательные. Ваша задача – оценить последствия и возможность справиться с ними с точки зрения собственных ценностей, приоритетов и возможностей.
  5. Воплощение решения и оценка его эффективности. По сути, анализ последствий и есть заключительный этап – проверка решения.

Кстати, анализ вымышленных проблемных ситуаций – прекрасное упражнение для повышения стрессоустойчивости. Регулярно пополняйте свою теоретическую базу преодоления стресса за счет анализа по представленному плану проблемных ситуаций, встречающихся в жизни. Примеры таких ситуаций можно брать из книг, фильмов, жизни друзей и знакомых, своего опыта.

Кроме этого, для самостоятельного преодоления и профилактики стресса люди используют:

  • релаксацию;
  • медитацию;
  • физические нагрузки;
  • молитвы (эффект самовнушения);
  • дыхательные техники;
  • массаж;
  • другие .

Как самостоятельно, так и в сопровождении специалиста применяется метод гипноза и аутотренинга. Аутотренинг повышает работоспособность, тренирует , и , формирует навыки самоконтроля и самонаблюдения. Меняется сознание человека, в результате чего он управляет своим настроением, спокоен, бодр и уравновешен. Гипноз применяется для расслабления и повышения уверенности в себе.

Часто преодолению стресса мешает неадеватное восприятие этого феномена. Вот несколько тезисов по проблеме, которые стоит знать:

  • Стресс провоцирует развитие реальных заболеваний. Ошибочно считать, что все симптомы находятся в воображении личности.
  • Стрессу в большей степени подвержены не слабые люди, а максимально загруженные на работе и с высоким уровнем притязаний в жизни.
  • Мы не всегда в ответе за события, происходящие в жизни, но как реагировать на них, мы выбираем сами. За стресс ответственны мы сами.
  • Не всегда можно ощутить реальную силу испытываемого стресса. Обычно наоборот, чем больше стресс, тем меньше мы ощущаем симптомы. И только когда стресс переходит в дистресс, они становятся очевидными.
  • Не всегда реакция на раздражитель бывает мгновенной. Иногда стресс развивается уже после ухода раздражителя из жизни, что мешает точному определению причин состояния.
  • Стресс, его профилактика и преодоление – индивидуальны. Источники стресса, симптомы, последствия и лечение отличается от человека к человеку. Притом методы совладания со стрессом отличаются не только от человека к человеку, но и от случая к случаю.
  • Не все способы расслабления, используемые людьми, являются таковыми на самом деле. Например, йога гораздо полезнее просмотра телевизора. Однако не нужно забывать про предыдущий пункт.

Повышение стрессоустойчивости предполагает масштабную работу над собой, развитие личности. В данном случае проблема не решается локально. Стрессоустойчивость в большей мере зависит от следующих личностных характеристик:

  • Локус контроля. Бывает внешним (приписывание ответственности за события своей жизни внешним условиям, другим людям и высшим силам) и внутренним (понимание собственной ответственности за все происходящие в жизни события). Люди с внутренним локусом контроля уверены в себе, настойчивы, последовательны, уравновешены, общительны, доброжелательны, склонны к самоанализу. Внешний локус контроля сопровождается неуверенностью в своих силах и способностях, неуравновешенностью, подозрительностью, откладыванием целей, . Люди с внутренним локусом контроля устойчивее к стрессам, болезням, психологическим проблемам типа потери самоуважения.
  • . Тесно связана с потребностью в самоутверждении личности, и, соответственно, стилем поведения. Неадекватная самооценка всегда является негативным фактором, обеспечивающим предрасположенность к стрессам. При заниженной самооценке человек берет на себя слишком много ответственности, обвиняет себя; при завышенной оценке он перекладывает ответственность на других людей.

Самооценка по сути и определяет уверенность человека в способности справиться с жизненными трудностями. Перестройка мышления и восприятия проблем предполагает обязательную работу по повышению и коррекции самооценки.

Кроме того, при перестройке мышления важно оценить корректность требований личности, выдвигаемых к самой себе. Отдельно проводится работа с и , стремлением личности соответствовать чьим-то ожиданиям. Следование стереотипам или чьим-то убеждениям – популярная причина стресса. Как только узкие рамки стереотипного мышления не совпадут с реальностью (а такое бывает часто), человек окажется в очень неприятном состоянии. Хронический стресс чаще всего базируется именно на этой причине.

Правила антистрессовой жизни

  1. Не бойтесь говорить о своих проблемах, обзаведитесь человеком, которому можно выговориться. Так же поддерживайте его.
  2. Умейте устраивать перерывы. Заставляйте себя снимать напряжение с помощью любимого занятия, отвлекайтесь от проблем.
  3. Усмиряйте агрессию и гнев. Не принимайте решений в таком состоянии.
  4. Умейте уступать и соглашаться, даже если вы правы. Конечно, если от этого не зависит ваша жизнь.
  5. Разбивайте каждое дело, каждую проблему на множество посильных этапов и задач. Среди заданий выстраивайте иерархию, начинайте работу с самых важных задач.
  6. Не пытайтесь быть идеальным и лучшим во всем. Каждый человек индивидуален и прекрасен в своей сфере. Занимайтесь своим делом.
  7. Разрешите другим быть собой. Не пытайтесь переделать людей, сделать удобными для себя, не выдвигайте завышенные требования, позвольте им быть собой. Старайтесь меньше критиковать. Ищите не недостатки, а достоинства. Акцентируйте внимание на них.
  8. Относитесь адекватно к конкуренции. Не нужно пытаться обогнать в жизненной гонке всех людей, это снова вопрос индивидуальности.
  9. Не уходите в себя. От жалости к себе и ухода от социума ситуация лучше не станет. Только ваша активность обеспечит решение проблем. Попробуйте найти другие пути взаимодействия с социумом и подходы к людям, если что-то не получается.

Упражнение на развитие стрессоустойчивости

Зацикленность на негативных эмоциях – еще одна проблема, требующая отдельного рассмотрения. В борьбе с негативными эмоциями и мыслями поможет техника концентрации внимания (переключения): в момент напряжения и обилия мыслей, эмоций найдите в помещении какой-то предмет, например, стрелку часов. Следите за стрелкой и ни о чем не думайте.

Это не так просто, как кажется. Мысли будут периодически приходить – снова концентрируйте внимание на стрелке. Проводите это упражнение каждый день, даже когда пребываете в спокойном состоянии. Цель занятия – обрести контроль над своими мыслями. Начинайте с 3-5 минут. Повторяйте упражнение 2 раза в день, желательно после пробуждения и перед сном.

Совместите эту технику с релаксацией:

  • до упражнения займите удобное положение (лежа или сидя);
  • закройте глаза, спокойно и глубоко подышите;
  • после упражнения полежите (посидите) еще некоторое время с закрытыми глазами;
  • повторите упражнение на дыхание.

Существует распространенное мнение, что после расслабления наступает сонливость. На самом деле хорошее глубокое расслабление наоборот улучшает работоспособность и память, придает бодрость, проясняет сознание.

Послесловие

Преодолеть стресс можно только активностью (поисковой активностью), но не в виде бессмысленной и опасной суеты, а с продуманным планом действий. Нельзя просто ждать, нужно помогать себе. Повышению стрессоустойчивости способствуют такие качества, как эмоциональная устойчивость, выносливость, усидчивость, открытость, доброжелательность, решительность, низкий уровень тревожности.

Иногда люди интуитивно и подсознательно ищут пути расслабления, отдыха, релаксации. Так, лень иногда является признаком переутомления и попытками организма сменить деятельность, отдохнуть. Важно уметь расслабляться и успокаиваться, чтобы восстанавливать ресурсы и настраивать себя на продуктивную работу.

Повышение стрессоустойчивости – это регулярная работа над собой, развитие личности. Человека, который знает, кто он и куда идет, сложно сбить с пути. Таким образом, в целях повышения стрессоустойчивости и профилактики стрессов нужно работать над своим телом (питание, спорт, уход), (выход эмоций, повседневные радости, хобби как отдушина и любимое дело, в котором обязательно ждет успех), разумом (самопринятие и любовь к себе, регулярное развитие).

Стресс сам по себе не есть нечто ужасное, как мы привыкли о нем думать. Это всего лишь реакция организма на внешнее или внутреннее воздействие. Причем на абсолютно любое: как на благоприятное, так и на неблагоприятное, как на сильное, так и на слабое.

В этом смысле вся наша жизнь - это сплошной стресс. Потому что любой раздражитель выводит организм из состояния равновесия. После этого он мобилизует свои силы, чтобы, отреагировав на этот раздражитель, как можно быстрее восстановить потерянное равновесие (вот почему нам так трудно выходить из зоны комфорта и осваивать что-то новое). Фактически стресс как явление - это способность организма адаптироваться к постоянно меняющимся условиям.

Стресс: можно, если осторожно

Отрицательный стресс (любое неприятное, трагическое событие в нашей жизни) в случае длительного пребывания в нем может привести к бессоннице, раздражительности, тревожности, депрессии и различным физическим недомоганиям.

И хотя положительный стресс (влюбленность в кого-то, успешно сданные экзамены, золотая медаль на соревнованиях, блестяще завершенное трудное дело, всевозможные приятные сюрпризы и т.д.) дарит энергию, воодушевление, силы и желание брать новые вершины, им тоже нельзя злоупотреблять: «передозировка» может привести к таким же неприятным последствиям, что и застревание в стрессе отрицательном.

Итак, любой стресс хорош только в малых дозах. В этом случае он повышает устойчивость к различным раздражителям, и в результате мы учимся справляться с трудностями и успешно преодолевать препятствия, которые встречаются на жизненном пути. Другими словами, мы становимся стрессоустойчивыми.

Стрессоустойчивость - это не какая-то особая непробиваемость, а умение правильно реагировать на стресс и работать с ним. Как именно? Об этом - дальнейший рассказ.

Как выйти из стресса?

О внешних способах ослабления и снятия стресса (таких как общение по душам, свежий воздух, движение, физические нагрузки, поездки на природу, возня с животными, расслабляющая музыка, интересные фильмы, смена обстановки и т.д.) написано уже немало. Поэтому сейчас давайте сделаем акцент на внутренних, психологических способах выхода из стресса.

Способ № 1. Прислушаться к телу и «слить» состояние

Первый способ - базовый, обязательный, без которого все остальные дадут неполный и временный эффект, - это принятие ситуации и своих чувств по этому поводу. Проще и быстрее всего это сделать, прислушавшись к собственному телу.

Следует сосредоточиться на появившихся ощущениях и пробыть в них столько, сколько потребуется для того, чтобы «отпустило». Если эмоции зашкаливают и сосредоточиться на ощущениях трудно, можно облегчить себе задачу:

  • Во-первых, начните дышать медленно и глубоко, как при медитации.
  • Во-вторых, попробуйте слегка (не полностью!) дистанцироваться от себя, то есть понаблюдать за собой как бы со стороны, но в то же время продолжая считывать свои телесные ощущения и проживая их.

Эти приемы помогут снизить накал страстей, и эмоции будет проще прожить, а значит, принять и ассимилировать.

Конечно, на работу с телом лучше всего специально выделить время. Но если это невозможно (например, если вы находитесь в офисе), хорошо будет прибегнуть к ритмичному чередованию выполнения текущих дел и внимания к телесным ощущениям (даже если на последнее удастся выделять всего лишь по одной минуте времени). Потрудились - попереживали стресс; еще потрудились - еще попереживали стресс.

Главное - не отмахиваться от тяжелых ощущений, не задвигать их в дальний угол, не «забивать» их чем-нибудь приятным, а дать им зародиться, проявиться во всю силу и постепенно угаснуть. Тогда они не застрянут в нас в виде телесных зажимов, обид, страхов, а оттрубят свое, канут в Лету и не будут мешать нам жить…

Снизить накал чувств и эмоций также можно, «сливая» актуальное состояние - то, что сейчас больше всего тревожит и не дает покоя. Самых простых вариантов тут два.

Первый - проговорить все это в беседе с каким-нибудь близким человеком, к которому вы испытываете безграничное доверие и который в состоянии этот негатив вынести, либо на приеме у психолога (выслушивать подобное - часть его работы).

Второй вариант, более доступный и при этом не менее эффективный, - так называемое свободное письмо . Его суть в следующем: берем лист бумаги, ручку и пишем, выливаем на бумагу все, что есть на душе. Не печатаем на компьютере, а именно пишем от руки. Не стесняясь, не думая о грамотности и не беспокоясь о том, что это кто-то может увидеть и прочитать. После того как вы закончите писать, написанное можно сжечь или порвать в мелкие клочья.

Главное в обоих вариантах - освободиться от того, что беспокоит, сбросить с себя этот тяжкий груз…

Возьмем распространенный и очень болезненный для многих пример: на глазах у всех коллег вас обругал и унизил начальник, да еще и совершенно несправедливо - просто сорвал зло.

Задаем себе вопрос: «Что происходит сейчас в моем теле?» И отвечаем на него: «Меня будто ледяной водой обожгло, все внутри воспалено, сердце горит и болит, в него будто воткнули острый кинжал, меня будто разрывает изнутри на части…» Остаемся в этом состоянии, проживаем эти ощущения столько времени, сколько хватит сил терпеть их. Ну и периодически возвращаемся к ним до тех пор, пока они не угаснут.

Итак, наша задача - дать проявиться телесным ощущениям, которые возникают в ответ на стрессогенное событие, и разрешить себе полностью их прожить (вместо того чтобы загонять их подальше и поглубже).

Можно помочь себе сделать это, выговариваясь в доверительной беседе или изливая все, что рвется из души, на бумагу.

Способ № 2. Концентрироваться на моменте

Второй способ, который поможет вывести себя из стресса, - это умение концентрироваться в каждый конкретный момент времени только на чем-то одном. Другими словами - не разбрасываться, не рассеивать свое внимание и не растрачивать силы впустую.

Обычно что происходит у нас в голове? Делаем что-то одно, при этом сожалеем о чем-то прошедшем и одновременно беспокоимся о том, что может случиться в будущем. Сколько нашего внимания достается тому, чем мы заняты здесь и сейчас? Немного...

Напротив, концентрация на чем-то одном позволяет нам убрать из головы все лишнее и отвлекающее. В результате мы меньше устаем, успеваем сделать гораздо больше, а качество выполненной работы получается гораздо выше. Это происходит за счет полной включенности в то единственное дело, которым мы заняты в данный момент, за счет эмоциональной вовлеченности в него. За счет полного присутствия «здесь и сейчас».

И удовлетворения, радости, которые мы получаем от такого подхода к труду, тоже гораздо больше. Мы в это время оказываемся на волне, в потоке, а стресс - за бортом. Ведь одновременно и находиться на волне, и страдать от стресса просто невозможно - это противоположные состояния. Даже если какие-то элементы стресса все-таки проникают в «здесь и сейчас», то сила их воздействия очень и очень слаба.

Кстати, очень важно не лежать на диване, жалея себя и проклиная все и всех, когда случается что-то неприятное, а действовать, делать что-то. Лежание на диване, бесконечное пережевывание произошедшего и саможаление - верная дорога к депрессии, саморазрушению и углублению стресса. А любое движение, действие, труд (пусть сначала и через силу) не дают погрузиться в депрессию, снижают стресс и помогают постепенно выбраться из него, возвращая нас в «здесь и сейчас».

Например, после неприятного инцидента с начальником нужно не кидаться по привычке причитать и оплакивать свою горемычную жизнь, а составить список обязательных дел на сегодня и приступить к его выполнению. И не абы как, не с чувством оскорбленного достоинства, не с желанием доказать, какие мы на самом деле белые и пушистые и как глубоко неправ был наш начальник (пусть сгорит от стыда за свой поступок), а с уважением к делу, которым занимаемся, с желанием продвигать и развивать его. Постарайтесь выполнить сегодняшнюю часть работы настолько хорошо, насколько позволяют возможности и способности.

Итак, еще один способ преодоления стресса - это умение быть «здесь и сейчас». А остаться в настоящем, не ускользая в прошлое или будущее, поможет любая деятельность - при условии, что вы полностью в нее погрузились.

Способ № 3. Ранжировать дела

Третий способ, который дополняет второй, - это ранжирование дел. Я имею в виду следующее. Для одного дня следует выбирать только одно главное дело, на которое и будут направлены основные усилия. Это нужно, чтобы опять-таки не держать в голове несколько важных дел сразу, не метаться от одного к другому и не беспокоиться об их выполнении. То есть это нужно для минимизации уровня стресса.

А вот вокруг главного дела можно выстраивать менее значимые дела. Например, можно чередовать более сложные и более легкие задачи, чтобы не выдохнуться за полчаса.

Внимание! Чтобы снизить стресс, выполнять любые дела - и важные, и не очень - необходимо в состоянии «здесь и сейчас», с максимально возможным «присутствием», включенностью и вовлеченностью.

Например, пусть самая главная задача на сегодня у вас - написать статью о взаимоотношениях детей и родителей для известного журнала, отредактировать ее и отправить на утверждение. Менее важные задачи, которые можно будет выполнить потом, - это ответить на вопросы и отзывы к ранее опубликованным материалам и разобрать скопившуюся почту.

Итак, подход «один день - одно важное дело» плюс посильное выполнение менее значимых задач также помогут экологично снизить стресс и выйти из него.

Способ № 4. Переключать внимание на пользу

Четвертый способ борьбы со стрессом - работа с направленностью внимания. Что бы ни происходило в жизни - не важно, насколько это для вас травматично, - концентрироваться следует не на своей душевной боли, не на своих обидах, не на своих разочарованиях, а на том уроке, который можно извлечь из этой ситуации.

Нужно учитывать, что переключить внимание - это не то же самое, что задвинуть неприятные ощущения в дальний ящик! Важно не возмущаться, не обижаться, не разыгрывать роль невинной жертвы, а воспринимать происходящее как обратную связь: вот это у нас не получилось, вот здесь мы недоработали, вот этого мы не учли, вот на этого человека можно положиться, а вот с этим лучше вообще не иметь дела. Значит, в следующий раз, если возникнет схожая ситуация, следует поступить так-то и сказать то-то, обратиться за консультацией к такому-то человеку или попросить помощи вот у этого коллеги.

То есть нам необходимо проанализировать случившееся, сделать выводы, которые помогут справиться с подобной ситуацией в будущем или вообще ее предотвратить, принять произошедшее (см. способ № 1) и продолжать жить дальше, не коря себя за допущенные ошибки и не унижая собственного достоинства.

А по вечерам, перед сном, хорошо бы еще перечислять, за что вы благодарны этому дню - независимо от того, что в этот день случилось. Это поможет направить вектор внимания на позитив.

Этот способ работы над стрессом особенно актуален, если эмоции захлестывают вас так, что не дают сосредоточиться ни на чем другом. Фактически он позволяет «притормозить» перед выполнением очередной задачи, хотя бы частично снизить накал страстей в душе, начать принимать случившееся, включиться в настоящее и настроиться на работу.

Например, в случае с накричавшим на вас начальником можно сделать вывод, что шеф - человек настроения, и если он не в духе, на глаза ему лучше не попадаться. А дела свои вести так, чтобы к вам не могло появиться обоснованных претензий: все статьи должны быть написаны и сданы вовремя, ни один отзыв не должен остаться незамеченным и ни одно письмо - без ответа.

Итак, переключение фокуса внимания со страданий и обид на то хорошее, что принесла с собой травматичная ситуация, и благодарность за преподнесенные уроки меняют взгляд на случившееся и внутренний настрой, а также помогают справиться со стрессом.

Ну и в заключение давайте подведем итог всему вышесказанному. Что делать, чтобы ослабить силу воздействия стресса, выйти из него и развить свою стрессоустойчивость? Для этого необходимо научиться принимать и проживать вызванные стрессовой ситуацией ощущения, полностью включаться в «здесь и сейчас», грамотно распределять дневную нагрузку (помним о подходе «один день - одно главное дело») и перемещать фокус внимания с восприятия себя как жертвы обстоятельств на извлечение важных уроков из этих самых обстоятельств.

От редакции

Главное в стрессе - обуздать свои эмоции, пока они не захлестнули вас с головой. Психолог Ольга Юрковская советует способы оставаться бесстрашным в стрессовой ситуации:

В жизни современного человека (особенно если живет он в большом городе) много стресса. Это нужно принять как факт, который изменить не в наших силах. А где стресс, там рано или поздно, как на плодородной почве, вырастает тревожность. Как снизить уровень тревожности и отучить себя от вредной привычки «накручивать» проблемы, знает психолог Ярослав Вознюк : .

Стресс - участь каждого человека, но особенно непросто с ним справляться тем, кого природа наградила высокой чувствительностью. Внешний раздражитель, на который другой бы просто не обратил внимания, для высокочувствительной личности может стать настоящей пыткой. Как такому человеку выжить в этом недружелюбном к нему мире, советует психолог-психотерапевт Динара Таирова : .

Как модно стало сегодня объяснять все свои жизненные неурядицы словом стресс! А ведь не каждый из нас даст точное определение этому понятию. У большинства возникает в голове смутный образ чего-то опасного или очень неприятного, от чего опускаются руки и не хочется жить. Это в корне неверно! Надо научиться принимать и уважать стрессовые ситуации, тогда мы поймем, как стать стрессоустойчивым человеком.

Психология дает такое определение понятию стресс: нормальная реакция организма на внешние раздражители, нарушающие его спокойствие. Живет себе человек в полном благополучии, все-то у него нормально, обрастают жирком его мышцы, мозги и, что страшнее всего, сердце. Поглядывает он свысока на своих собратьев-неудачников и мнит о себе, что он «нечто , причем, нечто немаловажное». А тут, откуда ни возьмись – стресс: попал под сокращение на работе, к примеру.

Что происходит в нашем организме при столкновении со стрессовой ситуацией? Абсолютно на все виды стресса: болезнь, служебные или семейные неприятности, материальные потери, — организм реагирует одинаково.

  1. Гипофиз – одна из желез головного мозга — посылает в кровь сигналы опасности — особые гормоны, несущие эту весть надпочечникам.
  2. Они, в свою очередь, выбрасывают в кровь кортизол.
  3. Его присутствие в крови расщепляет белки, увеличивая количество сахара, ведь он источник энергии для решительных действий.
  4. Запасы сахара в виде гликогена собираются в печени, готовые в любой момент восполнить расходы энергии.
  5. Кровь циркулирует в повышенном режиме, давление поднимается.
  6. Жиры, отложенные про запас в мирные времена, готовы к выполнению тяжелой работы с энергетическими затратами.
  7. Множество других изменений готовят организм к режиму: «драться или спасаться».

В одинаковую боевую готовность организм приходит и у женщины, которая столкнулась на лестнице с соперницей, и у охотника, внезапно увидевшего тигра, и у нашего чиновника, получившего приказ об увольнении. Эта стадия стресса — реакция тревоги, и она требует действия. Действия, во-первых, быстрого, а, во-вторых, правильного. Если предыдущие изменения в организме происходили без нашего сознательного вмешательства, то дальнейшее развитие ситуации зависит только от самого человека. Формирование стрессоустойчивости начинается с того, как мы учимся задавать себе правильные вопросы. Зная, через мысли, можно добиться превосходных результатов.

Правильный вопрос уже содержит ответ

В момент столкновения с неприятной ситуацией в голове у человека вихрем проносятся естественные вопросы:

  • Почему это случилось со мной?
  • Когда же это кончится?
  • Кто виноват?

Джон Миллер, автор известного метода QWQ, позволяющего человеку выходить победителем из любой стрессовой ситуации, утверждает: эти вопросы – неправильные! Почему? – это не призыв к действию, а жалоба на обстоятельства. Когда? – вопрос, который откладывает решение проблемы на неопределенное время. Кто? – снимает ответственность с себя, мол, кто-то посторонний обязан помогать и опекать нас.


Задавая вопросы: Почему? – Когда? – Кто? — личность переполняется негативными эмоциями (подозрением, обидой, завистью, осуждением), по существу не предпринимая никаких действий. И это во время, когда организм находится в повышенной готовности к важной и трудной работе. Не удивительно, что в таком случае развивается гипертония или сахарный диабет!

Тот, кто знает, как быть стрессоустойчивым, сознательно перестанет жалеть себя и переключится на другие вопросы:

  • Что я могу в этой ситуации предпринять?
  • Как мне найти выход; он обязательно есть!
  • Каким образом этот случай может изменить мою жизнь к лучшему?

Такая постановка вопросов заостряет внимание на конкретной стрессовой ситуации, требует поисков немедленного решения и обращена к самому себе: никто, кроме меня не решит моих проблем. А поскольку организм уже готов к действию, как правило, откуда-то из глубин подсознания приходят конструктивные идеи. Нестандартное решение проблемы может кардинально изменить жизнь и открыть новые горизонты.

Попытки задавать себе правильные вопросы (Что? – Как? – Каким образом?) в любой, даже самой маленькой неприятной ситуации – это хорошие упражнения на стрессоустойчивость. Сформируется навык, который обеспечит быстрое и правильное действие в фазе сопротивления стрессу.

Я подумаю об этом завтра


Важной проблемой поведения при стрессе является выплеск эмоций. Часто ситуация возникает неожиданно, мы не готовы её принять и обдумать. Эмоциональный ответ наступает быстрее: гнев, раздражение, обида, сопровождаемые криком, слезами, неадекватными действиями, — могут напрочь испортить отношения, и закрыть пути конструктивного решения. Поэтому для повышения уровня стрессоустойчивости, надо научиться гасить эмоции.

В момент, когда вас откровенно оскорбляют или вы больше не в силах сдерживать наплыв чувств, лучше, извинившись, самовольно уйти. Объяснить это можно каким угодно уважительным предлогом. Важно не допустить себя до взрыва эмоций.

Успокаивающе действует простая ходьба, рассматривание растений, пение птиц, журчание текущей воды – природа. Тому, кто хочет стать стрессоустойчивым, просто необходимо любить и знать природу. Грибы, рыбалка, охота, садоводство, огородничество, — все эти занятия как будто созданы для того, чтобы возвращать нас в равновесие.

Спорт, с его повышенными нагрузками и постоянным противоборством является профилактикой стрессоустойчивости. Известно, что В.И.Ленин был хорошим игроком в шахматы, но вынужден был бросить это занятие, так как проигрыши были для него непреодолимым стрессом. А ведь умение проигрывать помогает нам спокойно принимать жизненную ситуацию и не опускать рук.

Скарлетт О`Хара, героиня знаменитого романа «Унесенные ветром» никогда не решала проблем в самый момент их возникновения и не поступала сгоряча. «Я подумаю об этом завтра. Завтра будет другой день». Эта фраза стала знаменитой, потому, что она правильная. Жизнь кончается не сегодня: гениальным решениям и благоприятным ситуациям нужно время для созревания. И если не относиться к этому с терпением, стрессовая ситуация перейдет в третью фазу – истощение организма. В этой фазе нас будет преследовать постоянное чувство голода.

Заедаем стресс правильно

Это чувство знакомо всем: во время неприятностей человек стремится кушать много и вкусно. Это приводит к ожирению, но организму не помогает, ведь надо знать, что съесть.

Мобилизация организма при стрессе собирает белок по всем закоулкам организма: со стенок пищеварительного тракта, почек и т.д. Поэтому нужен белок: мясо и рыба. Чай, кофе повышают адреналин, а его в стрессовой ситуации и так много в крови. Вместо них пьем молоко и соки. Хорошо зарекомендовал себя , разработанный на основе мёда, мяты и воды.

Когда наступают тяжелые времена, полезно поддержать организм витаминами и макроэлементами. Кальций, калий, магний в виде биодобавок, витамины группы В, пантотеновая кислота, аскорбиновая кислота и витамин Е очень нужны организму для восстановления в период стресса.

Итак, стресс – это закономерная жизненная ситуация, которая требует от человека энергичных и правильных действий. Анализ ситуации при этом имеет решающее значение в повышении стрессоустойчивости, он состоит в том, чтобы задавать себе правильные вопросы. Умение владеть эмоциями и переключаться на другую деятельность — показатель устойчивости к стрессам. Организм человека отвечает на стрессовую ситуацию мощной мобилизацией всех ресурсов и нуждается в их целенаправленном пополнении.