Крепкий сон, после которого человек встает с утра бодрым и готовым к новому дню - это то, к чему стремятся многие, но далеко не у всех это получается. Нарушение сна - одна из наиболее частых жалоб, с которой люди обращаются к докторам различных специальностей. Причин, мешающих заснуть и полноценно выспаться, более чем предостаточно. В одних случаях - необходимо просто модифицировать образ жизни, купить новую подушку и постельное белье, в других - прибегнуть к растительным средствам или способам альтернативной медицины. Однако иногда может случиться так, что причиной бессонницы является вполне конкретное заболевание, и без адекватного лечения современными медикаментами не обойтись. Что же может помочь человеку наслаждаться крепким и сладким ночным сном? Наше расследование.

Способ 1. Модификация условий для ночного сна

Это самый первый метод борьбы с бессонницей, и иногда только его одного бывает достаточно. Для того, чтобы сон был крепким и освежающим, спальная комната должна удовлетворять определенным условиям:

  • Постель не должны быть слишком мягкой. Идеальным матрацем является ортопедический. Обычно он обладает различной степенью жесткости с обеих сторон. В итоге можно выбрать ту, что наиболее оптимально подходит конкретному человеку.
  • Подушка также не должна быть слишком мягкой, а лучше - ортопедической. Перьевой наполнитель уходит в прошлое, и его все чаще заменяет современный (бамбуковый). В подушках, одеялах или матрацах, которые наполнены пухом, шерстью или перьями довольно часто появляются нежелательные жильцы (клещи, клопы), к тому же они обладают повышенной аллергенностью.
  • Постельное белье. Есть люди, которые никак не могут заснуть в постели, покрытой темным или слишком ярким постельным бельем, обилие рисунков также не способствует расслаблению. Идеальные оттенки - светлые, пастельные, матовые или кремовые.
  • В спальне не должно быть жарко. Оптимальные условия для ночного сна - температура воздуха 16-20°С и влажность - не ниже 50%. Сухой и жаркий воздух, который часто наполняет комнаты после того, как включают центральное отопление, пересушивает слизистые дыхательных путей. Может возникнуть бессонница по причине заложенности носа или головной боли.

Способ 2. Не наедаться перед сном

Многие знают, что не стоит злоупотреблять излишними объемами пищи перед сном. Почему это нежелательно? Во время сна все процессы в организме человека переходят в замедленный режим. Однако, если желудок до отвала забит едой, особенно если это такие «тяжелые» продукты, как жареное мясо, картошка, десяток пирожков с капустой, ни о каком отдыхе ему мечтать не приходится. Он вынужден полночи работать в своем обычном режиме и обязательно отомстит своему хозяину появлением бессонницы.

Идеально, чтобы последний прием пищи был за 3 часа до отхода ко сну. Не есть после 18 актуально лишь для тех, кто ложится в 21 час. Тем, кто любит отойти в объятия Морфея позже, ужин можно перенести на более позднее время, но не позднее 21 часа.

Последний прием пищи должен быть легким: это могут быть отварные или пареные овощи, фрукты, творог и сыр, йогурты, кефир, пара ломтиков цельнозернового хлеба. Идеально ложиться спать с ощущением легкого голода.

Способ 3. Водные процедуры

Несколько минут в теплой ванной или под расслабляющим душем являются одним из лучших способов успокоить нервную систему. Все проблемы прошедшего дня остаются в прошлом и на несколько минут можно забыть обо всем на свете. Поэтому, если ночью долго не получается заснуть, можно попробовать водные процедуры.

Способ 4. Ароматерапия

Применение эфирных масел можно отнести к одному из наиболее древних направлений альтернативной медицины. Эти соединения представляют собой высококонцентрированные вещества, которые ни в коем случае нельзя наносить прямо на кожу, так как высок риск ожога. Однако слабые концентрации эфирных масел в воздухе могут воздействовать на нервную систему, способствуя расслаблению и облегчая отход ко сну.

Важно учитывать то, что эти вещества обладают различным действием: одни успокаивают, а другие, наоборот, возбуждают. И неправильное их применение может привести к обратному эффекту: всю ночь будет желание прибираться в квартире, делать зарядку или двигать мебель. Поэтому, перед тем, как приобрести какое-либо эфирное масло, необходимо изучить все его возможные эффекты.

Существуют различные способы донесения эфирных масел до человека, которые применяются при ароматерапии:

  • Аромамедальон. Несколько капель масла капают в медальон и подвешивают рядом с постелью.
  • Нанесение вещества на различные материалы, например, на платок, ватку, салфетку. Эти предметы размещают недалеко от постели.
  • Аромалампа. Продается в специализированных магазинах и подходит для любителей ароматерапии со стажем.
  • Массаж с применением эфирных масел. Еще раз стоит отметить: наносить их прямо на кожу нельзя. Обычно несколько капель эфирного масла вводится в базовое косметическое (миндальное, авокадо, оливковое и др.), и полученная смесь применяется при проведении массажа.
  • Аромаванна. Это самый приятный способ ароматерапии, который сочетает в себе благоприятное действие эфирных масел и расслабляющий эффект от принятия ванны. Масла можно капать непосредственно в воду, либо сначала обогащать ими косметическое масло, а потом тоже добавлять его в ванну.

Способ 5. Успокоительные травы

Снотворным эффектом обладают лекарственные препараты на основе следующих растений:

  • Мелисса лекарственная,
  • Укроп огородный,
  • Тимьян ползучий,
  • Чабрец,
  • Душица обыкновенная,
  • Хмель,
  • Валериана,
  • Пустырник.

Есть различные способы применения этих средств: можно заваривать их горячим кипятком и принимать незадолго до сна, согласно инструкции по применению (она обычно вложена в упаковку, либо написана непосредственно на ней), а можно добавить растения в ванну, которую планируется принимать перед сном. Некоторые из них, например, валериана или пустырник, продаются также в виде таблеток.

Однако нужно помнить, что, несмотря на всеобщее заблуждение, лекарственные травы - это также серьезные средства. Они могут вступать во взаимодействие с медикаментами, вызывать передозировку и привыкание. Поэтому такие моменты стоит уточнить у врача.

Способ 6. Снотворные лекарства

Это самый крайний способ, к которому прибегают в том случае, когда все предыдущие оказались неэффективны. Дело в том, что большинство из снотворных лекарств вызывает привыкание, психическую зависимость. То есть, при резком прекращении лечения у человека может развиться синдром отмены (он похож на абстинентный синдром у людей с алкогольной зависимостью). К тому же эти препараты угнетающе действуют на нервную систему, обладают различными побочными эффектами, взаимодействуют с другими лекарствами. Поэтому назначать их должен исключительно специалист: врач-терапевт или врач-невролог.

Основные группы снотворных лекарств:

  • Бензодиазепины (фенозепам, диазепам, лоразепам),
  • Барбитураты (фенобарбитал, этаминал натрия),
  • Антагонисты мелатониновых рецепторов (рамелтеон, тасимелтеон).

Прочие группы назначаются гораздо реже. Также следует отметить, что снотворный эффект является одним из побочных для препаратов, которые применяются для лечения болезней, никак не связанных со сном (противоаллергические первого поколения - супрастин, димедрол, тавегил).

Крепкий и освежающий сон - залог успешного дня.

Здоровый сон может иметь очень разную продолжительность, в среднем она составляет 7-8 часов, но иногда может быть больше или меньше: от 4 до 10 часов. Самым важным критерием, по которому врачи-сомнологи оценивают качество сна – это удовлетворенность пациента своим ночным отдыхом. А уж сколько конкретно он спит – дело вторичное.

Если вы быстро засыпаете, спите всю ночь, не просыпаясь, а наутро встаете бодрым, полным сил и в хорошем настроении, проблем со сном у вас нет. Но если вы часами ворочаетесь в кровати, не в силах заснуть, несколько раз пробуждаетесь ночью или ощущаете усталость и желание прилечь в течение дня, налицо нарушения сна.

Время самого крепкого сна

У здорового человека сон по своей структуре является циклическим, причем, каждый цикл включает ряд последовательных стадий, сменяющих друг друга.

  1. Когда человек только погружается в дрему, наступает первая стадия медленного сна, которая длится не более 10 минут.
  2. Затем первая стадия переходит во вторую: в этот момент «блуждание мыслей» сменяется отключением сознания, но человека все еще довольно просто разбудить. Она длится еще 20 минут.
  3. Возникает дельта-сон (3 и 4 стадии медленного сна). Именно в этот период сон самый крепкий. В среднем он занимает порядка 15-23% времени полноценного ночного отдыха.
  4. Медленный сон переходит в быстрый. Во время быстрого сна активность мозга высока и сопоставима с таковой у бодрствующего человека. В это время мы «смотрим» сновидения, и крепость сна также достаточно велика – по крайней мере, разбудить спящего довольно сложно.

Таким образом, время самого крепкого сна приходится на период 3 и 4 стадий медленного сна. Дельта-сон занимает большую часть времени в первые часы после засыпания, и его доля постепенно снижается к моменту пробуждения.

Ваш сон нарушен? Обращайтесь в наш Центр, и мы вам эффективно поможем! Запись по телефону: 8-495-635-69-07, 8-495-635-69-08.

Если говорить о том, в какое время суток сон более крепкий, то, без сомнения, ночью. Это связано с тем, что именно в темноте наиболее активно вырабатывается гормон сна – мелатонин. Сомнологи убеждены, что отдых, начавшийся за 2-3 часа до полуночи, приносит максимум пользы и позволяет лучше выспаться.

Казалось бы, крепкий и здоровый сон – лишний повод за себя порадоваться. И все-таки есть люди, которых беспокоит вопрос: а что делать, если сон очень крепкий? Некоторые «отлеживают» руки по ночам, так как спят слишком крепко и не ворочаются в постели. В таких ситуациях стоит отвести сну большее количество времени и меньше переутомляться на протяжении дня.

Средства для крепкого сна

Медицине известно много способов улучшения качества сна. Один из них – лекарственные препараты. Из безрецептурных средств сегодня наиболее эффективным и при этом достаточно безопасным является Мелаксен, представляющий собой синтетический аналог гормона сна. Альтернативой Мелаксену являются лекарственные средства на основе трав: Ново-пассит, Дормиплант, Персен, а также всем хорошо известные валериана и пустырник (в таблетках и настойках).

Из средств, отпускаемых по рецепту, сомнологи рекомендуют обратить внимание на препараты Z-группы, которые помогают справиться даже с хронической бессонницей и имеют минимум побочных эффектов. К числу таких средств относятся Золпидем, Залеплон и Зопиклон. Однако помните, что прибегать к таблеткам стоит лишь с разрешения врача. А для начала стоит попытаться улучшить сон нормализацией режима и, при необходимости, народными методами.

Народные рецепты

К средствам народной медицины относятся лекарственные травы, обладающие снотворным и успокаивающим эффектом. Отвары, настои и настойки из этих трав широко используются для того, чтобы создать крепкий и здоровый сон. Такими травами являются валериана, пустырник, душица, чабрец, мелисса, мята, синюха. Существует и аптечное средство для крепкого сна на основе трав – это Успокоительный сбор №3,в который входят валериана, пустырник, солодка, мята и шишки хмеля.
Бывает, что самолечение не дает желаемого результата, народные средства для крепкого сна не помогают, а в аптеке, куда вы отправляетесь за снотворным, требуют рецепт на таблетки, которого у вас нет. В этом случае не стоит проводить эксперименты над своим здоровьем, пытаясь сделать сон крепким – лучше сразу обратиться в Центр медицины сна на базе Клиники реабилитации в Хамовниках. Опытные сомнологи окажут вам квалифицированную помощь в лучших традициях кремлевской медицины, помогут вернуть крепкий сон и прекрасное самочувствие в течение дня.

Регулярные недосыпы приводят к снижению работоспособности и стрессоустойчивости. Человек, который поздно ложится и рано встает, чаще болеет и быстрее стареет. Страдает не только нервная система, но и сердце, пищеварительный тракт, замедляется метаболизм. Бессонница может стать причиной лишнего веса, угрей и прыщей, преждевременных морщин и проблем с давлением. Чтобы не ворочаться в постели по 3–4 часа, нужно выработать полезные привычки.

Пустой желудок

Подготовка ко сну начинается во время ужина. Человек должен следить за тем, что он ест, и в каких количествах. Вечерний прием пищи – самый легкий и диетический. Не стоит увлекаться жареным мясом, фаст-фудом, бутербродами с колбасой и сладостями. Тяжелые и жирные блюда, которые долго перевариваются, заменяют легкими вариантами:

  • овощными рагу или салатами;
  • паровой рыбой или мясом;
  • стаканом кефира;
  • кашей.

Фрукты тоже противопоказаны, ведь они могут вызывать брожение и вздутие.

Отправляться в кровать нужно с наполовину пустым желудком. Не перекусывать за 2–3 часа до сна, а также не пить много жидкости. При переедании появляется тяжесть, которая мешает расслабиться. Но и голодному человеку очень сложно отправиться в мир сновидений. Причиной бессонницы может стать и переполненный мочевой пузырь, из-за которого приходится вставать через каждые 30–40 минут.

Полное расслабление

Люди регулярно попадают в стрессовые ситуации. Ругаются с соседями и супругами. Получают выговор от начальника. Сталкиваются с хамами в метро, магазинах и поликлиниках. Ссоры оставляют неприятный осадок, от которого сложно избавиться. Человек может не вспоминать о происшествии целый день, но как только окажется в кровати, сразу захочет прокрутить в голове диалог с наглой пенсионеркой и придумать несколько достойных и колких ответов. Философствования и отрицательные эмоции становятся причиной бессонницы, поэтому от плохих мыслей нужно избавляться.

Существует несколько способов успокоения:

  1. Медитация. Нужно лечь на диван или сесть в удобную позу. Включить тихую музыку или, наоборот, отгородиться от всех звуков. Мысленно повторять: «Все хорошо. Я избавляюсь от негативной энергии». И представлять, как последствия стресса испаряются из головы, словно вода, попавшая на раскаленную сковороду.
  2. Пенная ванна. Теплая вода расслабляет мышцы и убирает напряжение, которое появляется из-за обиды и злости. А нервной системе помогут эфирные масла: лавандовое, розмариновое, сандаловое. В ванну добавляют 4–5 капель успокаивающего компонента.
  3. Самомассаж. После водных процедур полезно разминать шею, плечи и участки спины, до которых удается дотянуться. Можно попросить о помощи вторую половинку.

Не стоит принимать снотворные препараты или транквилизаторы, если нет медицинских показаний. Таблетки успокаивают и помогают на время, но постепенно бессонница лишь усиливается, и средства перестают работать.

Правильный режим

Врачи рекомендуют отправляться в постель в 22–23 часа ночи. Именно в 10 вечера начинает вырабатываться мелатонин. Гормон отвечает за отдых и восстановление мозга. Если человек засиживается до утра и ложится вместе с первыми солнечными лучами, концентрация вещества снижается. Появляется вялость, хроническая усталость и проблемы с нервной системой.

Совам, привыкшим спать до полудня, сначала будет трудно перестроиться. Но если на протяжении 2 недель ложиться в одно и то же время, организм адаптируется. А чтобы не возникало соблазна вздремнуть после обеда, нужно вставать с постели сразу же, как только прозвенит будильник. Пятиминутные потягивания не пополняют запасы энергии, а лишь сбивают с ритма и вызывают сонливость, которая преследует человека на протяжении всего дня.

На будильник лучше установить приятную мелодию, у которой громкость усиливается постепенно. Резкие звуки пугают человека и раздражают нервную систему. Возвращаться в реальность нужно плавно, чтобы пробуждение не стало очередным стрессом.

Одежда и кислород

Бессонницу иногда вызывают слишком тесные и обтягивающие вещи. Майки, сдавливающие грудную клетку, и штаны с тугой резинкой лучше носить днем. Ночью предпочтение отдают свободным пижамам из мягкой и дышащей ткани. Натуральные материалы защищают кожу от раздражения, перегрева и усиленного потоотделения.

Окна в спальне открывают за 20–30 минут до отправления в кровать. Летом проветривают дольше, а зимой – меньше. Но кислород должен поступать в помещение. Свежий воздух расслабляет нервную систему и помогает быстрее уснуть.

Вечером полезно гулять или бегать по парку. Физические нагрузки в сочетании с кислородом способны заменить таблетку сильнодействующего снотворного. Главное не переусердствовать с упражнениями, ведь переутомленному и возбужденному организму не так просто расслабиться.

Подготовка

Кровать должна быть ровной, без ямочек и комочков из простыни. Желательно купить ортопедический матрас и такие же подушки. В комнату не должен проникать свет и посторонние звуки. Если устранить источники шума проблематично, стоит обзавестись берушами и маской для сна.

В кровати нельзя читать художественную литературу и писать отчеты. Смотреть сериалы, интересные фильмы или телепередачи. Они возбуждают нервную систему и повышают риск бессонницы. Противопоказаны в вечернее время компьютерные игры и социальные сети, а также алкоголь. Крепкие напитки помогают лишь на начальном этапе. А затем возникает зависимость, и состояние нервной системы лишь ухудшается, из-за чего бессонница усиливается.

Расслабиться помогают занятия сексом и мастурбация. Качество сна повышается также благодаря теплым носкам. Но они должны быть мягкими и без тугих резинок. Когда стопы согреваются, и кровообращение в нижней части тела усиливается, исчезает напряжение и наступает фаза быстрого сна.

Сделать отдых полноценным и крепким можно с помощью самомассажа, правильного рациона и соблюдения распорядка дня. Но если с бессонницей не удается справиться подручными методами, стоит провериться у специалиста. Иногда кошмары и проблемы со сном указывают на серьезные заболевания внутренних органов и нервной системы, с которыми нужно бороться медикаментозным способом.

Видео: секреты крепкого сна