Джеймс Клир
Блогер, предприниматель.
Концентрация внимания: что это и как работает
Начнём с самого основного: что представляет собой концентрация внимания? Согласно определению психологов, это акт направления интереса или действий на одну цель. Да, звучит скучновато, однако тут скрывается очень важная идея.
Что такое концентрация внимания
Чтобы сконцентрироваться на чём-то одном, придётся игнорировать всё остальное.
Концентрация появляется только тогда, когда мы говорим «да» одному варианту и «нет» - всем остальным. Другими словами, исключение - это необходимое условие для концентрации внимания.
От того, что вы не делаете, зависит то, что вы можете сделать.
Тим Феррис, писатель, оратор
Конечно, чтобы оставаться сосредоточенным, не требуется неизменное «нет», важно сказать «нет» сейчас, в данный момент. Позже вы можете заняться чем-то другим, но сейчас вы должны направить своё внимание только на одну вещь.
Концентрация внимания - это ключ к продуктивности. Говоря «нет» любым другим вариантам, вы открываете свою способность довести до конца одно оставшееся дело.
А теперь важный вопрос: что нужно сделать, чтобы сосредоточиться на вещах, которые имеют значение, и игнорировать бесполезные?
Почему не получается сосредоточиться
У большинства людей нет проблем с концентрацией внимания. У них трудности с принятием решения.
Мы можем убедить себя сосредоточиться на деле, если убрать с пути всё, что отвлекает. У вас когда-нибудь была задача, которую нужно было закончить во что бы то ни стало? Вы выполняли её, потому что дедлайн принимал решение вместо вас. Может, вы и , но, как только дело вынуждает вас принять решение, вы действуете.
Часто вместо того, чтобы принять трудное решение и выбрать одно дело, мы убеждаем себя, что лучше работать в многозадачном режиме. Но это неэффективный подход, и вот почему.
Почему многозадачность не работает
Технически мы можем делать два дела одновременно. К примеру, смотреть телевизор и готовить ужин или отвечать на входящие во время телефонного разговора.
Но сосредоточиться на двух делах одновременно невозможно. Вы либо смотрите телевизор, помешивая макароны в кастрюле в фоновом режиме, либо готовите макароны, а телевизор становится фоновым шумом. В каждый отдельный момент времени вы концентрируетесь или на одном, или на другом.
Но какой бы метод вы ни использовали и как бы серьёзно ни были настроены, в какой-то момент концентрация пропадает. Как дольше оставаться сосредоточенным? Для этого нужно выполнить два простых действия.
Измеряйте свои результаты
Внимательность часто пропадает из-за отсутствия обратной связи. Естественно, ваш мозг хочет знать, получается ли у вас достигать поставленных целей.
У всех нас есть сферы жизни, которые, как мы утверждаем, очень для нас важны, но которые мы не отслеживаем. Это в корне неверный подход. Только с помощью цифр и полного отслеживания мы можем что-то предпринять, когда становимся лучше или хуже.
- Когда я начал считать, сколько сделал отжиманий, я стал сильнее.
- Когда я начал следить за выполнением привычки читать по 20 страниц в день, я прочитал больше книг.
- Когда я записал свои ценности, я стал более принципиальным.
Задачи, которые я отслеживал, оставались в центре моего внимания.
К сожалению, часто мы избегаем измерения результатов, потому что боимся, что цифры будут невпечатляющими. Поймите, измерение нужно не для того, чтобы осуждать себя. Это просто обратная связь, которая необходима для понимания, на каком этапе вы сейчас находитесь.
Измеряйте, чтобы открывать, узнавать, понимать. Измеряйте, чтобы лучше узнать себя. Измеряйте, потому что это поможет вам сосредоточиться на вещах, которые для вас важны.
Цените прогресс, а не показатели результата
Вторая вещь, которую вы можете сделать, чтобы дольше сохранять внимание, - сосредоточиться на процессе, а не событиях. Слишком часто мы представляем себе успех как некое событие, которое может быть достигнуто и завершено.
Вот несколько примеров.
- Многие люди представляют здоровье как событие («Если я смогу сбросить 10 килограммов, то буду в отличной форме»).
- Многие люди представляют предпринимательство как событие («Если бы о нашем бизнесе написали в New York Times, мы бы пришли к успеху»).
- Многие люди представляют искусство как событие («Если бы мои картины выставили в большой галерее, я бы стал известным»).
Это лишь несколько примеров из многих, когда мы определяем успех как единичное событие. Но если вы посмотрите на людей, которые сосредоточены на своих целях, то поймёте, что значение имеют не события или результаты, а концентрация на самом процессе. Эти люди любят то, чем занимаются.
И что самое забавное, концентрация на процессе в любом случае позволит вам наслаждаться результатами.
- Если вы хотите быть хорошим писателем и выпустить бестселлер, это прекрасно. Но единственный способ достичь этого результата - любить писать.
- Если вы хотите, чтобы весь мир узнал о вашем бизнесе, было бы неплохо, чтобы о вас написали в журнале Forbes. Но единственный способ этого достичь - любить процесс продвижения.
- Если вы хотите быть в хорошей форме, возможно вам действительно необходимо потерять 10 лишних килограммов. Но единственный способ достичь этого результата - любить здоровое питание и делать упражнения.
- Если вы хотите стать намного лучше в любом деле, вы должны полюбить сам процесс. Вы должны влюбиться в построение образа человека, который занимается делом, а не просто мечтать о желаемых результатах.
Концентрация внимания на целях и результатах - это наша естественная склонность, но концентрация на прогрессе приводит к в долгосрочной перспективе.
Лайфхаки для улучшения концентрации
Даже когда вы искренне влюблены в процесс и знаете, как оставаться сосредоточенным на своих целях, ежедневная практика может привнести хаос и навредить вашей внимательности. Вот несколько дополнительных способов повышения концентрации.
1. Выберите якорную задачу
Выбирайте один (и только один) приоритет на каждый рабочий день. Хотя я и планирую завершить другие задачи в течение дня, моей приоритетной задачей является одно не подлежащее обсуждению дело, которое я должен закончить. Я называю его «якорной задачей».
Благодаря единственному приоритету мы, не задумываясь, начинаем выстраивать жизнь вокруг этого обязательства.
2. Управляйте своей энергией, а не временем
Если задача требует от вас полной концентрации внимания, запланируйте её на определённое время дня, когда у вас есть для неё силы. Например, я заметил, что моя творческая энергия выше всего по утрам. Утром я бодрый, лучше пишу и лучше принимаю стратегические решения для своего бизнеса. Поэтому я планирую все творческие задачи на утро. А все остальные рабочие дела отодвигаю на вторую половину дня: встречи, ответы на входящие, телефонные звонки и чаты в Skype, анализ и обработку числовой информации.
Практически каждая стратегия продуктивности включает совет лучше . Но само по себе время бесполезно, если у вас нет сил, чтобы выполнить задачу.
3. Никогда не проверяйте электронную почту в первой половине дня
Концентрация - это устранение всего отвлекающего. А электронная почта может оказаться самым большим отвлекающим фактором.
Если я не проверяю почту в начале дня, я могу самостоятельно составить свой распорядок дня, а не подстраиваться под распорядок дня кого-то ещё.
Я понимаю, что многим людям нет смысла ждать второй половины дня, но я хочу бросить вам такой вызов. Можете ли вы потерпеть до 10 утра? Или до 9? До 8:30? Точное время ограничения не так уж важно. Суть в том, чтобы вы могли выкроить себе время утром, когда можно сосредоточиться на том, что для вас важнее всего.
4. Оставляйте телефон в другой комнате
5. Работайте в полноэкранном режиме
Каждый раз, когда я запускаю программу на компьютере, я использую её в полноэкранном режиме. Если я читаю статью в интернете, браузер занимает весь экран. Если я пишу заметки в Evernote, я использую полноэкранный режим. Если я редактирую изображения в Photoshop, окно программы - единственное, что я могу видеть. Я настроил рабочий стол так, чтобы строка меню автоматически пропадала. Когда я работаю, я не вижу время, иконки приложений и все остальные отвлекающие вещи.
Кажется, мелочь, но в плане концентрации внимания это очень важное действие. Если вы видите иконку приложения, то у вас время от времени появляется соблазн щёлкнуть по ней. Однако если убрать визуальный сигнал из поля зрения, то и желание отвлечься пропадает через несколько минут.
6. Удалите все задачи, которые мешают вашей концентрации с утра
Я люблю делать самые важные дела с самого утра, потому что в это время ещё не появляется спешка. Поэтому я перенёс первый завтрак на полдень, чтобы высвободить немного дополнительного времени с утра на работу, а не готовку.
Независимо от того, какой стратегии вы придерживаетесь, помните, что когда мир отвлекает вас, всё, что нужно сделать - придерживаться одного дела. Вначале у вас может не получаться. Но нужно просто начать.
Внимание – инструмент, значимость которого мы часто недооцениваем. Способность достигать высокой степени концентрации на том, что важно, и выбирать из огромной массы информации то, что значимо. А между тем, для развития внимания не требуется специальных приспособлений, спортивной формы или определенного пространства. Ваша жизнь и есть это пространство, надо только решить - чем его наполнить. Куда мы тратим энергию, время, ресурс – это и есть наша жизнь. Вот несколько аргументов в пользу того, чтобы начать нарабатывать навык управления вниманием.
А что если скажу, что вы и есть внимание!? Вы фактически состоите из того, что попадает в фокус вашего внимания. Как это происходит? Ваше внимание – объектив видеокамеры. А все, что попадает в него, — пленка кинофильма о вашей жизни. Случалось ли с вами такое, когда охватывает желание начать с понедельника новую жизнь? Жизнь, которая непременно будет наполнена важными целями, сильными привычками, яркими событиями. И вот вы резво начинаете утро понедельника и даже утро вторника все еще бодритесь, а уже к среде возникают обстоятельства, которые захватывают все ваше «страстное желание». И оно, конечно же, сдается под натиском непреодолимых препятствий.
Узнаете себя? Кто в этот момент управляет объективом? Когда вы успели переключить внимание с ваших целей на обстоятельства? Научимся управлять своим вниманием — и жизнь будет такой, какую мы хотим прожить.
Вот еще аргументы:
1. То, на чем мы фокусируем внимание, - увеличивается и растет.
Хорошие отношения возможны, только если уделять им должное внимание. Чтобы стать профессионалом в какой-либо области, надо уделять внимание этой сфере и вкладывать в свое дело время и силы. Помните про 10 000 часов, которые надо наработать для того, чтобы стать мастером в своем деле? Детям тоже нужно внимание, чтобы они выросли счастливыми и открытыми, а ваши отношения становились только ближе с годами. Уметь управлять своим вниманием — значит, направлять его в то, что изменит жизнь к лучшему.
2. Внимание управляет вашими ресурсами: временем, силой, навыками.
Концентрация на конкретной задаче поможет выполнить ее быстрее и и оставить больше времени на отдых. Когда вы направляете внимание только на те вещи, которые вам важны, растет ваша личная эффективность.
3. Если вы управляете вниманием, вы усиливаете состояние осознанности.
А значит, становитесь хозяином своей жизни. Обстоятельства больше вами не управляют, это просто невозможно. Ведь вы сами решаете - чему важно уделять внимание.
С чего же начать?
На сегодня создано невероятное количество практик и упражнений на концентрацию внимания, обо всем этом написано гигабайты информации. Но раз вы продолжаете читать статью, видимо, сказано еще не все.
На своем личном опыте я заметила, что внимание бывает поверхностным. Тогда мы только скользим взглядом, моментально переключаясь с одного на другое. А бывает, что мы вдруг включаемся всеми органами чувств во что-то одно и не замечаем остальное. Весь мир для нас сосредоточен только в этом моменте. Это как раз то самое глубокое внимание. В фотографии есть схожее понятие ГРИП - глубина резко изображаемого пространства. Когда главный объект - в фокусе, а остальное размыто. Вот именно так чувствуется внимание. Когда все существо сосредоточенно только на том, куда вы решили направить свое внимание, а все остальное просто не имеет значения.
Давайте попробуем проверить, как это действует на практике.
Оглянитесь вокруг себя - какие предметы в окружении синего цвета? Заметили такие? А теперь закройте глаза и попробуйте назвать предметы зеленого цвета? Только не подглядывайте.
Ну как, получилось? Сколько предметов зеленого цвета удалось назвать? Не так много, да? А все потому, что внимание было направлено на предметы синего цвета. Это называют еще узким вниманием.
Не спешите расстраиваться, если не удалось назвать ни одного предмета зеленого цвета. У меня есть для вас хорошая новость - можно учиться расширять внимание, для того чтобы оно вмещало больше объектов. И стать в итоге хозяином своего внимания. Упражняться как в спортзале, поднимая гантели. Только в нашем случае это будет момент, когда мы раз за разом станем замечать, что отвлеклись, и возвращать себя на то, что действительно важно.
С чего же начать тренировать свое внимание?
Для начала выберите самую актуальную на данный момент задачу. Это важно, ведь намерение решить ее будет гораздо сильнее.
Например, скоро предстоит разговор с начальством об отпуске или повышении по должности, зарплаты и т.д. Задача - ощутить в этом разговоре силу и решительность.
Давайте разберем пошагово способы управления вниманием.
- Взять на себя ответственность.
Это первое, что стоит сделать. А также иметь четкое намерение и решимость контролировать свое внимание, чтобы направлять на те области, которые сейчас важны для вас. - Задавать вопросы.
Они направят ваше внимание. Можно начать спрашивать себя: что поможет мне почувствовать себя решительной? Как двигается решительный человек? Какие качества есть у меня, которые говорят о силе и уверенности? Только важно не просто задавать вопросы, а искать на них ответы. Всем своим вниманием быть в этом, слышать себя, чувствовать насколько это важно, смотреть на себя, исследуя. Правильные вопросы помогают направить наш мозг на поиск ответов. Какие вопросы в этом случае правильные? Те, ответ на которые кардинально повлияет на жизнь. - Стать исследователем.
Выискивайте вниманием то, что необходимо для решения задачи. Будто пишете диссертацию на эту тему. Пусть внимательность станет привычкой, добавляйте новые акценты. Расширяйте вопросы в область чувств. Это значит осознавать не только мысли, но и чувства. Что я сейчас чувствую? Что со мной происходит? И увидите, как мозг сам высвечивает в область внимания ответы на эти вопросы, различные варианты решения задачи. И жизнь постепенно выстраивается по вашим правилам. - Стать наблюдателем.
Отмечайте - насколько долго уделяете внимание тому, что важно, а какие факторы отвлекают. Если в процессе выяснится, что внимание фокусируется на негативном, на том, что обесточивает, на том, что не получается, постарайтесь переключить его на сильные стороны, на ваши ценности и ресурсы. - Создать якоря.
Разместите «напоминалки» - повесьте картинки, поставьте будильник, попросите друга. Они будут возвращать вас к задаче, включать обратно в процесс. - Погружаться глубже - держать фокус на сути.
Например, если вы намерены что-то изучить, то важно не только внимательно слушать преподавателя или наставника, но и одновременно держать фокус на том, зачем это надо освоить.
Не старайтесь внедрять сразу все шаги из списка.
Помните про силу маленьких шагов, которая приводит к значимым результатам?
Даже если вы выберете из этого списка только один способ и будете его применять, пройдет не так много времени, прежде чем вы почувствуете первые результаты. Ведь стоит только начать, как вы заметите, что вокруг невероятно много факторов, которые пытаются забрать ваше внимание. Это поможет вам увидеть, насколько оно ценное — ваше внимание, и начать практиковать с еще большей страстью. А дальше, чем бы вы ни занимались, чтобы вы ни практиковали, по факту вы будете отрабатывать один навык - умение держать внимание на том, что для вас является важным.
Главное - расставить приоритеты. И тогда вас не будет отвлекать то, что неинтересно, непродуктивно. С развитием этого навыка обязательно будет расти осознанность. Вы станете замечать детали каждого момента и совершать осознанный выбор.
Если вы научитесь управлять вниманием, вы и сами не заметите, как стали контролировать жизнь, а точнее — жить свою жизнью, а не чужую.
Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!
Бытие определяет сознание. А сознание направляет внимание. Выходит, от того, куда вы направляете свое внимание, в итоге зависит, кто вы и что в этой жизни. Согласитесь, достаточный довод для того, чтобы овладеть основами управления вниманием.
Многие люди думают, что внимание это что-то вроде погоды: им нельзя управлять. Но это не так. Наша сегодняшняя статья посвящена основам управления вниманием.
Что такое внимание
Внимание - направленность сознания на объект, имеющий для личности устойчивую или ситуативную ценность.
Про внимание мы слышим каждый день, но не задумываемся над сутью этого понятия. Это целая система отбора, которая помогает нам отсеивать ненужную информацию и воспринимать то, что необходимо. Психологи выделяют разные виды внимания и классифицируют его свойства.
Противоположность внимания – рассеянность.
Виды и свойства внимания
Виды внимания:
- Внешнее . Направлено на окружающий мир.
- Внутреннее . Направлено на собственные эмоции и переживания человека.
- Непроизвольное. Помогает выжить с доисторических времен. Шорохи в квартире ночью, подозрительные звуки и запахи – все это мы замечаем благодаря непроизвольному вниманию.
- Произвольное. Внимание, которое мы направляем усилием воли. Например, читая книгу про квантовую механику.
- Послепроизвольное. Допустим, вы поднапряглись и сконцентрировались на чем-то. В определенный момент произвольное внимание становится послепроизвольным. Это значит, что больше не нужно удерживать его силой.
Свойства внимания:
- концентрация, направленность, устойчивость. Внимание неоднородно, его уровень постоянно меняется;
- объем. Внимание имеет объем – это значит, что в поле внимания могут находиться сразу несколько объектов. Для взрослого человека нормальный объем внимания составляет 4-6 объектов;
- переключаемость. Каждые 20 минут (примерно, у каждого человека свои особенности) внимание переключается на новый объект.
Вниманием можно управлять
Как управлять своим вниманием
Давайте начистоту. Если вы умеете управлять вниманием, то вряд ли читаете это. Скорее всего, вам больше знакома следующая ситуация.
Нужно делать курсовую, вы бодро пишете введение, потом случайно вспоминаете про котиков в интернете и вам становится интересно. Внезапно вы уже на википедии. В итоге заканчиваете в три ночи на теме "карибский кризис", а курсач как не был готов, так и есть. А ведь стоило только не отвлекаться. На словах это легко, но если постараться, можно совершить и на деле.
Внимание - один из параметров деятельности психики, который поддается тренировке труднее всего.
- Нужно уметь осознанно ловить момент, когда внимание хочет переключиться.
- Спросите себя, правда ли сейчас нужно переключиться на что-то еще. Ключевое слово - «нужно».
- Если нет, то усилием воли удержите внимание.
- В конце, когда дело сделано, наградите себя чем-нибудь приятным.
Вот пример:
Представим, что вы занимаетесь любимым делом. Конечно же, пишете курсач.
Внимание! Для наших читателей сейчас действует скидка 10% на .
Вдруг проскочила мысль: "Дай-ка я лучше посмотрю, что нового в facebook?" В этот момент нужно поймать себя на этой мысли и ответить на вопрос: "А оно мне нужно?"
Если вы пишете уже добрых 40 минут, то действительно есть смысл переключиться, расслабиться и сделать перерыв. Ну а если написано всего одно слово, то берите себя в руки и продолжайте. Например, до того момента, как напишете раздел параграфа или страницу. Это потребует усилий, поэтому в конце пойдите и скушайте конфетку.
Умение управлять вниманием и концентрироваться помогает успешнее справляться с задачами в кризисных ситуациях и в условиях стресса.
Что еще поможет сконцентрироваться? Здоровый сон, медитация и комфортные условия. Недосып, шум и общая неудовлетворенность пагубно сказываются на внимании. Перерывы между парами тоже придумали не зря. Вниманию нужно время, чтобы отдыхать. Поэтому не заставляйте себя трудиться часами без перерыва.
Гипножаба - знает толк в управлении вниманием
Как управлять вниманием других людей
Это немного другая область знаний. Чтобы притягивать и удерживать внимание других людей, нужно особым образом взаимодействовать с ними. Существуют приемы для удержания внимания. Не нужно быть профессором психологии, чтобы знать эти хитрости:
- зрительный контакт. Когда вы смотрите на кого-то, особенно пристально, это обязательно привлечет внимание. Правда, тут нужно знать меру. Не стоит открыто пялиться, иначе вас сочтут странным субъектом. А вот периодический взгляд в глаза при разговоре поможет сделать так, чтобы вас слушали;
- акценты голоса. Как мы уже говорили, внимание человека постоянно колеблется и хочет переключиться на что-то более интересное. Если речь похожа на монотонное бу-бу-бу, то собеседник скорее начнет скучать и считать ворон в окне. Удержать внимание можно меняя темп и характер речи: громче-тише, быстрее-медленнее;
- паузы в словах. Перед тем как сообщить что-то важное, можно специально выдержать драматическую паузу. Ожидание повысит концентрацию внимания собеседника до максимума;
- стиль. Эксцентричное поведение и стиль одежды всегда привлекали внимание. Правда, этот прием хорошо подойдет, если вы рок-звезда. А вот на бизнес-встречах и важных переговорах его нужно использовать крайне аккуратно.
Никто не умеет управлять вниманием с рождения. Чтобы ваше внимание не управляло вами, научитесь управлять им, и любая курсовая работа будет занимать у вас в два раза меньше времени. А если хотите еще быстрее, оставляйте заявку в профессиональном студенческом сервисе .
А вот прекрасный пример управления вниманием.
Сейчас, кажется, весь окружающий мир создаётся так, чтобы как можно больше нас отвлекать. Компании вроде Google и Facebook находят слабые места в нашем восприятии и используют их, чтобы незаметно влиять на наше поведение. Ведь каждое новое уведомление, каждое полученное письмо, каждый сайт, на который мы заходим, увеличивают время использования их продукта.
Пора вернуть себе своё внимание. Вот три способа научиться не тратить его попусту, а концентрироваться на том, что для вас важно.
1. Осознанная медитация
В буддистcкой традиции и современной психотерапии медитация используется для развития , которая помогает полностью находиться в настоящем моменте.
Суть в том, чтобы молча сидеть с закрытыми глазами и сосредоточенно наблюдать за тем, что происходит с телом и сознанием.
Медитация снижает стресс, помогает расслабиться и отдалиться от всех отвлекающих факторов. Всё довольно просто: вы садитесь и концентрируетесь на чём-то одном, чаще всего на своём дыхании. Естественно, вы будете отвлекаться, витать в облаках, думать о чём-то. Суть медитации не в том, чтобы избавиться от любой мыслительной деятельности. Нужно просто наблюдать её в настоящем моменте.
Если у вас совсем не получается медитировать, попробуйте сосредотачиваться на одном ощущении или окружающем стимуле, когда занимаетесь спортом или выполняете какую-то простую монотонную работу. Так вы будете тренировать мозг контролировать внимание.
2. Однозадачность
Многозадачность не так эффективна, как мы привыкли считать раньше, особенно если речь идёт об умственной работе. Более того, она вредит мозгу. Каждый раз, когда вы переключаетесь между несколькими делами, мозг испытывает лишний стресс, а способность концентрироваться на новой задаче снижается.
Когда вы сосредоточенно выполняете одно дело в течение длительного времени, таких последствий не возникает. Однозадачность помогает работать продуктивнее и учит подолгу концентрировать внимание на одном предмете. По эффекту она схожа с медитацией: чем больше вы тренируетесь, тем лучше у вас получается, тем легче вам сознательно направлять внимание на то, что вам нужно.
3. Регулярное отстранение
Когда вы достаёте телефон, чтобы зайти в соцсети, или когда 10-минутный перерыв на интернет растягивается на целый час, ваш мозг создаёт петлю привычки, которая укрепляется с каждым следующим повторением.
Именно поэтому так важно ограничивать использование цифровых устройств. Старайтесь регулярно отстраняться от подобных отвлекающих факторов. Например, проверяйте почту и уведомления в определённое время дня, а раз или два в неделю вообще не берите в руки и ноутбук.
