Сон - необычное состояние организма, которое иногда сравнивают со смертью. На самом деле у них мало общего. В отличие от полной гибели организма, отдых, напротив, способствует долгой жизни. Он обновляет все системы, помогает восстановить физические, моральные силы.
При этом сон не является чем-то однородным по структуре. Существуют разные фазы, каждая из которых выполняет конкретную функцию и длится вполне определенное количество времени. Все знают, что глубокий сон полезен. Но когда он наступает, как влияет на организм - об этом известно лишь немногим.
Функции сна
Бодрствуя, люди и животные тратят много энергии. Сон — один из механизмов саморегуляции организма, помогающим эту энергию восстанавливать. Главные его функции таковы:
- отдых нервной системы;
- восстановление физических сил;
- «перезагрузка» мозга (ночью перерабатывается, систематизируется и сохраняется полученная за день информация);
- очищение организма от токсических веществ (недаром больным людям врачи рекомендуют больше спать);
- восстановление иммунитета;
- обновление клеток;
- возможность с пользой для тела переждать период темноты.
Продолжительный глубокий сон помогает улучшить память, сжечь лишний жир, побороть стрессы и болезни.
Чем функционально отличаются фазы глубокого и быстрого сна
Во время различных фаз в мозге по-разному обрабатывается информация. Быстрый и медленный сон помогают запоминать произошедшие события, планировать свое будущее, но каждый по-своему.
Фаза медленного сна «включает» ресурсы памяти. Когда человек погружается в глубокий сон (он же медленный), вся полученная за день информация начинает систематизироваться и «раскладываться по полочкам». Эта фаза улучшает запоминание, логическое мышление.
Фаза быстрого сна - настоящая «мастерская» будущего. С ее помощью мозг моделирует возможные варианты развития ожидаемых событий. Недаром говорят, что приснился «вещий» сон. Сам по себе он, конечно, не вещий. Просто в период быстрого сна у человека появились модели будущего, одну из которых он, проснувшись, реализовал. Все это происходит на подсознательном или на интуитивном уровне. Однако этими двумя фазами отдых человека не ограничивается. Он имеет более сложную структуру.
Фазы и стадии
Различают 4 главные стадии сна:
- Засыпание.
- Медленный сон.
- Быстрый.
- Пробуждение.
Каждая фаза характеризуется определенной длительностью и сопутствующими только ей физиологическими процессами.
Засыпание
1-я фаза - засыпание. Пока человек погружается в сон, у него снижается чувствительность сенсорных систем и частота сердечных сокращений, постепенно «отключается» сознание. Даже железы начинают работать менее активно. Это можно заметить по жжению глаз, сухости слизистой рта. Приближение фазы засыпания легко определить по навязчивой зевоте.
Такие ощущения часто замечают у себя полуночники, допоздна засидевшиеся за чтением или просмотром телевизора. Если все описанные признаки налицо, пора дать организму отдохнуть. Фаза засыпания - самая короткая. Обычно она длится около 10 минут. Затем начинается медленный сон, разделяющийся, в свою очередь, на несколько стадий.
Что такое медленный сон
Медленным называют отдых, при котором активность мозга остается в низкоамплитудном диапазоне. Ученые фиксируют это при помощи ЭЭГ (электроэнцефалограммы).
Все фазы сна человека по времени занимают разную продолжительность. Если на засыпание достаточно 10 минут, то для фазы медленного сна требуется от 80 минут до 1,5 часа. Длительность зависит от индивидуальных особенностей физиологии человека, а также от его режима отдыха. В отличие от быстрого сна фаза медленного делится на несколько стадий.
Стадии
Медленно-волновой (он же медленный) сон имеет самую сложную структуру. Он делится на такие 3 фазы (или цикла):
Фаза легкого сна
Она наступает сразу же после засыпания и длится около половины времени медленного. На этой стадии мышцы человека полностью расслабляются, дыхание становится спокойным, глубоким. Немного понижается температура тела, замедляется сердечный ритм. Мозг полностью переходит в режим отдыха.
ЭЭГ фиксирует в это время сонные веретена. Так ученые назвали тета-волны, складывающиеся в сигма-ритм (12-14-20 Гц). Подобная работа мозга свидетельствует о полном отключении сознания.
Глаза в это время у человека не двигаются. Он полностью расслаблен, но спит пока не очень глубоко. Во время легкого сна человека легко разбудить. Громкие звуки или физическое воздействие способны вернуть его в состояние бодрствования.
Фаза медленного сна
В это время мозговая активность выражается в производстве дельта-волн, частота которых равна 2 Гц. Это самый спокойный и медленный режим.
По длительности занимает около получаса. В этой фазе медленного сна у человека иногда возникают сновидения.
Фаза глубокого сна
В это время человек спит глубоко и крепко. В ЭЭГ преобладают колебания дельта-волн с частотой 2 Гц. Медленную и глубокую фазы часто объединяют под общим названием дельта-волновой сон. Длительность фазы глубокого сна занимает приблизительного 15% времени всего ночного отдыха.
Продолжительность и особенности фазы глубокого отдыха давно и пристально изучаются специалистами. Было обнаружено, что в это время мозг активно продуцирует сны (около 80% всех видений, которые посещают человека за ночь). Сновидения являются в виде приятных образов или кошмаров. Большинство из них человек, проснувшись, забывает.
Несмотря на то что стадия глубокого сна занимает не так много времени, она оказывает сильное влияние на организм. К примеру, у маленьких детей, страдающих энурезом, в это время может произойти У лиц, склонных к лунатизму, именно в этой стадии могут случаться приступы этой болезни.
Стадия быстрого сна
Эта фаза была открыта не так давно (в 1953 году) и до сих пор всестороннее изучается. Было установлено, что состояние быстрого отдыха следует сразу после глубокого и по длительности занимает около 10-15 минут.
Фаза быстрого сна - время, когда мозговая активность выражается в производстве волн, близких по частоте к бета-волнам. Колебания мозговой активности в этот период очень интенсивные, быстрые. Отсюда и название - «быстрый». Также этот период в научной литературе называют фазой БДГ, или REM-сна.
Человек, пребывающий в такой стадии, полностью неподвижен. Его мышечный тонус резко падает, зато мозговая активность приближена к состоянию бодрствования. Глазные яблоки двигаются под прикрытыми веками.
Связь между яркими, запоминающимися сновидениями и этой фазой наиболее четкая. Пребывая в ней, человек видит наиболее красочные образы и сюжеты. Если инициировать пробуждение во время быстрой фазы сна, в 90% случаев человек сможет пересказать свои видения.
На вопрос, сколько длится данная фаза сна, ученые не могут дать четкого ответа. Ее длительность приблизительно равна 20-25% всего времени ночного отдыха. Фаза быстрого, как и медленного сна, имеет циклическую структуру. По характеру мозговой активности циклы схожи, а вот по продолжительности различаются.
Первый цикл наступает приблизительно через 1,5 часа после засыпания. Время следующего немного увеличивается и так далее. Под утро длительность последней фазы REM-сна может достигать нескольких десятков минут. При этом человек спит неглубоко, пока, наконец, не проснется окончательно.
Ближе к утру в организме наблюдается активизация всех систем. Начинает активнее работать гормональная система. У мужчин возникает эрекция пениса, у женщин - клитора. Меняется частота дыхания и сердечных сокращений. Попеременно сменяют друг друга подъемы и падения артериального давления.
Пробуждение в разных фазах и циклах отдыха
Общее здоровье и самочувствие человека напрямую зависят от качества и продолжительности ночного отдыха, имеющего неоднородную структуру. За ночь человеческому мозгу необходимо пройти описанные этапы. Только при таком условии организм полностью восстановится.
Причем все фазы одинаково важны. Медленный, быстрый, глубокий сон - все они выполняют важные функции. Узнав, что такое глубокий сон человека, ученые установили, что он необходим для нормальной умственной деятельности и сохранения навыков, полученных на протяжении дня. Быстрый регулирует энергетические ресурсы. Его отсутствие может привести к гибели организма.
В фазе глубокого сна просыпаться тяжелее всего. К пробуждению не готовы ни тело, ни сознание. В мозге в это время происходят сложные нейрохимические процессы, которые лучше не прерывать. Зная, что такое глубокий сон человека, легко понять его значение для сохранности нервной системы.
А вот во время легкого просыпаться достаточно просто. В это время тело готово к бодрствованию, и все мозговые стабилизирующие процессы завершены. Тем не менее хроническая нехватка быстрого сна очень плохо сказывается на здоровье, поэтому врачи советуют хорошо высыпаться.
Сколько нужно спать
Оптимальная продолжительность ночного отдыха у каждого человека сугубо индивидуальна. Одним для полного восстановления достаточно 7 часов, другим и 10 мало. И все же есть нормы для каждой возрастной группы. С их помощью легко определить, достаточно ли человек спит:
- Младенцы в материнской утробе и новорожденные отдыхают по 17 часов. И это нормально. За время отдыха растет и развивается их мозг и тело.
- У малышей 3-11 месяцев сон постепенно сокращается до 12-15 часов.
- Чуть меньше спят дошкольники (10-13 часов).
- Подросткам необходим 8-10-часовой ночной отдых. Молодым людям 17-18 лет - 7-9-часовой.
- Приблизительно столько же положено спать взрослым (7-9 часов).
- Отдых пенсионеров обычно сокращается на 1-2 часа, и это тоже нормально.
Время засыпания и ценность сна
От того, когда человек идет спать, зависит качество отдыха. Врачи советуют ложиться спать пораньше, и это неспроста. Укладываясь в постель в 20:00, человек обеспечивает себе полноценный 7-часовой отдых и очень глубокий сон с качественным восстановлением всех функций организма.
Тому, кто отправляется в спальню после 22:00, «светит» около 4 часов полноценного сна. Совсем плохо обстоит дело у граждан, привыкших укладываться в кровать ближе к рассвету. Если уснуть в 3:00, то в столь позднее время фаза глубокого сна продлится не более 15 минут.
Ценность сна человека, всю ночь проведшего на ногах и «прикорнувшего» лишь под утро, равна одной минуте. Естественно, при таком режиме ни физические, ни интеллектуальные возможности не восстановятся. Если жить в подобном режиме долго, можно заметить у себя проблемы с памятью и концентрацией, постоянную усталость и рассеянность.
В целом каждому необходимо пройти все фазы по часам от 21:00-22:00 до рассвета. Только в этом случае человек будет здоров и полон сил. Недосыпающие граждане страдают не только от хронической усталости, но и от массы болезней. Среди них неврозы, гипертония, онкология и пр. Кроме того, существенно сокращает продолжительность жизни.
Каким должен быть глубокий сон
Люди, тысячелетиями жившие без электричества и интернета, ложились спать с закатом солнца. Сейчас это кажется странным. Однако современные граждане не учитывают того факта, что за миллионы лет эволюции человеческий мозг приспособился ориентироваться по движению дневного светила. Для него это естественно.
Меняя этот заданный природой режим, он обрекает себя на болезни и преждевременную старость. Теперь, зная, что такое глубокий сон человека и какова ценность ночного отдыха в разное время, легко понять важность каждой фазы.
Важно откорректировать свой индивидуальный режим. Раннее засыпание и продолжительный ночной сон - это путь к красоте, здоровью и долголетию. Он помогает сжечь лишний жир и восстановить растраченную энергию, улучшает память и подсказывает ответы на вопросы, которые почему-то упорно не хотят решаться днем.
Каждую ночь все мы проходим фазы сна: быстрый и медленный сон. Физиологически сон является комплексом различных процессов, во время которых мы можем переживать несколько циклов этих двух фаз.
Долгое время считалось, что нет никакой возможности каким-либо способом изучать сны человека и их влияние на его физиологию и психику. Первоначально они изучались исходя из сугубо физического описания процессов - можно было определять пульс спящего, его артериальное давление и температуру его тела. Но об оценке влияния сна на умственную и физическую деятельность речь даже не велась.
С появлением в ХХ веке энцефалографии возможности в познании процессов, происходящих во время сна, значительно расширились.
Каждодневный ночной отдых является для человека необходимым; в какой-то степени можно сказать, что сон для человека важнее питания. Человек, лишенный сна всего лишь на два-три дня, становится раздражительным, у него пропадает эмоциональная устойчивость, начинаются провалы в памяти. На фоне усталости и умственной заторможенности вследствие недосыпания человек впадает в депрессивное состояние. Считается, что максимальное время, которое человек может прожить без сна, составляет 11 суток, после этого наступают необратимые изменения в головном мозге, приводящие к смерти.
Основное предназначение сна для организма - отдых всех его систем. С этой целью организм «отключает» все органы чувств и практически полностью обездвиживается.
Современная наука представляет сон как специальный период, имеющий особенности поведения моторной сферы и автономной нервной системы. Особенностью сна является поочередная смена двух состояний, обладающих практически противоположными проявлениями. Их называют медленным и быстрым сном.
Удивительным является то, что только вместе обе фазы - быстрый и медленный сон способны восстановить как физические, так и умственные силы организма. Прервав ночной на этапе, когда будет реализован только один из циклов, полноценного отдыха организм не получит. Сочетание же быстрого и медленного сна обновляет работоспособность мозга и производит полноценную обработку информации, полученной в течение прошедшего дня. Именно полное завершение циклов сна способствует переводу информации из краткосрочной памяти в длительную.
Фактически полноценный сон и является завершающим этапом в решении проблем прошедшего дня и своеобразным «подведением» его итогов.
Также полноценный и правильный отдых во время сна производит оздоровление всего организма.
Только во время ночного отдыха происходят следующие физиологические процессы:
- производится восстановление жидкостного баланса и очищение организма путем выведения лишней влаги;
- производится синтез белка коллагена, играющего большую роль в укреплении суставов, кровеносных сосудов и кожи;
- осуществляется усвоение организмом кальция, необходимого для костной и зубной ткани.
Эти процессы достаточно длительны, поэтому для нормального самочувствия необходимо спать около восьми часов.
Длительность медленного сна равняется почти трём четвертям от всего времени ночного отдыха, его особенности заключаются в следующем:
Медленная фаза характеризуется общим замедлением метаболизма, значительным снижением реакции мозга на внешние факторы, расслаблением всего тела и общей заторможенностью. Пробуждение - это время очень тяжелое и оставляет неприятные ощущения на довольно длительное время.
В медленной фазе осуществляется регенерация мышечной ткани. Также именно во время этой фазы осуществляется «перезагрузка» иммунной системы. Таким образом, нормальное и полноценное её завершение является гарантией улучшения самочувствия.
Медленный сон производит реабилитацию и оздоровление организма: происходит обновление клеток и улучшение функционирования всех систем организма. Быстрый сон отличается тем, что он не обладает такими способностями.
Фактически медленный сон разделяют на четыре составляющих, каждая из которых обладает разнообразными характеристиками. Рассмотрим составляющие медленного сна.
Человек, погружающийся в состояние дремоты, несмотря на снижение физиологических процессов, продолжает работать мозгом и у него происходит обдумывание и совершенствование некоторых наиболее важных идей, которыми он занимался в течение дня. Мозг при этом получает достаточное количество кислорода и работает с некоторым превышением своих возможностей: происходит поиск различных вариантов решения тех или иных ситуаций, выбираются оптимальные варианты. Часто именно в фазе дремоты появляются сновидения, имеющие положительные и приятные результаты. Окончательные решения некоторых известных проблем приходили человечеству именно во время этой фазы. Менделеев, Декарт, Бор и многие другие учёные признавались, что финальная обработка их теорий происходила именно во время дремоты.
Сонные веретена
Эту стадию ещё называют сигма-ритмом по характерным наблюдаемым на энцефалограмме импульсам. Её отличительной особенностью является практически полная блокировка сознания, похожая на ту, которая наблюдается при наркозе. Длительность этой стадии составляет половину всей медленной фазы. Мозг как бы очень долго готовится к погружению в глубокий сон.
Примечательным является тот факт, что при этом активизируются специальные клетки, отдельно блокирующие канал передачи в мозг звука
Дельта-сон
Своеобразная «прелюдия» к глубокому, происходит она относительно быстро. Во время дельта-сна амплитуда импульсов в мозге значительно уменьшается, сами импульсы становятся короче - активность мозга приближается к своему минимуму.
С этой стадии, которая начинается примерно через полтора часа после начала дремоты, мы уже окончательно спим. Активность мозга минимальна, практически отсутствует реакция на любые раздражители. Человека, находящегося в этой стадии, практически невозможно разбудить: даже громкие звуки, тормошения и довольно сильные болевые ощущения не в состоянии её прервать.
Сновидения на этой стадии присутствуют, однако вспомнить их практически невозможно - в памяти остаются лишь обрывки образов. Если же удаётся разбудить человека во время этой стадии, подъём будет крайне тяжелым и окончательное восстановление организма до следующего периода сна может и не наступить.
Другое название этой фазы - парадоксальная или быстроволновая. В ней наблюдается значительная активизация жизненных процессов, в первую очередь происходящих в головном мозге. Переход от медленного сна к быстрому происходит скоротечно, во всём организме происходят серьёзные перемены.
К особенностям фазы быстрого сна можно отнести:
- Повышение частоты дыхания и сердцебиения.
- Частые аритмии в работе сердца.
- Уменьшение мышечного тонуса.
- Существенное снижение активности мышц шеи и диафрагмы.
- Повышение двигательной активности глазных яблок при закрытых веках.
- Отчетливые воспоминания о видимых во время быстрого сна сновидениях, вплоть до мельчайших деталей, что совершенно не характерно для фазы медленного сна.
С каждым последующим циклом происходит чередование фаз медленного и быстрого сна, это значит, что последний имеет всё большую и большую продолжительность, однако, его глубина уменьшается. Происходит это для того, чтобы было легче выходить из циклов сна в момент пробуждения. Предубеждение, что утром спать лучше, чем ночью является ошибочным. К третьей или четвёртой смене циклов чередования фаз сна разбудить человека гораздо проще.
Стадия быстрого сна по-своему уникальна. Именно в ней происходит обмен данными между сознанием и подсознанием, и то, что обдумывалось во время дремоты вновь поступает в сознание, но уже дополненное различными вариантами, которые могут произойти.
Быстрый сон принято разделять на две стадии: эмоциональную и неэмоциональную. Во время фазы быстрого сна они могут несколько раз чередоваться, причём первая фаза всегда будет немного длиннее.
В период быстрого сна наблюдается существенное изменение гормонального фона. По мнению исследователей, именно быстрый сон способствует ежедневной перенастройке эндокринной системы.
Таким образом, быстрый сон как бы подводит итог всей умственной деятельности мозга за весь день. Отдых в этой стадии необходим человеку, чтобы он смог приспособиться к возможным вариантам развития вчерашних событий.
Именно поэтому прерывание этой фазы иногда приводит к более нежелательным последствиям, чем прерывание медленного сна. В этом случае мы сталкиваемся с проблемой не физической, а психической усталости, приводящей к возможным нарушениям психики. В научной среде бытует мнение, что, если человека слишком часто лишать быстрого сна, это настолько подорвёт его психику, что может привести к летальному исходу.
Для организма быстрая фаза является в какой-то степени небольшой стрессовой ситуацией. Происходящие в нем изменения достаточно радикальны и могут приводить к некоторым нежелательным последствиям. Например, большинство инфарктов, инсультов и приступов происходят именно в фазу быстрого сна. Связано это, в первую очередь, с тем, что расслабленная сердечнососудистая система подвергается резкой и внезапной нагрузке.
Какая из фаз сна - медленная или быстрая лучше или важнее, сказать однозначно нельзя, поскольку каждая из них выполняет свои функции. Если попытаться представить весь сон в виде кривой линии, то она будет выглядеть, как несколько «погружений» в глубокий и медленный сон, сменяющийся «всплытиями» в поверхностный, быстрый. Время между такими подъёмами и спусками будет примерно равно полутора-двум часам.
По мнению физиологов, этот полуторачасовой временной промежуток и является главным биоритмом человеческого организма, он проявляется не только во время отдыха, но и во время бодрствования.
У взрослого человека стадии ночного отдыха распределяются примерно по следующим соотношениям:
- дремота - 12%;
- сонные веретена - 38%;
- дельта-сон - 14%;
- глубокий дельта-сон -12%;
- быстрый сон - 24%.
Первые четыре относятся к фазе медленного сна, последняя - быстрого. Кроме того, фазы сна сильно отличаются и сменяют друг друга не сразу, а с течением промежуточного состояния, подобного дремоте. Она длится около 5 минут.
За всё время сна происходит 5-6 циклов полной смены всех стадий. Длительность стадий от цикла к циклу может немного отличаться. В конце последних циклов промежуточное состояние является наиболее чувствительным и приводит к нормальному пробуждению.
Пробуждение является индивидуальным процессом и длится от нескольких десятков секунд до трёх минут. В это время происходит окончательное восстановление нормальных функций органов и появление ясности сознания.
Основные различия фаз медленного и быстрого сна
Медленный и быстрый сон выполняют разные функции. Во время каждой фазы человеческий организм ведёт себя по-разному. Зачастую, поведение спящего является сугубо индивидуальным, однако, есть характерные для всех людей особенности, которые представлены в таблице.
| Характеристика | Быстрая фаза | |
| Состояние вегетативной нервной системы | Активная работа гипофиза. Ускоренный синтез большинства гормонов | Угнетение рефлексии спинного мозга. Появление быстрых ритмов головного мозга. Увеличение частоты сердечных сокращений. Появление «вегетативной бури» |
| Температура мозга | Понижение на 0.2-0.3°С | Повышение на 0.2-0.4°С из-за притока крови и ускорения метаболизма |
| Особенности дыхания | Громкое и глубокое, наблюдается отсутствие ритмичности | Неравномерное, часто учащенное дыхание с задержками из-за переживаемых сновидений |
| Движения глазных яблок | В начале фазы - медленное, в конце - почти отсутствует | Отмечается постоянное быстрое движение |
| Сновидения | Сновидения бывают редко, если они есть, то носят спокойный характер. Вспомнить их трудно | Яркие и насыщенные картины, сны, как правило, содержат в себе много активных действий. Хорошо запоминаются |
| Пробуждение | Сопряжено с подавленным состоянием, чувством усталости. Тяжелое просыпание, обусловленное незавершенностью химических процессов во время медленной фазы | Пробуждение в начале фазы вызывает психическую усталость. В конце - лёгкое и быстрое, организм просыпается отдохнувшим. Состояние в этом случае бодрое, настроение хорошее |
Несмотря на довольно большое различие в характере фаз медленного и быстрого сна, обе имеют глубокую физиологическую, функциональную и биохимическую взаимосвязь и являются результатом совместной работы симпатической и парасимпатической нервных систем.
Медленный сон регулирует внутренние ритмы мозговых областей и структур, быстрый способствует их синхронизации и гармоничному функционированию.
Сон, как и всё прекрасное, рано или поздно заканчивается. Физическое и психоэмоциональное состояние человека зависит от того, на какой стадии сна произошло пробуждение.
Наиболее неприятным будет пробуждение в медленной фазе, когда она вошла в глубокую стадию. Лучшим временем пробуждения будет промежуток между окончанием быстрого сна и концом первой стадии следующего цикла. Вставать во время активной быстрой фазы не рекомендуется.
Если человек хорошо выспался, то он полон энергии, весел и пребывает в приподнятом настроении. Часто это происходит в момент окончания сновидения.
В этот период его органы чувств активизируются, и человек хорошо реагирует на внешние раздражительные факторы, способствующие пробуждению:
- Свет из окна.
- Звуки с улицы или музыку.
- Изменения температуры окружающей среды.
Если при этом сразу же проснуться, то самочувствие будет превосходным. Но, стоит пропустить это время и подремать ещё немножко, то организм может «затянуть» в очередной медленный цикл.
Зачастую мы просыпаемся незадолго до будильника. В этом нет ничего удивительного: организм сам подстраивает свои «внутренние часы» под режим дня и циклы идут в такой последовательности, чтобы быстрая фаза закончилась во время, близкое к моменту срабатывания искусственных часов.
Если в этот момент сказать себе, что такое пробуждение произошло раньше срока, то можно снова уснуть и проснуться в глубокой стадии, испортив себе весь следующий день.
Поэтому, наилучшим пробуждением является то, которое произошло самостоятельно, без каких-либо внешних факторов. И неважно, который час. Если организм символизирует нам, что он выспался, нельзя быть глухим к такому сообщению.
Впрочем, в последнее время в продаже стали появляться «умные будильники», которые подключены с помощью беспроводных датчиков к телу человека. Они считывают показания параметров организма и по ним сами определяют время пробуждения - во время окончания быстрого сна или при переходе из него в промежуточное состояние.
В любом случае, даже если пробуждение произошло легко, не спешите вскакивать с кровати. Организму необходимо дать несколько минут на адаптацию всех своих систем к новому дню. Главное в этом процессе - снова не заснуть, обдумайте какую-нибудь идею, настройтесь на новый день и вперёд!
Представьте, что вы отправились на прогулку и некоторое время спустя вам навстречу попалась гремучая змея. Как вы думаете, что станет самым ярким воспоминанием вашей спонтанной вылазки на природу: змея, с которой вам повезло встретиться, или невиданной красоты пейзажи? Большинство людей лучше запомнят именно инцидент со змеей, потому что негативный опыт, как правило, оставляет более сильное впечатление, чем позитивный. Это явление представляет собой пример такого когнитивного искажения, как предвзятость негативного опыта (negativity bias).
Предвзятость негативного опыта — это склонность людей уделять больше внимания или придавать большее значение негативным событиям по сравнению с нейтральными или позитивными. Даже когда объективно негативный опыт не так важен, люди все равно будут фокусировать на нем свое внимание.
Множество проведенных исследований подтверждают существование подобного когнитивного искажения. Из области известно, что люди склонны избегать тех вариантов, которые могут привести к потере: отрицательные эмоции от проигрыша $20 сильнее, чем радость от выигрыша той же суммы. Социальная психология утверждает, что влияние положительного и отрицательного опыта на формирование впечатления непропорционально: на выборах мы склонны голосовать за того или иного кандидата не за его личные заслуги, а из-за негативной информации о его сопернике.
Вспомните какой-нибудь комплимент, который вы когда-либо получали от своих друзей или коллег. Поначалу сказанное порадует ваше самолюбие, но затем все вернется на круги своя. А теперь вспомните ощущения от какого-нибудь колкого или ехидного замечания, произнесенного в ваш адрес. Скорее всего, это заденет вас гораздо сильнее, овладеет вашими мыслями и не будет отпускать на протяжении нескольких дней или даже лет.
Но почему люди настолько повернуты на негативном? Да все потому, что негатив сигнализирует об опасности. С эволюционной точки зрения умение выявлять потенциально опасные ситуации критически важно для выживания. В современном мире, конечно, куда меньше угроз, чем даже столетие назад, но всем живым существам свойственно заботиться о сохранении собственной жизни.
Анализ пользовательского опыта
Каким образом предвзятость к негативному опыту проявляется в бизнесе? Единственный недостаток юзабилити вашего сайта мгновенно перевесит множество его положительных сторон и функций, которые вы столь старательно имплементировали. Чтобы оставить неизгладимое положительное впечатление, пользовательские интерфейсы должны быть не просто хорошими: они должны быть превосходными, а ваша задача — не допустить появления даже небольших ошибок.
Вы могли бы предположить, что чем лучше сайт, тем более благосклонны к нему будут относиться пользователи. К сожалению, это не так. Исследования показывают, что хоть за последнее десятилетие веб-сайты и стали несоизмеримо лучше, уровень удовлетворенности пользователей ими остался на прежнем уровне — и этому есть два объяснения: ошибки в пользовательском опыте запоминаются лучше, чем какие-то выигрышные моменты; люди судят о ресурсе, сравнивая его с другими, увиденными ранее.
В исследованиях юзабилити для большинства респондентов характерно не говорить ничего о пользовательском интерфейсе, если он соответствует их ожиданиям. Люди не комментируют и даже не отмечают так называемый «бесшовный» опыт (то есть когда пользовательский опыт одинаков независимо от используемого устройства) — их совершенно не интересует, как сильно UX-команда и разработчики трудились, чтобы все получилось так, как есть. Но когда уровень взаимодействий не соответствует их ожиданиям, они начинают относиться к вашему продукту с большой долей критики и будут помнить этот инцидент еще долгое время.
Чтобы привлечь покупателя, приложения и сайты должны быть выдающимися и интересными. Но как быть, когда люди к любой, даже самой незначительной ошибке, относятся как к катастрофе? Есть несколько способов избежать подобной ситуации.
1. Следуйте стандартам дизайна
Новые формы взаимодействий и передовые техники дизайна требуют от пользователей дополнительных усилий, поскольку они им не знакомы, и люди не могут опереться на уже имеющиеся знания. Когда посетитель хочет воспользоваться навигационной системой сайта или поиском, он рассчитывает найти эти инструменты там, где они расположены на сотнях других страниц, то есть в наиболее типичных для такого рода элементов местах.
Отказ от стандартов может нанести пользовательскому опыту непоправимый вред. Мы все знаем, что логотип обычно воспринимается как средство навигации, как ссылка на главную страницу сайта. В одном из исследований было выявлено, что простое перемещение логотипа из верхнего левого угла в центр страницы приводит к тому, что людям становится в 6 раз труднее попасть на главную страницу:
Staples.com: главная страница этого сайта нарушает многие стандарты навигации, затрудняя поиск и использование таких важных элементов, как логотип компании, глобальную навигацию и поиск магазинов. Конечно, рано или поздно вы все это найдете, но это займет больше времени, чем обычно, оттого что они расположены в не самых привычных местах, выглядят иначе и не имеют стандартных надписей
2. Добейтесь соответствия рабочего пространства ожиданиям
Пользователи имеют сложившиеся представления о том, как система должна себя вести и какие шаги требуются для выполнения тех или иных задач. Неудобные рабочие процессы, которые предоставляют информацию иначе или непоследовательно, приводят людей в замешательство и разочаровывают.
Ошибка, которую совершают многие разработчики пользовательского опыта, состоит в приоритете эффективности над ожиданиями. Иногда более долгий маршрут пользователя или более длинный перечень действий оказывается удобнее, если он соответствует ожиданиям людей, нежели короткий, но который окажет на посетителей дополнительную когнитивную нагрузку.
Рассматривайте рабочие процессы на макро- и микроуровнях: опыт должен быть бесшовным внутри канала и между несколькими каналами. Когда люди взаимодействуют с организациями по различным каналам, они оценивают бренд и компанию не по качеству отдельного канала, а по качеству всей системы.
3. Сумейте предвидеть затруднения пользователей и направляйте их
Микротекст — это дополнительный текст под заголовком или любым другим элементом, поясняющий его и позволяющий избежать недопонимания со стороны пользователя и сопутствующих негативных эмоций, которые в итоге могут испортить общее впечатление от вашего сайта. Это своего рода подсказка, инструкция, и ее эффективность зависит от того, насколько она понятна и удобна.
Пример микротекста: «Обращаем ваше внимание, что поскольку изделие шьется на заказ, срок его изготовления и доставки составляет 4 недели»
Микротекст на Gitman.com в весьма учтивой манере оповещает покупателя о сроках выполнения его заказа. 4 недели — это, безусловно, слишком долго, но компания, понимая это, оправдывает столь продолжительный период тем фактом, что рубашка шьется на заказ. Это обстоятельство также объясняет и более высокую цену на изделие.
4. Сообщения об ошибках не должны быть отталкивающими
Несмотря на то, что все ваши усилия должны быть направлены на создание превосходного во всех отношениях пользовательского опыта, вы обязаны также позаботиться и о сообщениях об ошибках, которые помогут посетителям справиться с неожиданно возникшими трудностями.
Конечно, никто такому сообщению рад не бывает, но в случае необходимости оно может занять место консультанта. Грамотно сформулированные и услужливые сообщения способны сгладить последствия даже каких-то серьезных недоработок.
Текст сообщения (красным): «Поиск выполнен, но на указанные вами даты свободных мест не найдено, поскольку они выпадают на праздничные дни».
Текст сообщения (черным): «Приносим свои извинения, но на указанные вами даты свободных мест нет. Если у вас есть возможность изменить даты своего пребывания, просим вас связаться с нашим агентом по номеру…».
Для сравнения, приведем в пример Four Seasons Hotels and Resorts. Их сообщение об ошибке звучит грубо, делая неприятную ситуацию еще хуже. Опыт, подобный этому, может затмить все остальные удавшиеся стороны сайта.
Текст сообщения: «Эта страница перестала отвечать на запросы. Вы можете подождать, пока она не ответит, либо убить ее»
Этот пример иллюстрирует попытку неудачного юмора. У людей и без того довольно много негативных ассоциаций со словом «убить»; его использование только способствует когнитивному искажению.
5. Будьте очаровательны
Противопоставьте негативному опыту приятный. Не бойтесь убедить ваших посетителей улыбнуться. Порой что-то неожиданное, но позитивное может надолго оставить хорошее впечатление.
Пусть весь предлагаемый вами контент будет удобен для восприятия и изложен в правильном ключе: здесь важно не то, что вы говорите, а как вы это делаете. Исследования подтверждают, что манера написания текста оказывает измеримый эффект на клиента и его готовность сотрудничать с компанией.
TurboTax: Вопрос и варианты ответов представлены очень понятно, использована дружеская манера речи.
Mailchimp помогает пользователям видеть свои достижения. Тем, кому приходилось отправлять электронные письма большим группам людей, знакомо то нервное напряжение при нажатии на кнопку «Отправить». Подобное несколько шутливое и игривое обращение приободряет и выражает участие.
6. Тестируйте, тестируйте и еще раз тестируйте
Сосредоточьтесь на создании функциональных и удобных сайтов, которые будут способны помочь людям в решении тех или иных задач. Ваше понимание пользователей и их целей — обязательно, так же как и стремление избавить их от множества ошибок юзабилити.
Вместе с тем невозможно предвидеть все реакции или особенности поведения. Проведение пользовательских тестов поможет вам обезопасить себя от принятия решений, основанных на личных убеждениях, а не на фактах.
Никогда не думайте, что ваш UX совершенен. Всегда проверяйте новые или инновационные идеи на реальных клиентах, чтобы свести к минимуму объем потраченных впустую усилий.
Заключение
Функциональность и удобство пользовательских интерфейсов обязательны для успеха бизнеса и всегда должны оставаться для вас в приоритете. Каких бы положительных результатов вы не добились, никогда не следует останавливаться на достигнутом. Помните, что всего лишь одна небольшая ошибка может перечеркнуть все ваши достижения.
Все, что произошло с нами до сегодняшнего дня – это наше прошлое, наш колоссальный опыт, обогащающий наши знания. Все – значимо, в прошлом нет ничего бесполезного, так как все события связаны между собой, они оказывают влияние на те события, которые еще только произойдут когда-то, на наши решения в настоящем и будущем, т.е. наша жизнь — это цепочка событий, череда выборов и решений. Всегда ли прошлый опыт приносит пользу? Защищает, подсказывает? Или все чаще мешает построить новую жизнь, новые отношения?
В первую очередь, в прошлом опыте нуждается наш мозг, ведь для того, чтобы мысленно определить план действий, необходимо интерпретировать информацию, присвоить определенное значение полученной информации. Это невозможно сделать без накопленных знаний, т.е. жизненного опыта. Именно пережитое, прочувствованное, понятое и постигнутое дает нам возможность прогнозировать последствия, быстро воспринимать схожие ситуации, предугадывать действия людей, бороться со страхом и неуверенностью в себе, анализировать возникающие трудности, понимать причины возникших препятствий. Это как в математике, если Вы решили общую задачу, то с решением частных задач у Вас не возникнет трудностей, даже если Вы сразу решения не найдете, то с какой стороны подойти к этому решению, уже точно будете знать.
В этом основная ценность нашего опыта, если Вы не достигли своей цели сегодня, то получили опыт, а, следовательно, сможете сделать выводы и пойдете к цели другим путем. Негативный опыт – тоже опыт. В чем же здесь плюс?
К примеру, принятое Вами, решение не принесло желаемого результат или вообще ухудшило положение. Значит, Ваш метод действий – не тот метод, который необходим в данной ситуации. Разве понять это, не ценно? Ценно! Теперь Вы знаете, как не надо. А скорее всего уже поняли – как надо было поступить.
Конечно, у всего есть обратная сторона, чем же «угрожает» негативный опыт?
Зачастую люди сталкиваются с «барьером прошлого опыта», когда прошлый опыт (знания по какому-либо вопросу), вступает в противоречие со способностями создавать новое. Опираясь на опыт из прошлого, человек теряет способность посмотреть на схожую ситуацию по-новому, особенно часто это проявляется в отношениях с противоположным полом. Когда человек после негативного опыта (предательство, ложь, измена), воспринимает нового партнера, как того, из прошлого. Он заведомо ждет от него той подлости, которую уже пережил при схожих обстоятельствах. И ни в чем ни виноватый человек начинает отдуваться «за того парня». Одним из проявлений «барьера прошлого опыта» является стереотипное мышление, когда жизнью человека начинают управлять
Важно помнить о том, что отношения, которые складываются сегодня – это абсолютно новые отношения, это другое время, другой человек, другое чувство и даже другой Вы.
На заметку:
- Посмотрите на Вашего партнера. Да, со своими достоинствами, недостатками и особенностями, но он точно – не Вася из Вашей прошлой жизни или не Ваша бывшая жена, которая была Вам не верна.
- Если что-то Вас все-таки мучает, обсудите это с партнером, объясните, что не он является причиной ваших сомнений, но косвенно негативный опыт актуализируется. Каждый способен понять, что «кто обжегся на молоке, дует и на воду». Лучше проговорить, чем затаиться и испытывать страх или ранить партнера своим недоверием.
- Если страшно «разрешить себе поверить», подумайте о том, что находясь под властью прошлого негатива, Вы никогда не узнаете, как оно могло бы быть и просто пропустите свое счастье.
Будьте верны себе, своим желаниям и надеждам, своим чувствам и мыслям, тогда на пути к счастью Вас не собьет ни прошлый негативный опыт, ни привитые стереотипы!
Возможно Вам будут интересны следующие статьи:
Отзывов (5) на «Прошлый опыт – это минус, прошлый опыт – это плюс»
С удовольствием прочитала статью. Хорошо и грамотно написано о главном. Наш опыт — действительно, наш опыт, каким бы он ни был. И он не должен ни мешать дальнейшему развитию, ни вызывать какие — либо чувства. Опыт должен оставаться в той временной плоскости и точке, в которой он случился. Дальше должны идти только выводы.
Эти ценные советы помогут вам пережить негативный опыт и неприятные воспоминания, которые могут стать преградой на вашем пути к успеху и благополучию!
Каждому человеку приходится переживать негативный опыт. Кто-то реагирует на негатив проще других и быстро забывает об обидах, а кто-то носит этот груз в себе, постепенно закрываясь от общества и ожидая во всем подвоха.
Таким людям очень сложно переносить обиды и унижение. Порой из-за переживаний они могут серьезно заболеть. Именно для людей, которым сложно без эмоций реагировать на негативные факторы, и написана эта статья.
Как забыть о негативном опыте?
Унижение и смущение.
В какой-то ситуации эти чувства может испытать каждый. Вывод, который выносит наша психика из таких «проверок на прочность» один: «Мне страшно, я не хочу, чтобы это вновь повторилось!»
Как же справиться с этим опытом и перенести его если не безболезненно, то с наименьшими потерями?
Шаг 1. Подумайте о том, что произошло
Проживите еще раз этот негативный опыт, но постарайтесь найти в нем положительные моменты. Если вы скажете: «Их нет!» — то подумайте о том, что несмотря на произошедшее вы все еще живы!
Да, ваша психика будет защищаться: у вас сразу найдутся неотложные дела, или кто-то вас отвлечет. Ваше подсознание¹ будет делать все, чтобы вы не мучили себя воспоминаниями.
Подойдите к процессу с другой стороны. Скажите себе, что то, что с вами произошло — уже в прошлом, а теперь вам жизненно необходимо извлечь из этого урок, чтобы подобное не повторилось.
Расслабьтесь. Какое-то время подышите глубоко, концентрируясь на своем дыхании, а затем начните вспоминать. Подумайте, что спровоцировало то или иное действие, как вы сами повлияли на исход событий.
Когда воспоминания станут слишком мучительны — отвлекитесь на свое дыхание. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, а затем вновь вернитесь к тому, на чем остановились.
Не обвиняйте в этой ситуации никого — ни себя, ни других участников событий, просто постарайтесь посмотреть на произошедшее так, как если бы вы смотрели фильм в кинотеатре.
Шаг 2. Когда вы осилили просмотр, вернитесь к мысли о том, что было хорошего в данной ситуации
Возможно, теперь вы узнали неизвестные ранее стороны другого человека или собственные. Подумайте, как использовать эти новые сведения в будущем (например, вы никогда больше не будете задевать эти чувства мужа или разговаривать с женой в таком тоне). Постарайтесь найти как можно больше хороших моментов, лучше даже записать их и перечитать, когда вы закончите.
Шаг 3. Выплесните свои эмоции
Если вам хочется плакать — поплачьте, если разбирает злость — побейте подушку, по отжимайтесь или пробегите несколько кругов около дома. Переживания необходимо проявить физически, иначе они останутся в вас, образовав энергетический блок². В этом случае забыть и отпустить ситуацию будет намного сложнее, а еще сложнее будет оставаться спокойным в похожих моментах.
Вы можете поговорить с близким человеком о том, что произошло, чужая точка зрения поможет объективно взглянуть на ситуацию. Возможно, после этого данный негативный опыт покажется не таким критичным как раньше.
Шаг 4. Делайте вид, что ничего не произошло
Если вам придется и дальше общаться с людьми, участвовавшими в конфликте, то при встрече старайтесь вести себя так, будто ничего не произошло или вам начисто отшибло память. Даже если другие люди попытаются вернуться к прошлым событиям, искренне спросите их: «Вы о чем? А я уже и забыл об этом…»
Помните, большинство людей забывают вещи, которые не имеют к ним прямого отношения. То, что вы так остро переживали, другие могут даже не принять всерьез, поэтому не возвращайтесь более к событиям прошлого.
Шаг 5. Научитесь смеяться над собой
Тогда тем, кто хочет вас задеть, будет неинтересно, ведь они ожидают совсем другой реакции. Особенно этот шаг полезен школьникам и подросткам. Если родители научат детей смеяться над собой и своими ошибками, то жизнь последних станет гораздо легче.
Шаг 6. Помните, время лечит!
Даже если сейчас вам кажется, что вы больше никогда не сможете жить как раньше, вы забудете произошедшее уже через несколько месяцев. В чрезвычайной для вас ситуации пройдите все вышеперечисленные 5 шагов, тогда на 6 шаг потребуется совсем мало времени!
Как преодолеть негативное мышление?
Это сложный и долгий процесс, который потребует полной трансформации сознания.
Во-первых, постарайтесь насколько это возможно сознательно ограничить поступление любой негативной информации. Негативные фильмы со сценами насилия и смерти, негативные передачи, статьи, разговоры… — постарайтесь исключить все это из своего времени.
Во-вторых, старайтесь постоянно проговаривать про себя различные позитивные установки и аффирмации. Для того, чтобы сформулировать их правильно, выявите мысли, которые мешают жить, и замените их на прямо противоположные позитивные мысли (без частицы НЕ).
Помните, трансформация требует времени!
Подсознанию сложно перестроиться на позитив, если годами вы копили в себе негативные установки. Узнать о том, как на самом деле вы относитесь к жизни поможет этот тест >>>
Негативные мысли будут еще долгое время напоминать о себе, периодически приходя вам в голову. В этом случае постарайтесь тут же заменять их позитивными и проговаривать их про себя до тех пор, пока не станет легче.
С каждым разом этот процесс будет происходить проще и быстрее. Например, если вы думаете, что больны или некрасивы, постарайтесь усилиями воли заставить себя думать в противоположном направлении: «Я здоров, я красив, я богат и т.д.»
Работайте с утверждениями после того, как проснетесь и перед тем, как уснете. Вы должны буквально перепрограммировать себя на позитив.
Выполняя эту работу, вы начнете замечать, как негативный опыт будет заменяться позитивным, вокруг вас все начнет меняться: люди станут добрее, те, кто раньше вызывал раздражение, не будут вызывать никаких эмоций, жизнь станет более яркой и счастливой, а ваше самоуважение и новая самооценка сделают ваш путь к успеху более быстрым и благоприятным!
Получите свою персональную диагностику жизненного предназначения, составленную лично для вас! Чтобы узнать, в чем заключается ваш дар, каковы ваши сверхспособности, и почему вы достойны гораздо большего, заполните
