ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ!

Врачи в большинстве своем не одобряют задержку дыхания во время напряжения. Увеличение внутреннего давления может быть опасно для вашего здоровья и жизни! Обсудите со своим врачом то, какие режимы во время физических нагрузок лучше всего подходят для вас и какое дыхание при силовых упражнениях вам разрешено.

Максимально напряженные мышцы пресса также увеличивают ваше внутригрудное и внутрибрюшное давление, которые придают вам сил для выполнения любого упражнения.

Существует прямая положительная связь между вашим внутренним давлением и вашей силой, так называемый пневмомышечный рефлекс. Благодаря этому рефлексу давление увеличивает мышечную возбудимость. Другими словами, увеличивает вашу силу. Мастера каратэ по достоинству оценили этот феномен уже сотни лет назад. Они учились синхронизировать свои удары с мощным Киай!. Резкое выталкивание воздуха за счет мощного сокращения дыхательных мышц и пресса максимизирует внутреннее давление в момент удара. Этот прием в доли секунды позволяет значительно увеличивать мышечное напряжение, а значит и силу. Это может объяснить тот факт, почему боксеры-тяжеловесы еще не побили рекорд по силе ударе, поставленный с помощью динамометра японским мастером каратэ, чей вес не достигал и 60 килограммов.

Говоря о стабилизации спины, нельзя не упомянуть о тяжелоатлетических поясах. Пояс концентрирует ваше внутреннее давление, которое делает вас сильней и защищает вашу спину. Представьте, что вы надели на себя шину и надули ее. Воздух, сжатый внутри вас, будет производить тот же эффект.

Это не означает, что вы постоянно должны тренироваться в поясе. В третьей части фильма «Назад в будущее» злой ковбой сломал себе кулак о живот Майкла Джей Фокса, грамотно защищенный железной пластиной. Сегодняшние завсегдатаи тренажерных залов следуют примеру Марти Макфлая и защищают свои нежные животы широкими армированными поясами. Большая ошибка. Поддержание внутреннего давления - это одна из задач мышц пресса. Постоянное использование ремня, в особенности, если спортсмен должным образом не тренирует свой пресс, приводит к развитию слабости среднего звена. Скажите нет искусственной помощи и формируйте натуральный пояс - каменный пресс, такой как у Юрия Спинова, человека-крана из Украины, который вообще никогда не одевал ремень, даже когда приседал с весом 415 кг!

А вот занятия для живота, которые рекомендует профессор Владимир Зациорский, ведущий российский специалист в области тренировки силы, который позднее иммигрировал в США. Бывший советский профессор провел двойное слепое исследование, которое выявило самую лучшую разновидность упражнения для пресса.

После нормального силового вдоха - профессор Аркадий Воробьев рекомендовал задерживать 75% от максимально возможного объема - напрягите пресс, держа голосовую щель закрытой, а прямокишечный сфинктер напряженным. С силой выдохните воздух в течение трех - пяти секунд. Если это вам поможет, сожмите кулак (еще один пример взаимосвязи частей вашего организма и того, как она может пойти вам на пользу). Вы можете делать это упражнение еще более эффективным, по-каратистски, добавив к нему короткий рык, в тот момент, когда вы выдохнете почти весь воздух.

По мнению Зациорского, сильный пресс является лучшей страховкой от грыж. Как панцирь, он воспрепятствует движению наружу ваших внутренних органов. Профессор считает, что товарищи с сильными спинами, но со слабыми животами имеют наибольший риск развития грыжи. Поэтому было бы неплохо, прежде чем переходить на тяжелые веса в становой тяге, поработать с его упражнением.

Упражнение Зациорского, напоминающее шаолиньское кун-фу, не только укрепляет ваши кубики, но и диафрагму и другие мышцы, которые создают высокое внутрибрюшное давление. Оно поможет вам сдерживать свое давление внутри и не позволять кишкам расползаться, когда вы поднимаете тяжести. Этот навык позволит минимизировать шансы на развитие грыж и травм спины.

Ваша сила в любом проявлении увеличится за счет пневмомышечного рефлекса. Масутацу Ояма, японский мастер каратэ, известный своими схватками с быками, на которые он выходил безо всякого оружия и голыми руками обламывал животным рога, регулярно практиковал подобные упражнения для пресса с целью нарастить свою мощь.

Напряжение прямокишечного сфинктера, рекомендуемое Зациорским как часть программы для развития пресса, не только увеличивает внутреннее давление и приумножает силу, но и является неплохой защитой от геморроя. Расслабленный при поднимании отягощений сфинктер может привести к развитию геморроя и не даст никаких силовых преимуществ. Интересно, что китайские мастера цигун веками втягивали свои прямокишечные сфинктеры во время своих эзотерическпх практик.

Подведем итог восьми важных дыхательных установок для поднимания отягощений:

  • Обсудите мои рекомендации со своим доктором.
  • Задерживайте кислорода 75% от максимального легочного объема перед поднятием веса.
  • Задерживайте воздух, когда опускаете и поднимаете вес. Выдыхайте в конце повторения или сразу после него.
  • Не выпускайте весь воздух, иначе можете потерять мышечное напряжение и стабильность.
  • Если надо, делайте несколько вдохов между повторениями, но избегайте гипервентиляции.
  • Держите пресс напряженным; не втягивайте и не выпячивайте живот.
  • Всегда используйте анальный замок (сокращайте прямокишечный сфинктер).

Последнее слово по поводу дыхания и безопасности тяжелоатлетических тренировок. Я не могу гарантировать, что с использованием моих советов или без них вы не травмируетесь и не отбросите коньки. Но помните, что люди, которые никогда не поднимали что-то, что можно квалифицировать как тяжесть, зарабатывали грыжи от кашля и умирали от натуги в туалете. Как кто-то умно подметил: боязнь что-либо делать не оградит вас от смерти, но оградит от жизни.

К концу детсадовского возраста дети, сначала мальчики, а потом и девочки, начинают потихоньку отстраняться от родителей. Взрослеющие дети не позволяют ни погладить, ни обнять себя, боясь показаться "слабаками". Совсем недавно они искали и находили утешение в ваших объятиях, а теперь отстранились, им, особенно мальчикам, неудобно (невзросло!) прижаться к вам, попросить "погладь меня, пожалуйста". Но по-прежнему хочется этого (они нуждаются в этом). Посмотрите, как они хватают и прижимают к себе...

Мало кто действительно умеет говорить «нет». Ведь "нет "– это место, где я больше не готов двигать свою границу.

А сосуществование с людьми (в семье, детском саду, классе, лагере, ВУЗе, на работе) предполагает компромиссы, то есть – непрерывные подвижки этой самой границы в неизвестном направлении. Считается, что уступать хорошо.

Входить в чужое положение – правильно.

На всех языках есть аналог нашему выражению «Войди в мое положение».

«Тебе что, жалко?», «уступи, ты же девочка...

"Сила намерения - творит чудеса", этот базовый метафизический постулат исследуется практически в любой классической, эзотерической или духовной школе развития, примеров тому масса, они зашифрованы в разных крылатых фразах типа: "По что пойдёшь, то и найдёшь", "капля камень точит", "мысли материальны", "… и будет вам по вере вашей", и т.д.
Сила намерения в действии - это объединение и устремлённость в определённом направлении поступков, мыслей и чувств, которые будучи подкреплёнными личной силой...

Сила воли - одна из главных черт характера человека. Нередко даже говорят "характер" вместо "сила воли". Это не случайно, ведь от того, насколько в человеке развита сила воли зависит то как он сможет реализовать другие свои качества.

Некоторые люди (особенно женщины) говорят что им сила воли не нужна или что им это просто не дано. Они с каким-то облегчением говорят: "Ну нет у меня силы воли". При этом зарядка и холодный душ по утрам с чистой совестью откладываются до следующего понедельника...

В нашем мире мы обычно наблюдаем следующее: у одних есть, если не всё, то многое – они живут в богатстве, занимаясь своим любимым делом и получая от жизни огромное удовольствие (может это счастье?), а другие, еле сводят концы с концами, закобалённые кредитами, говорят, что у меня просто нет возможностей.

А вот если бы, как у тех богатых, эти возможности были, то я бы…

Намерение, что это?

Что же ограничивает наши возможности? Исключительно наши намерения. Намерение - это желание и...

“Я очень хочу похудеть, но мне не хватает силы воли…”, “Не могу бросить курить, совсем нет силы воли…”, “У меня безволие…что делать? Как стать волевым человеком?”. Наверняка вы неоднократно слышали от друзей, знакомых и родных такие фразы, а может быть, и сами их произносили.

Что такое сила воли? Как воспитать и развить силу воли? Можно ли её натренировать?

В обществе широко распространено мнение, что курильщики, люди с лишним весом или чрезмерно употребляющие алкоголь безвольны. Это...

Несмотря на огромное количество работ по физиологии дыхания, специалисты пока не пришли к единому мнению о его оптимальном режиме. Советов "дышите глубже" не меньше, чем "дышите поверхностно".

Из практической жизни всем известно, что управляет дыханием нервная система.

И по числу вдохов и выдохов можно определить силу нервной системы. Люди со слабой нервной системой дышат на 12% чаше, чем люди с сильной нервной системой. Логично заметить, что если человек занимается произвольной регуляцией...

Согласно восточным учениям, воздух несет в себе не только кислород, но и энергию прану.

Контроль над дыханием – пранаяма - помогает накопить и сохранить ее в теле. В результате использования техники, энергия начинает свободно циркулировать по организму, происходит оздоровление внутренних органов и гармонизация психо – эмоционального состояния.

На физическом уровне пранаяма действует как тренажер для легких. Что бы подтянуть мышцы, мы используем различные силовые упражнения, а чтобы...


Крайне важно помочь себе всесторонне понять деятельность энергии мысли, освоить технику ее контролирования, овладеть методом воплощения благотворных идей в жизненную реальность. Мы можем использовать силу мысли в тысячу раз эффективнее и убедимся в том, что...

Мало кто знает, что в момент сильного стресса нужно глубоко дышать носом. В этой статье мы объясним, как именно это нужно делать и чем объясняется важность такого глубокого дыхания.

Несмотря на то, что в западной медицине не принято делать различия между дыханием через рот и через нос, неслучайно спортсменов приучают с детства носовому дыханию, а беременным женщинам советуют обучиться технике глубокого и поверхностного дыхания для облегчения родовых болей. Между тем, еще тысячи лет назад на Востоке практиковались техники глубокого дыхания носом, которое способствовало здоровью и долголетию.

На востоке технике дыхания всегда уделялось большое внимание. Неслучайно жизненная энергия «прана» в переводе с санскрита означает «жизнь», «дыхание» или «движение».
Человеческие легкие состоят из 5 долей, однако при нашем ежедневном дыхании задействованы только две верхние доли, в то время как остальные части остаются обездвиженными. Верхние доли задействуют стрессовые рецепторы, которые связаны с отделом симпатической нервной системы.

Симпатическая нервная система увеличивает частоту сердечных сокращений, повышает давление и мобилизирует наш организм. Симпатический отдел нервной системы отвечает за наиболее сильные наши эмоции - гнев и страх. Последняя эмоция является ключевой в инстинкте самосохранения. При опасности человек рефлекторно заглатывает ртом небольшие порции воздуха, что мобилизирует его организм, и человек обретает способность быстро бегать. Данная физиологическая особенность связана с эволюцией человека, когда опасности поджидали его на каждом шагу.

Проблема же заключается в том, что поверхностное дыхание мы ежедневно используем в обычной жизни, где нет опасности быть съеденным. А стрессовые рецепторы продолжают активизироваться: организм выделяет лишние гормоны стресса изо дня в день. Таким образом, человек, постоянно волнуясь, привыкает дышать поверхностно, что приводит к еще большему стрессу.

При носовом - более глубоком дыхании, благодаря строению носовых проходов, человек наполняет воздухом все доли легких, что помогает ему уменьшить стресс и вызвать релаксацию.
В отличии от симпатической системы, парасимпатический отдел активизируется именно при носовом дыхании. Этот отдел действует иначе: парасимпатический отдел нервной системы снижает давление, уменьшает пульс, стимулирует иммунитет, а также оказывает успокаивающее действие на человека. Такое дыхание полезно также за счет массажа сердца и внутренних органов, осуществляемого за счет движения диафрагмы.

Дыхание - жизнь. Учитесь осознавать свое дыхание и больше дышать «животом», а не верхней частью грудной клетки. Наблюдая за дыханием вы сами по себе станете спокойнее и здоровее. И даже, если вначале такое дыхание «нижними отделами легких» может показаться некомфортным, вы увидете, что уже после нескольких дней практики, вам станет легче дышать, а вместе с таким дыханием придет и спокойствие!

Я открыла силу дыхания. А заодно открыла, что не дышу.

Очень часто. Особенно, когда волнуюсь и напряжена.

Я живу с этим открытием несколько недель.

Сосредоточенность на дыхании творит чудеса… (из статьи)

Это маленький кусочек из первого упражнения книги «Стать писателем» Д. Бранд. Его не требовалось выполнять письменно, но мне захотелось записать этот текст:

«Возьмите эпизод из предыдущего дня своей жизни и понаблюдайте со стороны за тем, как вы вели себя, потом посмотрите на сам эпизод глазами незнакомца».

Он подошёл к ней, обнял правой рукой и предложил левую руку. Она вдохнула, убрала изгиб в пояснице, потянулась позвоночником вверх, опустила лопатки вниз, за ними пошли плечи. Стараясь больше не двигать опущенными плечами, подняла руки, правую ладонь вложила в его левую, левую руку положила на его плечо. И застыла. Партнер переждал пару аккордов и с нового такта повёл её в танец.

Забытый в её груди воздух превратился в лом – такую железную прямую палку, которой долбят лёд на тропинках. Она двигалась, как этот штырь, прямая и неживая. Резкие угловатые движения иногда удавалось сгладить, напрягая мышцы ещё сильнее. Партнёр просил: «Расслабься». «Как?» — она уводила плечи ещё ниже, трясла руками, чтобы сбросить напряжение, но её тело оставалось жёсткой палкой.

Музыка закончилась, он отпустил её. Она выдохнула.

Признаюсь, задание было лишь предлогом, чтобы рассказать о моем недавнем открытии. Я открыла силу дыхания. А заодно открыла, что не дышу. Очень часто. Особенно, когда волнуюсь и напряжена.

— Расслабься, — говорят мне партнёры и тренеры по танго.

— Расслабься, — говорит инструктор по йоге.

— Как? – спрашиваю я.

Ведь я же работаю, выстраиваю позвоночник, стремлюсь всё делать правильно. Как можно при этом расслабиться?

УРОК ТАНГО

Ответ пришёл на уроке танго. Полтора часа мы делали только одно — дышали. Мы стояли, ходили, танцевали. Но всё, что нам предложили делать – следить за дыханием. Всё занятие. Не важно как, нас не обучали очередной технике.

— Дышите, как привыкли, как умеете, только дышите. Если ошиблись в движении, сбились – вернитесь к дыханию, если стало некомфортно – вспомните, что вы следите за дыханием, если потеряли баланс – дышите.

Я много читала и слышала про дыхание. И даже больше: мой нос дышит исключительно благодаря одной из методик дыхания. Я знаю разные дыхания в йоге. Не так давно я пробовала дышать сердцем, по три минуты в день. Мне обещали, что так я приучусь дышать им постоянно и стану женственной. Но что-то не вышло.

На этом уроке я поняла почему. За 1,5 часа непрерывной концентрации на дыхании я прошла все стадии:

– Что за чушь, как это поможет танцевать лучше?

— Смешно, как идиоты.

— Как я выгляжу со стороны?

— Да, наверное, это имеет смысл, но не для меня. Я теряю баланс и боюсь упасть, когда не контролирую свои ноги.

— Я же не могу танцевать, не контролируя свое тело!

— Нет, определенно, мне уже ничего не поможет.

— О! Можно прощать себе ошибки и не очень стараться выстраивать ось, потому что сегодня разрешили на это не смотреть. Мне уже нравится!

— Ух! Так легче. Когда разрешаешь ошибаться, можно погрузиться в дыхание и в себя. Высвобождается улыбка.

— Да. Это работает! Удивительно. Вдох-выдох-вдох-выдох – и уходит лом из груди, движения становятся плавными, пусть и неточными.

— И кому нужна эта точность? Объятия мягкие, живые, они тоже дышат, и в них комфортно.

— Хорошо-то как! Танцевать приятно. И больше ничего – ни напряжения, ни старания, только расслабиться и получать удовольствие.

— Танец, как дыхание. В его ритме есть вдох и выдох. И хочется выдыхать глубже, шире шагать, свободнее двигаться.

— Вот с чего надо начинать танцевать – с дыхания!

СИЛА ДЫХАНИЯ

Я живу с этим открытием несколько недель. Сосредоточенность на дыхании творит чудеса:

  • расслабляет;
  • даёт движениям плавность и текучесть, освобождает женственность;
  • погружает в себя, в свой микрокосмос, свою Вселенную;
  • там другие приоритеты; становится неважно то, что внешне; гораздо важнее, как ты это ощущаешь и что внутри;
  • там нет тревоги и страха, и тело реагирует на опасность иначе, без стресса;
  • там, в твоей Вселенной, нет места границам и рамкам, всему тому, что сковывает и ограничивает твои движения, действия, мысли, решения;
  • останавливается бег; когда внутренняя спешка уходит, замедляется и расширяется внешнее время;
  • и там, во внутренней бесконечности, осознаешь вечность текущего момента;

Когда ты здесь, твое сейчас бесконечно.

Направляя внимание на дыхание, мы возвращаемся к себе, слышим своё тело, себя. В этом состоянии мы не мешаем телу делать свою работу, естественно стоять, сидеть, двигаться, быть расслабленным, быть в тонусе. В этом состоянии мы понимаем, что хотим, и что для нас правильно, мы видим лучшее решение, принимаем лучший выбор.

Эти несколько недель, чтобы ни делала, я прежде всего дышу. Дышу и танцую. Дышу и иду по улице. И когда рычанием и лаем встречают собаки, которых жутко боюсь, я возвращаюсь к дыханию. И удивляюсь своему спокойствию. Даже не хватает с непривычки быстрых и громких ударов сердца, шума в ушах, дрожи в руках и ногах.

Теперь я знаю, как расслабиться. Это дар. Я получила его в один прекрасный вечер, слушая своё дыхание целых 90 минут.

СТАНОВЛЕНИЕ ПИСАТЕЛЯ

Что даёт это моему внутреннему писателю? В первую очередь, время.

Когда я сажусь писать, а мой меркантильный деятель начинает вопить:

— Мало времени! Столько надо ещё сделать! Как же ты все успеешь?! — и эта суета перекрывает творческий поток, не даёт расслабиться и думать о том, что я хочу написать, тогда я говорю себе:

Вдох, выдох. Постепенно дыхание становиться глубже, ровнее, спокойнее. Наблюдение за дыханием возвращает в здесь и сейчас.

Теперь я могу выбирать, чем заполнить этот момент: спешкой, бесплодной паникой или погружением в работу.

Есть я, есть это мгновение, есть моё дыхание. Понимаю вдруг чётко и ясно, что у меня есть 20 минут на то, чтобы писать. А потом я начну заниматься делами, более важными для моего деятеля. Двадцать минут – это немало, если откинуть сторонние мысли и сосредоточиться на тексте. А в этом состоянии и пять минут кажутся достойными того, чтобы использовать их по делу. И я говорю себе:

— Дыши. Пиши.

Делаю вдох, выдох, ставлю пальцы на клавиатуру. И вот уже текут нужные мысли, и слова заполняют экран строчка за строчкой.

Он подошёл к ней и раскрыл свои объятия. Она улыбнулась, шагнула навстречу и утонула в них. Её грудь приподнималась на вдохе и опускалась на выдохе. Плавно взлетели руки и легли в предложенную рамку объятий. Вдох – принятие, выдох – предложение.

Первые аккорды. Они стояли несколько вдохов и выдохов, давая время узнать друг друга и себя в этих объятиях. С новым тактом он подал тело вперёд, она подалась к нему, а её нога в свободном широком шаге ушла назад. Шаг, шаг, поворот, снова шаг. Шаги и движения, меняя ритм, глубину, направление плели узор нового танца, который не повторит больше никто и никогда. Они двигались легко и мягко, уверенно и плавно. Танец, как сёрфинг: вдох – и они на волне, выдох – и опускаются вниз. Бесконечная красивая история, длящаяся 2-3 минуты. Бесконечная, как мгновение, которое можно прожить глубоко и полно, если дышать.

Замирает музыка, замирает пара. Ещё одно растянутое дыханием мгновение – мгновение прощания, конец бесконечной истории.

— Спасибо, что дал её прожить.

— Спасибо, что прожила.

Это говорят, обнимаясь, тела. Или шепчут души?

Напомним, что формула здоровья Геннадия Малахова базируется на шести целительных силах. Это сознание, дыхание, питание, кожа, иммунитет и движение. По мнению известного народного целителя, научившись управлять ими, можно восстановить, сохранить и укрепить свое здоровье без поликлиник, больниц и лекарств. В предыдущем выпуске "Семейного лекаря" Геннадий Малахов рассказал нашим читателям о методах работы с сознанием. Тема его следующей беседы - дыхание.

(Продолжение. Начало в "АиФ. Здоровье", ).

Дыхание - это сложный и непрерывный биологический процесс, обеспечивающий связь организма с внешней средой. О важности дыхания как целительной силы говорит тот факт, что без него человек умирает через 5-10 минут. Нарушение дыхания, по утверждению Бутейко, может стать причиной 150 видов заболеваний.

Чем глубже, тем вреднее

Недостаточность дыхания вызывает кислородное голодание. Чрезмерно сильное и частое приводит к спазмам и потере сознания. Желательно стремиться к тому, чтобы делать 5-7 дыхательных циклов в минуту (один дыхательный цикл - это вдох, выдох и пауза между ними). Чем меньше частота дыхания, тем здоровее человек. Глубокое и быстрое дыхание вымывает из организма углекислый газ, дефицит которого вызывает сужение бронхов и сосудов, приводит к кислородному голоданию клеток мозга, сердца, почек и других органов, поднимает артериальное давление, нарушает обмен веществ.

После достижения половой зрелости и до 40 лет дыхательная функция находится в наивысшем состоянии, а затем в легких происходят разрушительные процессы. Так, в бронхах начинается атрофия слизистой оболочки, что ведет к уменьшению эластичности бронхиальных путей и к потере их тонуса. В результате атрофии легочной ткани истончаются альвеолярные перегородки и уменьшается их упругость. Все это отражается на дыхании. Оно становится все более и более углубленным при той же частоте и способствует развитию различных патологий.

В ритме йогов

Если обратиться к опыту йогов, то свои основные дыхательные упражнения они выполняют в таком ритме: вначале делается быстрый вдох, затем - задержка дыхания на вдохе (по времени она в 4 раза продолжительнее, чем вдох), следом за ней - полный медленный выдох (в 2 раза продолжительнее, чем вдох) и снова вдох (паузы между выдохом и вдохом нет).

Когда продолжительность вдоха, задержки дыхания и выдоха равны соответственно 12, 48 и 24 секундам, происходит интенсивное потоотделение и удаление из организма нечистот через кожу. Когда время вдоха, задержки дыхания и выдоха составляет 24, 96 и 48 секунд, тело начинает дрожать от прохождения могучих потоков энергии. Наконец, при наибольшем времени вдоха, задержки дыхания и выдоха, достигающем 36, 144 и 72 секунд, человек переходит в состояние наивысшего блаженства, характеризующееся необыкновенной легкостью, бодростью, молодостью и силой.

Возможно, кому-то из читателей после длительных тренировок будет доступно хотя бы одно из этих состояний. Но для начала попробуем нормализовать функцию дыхания с помощью простейших методик.

Метод волевой ликвидации глубокого дыхания

Автором этого метода является Константин Павлович Бутейко. Согласно его теории, дыхание здорового человека протекает по схеме: вдох, выдох и автоматическая пауза, непроизвольно возникающая после выдоха. У больного, глубоко дышащего человека автоматическая пауза практически отсутствует. Вся методика Бутейко сводится к тому, чтобы вернуть эту паузу. Как показывает опыт, после 3 лет регулярных тренировок она восстанавливается. Но ее надо постоянно контролировать - тогда успех обеспечен. Тренировка по методу Бутейко производится так: нужно удобно сесть (спина должна быть прямой), потянуть вверх шею, руки положить свободно на колени. Теперь необходимо максимально расслабиться, успокоить дыхание и пульс. При расслаблении проконтролируйте, хорошо ли расслаблены плечи, руки (особенно изгибы рук и кисти), лицо (особенно мышцы вокруг глаз и лоб), ноги (особенно ступни), мышцы грудной клетки, живота, диафрагмы.

Теперь замерьте частоту своего пульса (ЧП), частоту дыхания (ЧД) и контрольную паузу (КП). КП - это задержка дыхания после выдоха, которую вы можете держать до первой трудности. Не старайтесь ее передерживать - исходные данные будут неправильными. Все исходные замеры (ЧП, ЧД и КП) запишите в тетрадь.

Итак, приняв удобное положение, начинайте уменьшать глубину дыхания, постепенно сводя ее на нет. При этом должна ощущаться легкая нехватка воздуха. Для облегчения выполнения этого упражнения можно поднять глаза вверх (подбородок при этом не поднимать) и слегка надуть губы.

Комплекс упражнений, направленных на уменьшение глубины дыхания, состоит из 6 циклов. Два цикла выполняются в ночное время (ровно в полночь и в 4 часа утра) и четыре цикла - в оставшееся время суток (в 8, 12, 16 и 20 часов). Каждый цикл состоит из пяти попыток. Тренироваться лучше так, чтобы в районе 5-й минуты вы уже не могли дышать в выбранном режиме. Дальше время попыток увеличивается до 10 минут.

Освоив такой ритм, нужно переходить ко второй степени и опять стараться еще больше уменьшить глубину дыхания и дышать в новом режиме сперва до 5, а затем до 10 минут.Таких степеней уменьшения дыхания несколько. Переходить от одной к другой можно только тогда, когда полностью освоен предыдущий режим и вернуться к прежнему дыханию уже невозможно.

Допустим, вы в течение 5, а в дальнейшем 10 минут уменьшали глубину дыхания. Теперь измерьте КП (запишите в тетрадь данные замера). Это и есть одна попытка. Далее вы уменьшаете глубину дыхания снова в течение 5 минут и замеряете КП - это вторая попытка. И так до пяти попыток. Этим ограничивается первый цикл упражнений, который состоит из 5 попыток по 5 минут каждая, плюс время, затраченное на КП. Итого, время одного занятия при КП, равном порядка 15 секунд, составит около 30 минут в случае 5-минутной попытки и около часа в случае 10-минутной попытки. Не забудьте записывать в тетрадь время каждой попытки и данные замера КП после каждой попытки. Закончив занятие, замерьте ЧП, ЧД и тоже запишите эти данные в тетрадь. Точно таким же образом проводите последующие пять циклов в указанное время.

Суточные упражнения заканчиваются расчетом среднеарифметического из замеренных в течение суток КП (таких замеров должно быть 36: по одному замеру в начале каждого цикла и по пять замеров после каждой попытки во время выполнения каждого цикла). Это среднеарифметическое значение КП тоже занесите в тетрадь: по этой цифре вы будете наблюдать динамику вашего тренировочного процесса.

Критерии правильности проведения тренировки следующие: легкая нехватка воздуха в начале занятий, переходящая в очень сильную ("больше не могу дышать в выбранном режиме"); ощущение теплоты с переходом в испарину и даже пот; рост КП от одной попытки к другой, от одного дня занятий к другому. В самом начале занятий КП может увеличиваться слишком медленно или даже стоять на месте. Не обращайте на это внимания. Продолжайте тренировки, и КП начнет потихоньку расти.

Эти упражнения надо выполнять до тех пор, пока не доведете КП до 60 секунд. После этого можно заниматься всего 2 раза в день в течение года. Занятия проводить часовые: одно - утром, после подъема, второе - вечером, перед ужином. Через год тренировок переходите на одно часовое занятие в сутки, которое следует выполнять перед ужином. При этом каждое утро делайте контрольные замеры КП.

Если КП по утрам у вас начинает падать, обязательно найдите причину и ликвидируйте ее. Возможные причины падения КП:

Хронические тонзиллиты, холециститы, аппендициты, бронхиты, пневмония;
- излишнее потребление кофе, какао, чая, шоколадных конфет;
- употребление антибиотиков, спазмалитиков и других подобных лекарств;
- алкоголь, никотин, наркотики;
- гиподинамия (малоподвижный образ жизни);
- жаркая погода, чрезмерное увлечение парной и другими горячими процедурами;
- отрицательные эмоции;
- длительное положение глаз вниз;
- обильное и смешанное питание;
- потребление в больших количествах белковых продуктов, особенно мяса всех видов, рыбы, яиц, молочных продуктов, а также цитрусовых и дрожжевого хлеба.

Если, несмотря на устранение найденной вами причины падения КП, ее значение по-прежнему продолжает уменьшаться, начните все занятия с нуля и выполняйте их по всем вышеуказанным правилам. Если КП у вас в течение года будет стабильно держаться на уровне 60 секунд, занятия можно прекратить. Но если они вам не в тягость - продолжайте: хуже не будет.

Дыхание через трубку

Этот метод предложил Антон Галузин. Вся суть дыхания через трубку заключается в увеличении вредного пространства (воздух, не участвующий в газообмене, но находящийся в воздухоносных путях) дыхательных путей за счет трубки определенного размера. Для этого используются трубки с внутренним диаметром 30 мм и длиной 42,5; 99,5; 156; 227; 284 и 355 мм.

Упражнения с трубкой выполняются при тех же условиях, что и по методу Бутейко, только надевается маска с присоединенной к ней трубкой. Перед началом занятий необходимо освободить легкие от остаточного воздуха. Для этого нужно сделать несколько выдохов при неглубоком коротком вдохе. Дышать через трубку надо легко и спокойно.

Заниматься можно один раз в день утром, начав с 5 минут и взяв трубку длиной 0,8 м. Постепенно увеличивайте ежедневно время дыхания на 1-2 минуты и заменяйте трубку на более длинную. Ритм дыхания регулируйте в пределах 4-6 вдохов в минуту.

Сам Галузин занимается по 30 минут, используя трубку длиной 2,3 м. Через 3,5 месяца таких занятий у него исчезли головные боли, хронический дерматит, повысились умственная активность и работоспособность, пропала зависимость от погоды. Одновременно с улучшением физического состояния у него заметно снизилась потребность в пище, в том числе мясной. Антон Галузин очень доволен своими дыхательными упражнениями, так как они приносят ему здоровье, удовольствие и радость.

По типу зародыша

Этот довольно древний способ нормализации дыхания очень эффективен, но подходит он только для вегетарианцев. Дыхание по типу зародыша направлено на то, чтобы вернуться к дыханию плода в утробе матери. Техника выполнения его такова.

Надо сесть прямо, спина ровная, глаза лучше закрыть. Воздух следует вдыхать через ноздри медленно и настолько плавно, что не должно быть слышно никакого шума. Когда грудная клетка начнет расширяться, вдох надо прекратить. Затем дыхание следует задержать как можно дольше, по крайней мере на время, которое необходимо, чтобы сосчитать от 1 до 120. После этого необходимо выдохнуть воздух полностью через рот (но лучше через нос) так плавно, чтобы птичье перо, подвешенное перед лицом, не шевельнулось. Затем опять следует вдох, задержка дыхания, выдох и т. д.

В идеале надо бы задержать дыхание на время, которое необходимо, чтобы сосчитать от 1 до 1000, но на это, наверное, способны только йоги. Для получения максимального эффекта дыханием по типу зародыша надо заниматься по 3-4 раза в сутки (например, в 6, 12, 18 и 24 часа). Естественно, начинать надо минут с 5, постепенно доводя время каждого занятия до 30-50 минут.

Помимо обновления организма, как говорят древние мудрецы, это дыхание способствует отвлечению мыслей и, как следствие, концентрации ума. Оно приносит здоровье и полное умиротворение.

"Кузнечные меха"

Как кузнечные меха служат для подачи воздуха в печь, так и это упражнение способствует подаче воздуха в организм. Выполняется оно просто: садитесь прямо, закрывайте правую ноздрю большим пальцем и делайте тихий, очень медленный вдох, выполняя последовательно нижнее дыхание (когда в дыхании участвует только диафрагма, а грудная клетка остается без изменений), среднее (когда в дыхании участвуют межреберные мышцы, а грудная клетка расширяется в стороны и несколько поднимается вверх) и верхнее (когда дыхание осуществляется только за счет поднятия ключиц и плеч вверх при неподвижной грудной клетке и некотором втягивании диафрагмы).

Как только вдох будет окончен, открывайте правую ноздрю, а левую закрывайте безымянным пальцем и делайте через правую ноздрю тихий, продолжительный выдох с максимальным опорожнением легких и подтягиванием диафрагмы максимально вверх, чтобы в животе образовалась ямка. После этого незамедлительно выполняйте тихий, растянутый вдох через правую ноздрю, а выдох - тихий и растянутый - делайте через левую. Далее весь цикл повторяется снова.

Это упражнение позволяет уменьшить частоту дыхания до 3 вдохов-выдохов в минуту, в результате чего создаются наилучшие условия для работы шишковидной железы, которая оказывает непосредственное влияние на циркулирование энергии по каналам акупунктурной системы. Попеременное дыхание через левую и правую ноздрю производит уравновешивающее воздействие на правое и левое полушария мозга. Максимальное подтягивание живота вверх при выдохе и выпячивание его при вдохе приводит к созданию в организме мощных энергетических потоков, благодаря чему в организме происходит выравнивание различных перекосов энергетики. Наконец, "кузнечные меха" - это эффективный массаж всех органов брюшной полости.

(Продолжение следует.)

Бутейко утверждал, что есть одна болезнь - глубокое дыхание, зато симптомов у нее 150. Вот лишь некоторые из них: головные боли, нарушения сна, шум в ушах, ухудшение памяти, быстрая утомляемость, ухудшение зрения, ожирение, импотенция, кашель, сухость во рту, боли в области сердца, сердечная аритмия, кровоточивость десен, частая отрыжка, метеоризм, спазмы пищевода и желудка, ноющие боли в мышцах, атрофия мышц, сухость кожи, кожный зуд, отложения солей. Эти и многие другие симптомы можно ликвидировать, освоив и применив на практике метод волевой ликвидации глубокого дыхания.

Никогда не задерживайте дыхание на максимальном вдохе. При необходимости делайте это лишь в пределах 70-80% от глубины максимального вдоха. При вдохе больше работайте диафрагмой и умеренно - межреберными мышцами и плечами. При этом чем старше возраст, тем меньше глубина вдоха за счет ребер. Никогда не задерживайте дыхание на максимальном выдохе. При необходимости делайте это лишь в пределах 70-80% от максимального выдоха. Чем слабее сердце, тем меньше должна быть величина задержки дыхания на выдохе. Выполняя выдох, больше работайте диафрагмой - это хороший массаж для внутренних органов и сердца.